Просмотр содержимого документа
«Обучение правильному дыханию на уроках гимнастики»
Обучение правильному дыханию на уроках гимнастики в V-VII классах.
Vкласс. Упражнение в подъеме и переноске грузов (гимнастических снарядов, инвентаря, других предметов) по своей направленности относятся к прикладным физическим упражнениям. При соответствующей форме и способах проведения они способствуют приобретению жизненно необходимых навыков и умений, являются важным средством физического воспитания школьников. Подъем и переноска грузов широко используются на уроках гимнастики при установке и уборке снарядов. Характеризуются эти упражнения в основном силовой направленность и требуют значительного напряжения больших мышечных групп.
Прежде чем приступить к обучению данным упражнениям, педагог должен сообщить учащимся некоторые сведения эффективности выполнения силовых упражнений, связанных с натуживанием. Программой для V класса в разделе «Основы знаний» предусмотрен необходимый минимум знаний в области гигиены, анатомии и физиологии. Сюда, в частности, входят и сведения о дыхании во время выполнения упражнений. Необходимо дать учащимся четкое представление о том, что результативность выполнения силовых упражнений, связанных со значительным напряжениями мышц, зависит от режима дыхания.
Пятиклассники от урока к уроку убеждаются в том, что наибольшая величина мышечной силы приходится на момент натуживания или кратковременной задержки дыхания, несколько меньшая величина мышечной силы отмечается тогда, когда максимальное усилие согласуется с фазой выдоха, и наименьшая – с фазой вдоха. Эффективно подкреплять теоретические сведения о влиянии фаз дыхания на величину мышечных усилий в ходе самостоятельного определения учащимися величины своей силы на ручном и становом динамометре. Если в школе динамометра нет, можно использовать достаточно тугой или пружинный амортизатор. В отличие от динамометра амортизаторы имеют недостаток: они не показывают развиваемое усилие в килограммах. Однако с помощью линейки можно измерить длину, на которую ученик растянул пружину в сантиметрах. Прежде чем приступить к этим заданиям, каждый из учащихся должен вначале в нескольких подходах развить на динамометре или заменяющем его устройстве наибольшее усилие. Так, чтобы оно совпало в вдохом. Затем следует выполнить это движение, но теперь основное мышечное усилие должно совпадать с выходом и, наконец, с кратковременной задержкой дыхания, с натуживанием. Когда учащиеся добьются точного согласования максимального мышечного усилия с соответствующей фазой дыхания и с задержкой его, проводят контрольное измерение.
В результате контрольных измерений, когда занимающиеся сами убедятся в том, что результативность силовых упражнений в значительной мере зависит от правильного дыхания во время их выполнения, можно приступать к изучению прикладных упражнений, связанных с подъемом и переноской груза. При этом школьникам необходимо постоянно напоминать о правильном согласовании основных мышечных усилий с выдохом.
Мышечное усилие, развиваемое на задержке дыхания, самое высокое, однако оно приемлемо лишь при однократном выполнении силовых упражнений. При многократном выполнении физических упражнений, связанных со значительными мышечными напряжениями, наиболее эффективным является согласование основных мышечным усилий с выдохом. Учащиеся должны точно знать, когда максимальные мышечные усилия согласуются с задержкой дыхания, а когда с выдохом. И если учитель проведет описанный выше эксперимент в конце урока, на фоне естественного утомления, и даст возможность школьникам самим наглядно убедиться в эффективности правильного согласования максимального мышечного усилия с соответствующими фазами дыхания, то он добьется сознательного отношения учащихся к выполнению любых физических упражнений. С первых уроков ученики должны твердо усвоить, что тренирующий эффект зависит не только от многократных повторений, но и от правильного согласования фаз движения с фазами дыхания.
Таким образом, вооружив занимающихся теоретическими и практическими сведениями о дыхании при подъеме и переноске груза, учитель приступает к обучению согласованию движений с дыханием во время выполнения упражнений. Главной особенностью данных упражнений является выполнение из на полной задержке дыхания. Это, естественно, приводит к быстрой утомляемости и, как следствие, к резкому усилению дыхания в перерывах между попытками. Здесь следует иметь в виду, что задержки дыхания и натуживание при поднятии и переноске груза – явление неизбежное и добиться полной ликвидации задержки дыхания при их выполнении невозможно. Гораздо эффективнее специально готовить дыхательный аппарат учащихся для выполнения данных упражнений.
Обучение согласованию основных мышечных усилий с выдохом начинают с подъема и переноски легких грузов. Вначале имитируют выполнение движений, согласование их с определенными фазами дыхания. При этом необходимо придерживаться «биомеханического» способа сочетания движений с фазами дыхания. Напоминаем, что при данном способе сочетания выдох согласуют с фазами относительного расслабления. Так, при подъеме груза, находящегося на полу, вдох согласуют с наклоном туловища, а выдох – с выпрямлением туловища и подъемом груза. При выполнении данного упражнения без груза наиболее эффективным способом сочетания движений с дыханием был бы «анатомический», когда вдох осуществляют в исходном положении, а выдох согласуют с наклоном.
После выполнения упражнений без груза вначале приступают к подъёму легких предметов на месте, затем к переноске их в движении. Так, постепенно, педагог добивается от учащихся голосования движений с дыханием при подъеме и переноске стандартных снарядов, инвентаря и т.д. Учитель должен внимательно следить за соответствующей дозировкой и оптимальной нагрузкой и не допускать околопредельных мышечных напряжений. Для ликвидации продолжительной задержки дыхания во время подъема и переноски груза можно использовать такой прием, как «вопрос – ответ». При этом ученик должен отвечать на вопросы педагога именно в те моменты, когда при работе с грузом происходят задержки дыхания.
Наиболее эффективным навыком дыхания при выполнении данных упражнений является умение задерживать дыхание на определенное время и воспроизводить заданную величину жизненной емкости легких (ЖЕЛ), т.е. произвольно (сознательно) управлять объемом вдоха и выдоха. Для этого рекомендуется использовать следующие комплексы дыхательных упражнений.
Комплекс I. 1.И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе (большой палец вперед, четыре пальца назад – это необходимо, что бы постоянно сохранять правильную осанку), подбородок и грудь слегка приподняты, лопатки сведены. 1-2 – медленный глубокий вдох; 3-4 – медленный полный выдох. 2 раза.
5. И.п. – то же. 1-4 - медленный глубокий вдох; 5-8 – медленный полный выдох; 1-8 – свободное дыхание. 1 раз.
Комплекс II. 1.И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе (большой палец вперед, четыре пальца назад), подбородок и грудь слегка приподняты, лопатки сведены. 1-2 – вдох, равный 50% ЖЕЛ; 3-4 –выдох. 4 раза.
V-VII классы. Висы и упоры В V классе разделом «Гимнастика» предусмотрены смешанные висы и упоры: для мальчиков – согнувшись и прогнувшись, подтягивание из виса высокой перекладине; для девочек – смешанные висы, подтягивание из виса лежа на низкой перекладине. Эти упражнения включены в учебные нормативы для четвероклассников и являются своеобразным тестом силовой подготовленности.
Во время выполнения висов и упоров особых различий в дыхании по сравнению с предыдущими классами не наблюдается. И для данного возраста характерны длительные задержки дыхания во время выполнения висов и упоров, неумение переключаться с одного типа дыхания на другой. Дыхание аритмичное, поверхностное, удовлетворение потребности организма в легочной вентиляции осуществляется в основном после прекращения выполнения упражнений, т.е. в паузах между упражнениями, в моменты смены положений. При этом необходимая легочная вентиляция осуществляется за счет частого, поверхностного, в основном ротового дыхания. Такой путь обеспечения организма кислородом является неэкономичным и малоэффективным.
В V и VII классах во время выполнения висов и упоров особенности дыхания учащихся аналогичны. При этом отмечаются в одних случаях значительные затруднение в грудном типе дыхания (при выполнении виса прогнувшись, упоры на параллельных брусьях), в других – в брюшном (при упоре и висе углом). Целенаправленное обучение рациональному дыханию во время выполнения висов и упоров значительно увеличивает эффективность и экономичность деятельности дыхательного аппарата, ускоряет процесс формирования двигательных навыков и, кроме того, имеет важное оздоровительное и гигиеническое значение.
При обучении висам и упорам следует придерживаться следующих рекомендаций. Выдох должен соответствовать основным фазам движений, т.е. моменту максимальных мышечных усилий в выполняемом упражнении. Вдох осуществляют в фазе подготовительных или заключительных действий – в моменты относительного расслабления, в промежуточных, переходных положениях. Вдох короткий, быстрый, за счет энергичного дыхательного движения. Выдох производят в зависимости от длительности и характера основных двигательных действий. Поэтому при выполнении упражнений в висах и упорах учителю необходимо давать занимающимся конкретные указания, в какой момент выполнения упражнения производить вдох и когда – выдох.
В процессе обучения висам и упорам целесообразно подбирать такие упражнения, которые можно (если позволяет оборудование и инвентарь) выполнять групповым, а не поточным способом. Это значительно повышает моторную плотность урока. К тому же появляется возможность на первых порах, во избежание ошибок и значительного мышечного напряжения, использовать работу в парах, когда один ученик выполняет упражнение, а другой контролирует его, страхует и одновременно помогает, подсказывая, как исправлять ошибки. Такой способ организации занятий не только активизирует учащихся, но и позволяет школьникам приобретать и оттачивать инструкторские навыки.
Наиболее трудным при выполнении висов и упоров является переключение дыхания с одного типа на другой. Поэтому большинство занимающихся выполняют эти упражнения на полной задержке дыхания. Особенно наглядно это проявляется при переходе из вертикального положения в положение вниз головой, например, из виса переход в вис согнувшись и далее в вис прогнувшись.
Учащиеся недостаточно владеют умением дифференцировать свои действия по силовым, временным и особенно пространственным характеристика, управлять своими движениями, координировать их. Относится это и к управлению дыхательными актами, что как раз и приводит к длительным задержкам дыхания во время выполнения висов и упоров. У учащихся возникает так называемый дыхательный дискомфорт, а в конечном счете зачастую вырабатывается негативное отношение к гимнастическим упражнениям на снарядах. Поэтому перед выполнением данных упражнений учитель должен повторить с учащимися упражнение на управление дыханием разных типов: грудным, брюшным (диафрагмальным) и смешанным.
При выполнении учащимися первых попыток учитель должен прокомментировать каждое положение и фазу движения в выполняемом упражнении и конкретно указать, когда целесообразнее выполнить вдох, выдох, а когда необходимо и удобно переключиться с одного типа дыхания на другой. Покажем на таком примере. И.п. – вис стоя согнув руки (на низкой перекладине или на нижней жерди). Вдох – вис присев – выдох – вис лежа спереди – вдох – вис присев – выдох – выпрямляясь, и.п. – вдох. При этом выдох выполняют в момент перехода из виса присев в вис лежа спереди. В висе лежа спереди наиболее целесообразен смешанный тип дыхания. Затем при переходе из виса лежа спереди в вис присев вновь осуществляется вдох.
Опыт показывает, что речевое комментирование ускоряет процесс формирования двигательных навыков. Кроме того, используя данный методический прием при выполнении учащимися длительных действия, учитель почти полностью добивается ликвидации задержки дыхания. Поэтому речевое комментирование целесообразно использовать во время выполнения простых по своей двигательной структуре упражнений. При принятии каждого положения ученик должен прокомментировать все упражнение, т.е. кратко, не объясняя, занимающийся вслух называет каждое принятое положение: «вис стоя согнув руки», - «вис присев», - «вис лежа спереди», - «вис присев» - «и.п.».
Наибольшую трудность у мальчиков вызывает подъем переворотом в упор на низкой перекладине, а у девочек– подъем переворотом в упор на нижнюю жердь. Согласно программе выполняется подъем из различных исходных положений: махом одной и толчком другой, толчком двумя ногами. Рекомендации к дыханию при обучении этим упражнениям должны быть следующими: вдох выполняют в исходном положении; выдох согласуют с активным махом одной и толчком другой (или толчком двумя). Момент переворота в упор согласуют с кратковременной задержкой дыхания.
Особо следует остановиться на подтягиваниях из виса. По своей двигательной структуре они не сложны. Однако иногда бывает так, что более подготовленный в физическом отношении ученик подтягивается меньшее число раз, чем его ровесник с менее развитой мускулатурой. Это объясняется тем, что при выполнении упражнения важную роль кроме силы играют силовая выносливость, специальная тренировка, умение собраться. Есть и еще одна существенная деталь – дыхание.
Как мы уже указывали, большинство учащихся выполняют силовые упражнения на полной задержке дыхания. И как только они на фоне значительного утомления сделают вдох или выдох, они тут же прекращают дальнейшее выполнение упражнения.
При прочих равных условиях результативность силовых упражнений во многом зависит от длительности произвольной задержки дыхания. Поэтому кроме целенаправленной физической подготовки надо использовать и специальную тренировку в произвольной задержке дыхания.
Некоторые учащиеся при выполнении первых подтягиваний дышат, но затем задерживают дыхание до конца упражнения. Длительность задержки дыхания прежде всего зависит от того, на какой фазе дыхания осуществляется задержка. Как показали исследования, длительность задержки дыхания на вдохе продолжительнее, чем на выдохе. В этом легко убедиться при помощи обычных часов с секундной стрелкой. Привыкнув делать задержку дыхания на вдохе, можно повысить результативность многих силовых динамических упражнений, в том числе и подтягивания.
Однако в целом задержка дыхания лимитирует выполнение упражнения. Поэтому самым эффективным является целенаправленное обучение согласованию фаз движения с фазами дыхания. Наиболее целесообразно согласование сгибания рук, то есть самого подтягивания, с выдохом, вдох осуществляется в исходном положении (в висе) и в момент разгибания рук. Глубина дыхания должна быть в пределах 40-55% ЖЕЛ. При этом лучше всего использовать смешанный тип дыхания. Осуществляется оно в основном через нос.
Чтобы по возможности избежать задержек дыхания во время выполнения силовых динамических упражнений (подтягивание, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, поднимание и опускание прямых ног в висе на определенную высота и др.), в практике придерживаемся следующей последовательности при их изучении.
Вначале необходимо проделать несколько дыхательных упражнений.
1.И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе (большой палец вперед, четыре пальца назад, подбородок и грудь слегка приподняты, лопатки сведены). 1-2 – медленный глубокий вдох; 3-4 – медленный полный выдох. 2 раза.
2.И.п. – то же. 1 – быстрый, средней глубины вдох ртом; 2-4 – медленный полный выдох через нос; 2-4 раза.
3. И.п. – то же. 1- быстрый полный вдох ртом; 9-12 сек. – задержка дыхания на вдохе; 2-16 – свободное дыхание. 1-2 раз.
4.И.п. – то же. 1-2 - глубокий вдох (напоминаем, в тех случаях, когда специально не оговорено, вдох и выдох осуществляется через нос); 3-4 – полный выдох; 6-9 сек. – задержка дыхания на выдохе. 1-16 – свободное дыхание. 1-2 раза.
5. И.п. – то же. 1-2 - медленный глубокий вдох; 3-4 – медленный полный выдох. 2-4 раза.
Естественно, что перед каждым подходом комплекс дыхательных упражнений в полном объеме можно не выполнять. Однако выполнение упр. 1 перед подтягивание не зависимо от количества подходов и сразу после завершения упражнения обязательно. Это повышает эффективность выполнения самого упражнения, а также способствует ускорению процессов восстановления дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
Далее необходимо выполнить серию имитационных упражнений. Главная их задача – выработка двигательно-дыхательного навыка. В этих же целях рекомендуем использовать следующие упражнения:
1.И.п. – о.с., руки вверх, кисти сжаты в кулак, пальцами вперед. 1 – вдох; 2-3 – медленно, с силой имитируя подтягивание, согнуть руки – выдох; 4-5 – и.п. – вдох. 2-4 раза.
2.И.п. – то же, но упражнение выполняют с гимнастической палкой. 2-4 раза.
3.И.п. – то же. Упражнение выполняют с резиновым амортизатором, перекинутым через высокую перекладину или верхнюю рейку гимнастической лестницы и закрепленными концами на гимнастической палке. 1-2 – медленно, с силой преодолевая сопротивление амортизатора, согнуть руки – выдох; 3-4 – медленно, с силой выпрямить руки вверх – вдох. 2-4 раза.
4.И.п. – вис присев на низкой перекладине. 1-2 – подтянуться, слегка помогая себе ногами, - выдох; 3-4 – и.п. – вдох. 2-4 раза.
5.И.п. – вис на высокой перекладине, хватом сверху. Упражнение выполняется с помощью партнера. 1-2 – медленно, с помощью партнера подтянуться – выдох; 3-4 – выпрямляя руки (также с помощью), - и.п. – вдох. 2-4 раза.
Все упражнения делают под контролем учителя. Главное внимание обращают на четкое согласование движений с дыханием. Вначале упражнения выполняют в облегченных условиях, а затем с постепенным усложнением заданий, с увеличением силового компонента. При этом сгибание рук согласуют с выдохом, а разгибание – с вдохом.
На начальной стадии обучения подтягиванию наиболее эффективны частые подходы к снаряду, но с небольшим количеством повторений в каждом подходе. В дальнейшем, по мере формирования двигательно-дыхательного навыка, количество подходов уменьшают и одновременно увеличивают число повторений.
На последнем этапе обучения подтягивание выполняют в индивидуальном темпе без помощи. Особое внимание обращают при заключительных повторениях. Необходимо помнить, что у учащихся на фоне утомления наступает рассогласованность между движениями и дыханием. Это приводит к резкому снижению работоспособности и увеличению напряженности в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Поэтому выполнение силовых упражнений до «отказа» возможно лишь последнем этапе – этапе совершенствования двигательных навыков. Эффективным при этом является выполнение подтягиваний с малой дозировкой, но с использованием отягощений (мешочки с песком, специальные пояса с отягощениями и т.д.) или с сопротивлением. Например, подтягивание на гимнастической стенке (трение о гимнастическую стенку значительно увеличивает нагрузку на работающие мышцы уже с самого начала выполнения упражнения).
Опорные прыжки. Учебной программой предусмотрено освоение следующих опорных прыжков: Vкласс – вскок в упор присев (козел в ширину, высота 80-10 см) и соскок прогнувшись; VI класс – опорный прыжок ноги врозь (козел в ширину, высота 100-110 см); VII класс – мальчики: прыжок согнув ноги (козел в ширину, высота 110-115 см); девочки: прыжок ноги врозь (козел в ширину, высота 105-110 см).
Особенностью опорных прыжков являются длительные задержки дыхания при выполнении двигательных действий непосредственно на снаряде. Во время разбега задержки дыхания встречаются довольно редко. Они имеют место лишь при боязни высоты снаряда, неуверенности в своих силах и при напрыгивании на мостике с не с толчковой ноги. Как показывает опыт работы, наиболее труден при обучении опорным прыжкам толчок руками о снаряд. Именно при изучении этой фазы прыжка необходимо добиться четкого согласования толчка руками о снаряд с выдохом. Затем согласовывают фазы дыхания с отдельными фазами прыжка. Для этого рекомендуем использовать следующий комплекс упражнений.
1.И.п. – стоя лицо к стене на расстоянии шага, руки вперед, не касаясь стены. Наклоняясь прямым туловищем вперед (теряя равновесие), коснуться прямым руками о стену и резко оттолкнуться. Толчок о стену осуществлять за счет движений в плечевых суставах и прямых рук. Постановка рук во избежание травм не должна быть ударной. Рекомендации к дыханию: вдох осуществляют в исходном положении, выдох согласуют с толчком руками и осуществляют через рот, резким дыхательным движением. 6-8 раз.
2.И.п. – упор лежа, туловище слегка прогнуть. 1 – одновременно отталкиваясь прямыми руками, резким движением таза и спиной вверх поднять туловище над полом; 2 – за счет движения в плечевых суставах выполнить хлопок руками; 3 – и.п. 4-6 раз.
Рекомендации к дыханию: вдох выполняют в и.п. и на счет «три» в момент приземления, выдох согласуют с толчком руками и выполняют коротким, форсированным дыхательным движением.
3.И.п. – то же. 1 – слегка прогнуться – вдох; 2 – резким движением таза и спиной вверх, одновременно отталкиваясь прямыми руками и ногами, выполнить присед, руки вперед-вниз – на кратковременной задержке дыхания; 3-4 – в темпе, выпрямляясь, прыжок вверх прогнувшись, согласуя его с коротким, быстрым выдохом.
Освоив данные упражнения, приступают к изучению разбега и напрыгивания на мостик. Во время разбега на каждый дыхательный цикл приходится 2-4 беговых шага. На последнем беговом шаге, перед напрыгиванием на мостик, выполняют короткий, средней глубины вдох. Напрыгивание на мостик согласуют с кратковременной задержкой дыхания. Толчок руками о снаряд, независимо от разновидности опорных прыжков, осуществляют с коротким, быстрым выдохом. В момент приземления происходит кратковременная задержка дыхания. Следует иметь в виду, что выполнение приземления на задержке дыхания значительно увеличивает его устойчивость и точность.
Упражнения в равновесии (на бревне) предусмотрены в V-VII классах. При обучении правильному дыханию во время упражнений в равновесии следует придерживаться «анатомического» способа сочетания движений с фазами дыхания. Это значит, что движения, которые способствуют расширению грудной клетки, согласуют с вдохом, а движения, способствующие сжиманию грудной клетке, согласуют с выдохом. Вначале обучают согласованию движений с дыханием на полу. Затем эти же задания выполняют на гимнастической скамейке, далее – на рейке перевернутой гимнастической скамейки, низком бревне, а на этапе совершенствования – на стандартном снаряде.
