Просмотр содержимого документа
«Научись управлять собой»
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА:
«Научись управлять собой»
Пояснительная записка
Профессиональная деятельность работников образования связана с постоянными психоэмоциональными нагрузками. Сила и длительность негативного воздействия на психику, как правило, приводят к стрессовому состоянию человека. Каждый человек имеет свой индивидуальный "порог чувствительности к стрессу». Имеет значение, и фактор стрессового времени. Особенно опасно длительное воздействие стресса. Замечено, например, что за 10-15 лет работы в образовательных учреждениях организм человека изнашивается так, словно он пережил тяжелейший инфаркт. И, наоборот, сильный кратковременный стресс активизирует человека, как бы "встряхивает" его.
Стрессовое состояние условно делят на три стадии:
На первой стадии исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение, дистанция в отношениях с коллегами. Люди перестают смотреть друг другу в глаза, резко изменяется предмет разговора: с содержательно-деловых моментов он переходит на личные выпады (типа "ты сам (а) - такой (ая)"). Но самое главное заключается в том, что на первой стадии стресса у человека ослабевает самоконтроль: он постепенно теряет способность сознательно и разумно регулировать свое собственное поведение.
Вторая стадия в развитии стрессового состояния начинается, когда у человека частично или полностью происходит потеря эффективного сознательного самоконтроля. На этой стадии стресс разрушительно действует на психику человека. Он может не помнить, что говорил и делал или осознавать свои действия довольно смутно и не полностью. Многие потом отмечают, что в стрессовом состоянии они сделали то, что в спокойной обстановке никогда бы не сделали. Обычно все впоследствии очень жалеют об этом. Вторая стадия, как и первая, по своей продолжительности строго индивидуальна - от нескольких минут и часов - до нескольких дней и недель. Исчерпав свои энергетические ресурсы человек, чувствует опустошение, утомление и усталость.
На третьей стадии он останавливается и возвращается "к самому себе", часто переживая чувство вины ("Что же я сделал (а)!"), и дает себе слово, что "этот кошмар" больше никогда не повторится. Увы, через некоторое время стресс повторяется. Причем, у каждого человека есть свой индивидуальный сценарий стрессового поведения (по частоте и форме проявления). Чаще всего этот сценарий усваивается в детстве, когда родители конфликтуют на глазах у ребенка, вовлекая его в свои проблемы. Так, одни "стрессуют" чуть ли не каждый день, но в небольших дозах (не слишком агрессивно и существенно не затрагивая здоровье окружающих). Другие - несколько раз в год, но чрезвычайно сильно, полностью теряя самоконтроль и находясь как бы "в стрессовом угаре".
Бегство от стресса равносильно смерти. В стрессе постоянно происходит тренинг нашего организма и психики. Однако, здесь важно как мы отвечаем на проявление стрессоров. Если нашим ответом в стрессовых ситуациях будет активное изменение психики, то такой стресс благоприятно сказывается на увеличении фонда наших приспособительных сил. Капитуляция в стрессе приводит к появлению депрессивных состояний, ощущением бессмысленности любых усилий, бесперспективности и безнадежности. Такой стресс обладает большой деструктивной силой, он приводит к появлению необратимых патологических синдромов в развитии личности.
-1-
В Приложении 1 даны рекомендации по проведению психодиагностики по снятию стрессового состояния у педагогов.
В Приложении 2 даны медитации для снятия напряженного психоэмоционального состояния у педагогов.
В Приложении 3 даны рекомендации для осознания причин возникновения стресса и выходы из стрессового состояния.
Цель работы – обучение педагогов применению практических психологических навыков для снятия психоэмоционального напряжения.
Задачи:
Психодиагностическое обследование для определения психологического состояния педагогов, его характерологических особенностей, а также прогнозирования поведенческих реакций.
Коррекция психоэмоционального состояния педагогов с целью повышения эффективности их профессиональной деятельности.
Обучение педагогов приёмам психологической саморегуляции.
-2-
Ход занятия
Приложение 1
Методика диагностики оперативной оценки самочувствия, активности и настроения. ( Опросник “САН”)
Этот бланковый тест предназначен для оперативной оценки самочувствия, активности и настроения (по первым буквам этих функциональных состояний и назван опросник).
Сущность оценивания заключается в том, что испытуемых просят соотнести свое состояние с рядом признаков по многоступенчатой шкале. Шкала эта состоит из индексов ( 3 2 1 0 1 2 3 ) и расположена между тридцатью парами слов противоположного значения.
Инструкция: “Вам предлагается описать свое состояние, которое вы испытываете в настоящий момент, с помощью таблицы, состоящей из 30 полярных признаков. Вы должны в каждой паре выбрать ту характеристику, которая наиболее точно описывает Ваше состояние, и отметить цифру, которая соответствует степени (силе) выраженности данной характеристики.
Обработка результатов: (методику необходимо проводить дважды: до и после смены для того, чтобы посмотреть изменения самочувствия, активности, настроения)
Для обработки результатов используется три фактора:
- Самочувствия.
- Активности.
- Настроения.
Значение фактора самочувствия отражает состояние физических и душевных сил человека. Высокие значения этого фактора говорят о том, что испытуемый чувствует себя хорошо, здоровый, работоспособный. Низкие оценки говорят об усталости, утомляемости, болезни.
Фактор активности говорит о подвижности, скорости и темпе протекания функций. Его высокие значения говорят о том, что испытуемый деятельный, у него есть желание работать, внимателен, подвижен, активен. Низкие значения свидетельствуют о пассивности. Бездеятельности, желании отдохнуть, рассеянности
Фактор настроения отражает характеристики эмоционального состояния. Положительные значения указывают на жизнерадостность, радость, оптимизм. Отрицательные – на печаль, грусть, разочарованность, пессимизм испытуемого.
При обработке результатов крайняя степень выраженности негативного полюса пары оценивается в 1 балл, а крайняя степень выраженности позитивного полюса пары - в 7 баллов. При этом нужно учитывать, что полюса шкал постоянно меняются, но положительные состояния всегда получают высокие баллы, а отрицательные – низкие. Полученные баллы группируются в соответствии с ключом в три категории и подсчитывается количество баллов по каждой из них. Полученные результаты по каждой категории делятся на 10. Средний балл шкалы равен 4. Оценки, превышающие 4 балла, говорят о благоприятном состоянии испытуемого, оценки ниже 4 свидетельствуют об обратном. Нормальные оценки состояния лежат в диапазоне 5,0 – 5,5 баллов. При анализе функционального состояния важны не только значения отдельных его показателей, но и
-3-
их соотношение. Дело в том, что у отдохнувшего человека оценки активности, настроения и самочувствия обычно примерно равны. А по мере нарастания усталости соотношение между ними изменяется и поэтому методика давалась дважды: до и после рабочего дня для того, чтобы проследить изменение уровня тревожности).
Шкала тревожности состоит из двух частей, раздельно оценивающих реактивную (РТ, высказывания 1 – 20) и личностную (ЛТ, высказывания 21 – 40) тревожность.
Ситуативная тревожность подсчитывается по формуле: из полученной суммы баллов на “прямые” вопросы вычитаем сумму баллов, полученных на “обратные” вопросы и прибавляем число 50.
Т=(П – О)+35
Личностная тревожность подсчитывается по формуле:
Т=(П – О)+50
При интерпретации результаты оцениваются так:
Ситуативная тревожность: менее 41 балла – низкая тревожность, высокая эмоциональная стабильность. 41 – 45 баллов – умеренная тревожность. 46 баллов и выше – высокая ситуативная тревожность.
Личностная тревожность: менее 35 баллов – низкая тревожность, высокая эмоциональная стабильность. 35 – 44 балла – умеренная тревожность. 44 балла – высокая личностная тревожность.
-4-
Бланк-опросник
ИНСТРУКЦИЯ
Оцените свое состояние, отметив на шкале цифру, которая в наибольшей степени отражает Ваше состояние в данный момент. Старайтесь пользоваться всем диапазоном цифр.
22. Желание отдохнуть 3 2 1 0 1 2 3 Желание работать
23.Спокойный 3 2 1 0 1 2 3 Озабоченный
24.Оптимистичный 3 2 1 0 1 2 3 Пессимистичный
25. Выносливый 3 2 1 0 1 2 3 Утомляемый
26. Бодрый 3 2 1 0 1 2 3 Вялый
27. Соображать трудно 3 2 1 0 1 2 3 Соображать легко
28. Рассеянный 3 2 1 0 1 2 3 Внимательный
29. Полный надежд 3 2 1 0 1 2 3 Разочарованный
30. Довольный 3 2 1 0 1 2 3 Недовольный
-5-
Приложение 2
Варианты медитаций.
Вариант 1.
На сером фоне смутно … квадрат, круг, треугольник… квадрат поярче, круг… треугольник… квадрат светлый, края почетче, круг…
Представьте: этот круг превращается в шар с мутными краями… ярче… более четко края… дать этому шару цвет… серый… светлеет, более светлый, еще… еще… серый цвет в синий, серовато-синий… Синий светлеет, переходит в голубой, светло-голубой, белый с оттенком морского цвета, желтоватый, желтый, мандариновый, мандарин…, красновато-желтый, оранжевый, алый, красный, пурпурный, розоватый, розовый, ярко-розовый, сиреневый, зеленовато-сиреневый, салатовый цвет, желто-зеленый, ярко-зеленый, темно-зеленый, фиолетово-зеленый, фиолетовый, светло-фиолетовый.
Теперь какой-нибудь цветочек перед глазами… постарайтесь увидеть, ощутить каждый лепесток… какой-нибудь жучок… божья коровка, которая деловито идет и проверяет своими усиками каждую складку… Постарайтесь увидеть каждую ворсинку, внутри пыльца, стебель, запах…Мысленно ставим этот цветок на стол… старый, старый…. С почерневшими ножками…Скатерть старая, но чистая-чистая… на столе горшочек старый, но очищенный до блеска… Ставим цветок в этот горшочек… Маленькое окно… занавеска на нем… смотрим за окно…
Мысленно смотрим на свое тело… босые ноги с грубыми подошвами от ходьбы босиком… смотрим на свои ручонки… открываем окно… солнечно… Теплый запах от цветов, растений, голубое, чистое небо… Кое-где облака… Идем по тропинке, вокруг тишина… Кроме шелеста листьев вокруг – ничего, что мешает…Как будто какая-то сила касается листьев… Тропинка согревает пятки… в душе спокойно, расслабленность… высоко-высоко жаворонок, пьяный от любви, поет…Пенье жаворонка… вдали за холмами лес, спокойный отдыхающий лес… Смотрим на облака, на воду… чистейший песок. Удобней займите такое положение, которое кажется вам наиболее комфортным. Закройте глаза и до конца упражнения держите их закрытыми.
Ваше тело начинает постепенно расслабляться. Вы чувствуете, как исчезает напряжение в мышцах. С каждым произносимым словом каждый мускул тела все больше наполняется ощущением покоя и приятной вялости. Ваше дыхание ровное, спокойное. Воздух свободно заполняет легкие и легко покидает их. Обратите луч своего внимания к ногам. Ступни расслабляются. Они чувствуют приятное тепло, напоминающее тепло от огня, горящего в камине. Доброе ласковое тепло поднимается по ногам вверх, даруя живительное расслабление и отдых мышцам… напряжение, исчезает… вот уже мышцы ног расслаблены – от кончиков пальцев до бедра… дыхание ровное, спокойное. Есть еще один источник тепла в вашем теле. Он – в районе солнечного сплетения. Словно маленькое солнышко пропитывает своими животворящими лучами ваши внутренние и дарит им здоровье, помогает лучше работать… расправляются, расслабляются мышцы живота и груди… по всему телу распространяется приятное расслабляющее тепло, которое создает ощущение покоя и отдыха… Обратите внутренний взор к пальцам правой руки. Кончики пальцев правой руки как будто касаются поверхности теплой воды. Вы чувствуете пульсацию в кончиках пальцев. Возникает ощущение, что рука постепенно погружается в теплую воду. Эта волшебная вода омывает вашу правую кисть, расслабляет
-6-
ее и подымается вверх по руке… до локтя… еще выше… вот уже вся ваша рука погружается в приятную теплоту, расслабляется… по венам и артериям правой руки бежит свежая, обновленная кровь, даруя ей отдых и питая новыми силами… дыхание ровное спокойное. А теперь ваш внутренний взор обращается к пальцам левой руки. Кончики пальцев левой руки касаются поверхности теплой воды, возникает ощущение, что рука постепенно погружается в теплую воду. Эта волшебная вода постепенно омывает вашу кисть, расслабляет ее и подымается вверх по руке… до локтя… еще выше… вот уже вся ваша рука погружается в приятную теплоту, расслабляется… по венам и артериям бежит свежая, обновленная кровь… дыхание ровное спокойное. Исчезает напряжение в плечах, в шейном отделе, в нижней части затылка… вы чувствуете, как скопившееся здесь напряжение растворяется и исчезает,… уходит… дыхание спокойное (на четыре счета).
Теперь ваш внутренний взор обращается к лицу. Расслабляются мышцы лица…, уходит напряжение из скул… из челюстей. Губы становятся мягкими и податливыми… разглаживаются морщинки на лбу. Веки перестают подрагивать. Они просто сомкнуты и неподвижны. Все мышцы лица расслаблены. Легкий, прохладный ветерок омывает ваше лицо…, он приятен и добр – этот воздушный поцелуй. Воздух несет вам свою целебную энергию. Дыхание ровное спокойное.
Ваше тело наслаждается полным покоем. Напряжение спадает, растворяется, уходит. Усталость улетучивается. Вас наполняет сладостное ощущение отдыха, расслабленности, покоя… покоя, наполняющего вас новыми силами, свежей и чистой энергией.
Вы расслаблены и свободны. Вы мысленно можете оказаться там, где вам хочется быть. Там, где вам хорошо. Для кого-то – это может быть его собственный дом, для другого – уголок двора, где он любил прятаться в детстве, или полянка в лесу, где можно валяться в траве и увидеть над собой ослепительную голубизну… побудьте немного в этом месте. Напитайтесь доброй энергией от этого дорогого для вас места.
Вариант 2. (Медитация из книги Нурбекова «Опыт дурака».)
Более 19 тысяч лет назад на Ваше племя напал неприятель, и были уничтожены все. Вы единственный, кто уцелел в этой резне, израненным уходили от преследования.
Враг шел по следу, и уже спиной Вы чувствовали его горячее дыхание стрела в ногу, стрела в другую ногу. Вы в ужасе заползли в горную пещеру и, стараясь укрыться от приближающих шагов, прислонились к скале.
Здесь оказалось какое – то ослабленное место на границе с параллельным измерением. Ваш внутренний ужас запустил какие–то механизмы, и вдруг, протиснувшись в узкую щель, вы провалились туда, упали в соседнюю пещеру и там просидели несколько дней.
Ваши раны как – то неестественно быстро зажили, силы восстановились, и когда Вы окрепли и вышли на поверхность, то заметили, что все вокруг как будто в зеркальном отражении.
Солнце встает с другой стороны. И время идет в обратном направлении.
За тем холмом Вы искали свое селенье, но не нашли. Кроме буйной травы ничего! Никаких следов пребывания человека.
Вы опять возвратились в пещеру и стали вспоминать, как попали сюда, как нашли щель на изломе двух миров. И с того момента началась Ваша жизнь.
-7-
В этом мире Вы стареете, как все болеете, страдаете, переживаете все, что свойственно обычным людям. Но в один прекрасный момент, когда Вам становится невмоготу: болячки, седина, морщины одолевают, Вы приходите в горы, открываете дверь в другое измерение и уходите в тот мир, где время течет вспять.
За короткий период Вы начинаете обновляться, потому что там действует закон компенсации. Но вся беда заключается в том, что тот мир открыт только для Вас. Никто другой не может пройти туда. И так как человек не выдерживает одиночества, Вы вынуждены вновь и вновь возвращаться к людям.
Вы видели, как строились пирамиды, как люди растаскивали чистую голубовато – белую глазурь, покрывающую эти пирамиды. Вы видели, как разрушался Вавилон, Вы были в рядах Чингисхана….
И там, есть дом, который Вы построили собственными усилиями тысячи, тысячи лет тому назад. Двухэтажный маленький домик среди слияния четырех стихий.
Там пыль и тление отсутствует. Все хранится в нетронутом виде. Каждый гвоздь, каждая дощечка – все находится в первозданном виде. Этот ковер Вам подарил сам император, а рыцарские доспехи, принадлежали отцу Генриха 14.
На втором этаже Ваша спальня. Окна открываются на четыре стороны. Представьте. С одной стороны – океан, С другой бесконечные поля, уходящие за горизонт, с третьей – благоухающий лес, с залитыми солнцем цветочными полянами. С четвертой – горы
Вы пришли вечером, помылись и легли в постель…
Начнем с момента побуждения. Окна настежь открыты. За ночь регенерация в вашем организме, уже начала происходит. Белый тончайший тюль, колышется у окна. Глазки закрываем.
Океан… Утро… Вы в постели… Окна открыты настежь... легкий прохладный ветерок, неся в себе запах цветов, запах гор, запах хвойных лес, влажный от росы, запах океана, осторожно с Любовью гладит Ваши волосы, Ваше лицо, и шепчет Вам:
Доброе утро Радость, моя, доброе утро, Любовь моя, с возвращеньем! Открой глазки, тебя ждет волшебный день!
Создайте образ, представьте!
Вы мысленно потягиваетесь, нежно, с наслаждением, открываете глаза, как поднимаете солнышко. Постепенно пробуждаясь, как ребенок, поднимаете свою головушку с подушек – облаков.
Вокруг птички ликуют, сходя от радости с ума, потому что как Ваше появление в этом мире вызывает укрепление всего живого, укрепление всего, что там есть. Вы действуете на этот мир, омолаживающее и он на Вас точно также.
Вы встаете… Представьте! Босиком ступаете по прохладному полу, спускаетесь по лестнице, выходите на крыльцо, и…..
О, Боже! … До чего чисто, свежо, до чего прекрасно!….
Ушли вчерашние утомление и усталость. Еще раз мысленно, с хрустом потягивайтесь….
Перед Вами песчаный берег Океана. Прозрачная гладь воды. Вы берете полотенце, и по еле заметной, наступая на влажную от росы траву, вдыхая свежесть утра, ароматы цветов, идите в сторону водопаду, где бушует стихия!
И это непростой водопад. Возникнув из маленького родника, в расщелине из скалы, -8-
пробивая себе дорогу, он вобрал силу скалы, чтобы стать для людей источником света, добра, любви, вдохновения и силы. Потому что Вам, еще предстоит вернуться на поле битвы, где добро и зло, находятся в вечном бою за Душу человека.
А теперь всматриваемся в небеса. Вы ясно видите птиц, парящих высоко - высоко. Создайте желание мысленно взлететь. Представьте, как Вы улетаете ввысь, чтобы впитать чистоту небес.
Расправляем плечи, готовимся к полету и даем небольшое волевое напряжение. Волнение, ожидание полета и повеление полета! Начинаем отрываться от земли. Легко – легко, свободно улетаем ввысь аи вперед.
От встречного ветра вибрирует тело, от ощущения полета радуется душа, ликует воля! Вы стремитесь вперед, где бушует стихия! И мысленно втягиваете чистоту белых облаков, бездонность небес и впитываете каждой своей клеточкой! Одно Ваше желание, одно только стремление и – Вы летите ввысь, ввысь, ввысь…
Фантазируем! Создайте образ полета! Впереди белые, серые облака и черные грозовые тучи, но одновременно свети солнце. Молния еще далеко, но гроза приближается. Первые капельки…
Впитываем солнечный свет, впитываем чистоту, впитываем свежесть, впитываем образ красоты, впитываем образ юности, образ зоркости.
Представьте, как Ваше тело, с каждой минутой, приобретает одну за другой, именно те, черты, о которых вы мечтали.
Фантазируем полет! Приближаемся к белым облакам, несущим в себе сказку детства, сказку юности, несущим в себе первую любовь, чистую, возвышенную, несущим в себе звездные ночи и … проходим насквозь…
Вы впускаете в себя великий гимн юности, беззаботности, свободы! Ливень приближается, он уже виден! Далеко впереди радуга! Вот воображаемые поля, и Вы вбираете в себя запах влажной соломы, аромат знакомых и незнакомых цветов! И Вы в полете! Вы свободны!
Представьте образ! Вспомните звуки грозы, постарайтесь услышать их сейчас. Молния на какое-то мгновение распахивает окно в удивительный соседний мир, и Вы видите четкие картины.
Представьте, что находитесь в небе, посреди разбушевавшейся стихии и вбираете в себя силу молнии…
Ливень смывает с Вас все прошлое и наполняет весенней свежестью и чистотой. Раскинув в полете руки и ноги, Вы втягиваете в себя волшебную силу стихии: бушующий ураган любви, ураган созидания, ураган творения, долгожданную чистоту, долгожданную бодрость, свежесть, легкость, щедрость, доброту!..
Каждая волосинка, каждая клеточка, каждый сосудик накапливают эту мощь; волну за волной по нарастанию.
Запомните внутреннее ощущение Свободы! Запомните! В этом воображаемом полете впитайте все, что Вы считаете совершенным!
Браво!.. Умница!.. Молодец!.. Фантазируете и запоминайте! Вы видите себя совершенным!.. Еще!.. Добавляем штрихи, как гениальный художник!
Продолжаем дальше фантазировать! Представьте, что Вы возвращаетесь к своему домику. Стихия остается далеко позади. Вы опускаетесь у крыльца. Создайте ощущения, создайте чувства! Мысленно входите в дом, подходите к зеркалу и смотритесь в него. Вы
-9-
видите себя сильным, молодым, здоровым, зорким человеком. Полюбуйтесь собой!
А теперь танец. В этом воображаемом танце постарайтесь быть принцем, принцессой, королевой, повелителем, повелительницей, кем хотите!
Представьте себе: Вы видите огромный зал, блестящий паркет, колонны, а за колоннами море, и звездная лунная ночь. Вы можете посчитать звезды, каждую из которых четко различаете на небосводе. Музыканты в белых одеяниях смотрят на Вас лукавыми и добрыми глазами. Они будут играть только для Вас.
Вы появляетесь в бальном наряде, и все присутствующие обращают свои восхищенные взоры на Вас. Музыканты как будто ждали этого момента и при Вашем появлении начинают играть величественный вальс.
Вы мысленно танцуете с любимым человеком, не отрывая друг от друга взора, полного нежности, любви и счастья, надежд, мечтаний и стремлений.
Включаем торжественный вальс и мысленно, стоя с закрытыми глазами, начинаем танцевать. Кружимся в воображаемом танце.
Даем волю своей фантазии! Видим себя изнутри и со стороны. Запоминаем! Запоминаем все: и водопад, и полет, и танец! А главное – запоминаем внутреннее состояние, состояние души!
А теперь танго! Настроились! На лице легкая улыбка. Плечи расправлены, как крылья. В глазах блеск, забор, озорство, молодость, счастье, любовь! Браво!!! Молодец!
А теперь поднимаем обе руки вверх, потягиваемся, открываем глаза. Можете сказать «мяу»! сказали? Слава Богу, что хоть не разучились говорить на нормальном языке.
А теперь сравните, пожалуйста, свой сегодняшний облик с образом из Вашей фантазии. Есть разница? Да?
Вот эта разница и есть тот объем работы, который необходимо выполнить в ближайшие полтора-два месяца.
И запомните! Любовь, уважение к себе, любое внимание к себе не могут остаться без результата.
-10-
Приложение 3
Упражнение "Убежище"
Представьте себе, что у Вас есть удобное и надежное убежище, в котором Вы можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только Вы, никто другой Вас там не потревожит.
Не обязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у Вас нет такого убежища, придумайте его. Это может быть маленький деревенский домик в далекой деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может быть все, что угодно. Это может быть даже космический корабль, уносящий Вас прочь от Земли...
Мысленно представьте себе это место. Опишите находящиеся в нем вещи, которые Вам нравятся и которые создают Ваше жизненное пространство. Представьте, что Вы делаете, когда отдыхаете в своем убежище. Возможно, Вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете или что-то другое. Старайтесь подумать о тех занятиях, которые Вам наиболее приятны.
В течение дня каждый раз, когда Вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут представляйте себе свое убежище.
Упражнение "Внутренний луч"
Сядьте в удобное кресло и закройте глаза. Представьте, что в верхней части Вашей головы возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и теплым, ровным и расслабленным светом изнутри освещает Ваше лицо, шею и плечи. По мере движения луча разглаживаются складки бровей и зажимы в области губ, расслабляются мышцы лица, исчезает напряжение в области затылка, освобождаются от напряжения плечи. Внутренний луч формирует Вашу новую внешность - внешность спокойного и уверенного в себе человека, удовлетворенного собой и своей жизнью. Заканчивайте упражнение словами: "Я стал (а) новым человеком! Молодым и здоровым! Спокойным и стабильным!"
Упражнение "Настроение"
Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед Вами -чистый лист бумаги. Нарисуйте абстрактный сюжет - линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как Вам больше хочется, в полном соответствии с Вашим настроением. Представьте, что Вы переносите свое беспокойство и тревогу на бумагу, стараясь "выплеснуть" его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор пока не заполнится все пространство листа и Вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько Вам нужно.
Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих Ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы Ваши слова возникали с дальше, или опуститься в эту горестную пучину и захлебнуться в ее мучительной сладости? Ведь для многих людей в страдании есть какое-то таинственное, необъяснимое чувство наслаждения.
Выберите свою роль в жизни! Кто Вы?
• Роль страдальца - Вас все жалеют. Вы часто оказываетесь в центре внимания,
-11-
рассказывая о своих проблемах, которые Вам приходится переживать.
• Роль борца - В глубине души Вы переживаете свое горе. Но считаете, что это - Ваша проблема, не стоит перекладывать ее на плечи других. Вы можете справиться с ней сами.
Упражнение "Мудрец"
Удобно расположитесь в кресле. Закройте глаза и представьте себе, что Вы идете по лесной тропинке. Яркий солнечный день, пение птиц, приятные лесные запахи. Вы выходите на лесную поляну. В центре поляны стоит развесистый дуб, которому, наверное, не меньше ста лет. У основания дерева, у его корней, сидит старый человек - мудрец. В своем воображении подойдите к нему как можно ближе.
Посмотрите на лицо этого человека. Как можно подробнее представьте для себя его облик: посмотрите в его глаза, постарайтесь понять его настроение. И когда Вы окончательно почувствуете доверие к мудрецу, постарайтесь сформулировать свой самый важный сейчас вопрос и задайте ему. Вопрос должен быть лаконичным и точным. Сосредоточьтесь и постарайтесь услышать ответ мудреца.
То, что скажет Вам старый мудрый человек в Вашем воображении - это часто-то направление, в котором следует двигаться, чтобы правильно разрешить свою проблемную ситуацию.
Рекомендации пошаговой программы защиты от стресса.
Шаг первый: понаблюдайте за собой. Что Вы чувствуете на первой стадии стресса? Какие ощутимые изменения происходят в Вашем состоянии и настроении? Сколько времени длится Ваша первая стадия? Что с Вами происходит, когда Вы теряете самообладание?
Успешность построения личной программы защиты от стресса зависит, прежде всего, от того, насколько точно и своевременно Вы можете заметить, что Вы вступаете в "зону" стресса и теряете самоконтроль.
Шаг второй: найдите способы остановки самого себя. На первой стадии стресса необходимо "взять перерыв" и усилием воли прервать свое деструктивное действие. Для этого:
• сделайте паузу в общении (помолчите несколько минут, вместо того чтобы с раздражением отвечать на несправедливое замечание);
• выйдите из комнаты;
• или переместитесь в другую, отдаленную часть помещения.
Шаг третий: переведите свою энергию в иную форму деятельности. Займитесь чем-нибудь другим, что даст возможность снять напряжение.
Если Вы находитесь на работе:
• переберите свои деловые бумаги, полейте цветы на подоконнике, заварите чай и др.;
• выйдите в коридор и поговорите с симпатичными Вам людьми на нейтральные темы (о погоде, покупках и др.);
• подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья, на идущих по улице людей. Попробуйте вообразить, о чем думают проходящие мимо люди;
• зайдите в туалетную комнату и на 2-3 минуты опустите ладони своих рук под
-12-
холодную воду.
Такой "перерыв" практикуйте как можно чаще в те моменты, когда Вы чувствуете, что теряете самоконтроль в стрессовой ситуации. Важно, чтобы действие "остановки себя" вошло в привычку.
Шаг четвертый: серьезно подумайте о том, какие моменты в работе помогают Вам снять напряжение? Что Вас больше всего радует? Чем Вы занимаетесь с увлечением? Постарайтесь каждый день иметь немного времени на занятия, которые Вам приносят удовлетворение и радость.
• Довольно часто люди отмечают, что быстро успокоиться и привести свои нервы "в порядок" помогает вода: плавание в бассейне, различные водные процедуры - ванная, душ, баня, сауна.
• Хорошо, если человек имеет какое-либо увлечение, помогающее ему расслабиться и получить удовольствие. Некоторые отдыхают в кругу семьи (особенно благотворно действует общение с детьми), гуляют с животными.
Мы заметили, что те, кто чувствуют себя одинокими, часто заводят собак, а те, у кого повышенная раздражительность, любят кошек.
Кроме этого, мужчины предпочитают заниматься машиной в своем гараже. Женщины любят ходить по магазинам.
• Важно не забывать доставлять себе удовольствие, т.е. время от времени делать то, что приятно.
• И последнее: легко "сбрасывать" стресс помогает общение со спокойными и оптимистичными людьми.
Упражнение "Мой враг - мой друг"
После конфликта с коллегой или руководством чаще всего Вы оцениваете этого человека сугубо отрицательно. Вы настроены критиковать его: выделяете его недостатки и в определенной мере зацикливаетесь на них. В результате у Вас формируется неконструктивный подход к конфликтной ситуации. Вы переложили всю вину на своего коллегу, подчиненного или руководителя и тем самым "закрыли" для себя возможность конструктивного разрешения проблемы.
В чем же оно заключается? В первую очередь необходимо выровнять собственную самооценку и оценку своего делового партнера. Желательно иметь объективное представление и о себе, и о своем оппоненте. А объективное представление предполагает видение не только негативных сторон, как это бывает в конфликтной ситуации, но и имеющихся позитивных характеристик. Более того, недостатки часто являются следствием достоинств, и, наоборот, достоинства перерастают в недостатки.
Такое отношение есть проявление разумности и стремления сохранить самообладание в стрессе. Мы заводимся потому, что видим только отрицательное и не видим положительное. Если мы увидим положительное и отрицательное во взаимосвязи, нас это успокоит и сделает уравновешеннее, разумнее. Мы не будем идти на поводу наших страстей и эмоций, мы больше будем опираться на свой человеческий разум и на разум своего оппонента.
Итак, возьмите чистый лист и разделите его на две половины - правую и левую. В левой части листа запишите особенности Вашего оппонента, с которым Вы пережили конфликт и противостояние. В правой части продолжите свой список, переводя
-13-
отмеченные отрицательные качества в положительные. Постарайтесь завершить свою оценку, отметив не только отрицательные качества, но и проанализировав их позитивное продолжение.
Например, в левой части Вы записали:
1. Отсутствие достаточного профессионального опыта.
2. Резкость в общении.
3. Излишняя поспешность в принятии решений.
4. ...
Продолжая отмеченные качества в сторону позитива, в правой части листа можно написать следующее.
1. Открытость, эвристичность, возможность начать новое дело, решить новую проблему.
2. Критичность, способность увидеть допущенные ошибки в работе.
3. В ситуациях с ограничением во времени, когда решение нужно принять быстро и в условиях недостатка информации, такой работник будет эффективен.
4. ...
Притча.
Пришел к мудрецу мужчина, глава семейства, с жалобой, дома жить невозможно, потому что очень тесно и все друг другу мешают. Мудрец посоветовал завести дома козла. Человек удивился совету мудреца, но послушался.
Через некоторое время он опять пришел за советом и со слезами стал жаловаться, что жить стало еще труднее. И так было мало места, да еще козел мешает. Мудрец посоветовал продать козла.
На другой день человек пришел к мудрецу счастливым. Как после продажи животного в доме стало просторно!
Научитесь жить вместе с проблемой.
Подумайте над словами: 'Господи, дай мне терпения вынести то, что я не смогу изменить, сил - изменить то, что я могу, и ума, чтобы не путать первого со вторым" (Р. Брэй).
Если Ваша проблема не может быть решена и нельзя уменьшить ее значимость для Вас, примите ее всем сердцем и постарайтесь спокойно и достойно жить вместе с ней.
Это - не покорность и смирение перед Судьбой, а скорее - принятие своей жизни. Такое принятие поможет успокоиться и направить свою энергию не на избавление от проблемы (часто это действительно невозможно), а на ее полноценное проживание.
Принять свою проблему Вам помогут такие размышления:
• У человека всегда есть проблемы. Жизни без проблем не бывает.
• Решите эту проблему - появится новая. Более того, решение одной проблемы потянет за собой появление новых проблем.
• Уходя от одних проблем, человек находит новые проблемы.
• Одно решение проблемы приносит одни 'плюсы и минусы". Другое решение -другие "плюсы и минусы". Но всегда они есть.
• Всякое решение - сегодня правильно, а завтра - ошибочно.
• За все надо платить. Достигая чего-то в жизни, человек всегда что-то теряет.
Можно фиксировать свои мысли, пословицы, поговорки в записной книжке. Что Вы могли бы добавить к этим философско-житейским размышлениям? У Вас, как и у
-14-
всякого человека, есть свои результаты: все плохо и ничего уже нельзя изменить к лучшему, постарайтесь подумать о том, как могло бы быть еще хуже. А затем вернитесь в свою реальную жизнь и посмотрите на нее с оптимизмом и радостью.
В заключении моей методической разработки я предлагаю прослушать сеанс аутогенной тренировки «Функциональное состояние».
Выготский С.Л. Собрание сочинений в 6 томах / Гл. ред. А.В. Запорожец М: Педагогика, том 1 “Вопросы теории и истории психологии”/ под ред. Лурия А.Р., Ярошевского М.Г. М – 1889г. 592с.
Додонов Б.И. “В мире эмоций” Киев 1987г. с.7 – 37.
Иванова Е.М., Носкова О.Г., Чернышева О.Н. “Спец. практикум по профессиональному изучению профессиональной деятельности” М. 1980г. с.44
