Комплекс упражнений для учащихся средней школы

Комплекс № 1

1. Медленный бег до 3минут.

2. Упражнения на восстановления дыхания. Руки вверх вдох, руки опустить

выдох. 20-30 метров

3. Руки в стороны - ходьба на носках. 20-30 метров

4. Руки на пояс – ходьба на пятках. 20-30 метров

5. Руки вверх ладонями вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в

коленях во время ходьбы не сгибать) 20-30 метров

6. Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы. 20-30

метров

7. Руки на колени ходьба в полном приседе.

8. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой

1-8 влево, 1-8 вправо. Повторить упражнение 10-15 раз.

9. И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные

движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно. Повторить

упражнение 10-15 раз.

10. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны - локтевой сустав

расслабить, круговые вращения предплечьями, 1- 4 вовнутрь, 1- 4

расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить. Повторить упражнение 10-15 раз.

11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4

рывки руками. Меняем положение рук. Повторить упражнение 10-15 раз.

12. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения

вперед, 1- 4 круговые вращения назад. Повторить упражнение 10-15 раз.

13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище

вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения

туловищем влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15

раз.

14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые

вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в

тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально). Повторить

упражнение 10-15 раз.

15. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3-

наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад

расслабиться. Повторить упражнение 10-15 раз.

17. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками.

«Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить

движения ногами назад. Повторить упражнение 10-15 раз.

18. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и

левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П.

Повторить упражнение 10-15 раз.

19. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу,

согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе,

Повторить упражнение 10-15 раз.

20. И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться 5-10 сек.

21. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем

дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать

дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на

всю стопу. Повторить 12-15 раз.

Комплекс № 2

1. Медленный бег до 3минут.

2. Упражнения на восстановления дыхания. Руки вверх вдох, руки опустить

выдох. 20-30 метров

3. Руки в стороны - ходьба на носках. 20-30 метров

4. Руки на пояс – ходьба на пятках. 20-30 метров

5. Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы. 20-30 метров

6. Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).

7. Руки на колени ходьба в полном приседе.

8. Ходьба “Крабиками”. (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

9. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо. Повторить упражнение 10-15 раз.

10. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад. Повторить упражнение 10-15 раз.

11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15 раз.

12. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15 раз.

13. И.П. Ноги вместе, руки впереди опущены, ладонями к ногам. Не сгибая ног в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П.. Повторить упражнение 8-10 раз.

14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. Делаем несколько шагов вперед (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание». Повторить упражнение 10-15 раз.

15. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых). Повторить упражнение 10-15 раз.

16. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в

кулаки. “Мельница”. Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой

ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П. Повторить

упражнение 10-15 раз.

17. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед

ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания

18. И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне

плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3-

поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног. Повторить

упражнение 12-17 раз.

19. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.

12-17 раз.

20. И.П. Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп

вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.

21. И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 20-30 раз.

22. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем

дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать

дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на

всю стопу. Повторить 12-15 раз.

Специалист по реабилитационной работе в социальной сфере Юрьев О.Н

КУ “СРЦН” Гармония”

Комплекс упражнений для учащихся

Омск 2018