Кроссовая подготовка

Части урока

Содержание урока

Дозировка

Общие методические указания

Построение, Приветствие

Внешний вид учащихся

П

о

д

г

о

т

о

в

и

т

е

л

ь

н

а

я

ч

а

с

т

ь

8-10 мин

Объявление цели и задач урока.

Повторение строевых команд «направо!», «налево!», «кругом!», «разминка: чсс» (1мин)

Бег в медленном темпе

ОРУ типа зарядки

1 мин

1 мин

2 кр.

Оценка учащихся своего исходного состояния

1. И.П. – стойка ноги врозь, руки опущены. Наклоны головы вперед и назад.

До 12 р.

2. И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклоны головы вправо - влево

До 12 р

3. И.П. – о.с. Круговые движения руками вперед

20 р

Максимальная амплитуда движения

4. И.П. – о.с. Круговые движения руками назад.

20 р.

Максимальная амплитуда движения

5. И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения туловищем вправо - влево

До 10 р.

В среднем темпе

6. И.П. – о.с., руки на поясе. Круговые движения тазом.

20 р.

Плечи на месте

7. И.П. –о.с. круговые движения в коленных суставах.

20 р.

Таз на месте

8. И.П. – о.с. круговые движения в голеностопных суставах.

20 р.

Амплитуда движения максимальная

О

с

н

о

в

н

а

я

ч

а

с

т

ь

25-28 мин.

Специальные беговые упражнения.

1. Бег с высоким подниманием бедра (максимальная частота работы ног, бежать свободно, не закрепощено)

25-30 м

Бедро поднимается до горизонтального положения, плечи назад не отклонять

2. Бег с захлестыванием голени назад

25-30 м

Руки работают как при беге

3. Прыжки с ноги на ногу (толчковая нога полностью выпрямляется, а маховая, согнутая в колене, активно посылается вперед – вверх)

25-30 м

Туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтях

4. Бег с прямыми ногами

25-30 м

Работает стопа, ноги не сгибать

5. скачки – «бег на одной ноге»

10-15 лев10-15 пр.

6. И.П. – упор присев. Выпрыгивание вверх в положение прогнувшись («лягушка»)

8-10 р

Стараться ноги полностью выпрямлять

8. семенящий бег (руки свободно опущены)

25 м

Плечевой пояс не напрягать

9. ускорение

2х20

Переменный бег по 30 м

1 этап – бег в медленном темпе2 этап – набирать скорость(постепенное наращивание скорости)

3 этап – бег по инерции

(плавное удерживание)

4 этап – бег в медленном темпе

4 серии

Следить за постановкой стоп и положением туловища. Сохранять правильную структуру движения.

Одинаковое время на 1 и 4 этапе.

Кратко сообщить об ошибках, допущенных во время бега и способах их исправления

Ходьба (произвольное восстановление)

1,5 мин

ЧСС за 30 сек (пульс должен восстановит) до 130 уд/мин

Упражнения на гибкость

1. И.П. – о.с. пружинящие наклоны вперед

10 р.

Ноги в коленных суставах не сгибать

2. И.П. – стоя, ноги врозь, наклоны назад до касания руками пяток

8 р

3. широкий выпад вперед. Выполнить трехкратные пружинящие покачивания с последующей сменой положения ног прыжком

8 р.

Туловище держать прямо

4. И.П. – встать лицом к опоре, придерживаясь за нее руками. Махи одной ногой в стороны

10-15 р.

При махе нога прямая

5. И.П. – встать боком к опоре, махи ногой вперед - назад

10-15 р.

С максимальной амплитудой

6. «пистолет» - приседание на одной ноге

4-6 девочки

6-8 мальчики

7. Вис на перекладине. Держать ноги под прямым углом до отказа (или согнутые ноги в коленных суставах)

15 р.

Игра «Не давай мяч водящему» (Летучий мяч). Подготовка . Играющие становятся в круг на расстояние вытянутых рук. Водящий входит в середину круга. Его задача коснуться рукой мяча (или перехватить его), который играющие перебрасывают между собой. На место водящего, которому удалось коснуться мяча, в середину круга становится тот, кто не сумел точно передать мяч игрокам, стоящим по кругу. Соревнования между двумя группами (два круга).Побеждает та группа, которая дольше продержит мяч в воздухе. Правила:

1. Нельзя отбивать мяч больше одного раза подряд.

2. Мяч, отбитый из круга, можно спасти, если отбить его в круг, не дав упасть на землю.

3. Мяч разрешается отбивать кистью, головой, плечом.

Заклю-

чительная часть3-5 мин

1. Упражнение на восстановление 2. Подведение итогов урока 3. Д/з (прыжки со скакалкой)

2 мин

1 мин

Следить за осанкой