Разработка комплекса упражнений по дыхательной гимнастике.

КГУ "Средняя школа имени Сейфуллина"

Разработка комплекса упражнений по дыхательной гимнастике.

Для начала разминка.

Верните ноздрям естественную подвижность

Встаньте прямо. Руки по швам, Ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи громко, на всю квартиру, шмыгая носом. Не стесняйтесь. Заставьте крылья носа соединяться в момент вдоха, а не расширяйте их. Мы зажимаем резиновую грушу, чтобы из неё брызнуло. Следовательно, надо зажать крылья носа так, чтобы они «брызнули» воздухом внутрь тела.

Тренируйте по 2. по 4 вдоха подряд в темпе прогулочного шага. «Сотню»» вдохов. Можно и больше, чтобы ощутить, что ноздри двигаются и слушаются вас. Вдох, как укол, мгновенный. Думайте: «Гарью, пахнет! Откуда?»

Чтобы понять нашу гимнастику, делаете шаг на месте и одновременно с каждым шагом – вдох. Правой – левой, правой - левой, вдох-вдох, вдох-вдох. А не вдох-выдох, как в обычной гимнастике.

Сделайте 96 («сотню») шагов - вдохов в прогулочном темпе Можно, стоя на месте, можно при ходьбе по комнате, можно, переминаясь с ноги на ногу: вперед - назад, тяжесть тела то на ноге, стоящей впереди, то на ноге, стоящей сзади. В темпе шагов делать длинные вдохи невозможно. Вы сразу поймете, о чем я говорю. Думайте: «Ноги накачивают в меня воздух». Это помогает. С каждым шагом - вдох, короткий, как укол, и шумный, на всю квартиру.

Освоим движение, поднимая правую ногу, чуть - чуть приседайте на левой, поднимая левую - на правой. Получится танец рок – н - ролл. Следите за тем, чтобы движения и вдохи шли одновременно. Не мешайте и не помогайте выходить выдохам после каждого вдоха. Повторяйте вдохи ритмично и часто. Делайте их столько, сколько сможете сделать легко.

Движения головы.

Повороты. Поворачивайте голову вправо - влево резко в темпе шагов. 1-1 одновременно с каждым поворотом – вдох носом. Короткий, как укол, шумный, на всю квартиру, 96 вдохов. В первый день по 8 вдохов подряд. Можно и дважды по 96. Думайте: « Гарью пахнет! Откуда? Слева? Справа?» Нюхайте воздух.

1. «Ушки». Покачивайте головой, как будто кому-то говорите: «Ай-яй-яй, как не стыдно!» Следите, чтобы тело не поворачивалось.

Одновременно с каждым покачиванием - вдох.

2. «Малый маятник». Кивайте головой вперед - назад, вдох - вдох. Думайте: «Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?»

Каждое движение головы - повороты. «Ушки» и «малый маятник» проделайте не менее чем по 96 вдохов, по 8, 16 или 32 вдоха подряд. То есть столько, сколько сможете сделать легко. Можно сделать и две «сотни» - 102 вдоха - движения головой каждое. Думайте: «Заставляю ноздри двигаться, как никогда, они склеиваются в момент вдоха».

Главные движения.

1. «Кошка». Ноги на ширине плеч. Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте ее движения, чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую, то на левую. На ту, в какую сторону вы повернулись. И шумно нюхайте воздух справа, слева в темпе шагов.

Сделайте два раза по 96 вдохов. Можно больше.

Это движение иногда останавливает приступ астмы. В плохом состоянии его надо делать сидя. Оно легкое. При травме позвоночника посоветуйтесь с хирургом.

2. «Насос».- Возьмите в руки свернутую газету или палочку, как рукоятку насоса, и думайте, что накачиваете шину автомобиля. Вдох – в крайней точке наклона. Кончился наклон – кончился вдох. Не тяните его и не разгибайтесь до конца. Шину надо быстро накачать и ехать дальше.

Повторяйте вдохи одновременно с наклонами часто, ритмично, легко. Голову не поднимать. Смотреть вниз на воображаемый насос. Делайте это движение больше, чем остальные: 3 - 4 и даже 5 раз по 96 за урок. Вдох, как укол, мгновенный.

Из всех наших движений вдохов это - самое результативное. Останавливает приступы: астматический, сердечный и печени, потому что выкачиваем из нее избыток желчи, вызывающий приступ. Во время приступа делай это движение, сидя, по 2, 4 вдоха подряд. Сядьте удобно на край стула или кровати, упритесь ногами в пол, руками в колени и накачивайте шины. Темп пульса. Не замедляйте темпа. Но отдыхайте чаще и дольше, чем, делая это движение в нормальном состоянии.

При сильной близорукости, глаукоме, камнях в печени и мочевом пузыре, высоком и низком давлении беременности, начиная с 4 - 6 месяцев, травмах головы и позвоночника наклоны, касаясь руками земли, не рекомендуются. Делайте поклоны в пояс. При травме посоветуйтесь с хирургом. «Насос» эффективен при заикании. Полторы - две тысячи вдохов - движений, разумеется, не подряд, а с перерывами, - и через 3 - 4 дня станет легче.

Когда у нас болит живот - мы сидим согнувшись. Идет сердечный приступ - сидим согнувшись. Приступ астмы – сидим или стоим согнувшись. Рыдаем от горя – сгибаемся. Болит голова – сгибаемся, держась за неё руками. Боли разные, а защита одна - наклон вперед. Это не случайно! Это движение подсказано инстинктом самосохранения, а оно не может обмануть. Он может лишь быть подавлен кучей вредных советов или безволием.

3. «Обними плечи». Поднимите руки на уровне плеч. Согните их в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте перед грудью, чуть ниже шеи. Бросайте руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правой – левую подмышку, то есть, чтобы руки шли параллельно друг другу. Темп шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, повторите короткие шумные вдохи. «Зажимаю там, где болезнь расширила». Сделайте 96 вдохов подряд столько, сколько сможете сделать легко. Думайте: «Плечи помогают вдоху». Руки не уводите далеко от тела. Они – рядом. Локти не разгибайте.

4. «Большой маятник». Это движение слитное, похожее на маятник: «насос» - обними плечи. Темп шагов. Наклон вперед руки тянутся к земле - вдох, наклон назад, руки обнимают плечи - тоже вдох. Вперед - назад, вдох – вдох, тик – так, тик – так, как маятник. Делайте два раза по 96. начиная первую «сотню» с «насоса», вторую – с «обнимите плечи».

Если вы перенесли инсульт, инфаркт, пострадали в автомобильной катастрофе или просто стары и слабы. Начните нашу гимнастику (движения головы, «обними плечи») лежа, «насос» и «кошку» сидя. Почувствовав себя лучше, как укол. Делайте их по 4000 в день, но с перерывами. Отдыхайте чаще.

5. «Полуприседы». Выполняются в трех вариантах:

1. Ноги на ширине плеч.

2. Одна нога спереди, другая сзади. Вес тела на ноге, стоящей впереди, нога сзади, чуть касаясь пола, как перед стартом.

3. Вес тела на ноге, стоящей сзади. Нога впереди чуть касается пола, как у балерины.

Во всех положениях повторяйте легкий, чуть заметный присед, как бы пританцовывая на месте и, одновременно с каждым приседом повторяйте вдох – короткий, легкий. Делайте каждое движение – вдох, по сотне раз. Если «Большой маятник» делать трудно, выполняйте в 2 – 3 раза больше приседов. Освоив движение, добавьте одновременные встречные движения рук. В двух первых приседах – на уровне пояса, в третьем – на уровне плеч.

Певцам, актерам, педагогам полезно тренировать вдох не только носом, но и ртом. Не бойтесь того, что горло сохнет. Это пройдет. Выполняйте движения – вдохи до тех пор, пока в горле не будет приятно холодить. Больше всего делайте «насос» и «присед» в позе старта – вес тела на ноге, стоящей впереди. Нога, стоящая сзади, чуть касается пола. Если после тренировки начинается сухой кашель – не пугайтесь. Не старайтесь откашляться и сморкаться с усилием. Подышите лишний раз носом и ртом – пойдет мокрота и станет легче. Это упражнение эффективно при заикании.

Наша гимнастика снимает волнение, нормализует давление и температуру. При повышенной температуре делайте её лежа и сидя, при нормальной – стоя.

Иногда после второго или третьего урока хроническая пневмония, на фоне которой протекает астма, дает обострение с повышением температуры.

При повышенной температуре делайте нашу - гимнастику сидя, сериями по 4 - 8 вдохов подряд, но как можно чаще. Температура постепенно опускается. На другой день она может быть даже ниже нормы. Не пугайтесь. Сделайте гимнастику и температура нормализуется.

При гипертонии или гипотонии давление нормализуется не сразу. Тренируйтесь настойчиво, спокойно и желательно в одно и тоже время. У гипертоников первым опускается верхнее давление. Через 4 – 5 дней опустится нижнее и установится норма. Если она нарушится при волнении, вы легко установите ее гимнастикой.

При отеке легких наша гимнастика – единственная надежда на спасение. Делайте ее часто (лежа и сидя), столько раз подряд, сколько сможете сделать легко. Эффективна она при туберкулезе и диабете. С осторожностью ее надо применять тяжелым сердечникам: начать с 600 вдохов за урок, затем увеличить до 800, 1000, 1200 и так далее. После 2 – 5 уроков делайте 2000 вдохов. Вам должно быть легко. Но если есть затруднения, значит, вы делаете где – то ошибку. Ищите где. Чаще всего это связано со стремлением взять воздуха побольше. Не делайте этого.

Сердитесь на свои болезни, делая гимнастику, сердитесь на свою слабость. Помните: вдох не объемный, а активный.

Если через 15 – 20 минут после тренировки у вас появилась одышка – не пугайтесь. Продолжайте тренировку. Делайте за урок 1000 вдохов, но не сразу, а разделив ту «порцию» пополам, через 15 – 20 минут отдыха. Одышку остановите, делая повороты головы, «насос» и «кошку» по 2, 4 вдоха подряд.

Изумительно помогает наша гимнастика при эпилепсии. План урока такой.

1. Все три движения головой по 100, 200 вдохов и «обнимите плечи» - стоя.

2. «Насос» - первые дни обязательно сидя. Два раза по 100 вдохов. По 8 – 16 вдохов подряд. Не больше.

3. Шаги. Вдох на каждом шаге - носом. Шумный, короткий, как укол. Делайте шаги стоя. Если на I - 2 -м уроке после «насоса» упали - не пугайтесь. Приступ будет короче и легче, чем обычно. Встаньте и продолжайте тренировку. Хорошо, если кто-то доброжелательно погладит вас по голове, приговаривая: «Ничего не случилось! Вставай, вставай!». Вам будет легче встать.

Вниманию родителей. Дети охотно делают нашу гимнастику, особенно если она идет в музыкальном сопровождении. Но темп должен быть медленнее. Торопить их нельзя. Урок следует превратить в игру. Например, изображать кошку, которая показывает зубки и пытается поймать воробья. И нюхает, нюхает воздух. Пусть они выполняют приседы, танцуя, как дикари вокруг костра. Такие занятия лучше проводить в группе с несколькими детьми.