«Техника выполнения шпагата и мостика»

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Елионская средняя общеобразовательная школа» Стародубского муниципального округа Брянской области

Методическая разработка

«Техника выполнения шпагата и мостика»

для обучающихся 5 класса..

Разработал: учитель физической культуры Иванашко А Э

2020 год

Значение упражнения «шпагат» для совершенствования общей физической подготовленности

1. Улучшает гибкость и баланс тела

Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

1. Расслабляет мышцы-сгибатели бедра

Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

1. Улучшает кровообращение

Шпагат удлиняет мышцы и улучшает кровообращение благодаря улучшению притока крови к мышцам.

Подготовительные упражнения, помогающие развить гибкость для выполнения «шпагата»

(эффективность выполнения упражнения достигается при его выполнении не менее 10-12 раз)

1. Прыжки

И. П. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, одновременно поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком верните в исходное положение. Упражнение нагружает все крупные группы мышц, укрепляя все тело, развивает координацию.

1. Колено к груди (стоя)

И П : ноги на ширине плеч, грудь раскрыта, плечи отведены назад. Поднимите левое колено и обхватите его обеими руками. Мягко притяните его как можно ближе к телу. Задержитесь так на несколько секунд, поменяйте сторону и повторите. Продолжите упражнение шагом на месте с высоким подниманием бедра до касания ладоней согнутых в локтях опущенных вдоль корпуса рук.

1. Бег с захлестом голени на месте

Встаньте ровно. Выполняйте бег на месте, поднимая пятки так, чтобы они касались ягодиц. Дыхание свободное, без задержек. Продолжительность бега 20-30 секунд при условии полного выполнения комплекса упражнений.

1. Прыжки без скакалки

Вытяните руки в стороны, как будто вы держите в руках рукояти скакалки. Подпрыгивайте и приземляйтесь поочередно на подушечки левой и правой ног, вращая при этом кистями, как будто крутите скакалку.

1. Разминка четырехглавой мышцы бедра

Встаньте ровно, затем согните левую ногу в колене назад и обхватите щиколотку или ступню левой рукой. Подтяните левую голень к левому бедру. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем повторите с другой ногой.

1. Разведение поднятых ног лежа

Ложитесь на спину, руки по сторонам. Поднимайте ноги, пока бедра не будут перпендикулярны полу. Разведите ноги как можно шире в стороны. Вновь сведите ноги и повторите упражнение. Разводите ноги на вдохе, сводите на выдохе. Упражнение растягивает внутреннюю часть бедер.

1. Динамическая растяжка левой ноги

Перенесите вес вправо, согните правое колено и отведите бедра назад. Растяните левую ногу, пальцы направлены в сторону тела. Наклоните корпус к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постарайтесь каждый раз наклонять корпус чуть ближе к ноге. Наклоняйтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе. Упражнение растягивает мышцы задней поверхности и внутренней части бедер.

1. Динамическая растяжка правой ноги

Перенесите вес влево, согните левое колено и отведите бедра назад. Растяните правую ногу, пальцы направлены в сторону тела. Наклоните корпус к правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите.

1. Выпады для левой (правой) ноги

Сделайте большой шаг вперед правой (левой) ногой. Согните правую (левую) ногу и опуститесь всем телом, сохраняя левую (правую) ногу прямой и не отрывая пятки от пола. Почувствуйте, как растягивается задняя часть левой (правой) ноги. Затем слегка распрямите правое (левое) колено, немного приподняв корпус, а затем опуститесь обратно. Дышите нормально. Упражнение растягивает заднюю часть левой (правой) ноги.

1. Растяжка выпадом влево (вправо)

Примите упор лежа. Выведите левое (правое) колено вперед, а правое (левое) опустите на пол. Поднимите верхнюю часть корпуса и поставьте руки на талию. Двигайте бедра вперед, сохраняя верхнюю часть корпуса ровной. Переднее колено не должно выходить дальше пальцев той же ноги. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

1. Руки к ступням сидя

Сядьте на пол, ноги прямые. Положите ладони на бедра, а затем по очереди перемещайте левую и правую ладони вперед, пока они не обхватят ступни. Верните в исходное положение и повторите. Дышите нормально. Упражнение растягивает икры и подколенные сухожилия.

1. Растяжка бабочка (сидя)

Садитесь на пол, ноги вместе. Возьмитесь руками за носки ног. Разведите колени в стороны и опустите колени как можно ниже.

1. Открытые разгибания левой (правой) ноги на стуле

Сядьте на стул с прямой спиной. Медленно вытяните ногу до полного выпрямления параллельно полу, затем медленно опустите ногу. Повторите упражнение.

1. Выпады в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе. Наведите правую ногу в сторону, затем слегка присядьте на разогнутую левую ногу. Вернитесь в исходное положение и перейдите на другую сторону.

1. Подъем на носки с разворотом ступней наружу

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на стену для равновесия. Разверните лодыжки так, чтобы носки «смотрели» наружу, а затем поднимайте и опускайте пятки.

1. Махи правой (левой) ногой у стены

Станьте перед стеной. Положите руки на стену и делайте махи правой (левой) ногой из стороны в сторону. Поднимайте ногу как можно выше.

1. Растяжка задней стороны ног стоя

Встаньте ровно, ноги широко. Наклоните верхнюю часть корпуса вперед. Тянитесь руками к полу, опустив корпус еще ниже. Перестаньте тянуться. Повторите упражнение. Тянитесь к полу на выдохе, переставайте на вдохе. Упражнение растягивает заднюю сторону ног.

1. Наклоны вперед со скручиванием

Встаньте ровно, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Поверните корпус, пытаясь достать левой рукой пальцев правой ноги. Повторите упражнение в другую сторону.

Как бороться с трудностями при выполнении шпагата:

Тренируя шпагаты, прислушивайтесь к своему телу: оно всегда должно быть под контролем. Напряжение в мышцах при растяжке – это нормально, но вот боли быть не должно. Не торопитесь. Полезно оставаться в положении, когда ваши мышцы полностью растянуты, но боли вы не чувствуете. Так они смогут приспособиться к новым условиям, а вы – прогрессировать дальше. После нескольких тренировок вы увидите, что сможете садиться в шпагат ниже и глубже.

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

Польза упражнения «мостик»:

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

1. Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.

2. Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.

3. Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.

4. Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.

5. Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.

6. Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Техника выполнения упражнения «мостик» из положения стоя:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.

2. Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.

3. Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.

4. Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.

5. Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Техника выполнения упражнения «мостика» из положения лежа:

1. Иcxoднoe положение: лeжa на cпинe, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются o пол ладонями пообеим сторонам головы, пальцы нaпpaвлeны к плечам.

2. Уcилиeм рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в cпинe, старайтесь выпpямить кoнeчнocти.

3. Пocлe того, как вы встали в мостик, замрите в этoй пoзe, a зaтeм без резких движений вернитесь в иcxoдное положение.

Пpaвильнaя тexникa выпoлнeния yпpaжнeния мocтик дoлжнa cooтвeтcтвoвaть cлeдyющим ycлoвиям:

1. Пpoгиб в cпинe максимальный, корпусдолжен принять форму дуги.

2. Руки дoлжны быть выпpямлeны, ладони pacпoлoжeны под головой.

3. Taз дoлжeн быть максимально пoднят и нaxoдитьcя вышe ypoвня гoлoвы и плеч.

4. Hoги нeoбxoдимo cтpeмитьcя выпpямить, дoпycкaeтcя нeбoльшoй прогиб в кoлeняx.

5. Дыxaниe poвнoe и глyбoкoe, не дoлжнo cбивaтьcя.

Трудности при выполнении упражнения «мостик»:

Как правило это две проблемные зоны – это грудная клетка с плечами и бедра. Поясница и шейный отдел имеют естественный прогиб и являются самыми податливыми частями позвоночника, поэтому они будут гнуться в первую очередь, ваша задача – их контролировать и не перегибать. А вот бедра и грудная клетка обычно направлены в другую сторону и не дают раскрыться. Именно этими частями корпуса необходимо активно пользоваться в мостике и именно их разрабатывать с помощью подготовительных упражнений.

Использованная литература

1.Готовцев П И Дубровский В И Самоконтроль при занятиях физической культурой .- М. Физкультура и спорт, 1984.

2. Агаджанян Н А , Шабатура Н Н Биоритмы, спорт, здоровье, М. Физкультура и спорт

3. Мишин Б И Настольная книга учителя физической культуры АСТ Астроль Москва 2013 год

4. Колесникова И. А. Педагогическое проектирование: Учеб. Пособие для высш. учеб. заведений / И.А.Колесникова, М.П.Горчакова-Сибирская; Под ред. И.А. Колесниковой. — М: Издательский центр «Академия», 2015.