Методическая разработка формирование осанки

Упражнения для формирования осанки

1. И.п. – стоя прямо, в руках обруч. Поднимите его вверх над головой, прогибая спину и отставляя то одну, то другую ногу назад на носок. Затем опустите обруч вниз и приставьте ногу. По 4 – 6 раз каждой ногой (рис.3).

Рис. 3 Рис. 4

2. И.п. – стоя ноги шире плеч, в руках обруч. Подняв обруч вертикально вверх, сгибайте руки, опуская его вниз за спину и сводя лопатки. 3 -5 раз (рис.4).

3. И.п. – стоя ноги шире плеч, держите палку у колен. Поднимите палку вверх, затем, сгибая руки, опустите её за спину и прижмите к углам лопаток; вытянув руки, верните палку в и.п. 6 – 8 раз (рис.5).

Рис.5 Рис. 6

4. Пройдите по линии, начерченной на полу, стараясь сохранить равновесие. 40 – 60с (рис.6).

5. И.п. – стоя на четвереньках. Прогните спину, поднимите голову и передвигайтесь вперед мелкими переступаниями рук и ног. 30 – 40 с (рис.7).

Рис. 7 Рис. 8

6. И.п. – лежа на спине. Подняв прямые ноги, попеременно сгибайте и разгибайте их, подражая движениям ног велосипедиста. 40 – 50 с (рис.8).

7. И.п. – лежа на животе. Прогнувшись, отведите голову и прямые руки назад. Ноги вытяните, не отрывая их от пола. 4 -6 раз (рис.9).

Рис. 9 Рис. 10

8. И.п. – стоя на четвереньках. Сильно прогните, а затем выгните спину. 4 – 6 раз (рис.10).

9. И.п. – стоя на четвереньках. Ползите вперед, поочередно передвигая скользящими движениями руки и ноги, приближая грудь к полу. 30 – 40 с.

Комплекс упражнений (для учеников старших классов)

Комплекс (для учеников старших классов)

1. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Движения руками, как при плавании способом “брасс”, 6 раз.

2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения ногами, как при плавании способом “кроль”, 6 – 10 раз.

3. И.п. – о.с. Дыхательные упражнения, 2 – 3 раза.

4. И.п. – лежа на животе, кисти под подбородком. Поднять ноги. Держать 3 счета, 4 – 6 раз

5. И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Медленно сесть без опоры на руки, медленно лечь, 4 – 6 раз.

6. И.п. – о.с. Дыхательные упражнения, 2 – 3 раза.

7. И.п. – стоя ноги врозь в двух шагах от стула. Наклон вперед, хват за спинку стула, сделать “круглую” спину, рывком прогнуться. Держать 3 счета. Вернуться в и.п., 4 – 5 раз.

Упражнения для выработки ощущения правильной осанки

1. Ходьба с предметом на голове, сохраняя правильное положение тела; то же с закрытыми глазами.

2. Поставив ступни на одну линию и удерживая предмет на голове, выполнять различные движения руками.

3. Уравновесить гимнастическую палку на пальцах одной руки и пройти 5 – 10 шагов; то же с поворотом кругом.

4. Палка вертикально на ладони, встать и сесть.

5. Подбрасывание и ловля двух мячей (теннисных) двумя руками одновременно.

6. Подбросить мяч, повернуться направо (налево, кругом) и поймать мяч.

7. Подбросить мяч вверх, другой мяч поднять с полу и поймать первый.

Упражнения для укрепления «мышечного корсета»

Эти упражнения применяются с целью развития силы и статистической выносливости мышечных групп, которые обеспечивают функцию прямостояния (мышцы стопы, голени, сгибатели бедра, разгибатели позвоночника) и мышечных групп, не имеющих ведущей роли в сохранении прямостояния (мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи). Упражнения для укрепления «мышечного корсета» целесообразно выполнять с отягощениями: гантелями, набивными мячами, резиновыми бинтами.

Упражнения для мышц шеи

1. Наклоны головы вперед, назад, в стороны.

2. Медленные повороты головы в стороны, руки над головой кисти сцеплены.

3. Медленные повороты головы в положении наклона назад (прогибаясь в грудной части позвоночника), руки в стороны.

4. Сцепить пальцы, положить их сзади на шею, голову слегка наклонить вперед – отвести голову назад с небольшими покачивающими движениями,

преодолевая сопротивление рук.

Упражнения для плечевого пояса

1. Руки вперед (закруглены), кисти касаются друг друга. Отвести левую руку в сторону, правую вверх. Предельно прогнуться назад и посмотреть на кисть правой руки; то же, меняя положение рук.

2. Руки в стороны. Наклоняя голову назад, кисти повернуть вверх, предельно прогнуться в грудной части позвоночника; то же с поворотами головы вправо и влево (смотреть на кисти).

3. Круговые движения плечами.

Упражнения для туловища

1. В упоре стоя на коленях поворот туловища направо (налево), отводя правую (левую) руку в сторону до отказа.

2. Повороты туловища в стороны, стоя на коленях, руки в стороны, к плечам, вверх, на пояс; то же, сидя ноги скрестно.

3. В упоре лежа на бедрах прогибание туловища назад.

4. Лежа на бедрах прогнуться, руки вверх, ноги отвести назад («рыбка»).

5. Из основной стойки наклониться вперед до касания пола руками и переступанием рук по полу принять упор лежа; затем также переступанием вернуться в исходное положение.

6. Лежа на спине расслабиться, согнуть ноги и сгруппироваться.

7. Лежа на спине, руки за голову, полностью расслабиться; затем напрячь мышцы всего тела, руки вверх (поясничная часть туловища не должна касаться пола).

8. Лежа на животе, руки вдоль туловища (супинированы), расслабиться; затем, медленно напрягаясь, отвести ноги назад, руки вверх, голова поднята («лодочка»).

9. В упоре стоя на коленях прогибание спины и поочередное преставление руки вперед до касания грудью пола.

Упражнения для ног

1. Медленное приседание, руки за голову (вверх, в стороны); то же в стойке с сомкнутыми носками.

2. глубокое пружинящие приседания из стойки на носках, ноги врозь.

3. Из стойки на коленях, руки на пояс. Встать в основную стойку и опуститься на колени, сохраняя вертикальное положение туловища.

4. Приседание, касаясь руками пяток.

5. Стойка ноги врозь, руки на пояс. Поворот кругом в стойку, скрестив ноги; сесть колени врозь; с поворотом кругом встать в исходное положение.

Упражнения для исправления нарушений осанки

Упражнения при плоской спине

1. Наклоны назад, прогнувшись из положения стоя на коленях.

2. Лежа на животе, захватив руками ступни, пытаться подтянуть их к голове («корзиночка»); то же поочередно правой, левой ногой.

3. Стоя на правой, левую захватить за ступню и, сгибая её в колене, пытаться оттянуть назад – вверх; то же другой ногой.

4. Мост из положения лежа.

5. Висы прогнувшись на гимнастической стенке.

6. Смешанные висы прогнувшись.

Упражнения при увеличенном поясничном изгибе

1. Наклоны назад, стоя на коленях. Сохранять прямую линию от колен до головы; то же, последовательно касаясь руками пяток, затем пола.

2. Сед на пятки, руки вперед, плечами коснуться колен.

3. В положении сидя и стоя, захватив ступню ноги, притянуть колено к плечу; то же другой ногой.

4. Сесть ноги скрестно, наклониться вперед. Поочередно касаясь головой колен.

5. Из упора присев разгибание ног в коленях, руки у носков.

6. Висы согнув ноги с поворотами их вправо, влево, с разгибанием ног в угол.

7. Вис завесом обеими ногами, не прогибаясь.

8. Лежа на полу касаться пола как можно большей площадью тела.

9. Поднимание ног в упоре сидя.

10. Выравнивание туловища у стены (подтянуть живот).

Упражнения при увеличенном грудном изгибе

1. Стоя на коленях, руки вдоль туловища, наклониться назад, прогибаясь, достать руками пятки.

2. Стоя на коленях наклонить туловище вправо, доставая правой рукой пятку левой ноги; то же в левую сторону.

3. Лежа на животе прогнувшись кружение вытянутыми в стороны руками.

4. В висе на подколенках отвести руки и голову назад (прогнуться в грудной части).

Используются также упражнения, рекомендованные для плоской спины.

Упражнения для уплощенной и плоской стопы

1. Ходьба по гимнастической палке и другим подобным предметам, лежащим на полу, охватывая их сводом стопы.

2. Перекаты с пяток на носки и обратно, стоя серединой ступни на гимнастической палке.

3. Собирание пальцами ног лежащей на полу скакалки, бечевки, шнура; захватывание и перекладывание пальцами ног различных предметов: палочек, шариков, карандашей.

4. Ходьба на пятках или наружных сторонах стопы с шариками, захваченными пальцами ног.

5. Захватить пальцами правой ноги ручку скакалки, поднять её и взять рукой; затем пальцами левой ноги взять её из рук и положить на пол; то же выполнить в обратном порядке.

6. Захватывание сводами ступней малого мяча в положении сидя на

скамейке; поднять ноги до положения «угол», опустить, положить мяч на пол.

7. Сидя на гимнастической скамейке, захватить пальцами правой ноги булаву за шейку, поднять её и, перехватив пальцами левой ноги, поставить на пол.

8. Сидя на скамейке, захватить сводами стоп тело булавы, стоящей на полу, поднять, переставить влево; то же выполнить вправо.

Используемая литература

В.П. Похлебин Уроки здоровья: Кн. для учителя: Из опыта работы. – М.: Просвещение, 1992. – 96с.

Л.Б. Кофман, Г.И. Погодаев и др. Настольная книга для учителя. – М.: Физкультура и спорт, 1998. – 496с.

З.И. Кузнецова Физическая культура в школе. Методика уроков. – М.: «Просвещение», 1997. – 352с.