А ты сделал физминутку?

Составитель Пастухова Ю.А.

п.Куйбышево

2009 год

В помощь молодым специалистам и

для разнообразия опытным коллегам.

Введение

Одним из немаловажных этапов урока является физкультминутка.

Каждому известно, что проведение на уроках физкультминуток позволяет избежать снижения работоспособности скелетной мускулатуры, предупреждает нарушение осанки и задержку возрастного развития.

Не секрет, что такие разминки вносят разнообразие в ход урока.

В этой книге собраны необычные, но необходимые по своей цели физминутки.

Пусть они станут небольшой помощью в нашей огромной и важной работе.

Успехов всем нам!

Аутотренинги

Цель: снизить двигательную активность, снять мышечное и психологическое напряжение.

Пружина

1. Сядьте удобно.

2. Расслабьтесь.

3. Несколько раз вдохните глубоко и старательно выдохните воздух.

4. Это была разминка.

5. Свободно вдыхайте носом воздух (7 секунд).

6. Мышцы грудной клетки напрягаются.

7. Скулы, предплечья, кисти рук напрягаются.

8. Пальцы сжаты в кулак.

9. Задерживаем дыхание, напрягаемся.

10. Все мышцы дрожат.

11. Быстро выдыхаем, на выдохе говорим: «Ха!»

(Не волнуйтесь, если услышите звон в ушах.)

Чувствую вдох

1. Удобно устроились.

2. Делаем вдох, мысленно говорю: «Чувствую вдох».

3. Выдыхая, говорю: «Чувствую выдох».

4. Вдумываемся, о чём говорим и как дышим.

5. Во время вдоха сосредотачиваем дыхание в области носа, где проходит воздух.

6. Во время выдоха сосредотачиваем дыхание в нижней части живота.

Цветок

1. Сели удобно. (После каждого пункта – пауза.)

2. Всё тело расслаблено.

3. У нас всё хорошо.

4. Представили, что мы в весеннем лесу.

5. Наше тело расслаблено.

6. Мы медленно идём по лесу.

7. Светит солнце, кругом всё зелено.

8. Вдыхаем воздух полной грудью.

9. На душе радостно и спокойно.

10. Мы отдыхаем.

11. Наш мозг свободен, мы ни о чём не думаем.

12. Тело расслаблено, нам спокойно и хорошо.

13. Мы медленно идём по мягкой зелёной траве.

14. Видим красивый цветок.

15. Мы приближаемся к цветку.

16. Наше дыхание ровное.

17. На душе светло и радостно.

18. Медленно наклоняемся к цветку.

19. Вдыхаем полной грудью его аромат.

20. Дышим глубоко.

21. Чувствуем сладкий запах цветка.

22. Вдыхаем его аромат.

23. Мы спокойны.

24. Наше тело отдыхает.

25. Вдыхаем нежный аромат цветка.

26. Наш мозг отдыхает.

27. Осторожно поднимаемся с земли.

28. Смотрим последний раз на цветок.

29. Мы ещё чувствуем его запах.

30. Медленно поворачиваемся назад.

31. Мы отдохнули.

32. Тело отдохнувшее, силы возвращаются к нам.

33. Мы радостно идём обратно.

34. Мы выходим из солнечного весеннего леса.

35. Мы полны сил и желания учиться.

36. Мы вернулись в класс.

37. Каждый сидит за своей партой.

38. Спокойно открываем глаза.

Антистрессовая релаксация «У моря»

1. Сядьте поудобнеее, расслабьтесь.

2. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 5 секунд: раз, два, три, четыре, пять. Выдох до 5: раз, два, три, четыре, пять.

3. Представьте, что вы находитесь на морском берегу. Греет солнце, слышны крики чаек. Мы чувствуем под ногами тёплый песок. По телу разливается приятное тепло. Нам хорошо и спокойно.

4. Представляем морской прибой, делаем вдох и расслабляемся: раз, два, три, четыре, пять.

5. Волны отходят от берега, выдох: раз, два, три, четыре, пять.

6. Прилив - вдох: раз, два, три, четыре, пять. Отлив - выдох: раз, два, три, четыре, пять. Вдох: раз, два, три, четыре, пять. Выдох: раз, два, три, четыре, пять.

7. С моря подул лёгкий прохладный ветерок. Делаем вдох и напрягаем все мышцы. Я считаю до 10, мы напрягаем все мышцы тела: раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять.

8. Ветер утих, нам снова тепло – расслабляемся и делаем выдох.

9. Дышим глубоко Я считаю до 10, мышцы тела расслабляются: раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять.

10. По телу разливается приятное расслабление: мы спокойны, нам тепло, нас ничто не тревожит. Ощущение расслабленности проникает во все части нашего тела. Напряжение покидает нас. Мы наслаждаемся шумом прибоя.

11. После счёта до 20 неприятные ощущения покинут нас: раз, два, три, мы расслаблены, четыре, пять, шесть, семь, нас ничего не бесспокоит, восемь, девять, десять, мы спокойны, одиннадцать, двенадцать, тринадцать, четырнадцать, пятнадцать, нам хорошо, шестнадцать, семнадцать, восемнадцать, нам легко, девятнадцать, двадцать, мы полны новых сил.

12. На счёт 5 откроем глаза и будем чувствовать себя легко и бодро:

раз, два, три, четыре, пять. Глаза открыты.

Гимнастика для глаз

Гимнастика для глаз полезна как при близорукости, так и при дальнозоркости.

1. Взгляд вверх-вниз. Сядьте на стуле прямо, смотрите перед собой. Руки опустите, дышите свободно. Не двигая головой, под­нимите взгляд вверх как можно выше, задержите на 2-3 секунды. Плавно опустите взгляд максимально вниз и тоже задержите на 2-3 секунды.

2. Взгляд налево-направо. Не меняя исходного положения, посмотрите как можно дальше направо, задержите взгляд на 2-3 секунды; то же самое - налево.

3. Взгляд в четыре стороны. Исходное положение то же. Взгляд вверх, зафиксировать на 1-2 секунды. Плавно - направо (зафик­сировать). Плавно - налево (зафиксировать), вниз (зафикси­ровать). И всё сначала.

4. По кругу. Глазные яблоки медленно поворачивайте по ча­совой стрелке, по максимально доступному для глаз кругу. После одного круга поменяйте направление и ведите взгляд против часовой стрелки.

5. Через каждый круг меняйте направление.

6. «Восьмёрки». Поверните глазные яблоки вначале направо, затем налево, как будто описываете восьмёрку. Взгляд во все
   стороны - максимально возможный. При переходе от одного круга к другому (в самом центре восьмёрки) взгляд фиксируйте точно впереди (на высоте глаз, у переносицы).

Перед контрольной работой

Цель: повысить умственную активность, настроить на учебный лад.

Сели за парту, рот закрыт, настроили себя психологически на учебу потрем руки, улыбнёмся, скажем мысленно: «Моя цель - развить свой ум. Поэтому я учусь.

Сегодня я ни в чем не схалтурю, во всём постараюсь разобраться сам, тщательно сделаю все задания.

Мне нравится (название предмета).

И у меня все получится, потому что я человек с сильной волей.

Я – ЧЕЛОВЕК С СИЛЬНОЙ ВОЛЕЙ! Я ВСЁ СДЕЛАЮ НА 12 БАЛЛОВ!».

Блицмассаж для учителя

«Бодрость за одну минуту»

Цель: помогает перезарядить «аккумулятор» энергии, освободиться от постепенно накапливающейся усталости.

1. Быстро потрите друг о друга пальцами ладони.

2. Теперь быстро потрите разогретыми тёплыми пальцами щёки вверх - вниз.

3. Часто постучите барабанной дробью по макушке головы. (5 секунд).

4. Сожмите руку в расслабленный кулак. Энергично погла­живайте внутреннюю и внешнюю стороны предплечья (3 раза).

5. Осторожно надавите на щитовидную железу (ниже кадыка) большим и указательным пальцами (3 раза).

6. Найдите на шее пульсацию сонной артерии, осторожно нажмите на артерию, сосчитав до 5. Освободите. Дышите глуб­же. Снова нажмите и перейдите на другую сторону.

7. Большим пальцем нащупайте впадину в основании чере­па (у места соединения головы с позвоночником). Нажмите, сосчитав до 3, отпустите. Повторите 3 раза.

8. Раскрытой ладонью похлопайте ногу спереди, сбоку и сза­ди от ступни до паха.

9. Если, заканчивая самомассаж, вы чувствуете, что по телу разлилась приятная теплота, цель достигнута: вы включили основные системы организма на полные обороты.

Отдохните от проверки тетрадей

1. Стоя или сидя, уроните голову на грудь, как это делает, засыпая, крайне утомлённый человек (поза кучера). В этой позе легко покачайте головой из стороны в сторону (как будто шея резиновая).

2. Стоя или сидя, раскачивайте расслабленные руки, как маятники, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду колебания (пустые рукава на ветру).

3. Сидя, плечи висят свободно, двигается предплечье. Согни­те руку под прямым углом. Опустите свободно, как плеть, так, чтобы она падала лишь под воздействием собственной тяжести. Попеременно слева и справа в комбинации с расслаблением кистей и пальцев.

4. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. По­качивайте бёдрами, сдвигая и раздвигая колени. Вытянув одну ногу, слегка приподнимите её. Хорошее средство для сохране­ния спокойствия.

Предупреждение остеохондроза

Шея предназначена природой не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать её в разные стороны. Через область шеи проходят спинной мозг и артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы, осуществляющие нервную связь с руками, сердцем, лёгкими.

Постоянная статическая нагрузка нередко приводит к раз­витию остеохондроза. Хороший же тонус мышц шеи во многом определяет ваше комфортное самочувствие. Чем сильнее, тре­нированнее, эластичнее связочно-мышечный аппарат позво­ночника, тем лучше он удерживает межпозвоночные диски, не позволяя им деформироваться, смещаться, соскальзывать.

Как же предотвратить остеохондроз и укрепить эту группу мышц? Конечно, выполняя специальные физические упражнения.

1. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Вы­полните 3 раза.

2. Напрягите мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза).

3. Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротив­ление напряжённых мышц шеи, прижмите подбородок к ярём­ной ямке (5 раз).

4. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голо­ву максимально вправо (5 раз). Столько же раз - влево.

Полезные советы на всякий случай

1. Если во время урока заболела голова, надо: а) растереть ушные раковины и за ушами, сделать массаж головы, погладить усиленно воротниковую зону; б) приложить правую руку к солнечному сплетению, а левую к больному месту, расслабиться и посидеть 10-15 минут с закрытыми глазами.

2. Если появились боли в области позвоночника, надо: а) сде­лать повороты на стуле вправо-влево; б) сидя в позе кучера, расслабиться, сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 20-30 секунд, выдох направлять в разные болевые участки тела.

3. Если от переутомления заболели пальцы и кисти рук, надо: а) вытянуть руки вперёд и с напряжением повращать, затем свободно уронить руки, отдохнуть; б) имитация подъёма тяжести, толкание невидимой стенки, расслабление.

Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз влево, а потом - вправо.

Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться пра­вым ухом правого плеча (5 раз). То же самое - левым ухом.

Делать это упражнение можно и сидя, и стоя.

Запомните! Совершать круговые вращательные движения головой НЕЛЬЗЯ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ! Это может привести к травме.

15