Занятия физическими упражнениями для снижения массы тела

• Занятия физическими упражнениями для снижения массы тела     - правила питания при похудении     - правила занятий физическими упражнениями для снижения массы тела

• Занятия физическими упражнениями для снижения массы тела Снижение избыточной массы тела не нужно путать с ожирением , которое является заболеванием организма и находится в компетенции медицины. Масса тела складывается из массы различных органов и частей организма. Наиболее тяжелыми в организме являются кости и мышцы. У здорового нетренированного мужчины среднего возраста на долю мышц приходится 42 % от массы тела, на долю костей - 18 %. У профессиональных спортсменов это соотношение иное - доля мышечной ткани в их организме может достигать 55 % и выше в зависимости от спортивной специализации. У женщин неспортсменок на долю мышечной ткани приходится 32-36 %, костной - 16 %. У спортсменок распределение массы тела приближается к показателям мужчин неспортсменов и в существеной мере зависит от спортивной специализации.

• Набольшие величины мышечной массы наблюдаются у пловцов, гимнастов, тяжелоатлетов, наименьшие - у бегунов и на длинные дистанции.
• Масса тела двух разных людей может значительно отличаться при одинаковых объемах различных частей тела, но неодинаковом развитии мышц. Чем больше представлен мышечный компонент по сравнению с жировым, тем тяжелее будет организм при одинаковом объеме частей тела. Поэтому при одинаковом росте и относительно одинаковом типе телосложения тело спортсмена будет иметь большую массу, чем тело неспортсмена, так как в нем содержится больше «тяжелой» мышечной ткани.
• В связи с этим, формулы, определяющие «идеальную» величину массы тела, во многом условны , поэтому здесь не рассматриваются.
• Жировая ткань, количество которой стремятся уменьшить желающие похудеть, в норме составляет приблизительно 12 % от массы тела у мужчин и приблизительно 20-22 % у женщин. Больший процент содержания жировой ткани у женщин обусловлен деятельностью женских половых гормонов. Жировая ткань женщин предохраняет женские половые органы, внутри которых предназначено развиваться ребенку, и является дополнительным резервом энергии.

• Скопления жировых клеток находятся не только под кожей, но и между внутренними органами, где жировая ткань играет роль защиты от повреждений и выполняет функцию теплоизоляции. При избытке жировой ткани, ее прослойки между внутренними органами становятся чрезмерными, затрудняя работу органов. При ожирении прослойки жировой ткани могут появляться не только между органами, но и внутри органов (сердца, печени), замещая собой собственную ткань органа.
• Таким образом, иметь оптимальное количество жировой ткани в организме не только красиво, но и полезно для здоровья .

• Человек худеет в том случае, если количество поступающей с пищей энергии меньше, чем количество расходуемой организмом энергии.   Соответственно, добиться снижения массы тела можно двумя путями: снизив количество потребляемых калорий увеличив энергетические траты организма. На практике, как правило, целесообразно использовать оба этих пути одновремено.

• Общие правила питания при похудении, которые необходимо помнить:
• снижение калорийности пищи не должно сопровождаться снижением питательной ценности потребляемых продуктов . То есть организм должен получать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ (а также воды). снижать калорийность пищи целесообразно за счет углеводного и, в некоторой степени, жирового компонента пищи . При нехватке углеводов и большинства жиров, организм способен синтезировать эти вещества самостоятельно, используя элементы, которые уже присутствуют в нем. Большинство структурных элементов белков и некоторые виды жиров не могут быть синтезированы организмом. При этом они являются необходимыми для нормального функционирования организма, а их недостаток ведет к развитию разного рода заболеваний. Поэтому эти вещества обязательно должны поступать вместе с пищей. Не следует принимать пищу в перерывах между едой (в том числе не пить сладкий чай или кофе). Это «незаметное» количество дополнительных калорий, как правило, является очень существенным.

• Если человек преследует цель снизить массу тела, необходимо до минимума уменьшить потребление (или вовсе исключить из рациона) таких высококалорийных продуктов, как макаронные изделия, выпечка и другие изделия из теста (пицца, беляши и прочее), кондитерские изделия и сласти (торты, пирожные, конфеты, варенья, джемы, пряники, печенье, мороженое, взбитые сливки и прочее), сало и шпик, алкогольные напитки (особенно пиво и ликеры). Исключение этих продуктов из рациона не только абсолютно безопасно для здоровья, но во многих случаях полезно. Целесообразно снизить потребление масла (как растительного, так и животного), картофеля, жирного мяса (в том числе птицы), жирных колбас, сыра, хлебобулочных изделий (булку можно совсем исключить), грибов, орехов, семечек, сахара.

• Одновременно можно добавить в рацион относительно низкокалорийные продукты: овощи (свеклу, капусту, морковь), зелень, фрукты, соки и минеральные воды, молочные продукты (кроме сыра), бульоны, рыбу, каши. Добавление этих продуктов в рацион питания не только приблизит к цели похудения, но и положительно отразится на состоянии здоровья. Некоторые виды продуктов можно заменить их менее калорийными разновидностями: употреблять менее жирную сметану, молоко вместо сливок, заменители сахара вместо оного.

• Замещение высококалорийных продуктов низкокалорийными имеет большое значение. Снижение привычного объема поступаемой пищи само по себе вызывает «недовольство» организма, проявляющееся в виде навязчивого желания поесть. Если же на этом фоне увеличить энергетические траты, начав заниматься физическими упражнениями, желание поесть может стать нестерпимым. Многие люди начинают в этом состоянии есть как одержимые, и эффект получается обратный. Поэтому важно дать организму привычный объем пищи, снизив при этом ее калорийность.
• Позволяя себе «маленькие слабости», помните, калории, полученные от приема небольшой шоколадки с чаем, полностью «сжигаются» только после 30 минут непрерывного бега.
• Каждый мечтающий похудеть хочет, чтобы объем его тела уменьшился за счет снижения жирового компонента, и даже точнее - подкожной жировой клетчатки.

• При занятиях физическими упражнениями с целью похудения важно помнить, что одновременно с уменьшением жирового компонента в тканях по мере развития тренированности будет наблюдаться некоторое увеличение доли мышц (не обязательно это будет сопровождаться увеличением объема мышц - может увеличиться их плотность и, соответственно, масса). Мышечная ткань намного тяжелее жировой. Поэтому не всегда правомерно отслеживать уменьшение килограммов массы тела, а целесообразнее следить за снижением объемов различных частей тела и/или толщиной подкожной жировой клетчатки. Правда, в начале похудения наблюдения за массой тела вполне применимы. Расщепление жиров - сложный процесс, требующий много времени и расходующий много кислорода. Поэтому организм использует жиры как источник энергии только в том случае, если не хватает углеводов. Запасы углеводов в мышцах, крови, а затем и печени (депо углеводов в организме) более или менее ощутимо снижаются спустя 20-30 минут непрерывной достаточно интенсивной работы

• ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА
• Длительность занятий должна быть не менее 30-60 минут. Частота занятий - не реже 3 раз в неделю Из 30-60 минут занятий не менее 25-30 минут должна осуществляться непрерывная мышечная деятельность . Занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно малоинтенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых). Аэробные упражнения должны быть такие, при которых наблюдаются большие энергетические траты - то есть - глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц). Подготовительную часть занятия (разминку) можно свести к минимуму.
• Примеры двигательных действий, наилучшим образом подходящих для снижения массы тела, при условии, что они будут непрерывно выполняться в течение 30 минут и более:  бег трусцой  езда на велосипеде  катание на коньках  ходьба на лыжах  плавание  катание на коньках  танцы

• При снижении массы тела важно помнить несколько моментов: Резкое снижение массы тела вредно для организма, так как ведет к существенным изменениям обмена веществ и функционирования систем организма. Рекомендуемый темп снижения массы тела - не более 1 кг в неделю . В начале применения комплекса мероприятий, направленных на снижение массы тела, темп ее снижения будет существенно выше, чем в последующем. При прекращении применения комплекса мероприятий для снижения массы тела ранее, чем спустя несколько месяцев (около года), масса тела вернется в первоначальное состояние или близкое к нему. Спустя несколько месяцев применения комплекса мероприятий для снижение массы тела, можно постепенно включать в рацион питания некоторые из ранее «запрещенных» продуктов в небольших количествах.
• Существует определенный предел, преодолев который, похудение грозит стать причиной развития тяжелейших заболеваний. Нередки случаи смерти сидящих на диете от различного рода дистрофий (нарушений обмена веществ). Полностью убрать подкожный жир невозможно.