Школа семейной физкультуры (рекомендации для родителей)

С.Н. Паламарчук

Школа семейной физкультуры

Подготовка мышц, обеспечивающих правильную осанку и упругие свойства стопы

Нарушение осанки ребенка, не замеченное в начальной стадии развития, приводит к значительным отклонениям от нормы. В таких случаях даже лечение в условиях клиники бывает недостаточно радикальным. Поэтому родители должны обращать особое внимание на упражнения, развивающие «мышечный корсет» ребенка и мышцы стопы.

Пониженная двигательная активность и несоответствующая ей калорийность питания детей способствуют увеличению их веса. К сожалению, детская полнота чаще всего не вызывает беспокойства у родителей. Многие папы и мамы воспринимают ее как признак здоровья и хорошего физического состояния ребенка. Дети же, видя вокруг себя не в меру полных сверстников, также считают это нормой. Так формируются детские представления, оправдывающие собственную полноту.

Беда же заключается в том, что несколько килограммов лишнего веса с течением времени ведут к снижению активности обменных процессов в организме, что в свою очередь влияет на дальнейшее увеличение веса даже при сохранении прежнего двигательного режима и рациона питания. Родители должны знать, что полные дети менее активны, чаще болеют. Очень часто из-за слабого развития мускулатуры у таких детей появляются нарушения осанки, ухудшается походка, уплощаются своды стоп.

Следует отметить, что малоподвижный образ жизни вызывает аналогичные нарушения и у школьников с нормальным весом. Есть ли выход из этого порочного круга? Есть. Это, прежде всего значительное повышение двигательной активности и правильное питание, контролируемое регулярным взвешиванием. Поэтому родителям, имеющим детей, расположенных к полноте, мы рекомендуем приобрести напольные весы. Контрольное взвешивание полных детей следует проводить еженедельно, детей, имеющих нормальный вес,- ежемесячно.

Не вдаваясь в подробности (консультацию по питанию модно получить у врачей-педиатров и диетологов), все же дадим несколько советов родителям и школьникам, которые активно занимаются дома физическими упражнениями. Необходимо строго соблюдать режим питания (принимать пищу в одни и те же часы); ограничивать себя в сладком и мучном. Очень важно использовать и правильный питьевой режим: не ограничивая себя в жидкости, старайтесь не пить много жидкости сразу после еды или окончания тренировочных занятий. Желательно заменить холодную воду чаем- он лучше утоляет жажду. Вкусные фруктовые соки можно позволить себе только в праздники. Это относится и к мороженому. Желательно по мере возможности вводить в рацион больше овощей и фруктов. Нельзя заниматься физическими упражнениями на голодный желудок.

Как мы уже говорили, малоподвижный образ жизни задерживает формирование мускулатуры ребенка, подростка. Особенно это сказывается на группах мышц, которые меньше других участвуют в повседневных двигательных действиях. Это прежде всего мышцы живота, боковые мышцы туловища, разгибатели рук, мышцы, расположенные на задних поверхностях бедер и др.

Принято считать, что мышцы стопы, регулярно работающие при ходьбе и беге, всегда достаточно тренированы. На самом деле это не так. Все упражнения, выполняемые с опорой на ноги, увеличивают прежде всего (и в большей степени) силу икроножных мышц. Связанные со стопой ахиллесовым сухожилием, эти мышцы приводят стопу в действие. В это же время собственно мышцы стопы (принимающие на себя вес тела занимающегося, а также возникающие при движении реактивные силы) работают в уступающее- преодолевающем режиме. При этом большую часть времени мышцы стопы подвергаются растягиванию. Если тренировки не включают специальные упражнения для развития мышц стопы, происходит постепенное опускание ее сводов, снижение рессорных (упругих) свойств.

Снижение упругих свойств стопы влечет за собой целую цепочку травм опорного аппарата (стопы, ахиллесова сухожилия, коленного сустава), включая и перегрузку позвоночника.

Нормальная стопа человека имеет два свода- продольный и поперечный, обеспечивающие ее рессорность и выносливость к особой нагрузке. Продольный свод стопы представляет собой вогнутость от внутреннего края подошвы до ее середины и от основания большого пальца до начала пяточной кости. Он хорошо виден, если осмотреть стопы ребенка, стоящего на коленях. Свод выделяется на подошве более светлым цветом кожи. Визуальный осмотр позволяет определить степень деформации стоп. На рис.1 мы приводим отпечатки стоп при нормальном своде (А) и плоскостопии (Б). Поперечный свод стопы образуется головками плюсневых костей и представляет собой дугу, обращенную выпуклостью кверху, с опорой на головки I и V плюсневых костей.

Предлагая комплекс упражнения, поддерживающих и развивающих рессорные свойства стопы, хотим сразу предупредить, что только ежедневное выполнение этих упражнений поможет защитить стопу от деформации практически при любых нагрузках. Упражнения выполняют босиком, сидя или лежа, в особое время дня. Количество повторений определяют степенью усталости мышц. Начинать нужно с 10-20 движений, постепенно увеличивая дозировку. В результате выполнения упражнений пальцы ног станут очень подвижными и хорощо управляемыми.

Упражнения без опоры на стопу сидя или лежа.

На рис.2- положение тела при выполнении упражнении лежа. При выполнении упражнений сидя следует откинуться на спинку стула, вытянуть ноги и отереться пятками в пол.

1. Оттянув стопу как можно более, сгибать и разгибать пальцы (рис.3).

2. Взяв стопу на себя, сгибать и разгибать пальцы (рис 4).

3. В среднем положении стопы сгибать и разгибать пальцы с акцентом сначала на больной палец, а затем на мизинец, стремясь изогнуть стопу «пропеллером» (рис.5). Это упражнение особенно важно при деформации поперечного свода.

4. В среднем положении стопы согнуть пальцы, держать 6-8 сек., затем распрямить пальцы, разведя их в стороны (рис.6).

Проделав каждое упражнение с возможным для себя числом повторений, можно переходить к упражнениям с нагрузкой собственным весом.

Упражнения с опорой на стопу стоя.

И.п.- стоя, руки свободно вдоль тела, ноги вместе (рис.7).

1. «Гусеница» вперед. Сгибая пальцы и стопу двигаться вперед (без толчка) (рис.8).

2. Гусеница» назад. Подтянув пальцы к себе и изогнуть стопу, слегка наклониться вперед и перенести вес тела на переднюю часть стопы. Резко разгибая стопу и отталкиваясь пальцами, подвинуться назад (рис.9). Это упражнение более сложное, чем предыдущее.

Один раз в неделю необходимо проводить контрольный тест: на сколько метров вперед и назад каждый занимающийся продвинется «гусеницей» за 20 сек. Отличными показателями этого теста являются такие: 3 м при движении вперед, 2 м - назад.

В заключение выполняют упражнения в ходьбе.

1. Ходьба на носках, руки за голову, локти в сторону, туловище держать прямо.

2. Ходьба на пятках, не сгибая ноги и размахивая руками, как при обычной ходьбе. Туловище держать прямо. Если занятие проводится в помещении, на твердом грунте, следует осторожно ставить ногу на опору, чтобы не отбить пятку.

3. Ходьба на наружной части стопы перекатом от пятки к мизинцу (ноги слегка согнуть и развести в стороны, стопы ставить по одной линии). Руки движутся, как при обычной ходьбе.

Каждое упражнение выполнять 1-2 мин., чередуя с обычной ходьбой (для отдыха). После тренировки на траве, песке или упругих покрытиях объем ходьбы можно увеличить.

Во время бега, прыжков, при выполнении метаний и других упражнений значительные нагрузки испытывает позвоночник. При снижении рессорных свойств стопы, недостаточном развитии мускулатуры ног и нарушениях осанки они возрастают. Тем, кто начал заниматься бегом и общеразвивающими упражнениями, о силе мышц ног беспокоиться не нужно, она разовьется. Осанка же, особенно при выполнении различных физических упражнений, требует гармоничного развития всех мышц. Формирование «мышечного скелета» осуществляется с помощью специально подобранных упражнений, выполняемых в положении лежа на спине, боку или груди.

Поскольку большинство из предлагаемых упражнения лежа включают маховые движения рук и ног, то данный комплекс способствует не только формированию мышц, но и увеличению подвижности суставов, укрепления связок, развитию гибкости.

Когда упражнения будут освоены технически и мышцы привыкнут к нагрузке (через 10-15 занятий), можно постепенно увеличить частоту движений. В этом случае заметно возрастает общая нагрузка, что будет способствовать совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Следовательно, предлагаемый комплекс упражнений является универсальным по своему воздействию и, что очень важно, доступным каждому.

Для проведения занятий необходимы коврик или старое одеяло, гантели (0,5, 1,0, 1,5 кг, в зависимости от возраста и подготовленности), и, конечно, желание. Упражнения можно выполнять в любое время дня. Очень полезно, как в восстановительных целях, так и для оздоровления, приобщить к занятиям всех членов семьи.

Для определения индивидуальной дозировки при выполнении упражнений советуем руководствоваться своим самочувствием. Каждое упражнение надо делать до возникновения затруднения и еще 4-6 раз. В этом случае большая часть нагрузки выполняется в зоне «мне хорошо» и меньшая – «мне трудно». При такой дозировке создается хорошее тренировочное воздействие на организм.

Остановимся теперь на методических рекомендациях по выполнению упражнений. Некоторые движения следует делать с широкой амплитудой, лимитированной только подвижностью суставов и общей гибкостью занимающегося. Оптимальный темп в этих случаях- средний. Другие упражнения надо выполнять в быстром темпе со средней и малой амплитудой движений. Поэтому в конце описания каждого упражнения мы указываем амплитуду, частоту и, при необходимости, особые условия работы. Большинство упражнений выполняют с гантелями (чтобы создать отягощение при работе рук или зафиксировать нужное нам положение тела). Подбирая гантели по весу, не следует завышать рекомендуемый вес. При отсутствии гантелей их можно заменить маленькими бутылками, заполненными песком.

Комплекс упражнений для формирования «мышечного корсета» и увеличения подвижности суставов.

Упражнения стоя.

1. Ходьба высоко на носках, на пятках, на наружных и внутренних сводах стоп. Каждым способом 3-4 круга по комнате.

2. И.п.- ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты в стороны. Смотреть на отведенную назад руку. Амплитуда предельная.

3. И.п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища- «насос».

4. И.п.- ноги на ширине плеч, руки вверху, голову приподнять, прогнуться. Наклоны вперед до касания пола.

5. И.п.- о.с., носки врозь. Пружинящие приседания на носках, колени в стороны, руки вперед.

6. И.п.- то же, что упр. 5. Приседать медленно, вставать быстро.

7. И.п.- о.с., ноги на ширине плеч. Круговые движения руками в боковой плоскости вперед-вверх и в обратном направлении. Начинать медленно, постепенно убыстряя движение.

Упражнения 2-7 выполняют с гантелями.

Упражнения лежа на спине (выполняют с гантелями).

1. Из положения лежа на спине руки вверху. Потянуться. В момент потягивания стопы на себя. (Это упражнение следует включать и между различными упражнениями лежа для отдыха и расслабления).

2. И.п.- то же, но левая нога согнута в колене. Поднять прямую правую до касания живота; и.п., но правая согнута в колене. То же прямой левой.

3. И.п.- то же, но руки в стороны- вверх, ноги, согнутые в коленях, врозь. Движения ногами влево и право поочередно, до касания пола.

4. И.п.- то же, но кисти рук под ягодицами. Поочередное поднимание правой и левой. Темп быстрый.

5. И.п.- то же, но руки в стороны, ноги под углом 90º. Поочередные движения прямыми ногами влево и вправо до касания пола.

6. И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленное поднимание и опускание прямых ног.

7. И.п.- лежа на спине, руки вверху. Поочередное сгибание и разгибание ног с захватом за голень.

8. И.п.- лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть. Поочередные движения согнутых ног влево и вправо до касания пола.

9. И.п.- лежа на спине, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища.

10. И.п.- сед ноги скрестно, захватив руками голени. Перекат назад. Вернуться в и.п.

Упражнения лежа на боку.

11. И.п.- лежа на правом боку, правая рука вперед-вверх. Одновременные движения в сторону левой рукой и левой ногой. То же лежа на левом боку.

12. И.п.- лежа на правом боку, правая рука под головой. Одновременные движения левой рукой назад и левой ногой вперед. То же лежа на левом боку, левая рука под головой.

13. И.п.- то же. Одновременное поднимание обеих ног.

Упражнения лежа на животе.

14. И.п.- лежа на животе, руки согнуты. Поочередное подтягивание правой и левой ног, касаясь коленом локтей. (Имитация переползания по- пластунски на месте.)

15. И.п.- лежа на животе, руки вверху. Одновременное поднимание обеих ног.

16. И.п.- упор лежа. Сгибание и разгибание рук.

Упражнения на коленях.

17. И.п.- сед на пятках, руки на поясе. Перейти в стойку на коленях. Вернуться в и.п.

18. И.п.- упор на коленях. Поочередные движения разноименными рукой вперед и ногой вверх.

19. И.п.- упор на коленях. На счет «раз»- «кошка» выгибает спину («круглая спина»); на счет «два» - прогнуться в пояснице. Каждая поза удерживается на 5-8 счетов.

20. И.п.- стойка на коленях, руки за головой. Сед поочередно на левое и правое бедро.

Упражнения стоя на голове.

Вводить по мере роста подготовленности, разучивая отдельные элементы.

21. Из стойки на голове и руках- сгибание и разгибание ног.

22. Из стойки на лопатках левая нога вперед, правая - назад и наоборот.

Гимнастику делать потоком, сменяя упражнения без длительных пауз. Постепенно убыстрять темп движений и их количество в зависимости от самочувствия. Большинство предлагаемых упражнений представляет собой движения типа маятника. Чтобы они были результативными, необходимо как можно быстрее менять направление движения, превращая движение как бы в непрерывное. После нескольких упражнений включайте для отдыха и расслабления упражнение №1 «растягивание со вздохом».

Закончив гимнастику, по возможности повисите на руках 20-30 счетов для разгрузки позвоночника.

Предлагаемый комплекс - надежная профилактика и средство лечения при заболеваниях всеми видами остеохондроза и радикулита. Для этого необходимо заниматься 4-5 раз в неделю по 30-35 минут.

4