Силовые упражнения для развития основных групп мышц

ОТКРЫТЫЙ УРОК

«Железо делает чудеса…» (А.Н.Воробьев)

Тема : Силовые упражнения для развития основных групп мышц.

Тип : урок применения знаний и умений.

Класс: 10 «а» .16 юношей

Раздел программы: атлетическая гимнастика

Задачи:

1. Определить исходный уровень телосложения.

2. Формировать мышечный рельеф, красивое гармоническое телосложение.

3. Развивать силовые качества.

Оборудование и инвентарь: гриф 8 кг ,блины 5кг и 10 кг ;гантели 6кг и 8 кг; гиря 16 кг; гимнастические маты; эспандеры, динамометры, напольные весы, сантиметровая измерительная лента, антропометр, гимнастические скамейки, резина 2 м ,набивной мяч 2 кг.

Место проведения: малогабаритный спортзал 24 кв.м

Методы обучения: частично-поисковый, исследовательский, репродуктивный, контроля и самоконтроля.

Методы выполнения упражнений: повторный, до отказа, сопряженных усилий, интервальный.

Технологии : познавательно-развивающая, дифференцированного обучения, здоровьесберегающая.

Ход урока:

I. Просмотр видеофрагмента о развитии бодибилдинга.

II. Антропометрические обмеры.

III. Исследование исходного уровня телосложения.

IV. Самостоятельный выбор и выполнение упражнений.

V. Результаты деятельности и домашнее

I.Просмотр видеофрагмента о развитии бодибилдинга. Учитель напоминает о правилах на занятиях с отягощениями. Просмотр видеофрагмента сопровождается сообщением учащегося о спортивных достижениях Арнольда Шварцнеггера и его системе упражнений.

II.Антропометрические обмеры.

Учащиеся с помощью сантиметровой ленты измеряют окружность грудной клетки, определяют массу тела с помощью напольных весов, измеряют силу сгибателей кисти, сжимая динамометр, на антропометре измеряют рост. Все результаты фиксируют в таблице у учителя.

III.Исследование исходного уровня телосложения.

Исходный уровень телосложения учащиеся определяют по формуле :

Окружность грудной клетки (см) х 100

Рост (см)

Показатель 50-55 характеризует среднее развитие, больше – отличное. Из 16 учеников отличное телосложение имеют 7 человек, хорошее – 8, удовлетворительное -1.

Кистевую силу определяют по формуле :

Показатель силы х 100

Масса тела

Средними показателями считаются 60-70%.Из 16 юношей средний показатель имеют 7,у 9-ти юношей показатель - выше среднего.

IV.Самостоятельный выбор и выполнение упражнений

Учащиеся выполняют упражнения суставной гимнастики: различные вращательные движения лучезапястными суставами, локтевыми, плечевыми, тазобедренными, коленными, голеностопными ;наклоны, повороты, статическую и динамическую растяжку.

Распределение инвентаря. Выполнение упражнений для развития основных групп мышц.

Упражнения с набивным мячом 2 кг :

1. Стоя на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. Повторить 10 раз.(прямая мышца живота, повздошно-поясничная, лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная)

2.Сидя ноги скрестно, мяч у груди. Повороты туловища влево-вправо с одновременным выпрямлением рук вперед. Повторить 10 раз (прямые и косые мышцы живота, плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс)

3.Лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. Повторить 10 раз (поперечная живота, прямая и косые мышцы живота ,икроножная)

4.Стоя ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. Круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой. Повторить 6 раз в каждую сторону (трапециевидная, ,квадратная поясницы, межреберные, поперечно-остистая, короткие спины)

5.Стоя ноги врозь, мяч у груди. Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками. Повторить 6 раз (прямая живота ,повздошно-пясничная двуглавая бедра ,косые и прямая живота ,мышца-выпрямитель позвоночника ,верхние пучки большой грудной мышцы ,передняя часть дельтовидной)

6. Стоя, мяч лежит у носков стоп. Прыгнуть через мяч вперед-назад-влево-вправо. Повторить 10 раз (икроножная, камбаловидная, задняя и передняя большеберцовая).

7.Стоя, мяч зажат между стопами. Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх и поймать его руками. Повторить 6 раз.

8.Толкать попеременно правой и левой рукой мяч от плеча в стенку, ловя его на ходу, 10 сек. в быстром темпе (задняя дельтовидная, верхние пучки дельтовидной, передняя часть дельтовидной).

Упражнения с гантелями

1.Наклоны вперед с разведением рук в стороны (трицепс, дельтовидная,

надостная, подлопаточная, прямая мышца живота, повздошно-поясничная, грудино-ключично-сосцевидная, длинная мышца головы и шеи)

2.Разведение рук в стороны горизонтально полу (стоя) (дельтовидная)

3.Разведение рук в стороны лежа на животе на скамейке. «-«

4.жим стоя или сидя (дельтовидная)

5.жим лежа на горизонтальной скамейке (большая грудная мышца)

6.раведение рук в стороны из положения лежа на горизонтальной скамейке (большая грудная мышца, грудино-ключично-сосцевидная)

Упражнения с резиновым бинтом

длиной 2м шириной 5 см

1. Наступить на середину бинта, концы в руках. Растягивать бинт, руки вверх (дельтовидная, большая грудная, широчайшая спины, трехглавая мышцы)

2.Бинт, сложенный вдвое, руки вперед, пружинистые движения руками в стороны, растягивая бинт (большая грудная и дельтовидная)

3.Бинт, сложенный вдвое, руки вверх. пружинистые движения руками в стороны (дельтовидная и надостная, широчайшая спины, кдювовидно-плечевая ,подлопаточная ,трицепс)

4.Рывки руками назад попеременно (задняя часть дельтовидной, широчайшая мышца спины, трицепс)

5. Бинт, сложенный вдвое, за голову, руки согнуты. Прогибаясь, растягивать бинт в стороны, разгибая руки (дельтовидная, широчайшая мышца спины, бицепс ,подлопаточная)

6. Бинт, сложенный вдвое, за спиной, правая рука согнута к плечу – левая за спиной. Растянуть бинт, разгибая руки (правую вверх- в сторону, левую вниз – в сторону); (большая и малая круглые мышцы, бицепс, большая грудная мышца спины, дельтовидная)

Упражнения со штангой.

С легким весом (30% собственного веса) повторять 8-10 раз 3-4 подхода – развитие силовой выносливости.

С максимальным весом (80% собственного веса) повторять 1-2 раза, 5-6 подходов – развитие максимальной силы.

Периодически менять темп. Переходить с медленного темпа на быстрый. После каждого подхода встряхивать мышцы, выполнять висы.

1.Жим лежа (передние пучки большой грудной мышцы, дельтовидная, плечелучевая, трапециевидная).

2.Полупрседы (угол между бедром и голенью 90%).Желательно поставить стул и касаться его( двуглавая бедра, большая и малая ягодичная, камбаловидная, икроножная, четырехглавая)

3.Приседания (четырехглавая, большая ягодичная, передняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная, двуглавая бедра, длинные спинные мышцы спины),

4.Тяги к груди из положения в наклоне вперед (длинные мышцы спины, широчайшая мышца спины.

6.Тяги к груди из положения стоя (широчайшая мышца спины, межреберные мышцы, предплечья)

7.Толчок от груди ( трицепс, широчайшая спины, подлопаточная, плечелучевая, четырехглавая, большая и средняя ягодичные, длинные сгибатели пальцев ног, икроножная, двуглавая бедра.)

Упражнения с собственным весом

а) 1.Отжимание от пола (трицепс, верхние пучки большой грудной мышцы, дельтовидная, широчайшая мышца спины, прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца)

2.Отжимание на // брусьях -«- + дельтовидная и бицепс

3.Подтягивание на перекладине (бицепс, широчайшая мышца спины, трапециевидная, круглая).

б) Упражнения на брюшной пресс

Верхний

1.Подъем туловища из положения лежа на спине, руками достать носки ног(выпрямленные) темп средний –до отказа

(прямая и поперечная мышцы живота, повздошно-поясничная, прямая мышца бедра, двуглавая мышца бедра)

2.Подъем туловища из положения лежа до угла 60*,ноги прямые (темп средний) –до отказа

(лестничные мышцы, длинная мышца головы и шеи, двуглавая мышца бедра, повздошно-поясничная, грудино-ключично-сосцевидная)

3.Попеременные повороты туловища (лежа на полу) вправо-влево, руки за голову 10 раз 3-4 подхода.

(прямая и косые мышцы живота, квадратная поясницы, межреберные, лестничные).

Нижний

1.Сидя на полу, руки упереть в поясницу, поднять ноги (от пола угол 30*) и удерживать 30 секунд (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, четырехглавая мышца бедра, повздошно-поясничная, двуглавая мышца бедра)

2. То же положение ,только делать скрестное движение ногами в горизонтальной плоскости (ножницы) – 30 секунд.

3. То же положение, только делать // движение ногами в вертикальной плоскости – 30 секунд.

Упражнения с гирей

1.Рывок (контролировать полуприсед) (задняя большеберцовая, четырехглавая и двуглавая, длинные сгибатели пальцев ног и большого пальца, ягодичные мышцы, мышца-выпрямитель позвоночника, квадратная поясницы, верхние пучки большой грудной мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы)

2.Толчок одной гири от плеча (ягодичные, камбаловидная, четырехглавая и двуглавая бедра, бицепс, плечевая, плечелучевая, трицепс, круглый пронатор).

V. Результаты деятельности и домашнее задание.

Учащиеся приходят к выводу, что от выполненной работы на уроке

эффект получился следующий: функционально-развивающий(решаемые задачи),силовой (направленность упражнений),специфический(характер упражнений),положительный(достигнутые результаты),срочный (изменения в организме),оздоровительный(по нагрузке).

В домашних условиях выполнять упражнения с собственным весом, резиновыми жгутом, гантелями.