Просмотр содержимого документа
«Самоконтроль. Самообладание.»
Cамоконтроль. Самообладание.
Внутренний самоконтроль влияет практически на все сферы жизни, поэтому очень важно развить у себя это качество. Вот несколько правил, которые вам помогут:
1. Введите режим дня — это поможет вам больше успевать, быть дисциплинированным и не делать всё в последний момент.
2. Поработайте над своими привычками. К этому пункту относятся все привычки, которые так или иначе мешают вашей продуктивности: нерациональное питание, поздний отход ко сну, отсутствие спорта и так далее.
3. Чаще выходите из зоны комфорта. Посещайте интересные места, пробуйте новое, преодолевайте свои страхи.
4. Больше читайте. Приучите себя читать несколько страниц в день, и уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.
5. Занимайтесь спортом. Регулярные нагрузки тренируют не только тело, но и дух, помогают стать более выносливым и стрессоустойчивым.
Как повысить уровень самоконтроля
Техника самоконтроля предполагает наличие двух навыков: распознания эмоций и их контроля. Для эффективного обучения самоконтролю тренировать эти навыки следует по отдельности.
Идентификация эмоций
Тренируйте понимать, что именно вы чувствуете, какие эмоции вами овладевают в той или иной ситуации. Вот пара советов для начала:
Изучите теорию на первых этапах обучения самоконтролю. Почитайте Пола Экмана, Кэролла Изарда и других авторов, пишущих о психологии эмоций. Простого жизненного опыта здесь недостаточно.
Научитесь раскладывать вторичные эмоции на первичные. Существуют два вида эмоций: первичные (радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление) и вторичные (комбинации базовых). Чаще всего человек испытывает именно вторичные эмоции, поэтому важно их распознавать и анализировать.
Упражнение «Дневник самоконтроля»
Заведите бумажный или электронный блокнот и записывайте туда чувства, которые выводят вас из равновесия (и хорошие, и плохие). Как называются эти эмоции? Каково их физиологическое проявление? Какие мысли и действия они побуждают?
Собрав «коллекцию» эмоциональных проявлений, вы сможете разработать стратегии поведения на будущее и научиться самоконтролю.
Контроль эмоций
В ситуации, когда эмоции берут верх над вами, необходимо снизить эмоциональный накал или переключиться на другие эмоции. Здесь могут помочь следующие приёмы:
Дистанция. Прогуляйтесь, уйдите в другую комнату или сходите в гости. Расстояние отлично нивелирует негативные импульсы.
Спорт. Несколько отжиманий или подтягиваний снизят накал страстей, а чтобы полностью привести мысли в порядок, проведите полноценную тренировку.
Визуализация приятных воспоминаний. Представьте какой-нибудь положительный опыт как можно ярче и со всеми подробностями, сфокусируйтесь на нём.
Упражнение «Не плакать / Не смеяться»
Найдите фильм или видео, вызывающий у вас бурные эмоции. Что-то, что неизбежно вызывает у вас смех или слёзы. Включите ролик и постарайтесь в этот раз обуздать свои чувства. Воспользуйтесь вышеописанными техниками самоконтроля. Например, подумайте о другом или поставьте на паузу и пройдитесь по комнате. Также можно достать дневник самоконтроля и проанализировать свои ощущения.
«Найди чувство». Ведущий предлагает подросткам найти понятие, обозначающее чувство, зашифрованное в слове, и назвать ситуации, в которых человек испытывает это чувство. Первые три буквы слова являются окончанием понятия обаятельность(злоба).
«Найди слово». Подростки читают слова, оканчивающиеся на «-любие», а затем выявляют из них лишнее: самолюбие, дружелюбие, жизнелюбие (самолюбие).
Здравствуйте, ребята! Сегодня мы с вами немножко поговорим о самоконтроле.
Для начала, я вам расскажу небольшую притчу.
Жил-был один очень вспыльчивый и несдержанный молодой человек. И вот однажды его отец дал ему мешочек с гвоздями и наказал каждый раз, когда он не сдержит своего гнева, вбить один гвоздь в столб забора.
В первый день в столбе было несколько десятков гвоздей. На другой неделе он научился сдерживать свой гнев, и с каждым днём число забиваемых в столб гвоздей стало уменьшаться. Юноша понял, что легче контролировать свой темперамент, чем вбивать гвозди.
Наконец пришёл день, когда он ни разу не потерял самообладания. Он рассказал об этом своему отцу и тот сказал, что на сей раз каждый день, когда сыну удастся сдержаться, он может вытащить из столба по одному гвоздю.
Шло время, и пришёл день, когда он мог сообщить отцу о том, что в столбе не осталось ни одного гвоздя. Тогда отец взял сына за руку и подвёл к забору:
— Ты неплохо справился, но ты видишь, сколько в столбе дыр? Он уже никогда не будет таким как прежде. Когда говоришь человеку что-нибудь злое, у него остаётся такой же шрам, как и эти дыры. И неважно, сколько раз после этого ты извинишься — шрам останется…
Так что же означает это слово – самоконтроль? Может кто-нибудь из вас знает, давайте подумаем.
Ответы детей……
Хорошо, на самом деле существует очень много определений, вот несколько из них:
«Самоконтроль». Ведущий предлагает подросткам дать определение самоконтроля. На основании обсуждения делается запись в тетради:
«Самоконтроль — это основанное на использовании воли умение владеть своим поведением, противостоять воздействиям внешней среды и внутренним влечениям».
Самоконтроль – это умение подчинить эмоции собственному разуму.
Самоконтроль – это осознание собственного несовершенства и стремление действовать так, как если бы человек был совершенен.
Самоконтроль – это сила характера, помогающая подавлять излишние эмоции, контролировать чувства и изживать комплексы.
Самоконтроль – это волевое качество, необходимое каждому успешному человеку, занимается ли он выращиванием картофеля или командует армией.
Дети обсуждают следующие вопросы:
Как может проявляться самоконтроль на уроке, на перемене, дома, в других местах и ситуациях?
Чем может мешать отсутствие самоконтроля?
В каком возрасте ребенок еще не может проявлять самоконтроль?
Когда появляется способность к самоконтролю?
В каких профессиях необходим очень высокий самоконтроль?
А, знаете ли вы, где в жизни проявляется это замечательное качество?
Ответы детей…..
Проявления самоконтроля в повседневной жизни
Экстремальные ситуации. При возникновении форс-мажора большая вероятность выйти из ситуации без потерь – у людей, обладающих способностью к самоконтролю. Без самоконтроля эмоции овладевают человеком, туманят рассудок и провоцируют на нерациональные действия.
Бытовые ситуации. Человек, умеющий погасить ссору, не допускающий эмоционального взрыва – обладает способностью к самоконтролю.
Спорт. Занятия спортом зачастую связаны с ограничениями – диета, особый режим дня и тренировки. Спортсмен, живущий в соответствии со всеми требованиями – проявляет способность к самоконтролю.
Личные финансы. Человек, умеющий ограничивать свои потребности в соответствии с имеющимися финансовыми возможностями – проявляет способность к самоконтролю.
Ну, а сейчас, мы с вами немножко поупражняемся, поучимся контролировать свои внешние и внутренние состояния.
Для начала, выполним упражнение-разминку. Оно называется «вместо ссоры помирились»
Цель упражнения: создание благоприятной атмосферы в группе, настрой на рабочий лад.
Выполнение упражнения: дети, встаньте парами, спиной друг к другу. «Представьте, будто вы поссорились. Сейчас будет драка. Сожмите пальцы в кулаки. Глубоко вдохните, затаите дыхание, сожмите челюсти, надуйте щеки. Затем повернитесь друг к другу и пальцами осторожно сдуйте щеки партнера. Весело, смешно, ругаться не хочется. Ура! Обнимитесь».
Рекомендуется выбирать в партнеры наименее привлекательного для себя человека в группе.
Задача 1. Какой человек — с низким или высоким самоконтролем — более подвержен воздействию физической привлекательности человека противоположного пола и чаще меняет половых партнеров? (Человек с низким самоконтролем.)
Задача 2. Где труднее проявить самоконтроль: в тесной классной комнате или просторном актовом зале? Количество окружающих людей одинаково в обоих помещениях. (В классе. Тесное соседство с другими людьми усиливает возбуждение, снижает самоконтроль.)
Где еще можно наблюдать проявление данной психологической закономерности? (Например, на стадионе. Там скученность людей очень высока.)
Игровые задания(К. Фопель)
«Письмо на руке». Ведущий выбирает пару подростков. Одному из них предлагается карточка, на которой написано короткое, известное всем слово, например: сок, снег, ложка. Он пишет поочередно буквы своего слова на ладони у партнера, глаза которого завязаны. Последнему необходимо угадать, что ему написали.
«Секрет учителя». Один из подростков выбирается на роль учителя и садится на стул перед классом. Учащиеся по очереди подходят к нему со своими просьбами. Учитель с некоторыми просьбами соглашается, а в некоторых отказывает. Делает это он в соответствии с правилом, которое написано у него на бумаге. Учащимся нужно догадаться, что является основанием согласия на просьбу, то есть что написано у учителя на бумаге. Перед выполнением задания необходимо провеститренировку. Примерные правила:
выполняется каждое третье желание;
выполняется желание учеников в черных ботинках;
выполняется желание, если произносится слово «пожалуйста».
Следующее упражнение «Психологическое время».
Выполнение упражнения:Сейчас я вам буду говорить, что делать, а вы следуйте моим инструкциям. Итак, я прошу вас сесть, расслабиться и закрыть глаза. Сейчас вы должны определить, когда пройдет ровно минута между моими сигналами. Когда, вы думаете, что минута прошла, вы, не открывая глаза, должны поднять руку, и молча сидеть дальше. Когда можно будет открывать глаза я вам скажу. Всем понятно?
Итак, молодцы, как вы думаете, у кого минута прошла быстрее, чем в реальности, поднимите руку?
Дети поднимают руки
А кому показалось, что она идет дольше?
Дети поднимают руки
Почти все/ все угадали правильно, молодцы, (говорю правильные ответы) а теперь разделитесь на две группы, тех, кому показалось, что минута прошла быстрее, чем в реальности (их время меньше 60 секунд), и тех, кому показалось, что она шла дольше.
Теперь, внутри этих подгрупп обсудите, каковы особенности людей, психологическое время которых течет по сравнению с реальным «быстрее» или «медленнее».
Смысл упражненияРазвитие внутреннего «чувства времени», анализ отличий между теми людьми, которым кажется, что время течет быстрее, чем в реальности, и теми, кому представляется наоборот. Как правило, те, для кого время течет быстрее, существуют по принципу«И жить торопится, и чувствовать спешит», те же, кому ход времени представляется существенно медленнее, обычно и жить предпочитают размеренно и неспешно. Кроме того, восприятиевремени зависит от состояния, в котором находится человек: когда он очень активен, возбужден, то кажется, будто время ускоряет свой ход.
Обсуждение
Хорошо, время обсуждения вышло, представители от каждой из подгрупп охарактеризуйте людей, для которых психологическое время в данный момент отличается от реального.
Замечательно, все справились с заданием. Понравилось упражнение?
Ответы детей.
Следующее упражнение называется «Лед и пламень»
Мне нужен один доброволец - помощник из вашей группы. Кто хочет мне помочь? (Один человек выходит) Молодец, хорошо. Твоя помощь мне понадобится чуть позже.
Остальные дети. Садимся, успокаиваемся, расслабляемся, ни о чем не думаем, все мысли, и проблемы прогоняем, прочь, сейчас их нет. Кладем руки на колени открытыми ладонями вверх, закрываем глаза. Представьте, что в одной руке, (в любой) печеная картошка. Ее только что вытащили из печки, она очень горячая… Представляем,… Она обжигает вам руку.… А в другой вашей руке – кусочек льда, он такой холодный, что вашей руке тоже холодно.… Итак, в одной руке, обжигающая жаром горячая картошка, в другой руки обжигающий морозом холодный лед … Представляем.… Сидящие, представляем дальше, а мой помощник, ходит и пробует на ощупь ладошки участников, пытаясь определить в какой руке кто представил горячую картошку, а в какой лед … (Ведущий-помощник ходит и определяет).
Смысл упражнения.Демонстрация эффекта возникновения физиологических изменений под воздействием наших представлений, обучение произвольному регулированию реакций через эти представления.
Обсуждение.
Сложно ли было вам представлять в одной руке горячую картошку, а в другой лед? Что было трудного?
Ответы детей.
Обращение к помощнику: А что для тебя было сложного?
Ответ помощника.
Как вы думаете, почему мой помощник почти в точности определил, кто в какой руке, что представил?
Ответы детей
Да, наши представления имеют обыкновение воплощаться в реальность. Мы представляем, что в руке холодно или жарко, и ее температура действительно меняется. Так и в жизни, представляем себе неудачи или достижение успеха – тем самым приближаем себя к одному или другому… Можете ли вы привести примеры, когда для того, чтобы приблизится к цели, важно представлять себе во всех деталях себе то, что мы хотим достигнуть.
Молодцы, ребята, а сейчас мы с вами выполним упражнение «Сядьте так, как…»
Сейчас я каждому участнику дам карточку с описанной там ситуацией. Вы ее получаете, и ни кому ее не показываете. Потом по очереди вы будете демонстрировать ту ситуацию, которая описана у вас на карточке, а остальные участники и гости должны догадаться, о чем речь. Список ситуаций будет предоставлен на экране.
школьник, получивший двойку за контрольную;
бизнесмен, подписавший контракт, который принесет ему 100000$ прибыли;
фигурист, упавший в финальном выступлении из-за этого оставшийся без медали;
футболист – нападающий, забивший решающий гол;
котенок, который только что нагадил хозяйке в тапочки;
спортсмен, возвращающийся домой с олимпийской медалью;
артист, исполнивший свою новую песню так, что не заслужил аплодисментов
герой, получивший медаль «За отвагу на пожаре»;
выпускник, который провалил вступительные экзамены;
Студент, который окончил институт с красным дипломом.
Смысл упражнения: упражнение учит контролировать собственную позу и мимику, передавать информацию с помощью невербальных средств общения, развивает артистизм, который иногда необходим в жизни.
Обсуждение. На что конкретно нужно обращать внимание, дабы понять, что выражает поза сидящего человека?
Ответы детей
А как вы обычно сидите?
Ответы детей
Что выражает ваша поза, какое впечатление она производит со стороны?
Ответы детей
Хотите регулировать впечатление, которое вы производите на окружающих – значит, привыкайте задумываться над подобными вопросами, учитесь смотреть на себя глазами окружающих.
Заключительный момент. Ребята, что нового вы сегодня узнали на нашем занятии? Чему-то оно вас научило? Чем понравилось занятие? А что не понравилось? Что было сложного?
