Самостоятельные занятия общей физической подготовкой

Самостоятельные занятия ОФП.

Ходьба и бег.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями крайне необходимы для поддержания и сохранения здоровья.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Заниматься желательно 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всех физических качеств, укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Наиболее доступными и полезными средствами общей физической подготовки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка. Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.

Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и даёт возможность контролировать её в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.

Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями.

Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объёмом нагрузок, можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Бег - наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует учитывать следующее:

1. бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель, анализировать и контролировать свои действия;

2.бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;

3. необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учётом возраста,

пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

4. нужно заниматься непрерывно и длительно;

5. сочетать бег с другими физическими упражнениями;

6. оптимально использовать естественные факторы природы;

7. соблюдать правила личной гигиены.

Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются: продолжительность, скорость, дистанция бега.

Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, в лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов.