Основные способы растяжки.

_{Предисловие}

В наши дни уже миллионы людей осознали преимущества интенсивного движения. Куда ни глянь, все вокруг бегают, катаются на коньках, играют в теннис или плавают. Чего они добиваются? Откуда вдруг такой внезапный интерес к поддержанию спортивной формы?

Результаты многих научных исследований последнего времени доказывают, что активные люди живут более полной жизнью. Их отличают выносливость, невос­приимчивость к болезням и подтянутость. Они уверены в себе, меньше подвер­жены Депрессии и часто, даже в конце жизни, продолжают энергично работать над новыми проектами.

Медицинские исследования показали, что слишком часто плохое состояние здоровья напрямую связано с недостатком двигательной активности. Понимание
этого факта в сочетании с желанием расширить свои познания в области заботы
о здоровье заставляют людей полностью менять образ жизни. Сегодняшняя повальная страсть к движению — это не массовый психоз. Мы наконец-то уяснили
себе, что единственным способом предотвращения болезней, вызванных гиподинамией, является усиление активности — не на месяц или год, а на всю остав­шуюся жизнь.

Наши далекие предки не знали проблем, связанных с сидячим образом жизни: для того чтобы выжить, им приходилось трудиться изо всех сил. Они оставались сильными и здоровыми благодаря постоянным интенсивным занятиям на све­жем воздухе: валили лес, пахали, сеяли, охотились и выполняли другие нелег­кие повседневные обязанности. Однако с приходом промышленной революции значительную часть работы выполнявшейся до этого вручную, взяли на себя машины. По мере снижения физической активности люди растеряли значитель­ную часть своей природной силы и инстинктивного стремления к движению.

Хотя машины и облегчили нашу жизнь, но они же создали в ней серьезные про­блемы. Вместо того чтобы пройтись пешком, мы садимся за руль; не желая под­ниматься по лестнице, дожидаемся лифта; если раньше мы почти постоянно дви­гались, то теперь проводим большую часть жизни сидя. Компьютеры еще боль­ше привязали нас к креслу. Без ежедневных физических усилий наши тела на­чинают страдать от отсутствия выхода для скапливающейся в них напряженно­сти. Наши мышцы становятся слабыми и жесткими, мы теряем связь со своей физической оболочкой и источниками жизненной энергии.

К счастью, в последнее время ситуация изменилась. Оказалось, что наше здоро­вье зависит во многом от нас самих и что в наших силах предотвратить многие недуги и болезни. Мы больше не хотим сидеть и ждать печального конца. Мы принялись двигаться, вновь открывая для себя радости подвижного, здорового образа жизни. И что самое главное, переход к подобному существованию можно осуществить практически в любом возрасте.

За последние более чем тридцать лет мне приходилось работать со многими лю­бительскими и профессиональными спортивными командами и во многих кли­никах спортивной медицины по всей стране. Я старался объяснить атлетам, что растягивание — это простой и безболезненный способ подготовки к движению. Они выполняли мои задания легко и с удовольствием. А после того как они при­учались к регулярному и правильному растягиванию, эта процедура помогала им избегать травм и способствовала росту результатов.

Тело человека обладает феноменальными способностями к восстановлению» На­пример, хирург делает разрез, удаляет или оперирует больной орган, а затем делает шов. После этого за дело берется тело, которое само себя излечивает. При­рода завершает работу хирурга. Дарованная всем нам сила жизни настолько ве­лика, что позволяет преодолевать не только последствия хирургической опера­ции, но и освобождаться от недугов, вызванных недостатком подвижности и пло­хим питанием.

Вы спросите, какое отношение ко всему этому имеет растягивание? Этот вид физической нагрузки является важнейшим звеном, связывающим пассивное и активное состояния вашего тела. Он поддерживает гибкость мышц, подготавли­вает вас к движению и помогает без чрезмерного напряжения переходить от без­деятельности к энергичным действиям. Это особенно важно при беге, езде на велосипеде, игре в теннис и прочих интенсивных физических нагрузках, потому что усиленные тренировки вызывают скованность и напряженность в мышцах и суставах. Благодаря растягиванию перед тренировкой и после нее, вы сохраните гибкость и, возможно, убережете себя от наиболее типичных травм, таких как проблемы с коленями у бегунов и боли в плечах или локтях у теннисистов.

В связи с фантастическим ростом числа поклонников физических упражнений, на передний план выходит необходимость получения конкретных и точных зна­ний по этому вопросу. Упражнения на растягивание довольно просты, но их не­правильное выполнение может принести больше вреда, чем пользы. Именно по­этому так важно овладеть базовыми навыками в этой области.

Растягивание доставляет удовольствие, если делать его правильно. Для этого не нужно стараться прыгнуть выше головы или каждый день увеличивать нагруз­ку. Это не должно быть испытанием организма на разрыв. Растягивание следует проводить в соответствии с вашей индивидуальной мышечной структурой, сте­пенью гибкости и в зависимости от уровня испытываемого напряжения. Клю­чом к успеху тут являются регулярность и расслабление. Цель упражнений — в уменьшении мышечного напряжения и, следовательно, в обеспечении большей свободы движения, а вовсе не в развитии чрезвычайной гибкости, что часто при­водит к травмированию мышц и связок.

Мы можем многому научиться, наблюдая за животными. Посмотрите на кошек. Тому, как правильно растягивать свое тело, их учит инстинкт. Занимаются они этим спонтанно, никогда не растягиваясь слишком сильно, постоянно и есте­ственно разминая мышцы, которые им предстоит использовать.

Растягивание не приводит к стрессам. Это спокойная, расслабляющая и не соревновательная процедура. Приятные, стимулирующие ощущения позволяют вам наладить контакт с мышечной системой. Система упражнений на растяжку полностью приспосабливается к индивидуальным особенностям человека. Вам не нужно будет ломать свое тело, разучивая сложные движения; растягивание предоставляет вам полную свободу быть самим собой и наслаждаться этим.

При правильном подходе к занятиям обрести хорошую физическую форму мо­жет каждый. Для этого не нужно быть великим спортсменом. Главное — произ­водить все движения медленно и вдумчиво, особенно в самом начале. Дайте сво­ему телу и уму время приспособиться к стрессам, вызванным физической актив­ностью. Начинайте не торопясь и занимайтесь регулярно. Приобрести форму за один день еще никому не удавалось.

Когда ваши занятия растягиванием станут регулярными и достаточно частыми, вы научитесь наслаждаться радостью движения. Помните, что каждый из нас является уникальным в физическом и умственном отношении существом и что у каждого есть свой определенный ритм, в котором ему удобно и приятно двигать­ся. Люди отличаются друг от друга силой, выносливостью, гибкостью и темпе­раментом. Если вы познаете свое тело и его нужды, то сумеете развить ваш инди­видуальный потенциал и постепенно добиться такой степени физического совер­шенства, которая обеспечит вам действительно полнокровное существование.

Кому нужно растягиваться? Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста или гибкос­ти тела. Для этого не нужно находиться на пике физического развития или обладать особыми спортивными навыками. Сидите ли вы целый день в кабинете или копаете землю, занимаетесь работой по дому, стоите на конвейере, водите грузовик или регулярно бегаете по утрам, вам всем подойдут одни и те же при­емы растягивания. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с индивидуальным уровнем напряженности и гибкости мышц. Поэтому, если вы здоровы и не испытываете никаких физических проблем, то сумеете научиться растягиванию без всякого риска и с удовольствием.

Примечание. Если у вас недавно были какие-то проблемы со здоровьем, особенно с суставами или мышцами или вы какое-то время вели мало­подвижный образ жизни, пожалуйста, прежде чем приступить к програм­ме растягивания или гимнастических упражнений, проконсультируйтесь у профессионального специалиста в местном фитнессцентре.

Когда лучше растягиваться?

Растягиванием можно заниматься в любое подходящее для вас время: на рабо­те, в машине, на автобусной остановке, гуляя по улице, под тенистым дере­вом после пешей прогулки или на пляже. Растягивайтесь до и после физической нагрузки, но, кроме того, не пренебрегайте любой возможностью, появляющей­ся в течение дня. Вот несколько удобных моментов:

• утром перед началом рабочего дня;

• на работе для расслабления нервной системы;

• просидев или простояв долгое время без движения;

• когда затекает тело;

• время от времени в течение дня, например перед телевизором, слушая музы­ку, читая или сидя и разговаривая.

Зачем нужно растягиваться?

Растягивание дает мозгу возможность расслабиться и восстанавливает ритм ва­шего тела, поэтому оно должно стать частью вашей повседневной жизни. Регу­лярное растягивание приносит много пользы:

• уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;

• развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;

• расширяет диапазон доступных движений;

• помогает предотвратить такие травмы, как растяжение мышц (сильная, гиб­
  кая, разогретая мышца лучше выдерживает напряжение, чем сильная, жест­
  кая и не растянутая);

• подготавливает вас к физической активности и облегчает занятия, связанные
  с большими нагрузками, такими как бег, лыжи, теннис, плавание и езда на
  велосипеде; это своеобразный способ предупредить мышцы о предстоящем
  испытании;

• помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению
  подвижности суставов;

• учит вас ощущать свое тело: растягивая различные части тела, вы концент­
  рируете на них свое внимание и устанавливаете с ними мысленный контакт,
  таким образом постепенно познавая себя;

• помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигать­
  ся «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательно­
  му инстинкту;

• обеспечивает хорошее самочувствие.

Как правильно растягиваться?

Научиться растягиваться очень просто. Но растягиваться можно правильно и неправильно. Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильный способ растяжки (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) за­ключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять дви­жения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

Легкое растягивание

Приступая к растягиванию, потратьте 10—15 секунд на легкое растягивание. Никаких рывков! Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и най­дите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным. Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скован­ность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающе­му растягиванию.

Развивающее растягивание

После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растяги­ванию. Предупреждаем еще раз: никаких рывков! Увеличивайте растяжку санти­метр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мыш­це и зафиксируйте это положение на 10-15 секунд. Будьте начеку. Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабь­те растяжку. Помните: если в зафиксированном положении напряжение усили­вается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Раз­вивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

Дыхание

Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при рас­тягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положе­ние, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положе­ние тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому про­сто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.

Счет

Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения; это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Че­рез некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему само­чувствию, не отвлекаясь на счет.

Рефлекс растяжения мышц

Ваши мышцы защищены механизмом, который называют рефлексом растяжения мышц. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (вы­полняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная сис­тема посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение; таким образом организм защищает мышцы от травм. В результате слишком сильное растяже­ние приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее; вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета).

Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мыш­цы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных во­локнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мыш­цы становятся жесткими и болезненными. Трудно стать фанатом ежедневного растягивания и гимнастических упражнений, если каждый раз приходится пре­одолевать боль!

Боль до добра не доведет

Многие из нас со школьных времен помнят правило «результата без боли не бы­вает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь резуль­тата» . Но это не так. Правильно проводимое растягивание совершенно безболез­ненно. Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Легкое и развивающее растягивание, проводимое в соответствии с принципами, изложенными на предыдущей странице, не вызывает рефлекса растяжения мышц и не причиняет боли.

Эта схема поможет вам понять, что такое «хорошая растяжка»

Растяжка

Легкая растяжка Развивающая растяжка Чрезмерная растяжка

Держите 10-15 секунд Держите 10-15 секунд Не заходите так далеко

мышц и соединительных тканей. Со временем вы сами убедитесь, что ра­стягивание по схеме «от легкого к развивающему» способствует естественному повышению гибкости. Регулярное растягивание, проводимое в расслабленном состоянии, позволит вам постепенно поднять планку физических возможностей и приблизиться к заложенному природой потенциалу.

^{Разогрев и охлаждение мышц}

Разогрев мышц

В последние годы среди специалистов возникают споры по вопросу о необходи­мости разогрева мышц перед растягиванием. Велика ли опасность получить трав­му, если вы приступаете к растягиванию без предварительного разогрева соот­ветствующих мышц? Ответ «нет» — если вы растягиваетесь в свое удовольствие и не прикладываете чрезмерных усилий. Тем не менее я советую вам потратить несколько минут на простейшие движения (ходьбу, вращение руками и т. п.), чтобы разогреть мышцы и мягкие ткани перед растягиванием. Эти действия за­ставят кровь быстрее бежать по жилам. И все же, независимо от того, будете вы разогреваться или нет, растягивание следует проводить правильно и осторожно.

Некоторые бегуны говорили мне, что растягивание без предварительного разо­грева мышц чаще приводит к травмам. Получить травму при растягивании мож­но, если вы:

• слишком спешите (не расслабились);

• растягиваетесь слишком сильно или слишком быстро (перенапрягая холодную мышцу);

• не обращаете внимание на то, как мышцы реагируют на растягивание.

Если растягивание проводится правильно (см. стр. 12—13), вы никогда не нане­сете себе травму. Обращая внимание на самочувствие в процессе растягивания, вы сумеете определить необходимую амплитуду растяжки. Не забывайте при­слушиваться к своему телу!

Тем, чьи занятия сопряжены с большими физическими нагрузками, такими как бег, езда на велосипеде и т. п., могу дать следующий совет: для разогрева мышц используйте те же движения, которые вам предстоит совершать, но только в бо­лее медленном темпе. Например, если вы собираетесь бежать кросс, потратьте 2-5 минут на ходьбу или бег трусцой, пока слегка не вспотеете. Ходьба и бег трусцой прекрасно подходят для разогрева мышц при самых разных видах дея­тельности. Такая разминка поднимает температуру мышц и крови, повышая общую температуру тела и обеспечивая оптимальный разогрев. Затем присту­пайте к растягиванию.

Охлаждение мышц

После окончания тренировки следует вернуть тело в нормальное состояние точ­но таким же образом, совершая основные движения в замедленном темпе. Дове­дите частоту пульса до нормальной. Последующее растягивание избавит вас от появления болезненных ощущений в мышцах.

_{С чего начать?}

Мы собираемся познакомить вас с девятью основными способами растяжки, которые помогут вам понять смысл термина « почувствовать растяжку». Ос­воив эту методику, вам будет легче разучивать и выполнять все остальные уп­ражнения.

Примечание. Заштрихованными зонами обозначены те части тела, в ко­торых вы должны почувствовать растяжку прежде всего, но так как на свете нет двух одинаковых людей, то, возможно, вы почувствуете растяжку не в том месте, которое отмечено штриховкой.

Неправильно

Ступни ног прижаты к полу полу

Правильно Ступни ног

направлены

точно вперед

Начните с легкого 2-3-минутного разогрева мышц(ходьба на месте и раз­махивание руками вперед и назад перпендикулярно туловищу).

Начнем с растягивания щиколотки. Упритесь предплечьями в стену или в ка­кой-нибудь другой предмет. Прислонитесь лбом к тыльной поверхности кистей рук. Согните левую ногу в колене и переместите ее вперед к опоре. Правая нога остается сзади. Выпрямите ее, ступню прижмите к полу и направьте прямо впе­ред или слегка разверните внутрь.

Теперь, не меняя положения ступней, медленно продвигайте таз вперед, не сги­бая выпрямленную ногу и удерживая ступню прижатой к полу. Добейтесь лег­когоощущения ощущения растяжения в икроножной мышце.

Удерживайте легкую растяжку 10 секунд, затем продвиньте таз еще немного дальше, переходя к фазе развивающего растяжения и удерживайте позу 10 се­кунд. Старайтесь не перенапрягаться.

Теперь проведите растяжку другой щиколотки. Есть ли разница в ощущениях обеих ног? Может быть, одна из ног кажется вам более гибкой?

15

Растяжка паха в положении сидя. Сядьте на пол. Обхватите ладонями соединен­ные вместе подошвы стоп, как показано на рисунке. Плавно наклонитесь вперед, начиная движение от бедер, пока не почувствуете легкого растяжения в паху. Наклоняясь, слегка напрягите мышцы живота. Оставайтесь в положении лег­кой растяжки 15 секунд. Если вы делаете все правильно, то не почувствуете боли; чем дольше вы удерживаете это положение, тем меньше будете ощущать растя­жение мышц. Если вам не трудно, постарайтесь прижать локти к внешней сто­роне голеней. Это поможет вам удерживать равновесие и регулировать величину нагрузки.

Не сгибайте спину

Наклоняйтесь от бедер

Наклоняясь, сделайте выдох. Удержи­вая положение, дышите медленно и ритмично. Расслабьте нижнюю че­люсть и плечи.

Не сгибайте шею и плечи. Такое дви­жение округляет плечи и создает на­грузку на поясницу.

Постарайтесь, чтобы наклон шел от бе­дер. Поясницу держите прямо. Смотри­те вперед.

После того как вы почувствуете, что напряженность слегка спала, усильте рас­тяжку, наклонившись еще немного вперед, пока снова не почувствуете растяже­ния. Теперь ощущение должно быть более интенсивным, но не болезненным. Удерживайте положение 15 секунд. Ощущение напряженности должно понем­ногу уменьшиться. Медленно вернитесь в исходное положение. Пожалуйста, никаких рывков или резких и быстрых наклонов!

Выполняя упражнения, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.

В положении сидя, выпрямите правую ногу, оставив левую согнутой. Подошва левой ступни направлена к бедру пра­вой ноги. Колено вытянутой ноги не должно быть «зажато». Вы приняли положение сидя, одна нога выпрямле­на, другая согнута.

Теперь приступайте к растягиванию разгибателей бедра сухожилия и левой половины поясницы (некоторые из вас почувствуют напряжение в пояснице, а некоторые — нет). Делая выдох, на­чинайте наклон от тазобедренного пояса, до тех пор пока не почувствуете очень легкого растяжения. Удержи­вайте положение 10-15 секунд. Дыши­те медленно и ритмично. Пощупав че­тырехглавую мышцу правого бедра, убедитесь, что она расслаблена. Она должна быть мягкой, а не твердой.

Не наклоняйте голову и плечи. Не пы­тайтесь дотянуться лбом до колена. Так вы только округлите плечи.

Производите наклон от бедер. Подбо­родок старайтесь держать в среднем по­ложении. Плечи и руки расслабьте.

Следите за тем, чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально, а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены. Так вы обеспечите распо­ложение лодыжки, колена и бедра по одной линии.

Не разворачивайте вытянутую ногу наружу потому что так вы нарушите линейность расположения лодыжки, колена и бедра.

Если вам не хватает гибкости, то для выпол­нения этой растяжки используйте полотенце, перебросив его через стопу.

После того как ощущение легкой растяжки ослабеет, медленно переходите к положению развивающей растяжки и сохраняйте его 10-15 секунд. Для этого вам может оказаться до­статочно увеличить наклон всего на 1 см. Не беспокойтесь о том, как сильно вам удается на­клониться. Помните, что мы все разные.

Медленно вернитесь в исходное положение. Проведите такую же растяжку для другой ноги. Следите за тем, чтобы передняя часть бедра была расслаблена, ступня смотрела пря­мо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Выполняйте легкую растяжку 15 секунд, после чего медленно увеличивайте растяжку до развивающей фазы и удерживай­те это положение 10-15 секунд.

Правильная растяжка требует времени и внимания к своим ощущениям.

Развивайте свое умение растягиваться в соответствии со своими ощущениями, а не с желанием растянуть мышцы как можно сильнее.

Повторите растяжку паха в положении сидя. Как вы себя чувствуете по сравне­нию с первым разом? Есть разница?

Затем согните одну ногу в колене и плавно подтяните ее к груди, пока не почув­ствуете легкого растяжения. Удерживайте положение 30 секунд. Вы можете чув­ствовать напряжение в пояснице и задней части бедра. Если напряженность не ощущается, не беспокойтесь. Это прекрасное положение для всего тела, очень полезное для поясницы и хорошо расслабляющее, независимо от того, чувствуе­те вы напряжение или нет. Повторите упражнение, сменив ногу, и сравните ощу­щения. Не задерживайте дыхание.

С каждым днем старайтесь узнать себя лучше.

Повторите растяжку паха в положении лежа и расслабьтесь на 30 секунд. По­дождите, пока напряжение в ступнях, кистях рук и плечах не исчезнет пол­ностью. Это упражнение можно делать с закрытыми глазами.

Как правильно подниматься из положения лежа. Согните обе ноги в коленях, повернитесь набок, упритесь ладонями в пол и под­нимите тело в сидячее положение. Используя таким образом руки, вы снимаете нагрузку со спины и поясницы.

Теперь повторите растяжки для икро­ножных мышц. Ну как, есть разница? Чувствуете ли вы, что стали более гиб­кими и менее закрепощенными, чем до растягивания?

СХЕМА УПРАЖНЕНИИ

Мы показали вам лишь несколько элементарных начальных упражнений. Вы должны понять, что растягивание — это не соревнование в гибкости. Правильное растягивание разовьет вашу гибкость естественным образом. Растягивайтесь так, чтобы получать от этого удовольствие.

Многие из упражнений на растягивание нужно выполнять, удерживая позу 20-30 секунд. Со временем вы сможете менять длительность растяжек. Иногда вам захочется увеличить время растягивания, потому что в этот день вы чувствуете себя слишком зажатыми или вам просто нравится упражнение. Или наоборот, если вы чувствуете достаточную гибкость в теле, то длительность растяжек может быть уменьшена до 5-15 секунд. Помни­те, что двух одинаковых дней не бывает, поэтому вам следует рассчитывать нагрузку в соответствии с тем, как вы чувствуете себя в данный момент.