"Полезные и вредные калории"

Индивидуальный проект

Тема проекта:

«Полезные и вредные калории»

тип: информационно-познавательный

Дербишева 2024 год

Содержание

1. Введение…………………………………………………………..3

2. Теоретическая часть:

2.1 Виды калорий: чем они различаются?………………....4

2.2 Калорийность …………...................................................5

2.3 Основные органические и минеральные вещества …..6

2.4 Меню на один день для школьников.............................10

3. Практическая часть…………………………………………......12

4. Заключение …. ……………………………………………...….14

5. Список используемой литературы ….………………….……...15

Введение

Большинство из нас задумывается о своем здоровье, и заботиться о нем пытаясь вести здоровый образ жизни: занятия спортом, умеренные физические нагрузки и сам по себе вид активной жизнедеятельности позволяет нам полагать, что мы ведем активный образ жизни и с каждым днем укрепляем свое здоровье. Хотя на самом деле интенсивность и подвижность играют огромную роль для здоровья и иммунитета, не стоит забывать и о правильном питании. Ведь от того чем мы постоянно питаемся тоже зависит наше здоровье и самочувствие, иммунитет. Правильное здоровое, сбалансированное и рациональное питание содержащее все необходимые витамины, питательные вещества, белки, жиры и углеводы также укрепляет организм и повышает иммунитет, а следственно и улучшает здоровье.

Актуальность проекта: Сейчас все стараются следить за своим здоровьем. Чтобы быть здоровым, важно не только вести активный образ жизни , но и следить за своим питанием. В последнее время наш рацион очень изменился. Молодежь утоляет голод хот-догами, бургерами, чипсами и шоколадными батончиками. При употреблении этой пищи организм человека не получает никаких витаминов и питательных веществ.

Я провела опрос среди семиклассников «Знаете ли вы что такое полезные и вредные калории». В опросе участвовали 45 учащихся. Большинство ответили, что не знают. Поэтому я захотела узнать больше информации о полезных и вредных калориях

Цель проекта: Цель моего проекта пояснить содержание составляющих наиболее употребляемых продуктов (фрукты, овощи, молочные продукты, и многое другое) питания, с пояснением их потребности для организма.

2.Теоретическая часть

2.1.Виды калорий: чем они различаются?

Решив следить за своим питанием, мы начинаем считать калории. При подсчете калорий нужно иметь в виду, что виды калорий бывают разные. Точнее, сами калории все одинаковые – ведь калорией называется единица измерения энергии, которую дает пища. Но различаются продукты, с которыми калории поступают к нам в организм – одни из них дают калории, которые организмом используются во благо, а другие калории организм отправляет в свои складские запасы.

Поэтому принято разделять полезные калории и вредные.

Полезные калории — это те, которые организм получает из полезных продуктов и те, что приносят пользу организму, здоровью. К ним относятся каши, мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи. Вредные калории — это калории, которые организм получает из вредных продуктов. К ним относятся жирная, жареная, солёная, консервированная пища, фастфуд, сладости.

Например, если вы съедаете за день 2000 калорий с овощами, яйцами, рыбой, фруктами и орехами, то ваш организм только скажет вам спасибо за такой вид калорий. А вот если вы потребляете даже меньше калорий, но их источником являются чипсы, фастфуд, жареная еда, сладости – это вредное питание и с помощью его вы не только прибавите в весе, но и причините вред своему здоровью. Несмотря на более низкую общую калорийность пищевых продуктов, появится лишний вес. Все дело в тех самых видах калорий, которые вы потребляете. В первом случае вы потребляли полезные калории, содержащиеся в натуральных полезных продуктах, во втором – вредные. Даже лишние калории, полученные из полезных правильных продуктов, не принесут вреда вашей фигуре, а вот чизбургер, съеденный в рамках вашей дневной нормы калорийности пищевых продуктов, скорее всего, отложится на бедрах.

2.2.Калорийность

Калорийность — это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи. Она измеряется в килокалориях (ккал).

Калорийность продукта зависит от его состава: чем больше в нём жиров, тем выше калорийность. Также калорийность зависит от объёма продукта: чем больше его вес или объём, тем больше калорий. Калорийность готовых блюд зависит от способа их приготовления. Так, жареная пища калорийнее, чем варёная.

Калорийность может быть как полезной, так и вредной. Полезная калорийность — это та, которую организм получает из полезных продуктов. К ним относятся каши, мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи. Вредная калорийность — это калории, которые организм получает из вредных продуктов. К ним относятся жирная, жареная, солёная, консервированная пища, фастфуд, сладости.

Полезные калории обеспечивают защиту, рост, развитие и функционирование всех систем организма.

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их организм в первую очередь расщепляет, чтобы получить энергию. Белки и жиры тоже содержат калории, но их в качестве энергии организм использует только в случае нехватки основного энергоресурса – углеводов. Углеводы делятся на 2 вида. Быстрые углеводы содержатся в сахаре, сладостях, фруктах, мёде, шоколаде, рафинированных жирах, орехах и т.п. Они быстро расщепляются и дают организму много энергии за один раз, но хватает этой энергии максимум на 1,5-2 часа. Из быстрых углеводов получаются быстрые калории. Они полезны спортсменам, работникам умственного труда, когда нужно восстановить силы и взбодриться. Однако если у вас нет повышенных нагрузок, то эти лишние калории вам не принесут пользы – все, что организм не использует, он откладывает в жировую ткань. К тому же, так как быстрые калории высвобождаются из организма достаточно легко, для их получения организм практически не тратит энергию. Быстрые калории почти не насыщают – через 2 часа вы снова голодны, а при этом ваш организм получил достаточно большую дозу калорий. Из этого вида калорий самыми полезными калориями считаются те, которые содержатся в фруктах, орехах, меде. Они дают определенное насыщение, а продукты, содержащие их, очень полезны для организма. А вот калории в сладком и калории в рафинированных жирах – это самые вредные калории. Быстрые калории в сладком не утоляют голод, а сами сладости совершенно бесполезны для организма, а иногда даже вредны. Лишние калории в сладком – один из самых коварных врагов хорошей фигуры, к тому же повышенное употребление сладостей может привести к развитию сахарного диабета.

Медленные углеводы содержатся в картофеле, бобовых, овощах, крупах и злаках. Они расщепляются медленно, обеспечивая организм определенными не очень большими (но достаточными для обычной жизнедеятельности) порциями энергии на протяжении нескольких часов. Вид калорий, содержащихся в медленных углеводах, можно назвать медленными калориями. Они необходимы всем без исключения, именно они поддерживают нашу активность в течение дня и обеспечивают непрерывность всех жизненно важных процессов в организме. При расщеплении медленных углеводов организм тратит достаточно много энергии, что, конечно же, сказывается на вашем весе самым благоприятным образом. Сытость после употребления продуктов, содержащих медленного вида калории, длится достаточно долго, даже если на самом деле вы потребили не так уж много калорий. Поэтому этот вид калорий считается полезными калориями.

Диетологи советуют наибольшую часть калорий потреблять из медленных углеводов. Быстрый вид калорий должен составлять не более 3,5% от дневной нормы

Кроме калорий, получаемых из углеводов, организм может получать их при расщеплении белков на аминокислоты и при переработке жиров. Калории из белков также можно назвать полезным видом калорий, так как продукты-источники белков приносят большую пользу нашему организму – это мясо, яйца, кисломолочные продукты, рыба, орехи, бобовые, злаки. А вот тот вид калорий, что содержится в жирах, полезным никак не назовешь – организму сложно перерабатывать жиры, и он предпочитает просто отложить их в жировую ткань. Однако есть и полезные жиры, которые организму необходимы – это растительные жиры и рыбий жир.

Во время употребления пищи человеческий организм насыщается элементами, без которых невозможна оптимальная работа систем, работоспособности, здоровья и, в целом, поддержки жизнедеятельности. Чтобы получить среднее количество белков, жиров, углеводов, микро- и макроэлементов, витаминов необходимо оптимизированное или правильное питание. Около 37-41% заболеваний вызываются в основном нарушением в процессе питания.

Чтобы не перебирать с калориями, необходимо соблюдать дневную норму. Она зависит от пола, возраста, веса, роста, физической активности человека. Средняя норма для взрослого человека — 2000 ккал в день. Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то можно увеличить количество калорий. Но не стоит сильно превышать норму, иначе это приведёт к набору веса.

Следить за калорийностью пищи особенно важно, если вы хотите похудеть. Для этого необходимо снизить количество потребляемых калорий. Но не стоит резко уменьшать дневную норму, это может привести к срыву диеты. Необязательно сильно ограничивать себя в пище, достаточно заменить вредные продукты на полезные.

Следить за калорийностью нужно и при наборе веса. Для этого необходимо увеличить количество потребляемых калорий. Но не стоит сильно перебирать с калориями, это может привести к ожирению. Увеличивать количество калорий нужно за счёт полезных продуктов.

Дети школьного и подросткового возраста быстро растут, происходит половое развитие. Нервная система детей этого возраста находится в состоянии значительного напряжения под влияния интенсивной познавательной информации, сложности школьного обучения. Многие подростки дополнительно занимаются спортом, что приводит к резкому возрастанию энергозатрат. Питание школьника должно быть сбалансированным, т.е. иметь правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

2.3. Основные органические и минеральные вещества

Белки.

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству - мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.(молоко или кисломолочные напитки ; творог ; сыр ; рыба ; мясные продукты ; яйца) . Суточная норма 100-110 г (1/3 белков должна быть животного происхождения)

Жиры.

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т. д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины (сливочное масло ; растительное масло ; сметану) . Суточная норма 60-80 г (1/3 жиров должна быть растительного происхождения)

Углеводы.

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.

Суточная норма углеводов в рационе школьника - 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.(хлеб или вафельный хлеб ; крупы ; картофель ; мед ; сухофрукты ; сахар) .

Минеральные вещества.

(кальций, фосфор, калий, магний и др.) – обеспечивают структуру костей, являются регуляторами многих физиологических процессов;

Витамины – необходимы для регуляции обмена веществ и процессов жизнедеятельности, особенно Витамин С (50-100мг), Витамин В(1,5-2 мг), Витамин А(1-2 мг), Витамин Д

Вот почему так важно обеспечить школьников и подростков полноценной пищей, правильно организовать режим питания. В школьном возрасте, к сожалению, дети часто нарушают режим питания, едят беспорядочно, часто всухомятку, на ходу. Эти вредные привычки оказывают пагубное действие на растущий организм. К режиму питания родители должны приучать детей с раннего детства!

2.4.Меню на один день для школьников.

Ребенок школьного возраста должен питаться минимум 4 раза в день. Причем общее количество калорий должно быть:

Для детей до 11 лет — 2 300 ккал.

Для ребенка от 11-14 лет — 2 500 ккал.

Подростка от 14-18 лет — 3 000 ккал.

Если ребенок посещает спортивные секции необходимо увеличить количество потребляемых калорий на 300. Обратите внимание, один раз в день школьник должен есть горячее блюдо.

Меню: 2480 ккал.

Завтрак – 684 ккал.

Яйцо отварное - 2 шт. (158 ккал.)

Авокадо – 0,5 шт. среднего размера, около 50 гр. (80 ккал.)

Каша овсяная цельнозерновая с изюмом - 150 гр. (352 ккал.)

Груша средняя – 200 гр. (84 ккал.)

Чай черный -200 мл. (10 ккал.)

Второй завтрак (перекус) – 183 ккал.

Кефир 2,5 % - 200 мл. (106 ккал.)

Миндаль – 12 гр. примерно 10 шт (77 ккал.)

Обед – 822 ккал.

Гречка отварная – 200 гр. (206 ккал.)

Отварная горбуша – 150 гр. (228 ккал.)

Борщ – 250 гр. (80 ккал.)

Сок апельсиновый – 200 мл. (90 ккал.)

Салат цезарь – 100 гр. (218 ккал.)

Полдник – 104 ккал.

Яблоко – 200 гр. 1 шт. (104 ккал.)

Ужин – 687 ккал.

Салат из свежих овощей – 150 гр. (64 ккал.)

Отварной рис – 200 гр. (232 ккал.)

Говядина отварная – 150 гр. (381 ккал.)

Чай черный – 200 мл. (10 ккал.)

3.Практическая часть

Проектным продуктом у меня является плакат «Полезные и вредные калории».

Для этого в Аргаяше купила ватман, дома подобрала через интернет рисунки продуктов питания с полезными и вредными калориями.

На ватмане написала название «Полезные и вредные калории», нарисовала подобранные рисунки, закрасила их.

Данный продукт может применяться на уроках биологии в 5, 6 ,7 ,9 классах в темах «Состав пищи», «Пищеварение».

Заключение

Проанализировав информацию по вопросу полезных и вредных калорий, можно сделать следующие выводы:

- Неправильное питание приводит к нарушению функций, как отдельных органов человека, так и организма в целом. Пагубно влияет на здоровье неполноценная по составу пища, её переизбыток.

- Питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия, для того, чтобы оно было полноценным.

- Здоровый человек- это полноценный человек, который может принести благо не только себе, но и многим.

 

Список используемой литературы

1. Здоровое питание. Здоровый образ жизни. – Москва: АСТ Астрель, 2005.

2. Князев Ю.А. Ожирение у детей./ Ю. А. Князев, А.В. Картелишев. – второе издание, дополненное. – Москва: «Медицина», 1982.

3. Скурихин И.М. Как правильно питаться : / И.М. Скурихина, В.А. Шатерников. – издание второе, переработанное и дополненное. – Москва: ВО «Агропромиздат», 1989.

4. https://infourok.ru/individualnyj-proekt-pravilnoe-pitanie-7-klass-6912906.html

5. https://paracetamol.pro/novosti/kaloriynye

6. https://pohudeem.net/pitanie/vidy-kalorij.html

7. https://infourok.ru/individualnyj-proekt-pravilnoe-pitanie-7-klass-6912906.html

8. https://zdravcity.ru/blog-o-zdorovie/kak-organizovat-pitanie-shkolnika/

9