kopilkaurokov.ru - сайт для учителей

Создайте Ваш сайт учителя Курсы ПК и ППК Видеоуроки Олимпиады Вебинары для учителей

«Техника выполнения шпагата и мостика»

Нажмите, чтобы узнать подробности

Упражнение "Шпагат" совершенствует общефизическую подготовку и улучшат гибкость и баланс тела.  

Вы уже знаете о суперспособностях современного учителя?
Тратить минимум сил на подготовку и проведение уроков.
Быстро и объективно проверять знания учащихся.
Сделать изучение нового материала максимально понятным.
Избавить себя от подбора заданий и их проверки после уроков.
Наладить дисциплину на своих уроках.
Получить возможность работать творчески.

Просмотр содержимого документа
««Техника выполнения шпагата и мостика»»

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Елионская средняя общеобразовательная школа» Стародубского муниципального округа Брянской области









Методическая разработка

«Техника выполнения шпагата и мостика»

для обучающихся 5 класса..






Разработал: учитель физической культуры Иванашко А Э













2020 год

Значение упражнения «шпагат» для совершенствования общей физической подготовленности


  1. Улучшает гибкость и баланс тела

Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

  1. Расслабляет мышцы-сгибатели бедра

Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

  1. Улучшает кровообращение

Шпагат удлиняет мышцы и улучшает кровообращение благодаря улучшению притока крови к мышцам.


Подготовительные упражнения, помогающие развить гибкость для выполнения «шпагата»


(эффективность выполнения упражнения достигается при его выполнении не менее 10-12 раз)


  1. Прыжки

И. П. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, одновременно поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком верните в исходное положение. Упражнение нагружает все крупные группы мышц, укрепляя все тело, развивает координацию.

  1. Колено к груди (стоя)

И П : ноги на ширине плеч, грудь раскрыта, плечи отведены назад. Поднимите левое колено и обхватите его обеими руками. Мягко притяните его как можно ближе к телу. Задержитесь так на несколько секунд, поменяйте сторону и повторите. Продолжите упражнение шагом на месте с высоким подниманием бедра до касания ладоней согнутых в локтях опущенных вдоль корпуса рук.

  1. Бег с захлестом голени на месте

Встаньте ровно. Выполняйте бег на месте, поднимая пятки так, чтобы они касались ягодиц. Дыхание свободное, без задержек. Продолжительность бега 20-30 секунд при условии полного выполнения комплекса упражнений.

  1. Прыжки без скакалки

Вытяните руки в стороны, как будто вы держите в руках рукояти скакалки. Подпрыгивайте и приземляйтесь поочередно на подушечки левой и правой ног, вращая при этом кистями, как будто крутите скакалку.



  1. Разминка четырехглавой мышцы бедра

Встаньте ровно, затем согните левую ногу в колене назад и обхватите щиколотку или ступню левой рукой. Подтяните левую голень к левому бедру. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем повторите с другой ногой.

  1. Разведение поднятых ног лежа

Ложитесь на спину, руки по сторонам. Поднимайте ноги, пока бедра не будут перпендикулярны полу. Разведите ноги как можно шире в стороны. Вновь сведите ноги и повторите упражнение. Разводите ноги на вдохе, сводите на выдохе. Упражнение растягивает внутреннюю часть бедер.

  1. Динамическая растяжка левой ноги

Перенесите вес вправо, согните правое колено и отведите бедра назад. Растяните левую ногу, пальцы направлены в сторону тела. Наклоните корпус к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постарайтесь каждый раз наклонять корпус чуть ближе к ноге. Наклоняйтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе. Упражнение растягивает мышцы задней поверхности и внутренней части бедер.

  1. Динамическая растяжка правой ноги

Перенесите вес влево, согните левое колено и отведите бедра назад. Растяните правую ногу, пальцы направлены в сторону тела. Наклоните корпус к правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  1. Выпады для левой (правой) ноги

Сделайте большой шаг вперед правой (левой) ногой. Согните правую (левую) ногу и опуститесь всем телом, сохраняя левую (правую) ногу прямой и не отрывая пятки от пола. Почувствуйте, как растягивается задняя часть левой (правой) ноги. Затем слегка распрямите правое (левое) колено, немного приподняв корпус, а затем опуститесь обратно. Дышите нормально. Упражнение растягивает заднюю часть левой (правой) ноги.

  1. Растяжка выпадом влево (вправо)

Примите упор лежа. Выведите левое (правое) колено вперед, а правое (левое) опустите на пол. Поднимите верхнюю часть корпуса и поставьте руки на талию. Двигайте бедра вперед, сохраняя верхнюю часть корпуса ровной. Переднее колено не должно выходить дальше пальцев той же ноги. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

  1. Руки к ступням сидя

Сядьте на пол, ноги прямые. Положите ладони на бедра, а затем по очереди перемещайте левую и правую ладони вперед, пока они не обхватят ступни. Верните в исходное положение и повторите. Дышите нормально. Упражнение растягивает икры и подколенные сухожилия.

  1. Растяжка бабочка (сидя)

Садитесь на пол, ноги вместе. Возьмитесь руками за носки ног. Разведите колени в стороны и опустите колени как можно ниже.




  1. Открытые разгибания левой (правой) ноги на стуле

Сядьте на стул с прямой спиной. Медленно вытяните ногу до полного выпрямления параллельно полу, затем медленно опустите ногу. Повторите упражнение.

  1. Выпады в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе. Наведите правую ногу в сторону, затем слегка присядьте на разогнутую левую ногу. Вернитесь в исходное положение и перейдите на другую сторону.

  1. Подъем на носки с разворотом ступней наружу

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на стену для равновесия. Разверните лодыжки так, чтобы носки «смотрели» наружу, а затем поднимайте и опускайте пятки.

  1. Махи правой (левой) ногой у стены

Станьте перед стеной. Положите руки на стену и делайте махи правой (левой) ногой из стороны в сторону. Поднимайте ногу как можно выше.

  1. Растяжка задней стороны ног стоя

Встаньте ровно, ноги широко. Наклоните верхнюю часть корпуса вперед. Тянитесь руками к полу, опустив корпус еще ниже. Перестаньте тянуться. Повторите упражнение. Тянитесь к полу на выдохе, переставайте на вдохе. Упражнение растягивает заднюю сторону ног.

  1. Наклоны вперед со скручиванием

Встаньте ровно, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Поверните корпус, пытаясь достать левой рукой пальцев правой ноги. Повторите упражнение в другую сторону.


Как бороться с трудностями при выполнении шпагата:


Тренируя шпагаты, прислушивайтесь к своему телу: оно всегда должно быть под контролем. Напряжение в мышцах при растяжке – это нормально, но вот боли быть не должно. Не торопитесь. Полезно оставаться в положении, когда ваши мышцы полностью растянуты, но боли вы не чувствуете. Так они смогут приспособиться к новым условиям, а вы – прогрессировать дальше. После нескольких тренировок вы увидите, что сможете садиться в шпагат ниже и глубже.


Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.


Польза упражнения «мостик»:


Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

  1. Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.

  2. Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.

  3. Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.

  4. Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.

  5. Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.

  6. Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Техника выполнения упражнения «мостик» из положения стоя:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.

  2. Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.

  3. Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.

  4. Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.

  5. Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Техника выполнения упражнения «мостика» из положения лежа:

  1. Иcxoднoe положение: лeжa на cпинe, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются o пол ладонями пообеим сторонам головы, пальцы нaпpaвлeны к плечам.

  2. Уcилиeм рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в cпинe, старайтесь выпpямить кoнeчнocти.

  3. Пocлe того, как вы встали в мостик, замрите в этoй пoзe, a зaтeм без резких движений вернитесь в иcxoдное положение.


Пpaвильнaя тexникa выпoлнeния yпpaжнeния мocтик дoлжнa cooтвeтcтвoвaть cлeдyющим ycлoвиям:


  1. Пpoгиб в cпинe максимальный, корпусдолжен принять форму дуги.

  2. Руки дoлжны быть выпpямлeны, ладони pacпoлoжeны под головой.

  3. Taз дoлжeн быть максимально пoднят и нaxoдитьcя вышe ypoвня гoлoвы и плеч.

  4. Hoги нeoбxoдимo cтpeмитьcя выпpямить, дoпycкaeтcя нeбoльшoй прогиб в кoлeняx.

  5. Дыxaниe poвнoe и глyбoкoe, не дoлжнo cбивaтьcя.


Трудности при выполнении упражнения «мостик»:


Как правило это две проблемные зоны – это грудная клетка с плечами и бедра. Поясница и шейный отдел имеют естественный прогиб и являются самыми податливыми частями позвоночника, поэтому они будут гнуться в первую очередь, ваша задача – их контролировать и не перегибать. А вот бедра и грудная клетка обычно направлены в другую сторону и не дают раскрыться. Именно этими частями корпуса необходимо активно пользоваться в мостике и именно их разрабатывать с помощью подготовительных упражнений.



Использованная литература

1.Готовцев П И Дубровский В И Самоконтроль при занятиях физической культурой .- М. Физкультура и спорт, 1984.

2. Агаджанян Н А , Шабатура Н Н Биоритмы, спорт, здоровье, М. Физкультура и спорт

3. Мишин Б И Настольная книга учителя физической культуры АСТ Астроль Москва 2013 год

4. Колесникова И. А. Педагогическое проектирование: Учеб. Пособие для высш. учеб. заведений / И.А.Колесникова, М.П.Горчакова-Сибирская; Под ред. И.А. Колесниковой. — М: Издательский центр «Академия», 2015.





Получите в подарок сайт учителя

Предмет: Физкультура

Категория: Уроки

Целевая аудитория: 5 класс.
Урок соответствует ФГОС

Скачать
«Техника выполнения шпагата и мостика»

Автор: Иванашко Анатолий Эдуардович

Дата: 13.01.2021

Номер свидетельства: 569970

Похожие файлы

object(ArrayObject)#861 (1) {
  ["storage":"ArrayObject":private] => array(6) {
    ["title"] => string(250) "План-конспект урока физической культуры по гимнастике "Совершенствование упражнений на снарядах и комплекса упражнений по акробатике" "
    ["seo_title"] => string(148) "plan-konspiekt-uroka-fizichieskoi-kul-tury-po-ghimnastikie-soviershienstvovaniie-uprazhnienii-na-snariadakh-i-komplieksa-uprazhnienii-po-akrobatikie"
    ["file_id"] => string(6) "203114"
    ["category_seo"] => string(10) "fizkultura"
    ["subcategory_seo"] => string(5) "uroki"
    ["date"] => string(10) "1429427646"
  }
}
object(ArrayObject)#883 (1) {
  ["storage":"ArrayObject":private] => array(6) {
    ["title"] => string(135) "План - конспект урока физической культуры по теме "Мост из положения стоя" "
    ["seo_title"] => string(79) "plan-konspiekt-uroka-fizichieskoi-kul-tury-po-tiemie-most-iz-polozhieniia-stoia"
    ["file_id"] => string(6) "221460"
    ["category_seo"] => string(10) "fizkultura"
    ["subcategory_seo"] => string(5) "uroki"
    ["date"] => string(10) "1435308226"
  }
}
object(ArrayObject)#861 (1) {
  ["storage":"ArrayObject":private] => array(6) {
    ["title"] => string(121) "План - конспект урока по теме: "Гимнастика с элементами акробатики""
    ["seo_title"] => string(67) "plan_konspiekt_uroka_po_tiemie_gimnastika_s_eliemientami_akrobatiki"
    ["file_id"] => string(6) "457223"
    ["category_seo"] => string(10) "fizkultura"
    ["subcategory_seo"] => string(5) "uroki"
    ["date"] => string(10) "1518579576"
  }
}
object(ArrayObject)#883 (1) {
  ["storage":"ArrayObject":private] => array(6) {
    ["title"] => string(75) "Основные физические качества в плавании."
    ["seo_title"] => string(41) "osnovnyiefizichieskiiekachiestvavplavanii"
    ["file_id"] => string(6) "293576"
    ["category_seo"] => string(21) "doshkolnoeObrazovanie"
    ["subcategory_seo"] => string(7) "prochee"
    ["date"] => string(10) "1455517458"
  }
}


Получите в подарок сайт учителя

Видеоуроки для учителей

Курсы для учителей

ПОЛУЧИТЕ СВИДЕТЕЛЬСТВО МГНОВЕННО

Добавить свою работу

* Свидетельство о публикации выдается БЕСПЛАТНО, СРАЗУ же после добавления Вами Вашей работы на сайт

Удобный поиск материалов для учителей

Ваш личный кабинет
Проверка свидетельства