Комплексное развитие физических качеств на уроках ритмической гимнастики

Дозировка

Методические указания

Подготовительная часть.

Построение, сообщение задач урока.

10 мин.

Проверить форму в строю.

Ритмическая гимнастика бурно ворвалась в нашу жизнь и увлекла не только молодежь, но и людей старших возрастов. Популярная музыка с ярко выраженными акцентами делает упражнения похожими на танцы Ритмическая гимнастика или аэробика – это название пришло к нам с Запада - это разновидность гимнастики , такой системы упражнений , которая дает занимающимся бодрость, здоровье. Задачами оздоровительной аэробики являются: повышение работоспособности, двигательной активности, воспитание правильной осанки, развитие музыкальности и чувство ритма, нормализация массы тела.

Вопрос: какие физические качества развивает аэробика?

( координационные способности, сила, выносливость, гибкость, ловкость).

Сегодня на уроке мы разучим комбинацию танцевальных шагов, проработаем комплекс упражнений для коррекции фигуры.

Ходьба по кругу с заданиями:

1. С хлопком под правую ногу; на каждый шаг

2. На носках И.П. , кисти рук к плечам 1-2 поочередно руки поднять вверх, поочередно в И.П.

3. Поочередное положение рук: талия, плечо, вверх , 2 хлопка, тоже в обратном направлении.

4. 1-8 с правой ноги 7 шагов, левую приставить, руки вниз;

9-12- 2 прыжка ноги врозь, ноги вместе, руки в сторону

13-16 ходьба на месте

5. Тоже с бегом (1-8)

6. Бег, бег с поворотом.

7.Ходьба

Перестроение в колонну по 5

1. Step- touch шаг в сторону

2. V- Step

3. Open Step- с различными положениями рук

4. Open Step- с поворотом туловища

5. Leg curl « захлест» голени.

Основная часть

Разучивание танцевальной комбинации.

1 March – ходьба на месте

2 Mambo – шаг правой вперед

3 Pivot- одноименный поворот на месте на 180

Повторить связку 1,2,3,

4 Step- touch – шаг в сторону.

5 Step- line – 2 шага в сторону.

6Leg curl – « захлест» голени.

4,5,6,

7Grap Wine- скрестный шаг в сторону

8Leg curl – « захлест» голени

Повторить связку 7,8,

9.Repeat - поворот в строну согнутой ноги

Повторить 2,3,7,8,9,

10. Chasse – приставной шаг в сторону с подскоком левым боком.

11 March 4 шага

12 с.м. 10

Повторить 2,3,7,8,9,10,11,10,

13. Прыжок ноги вместе правая в перед, левая назад, вместе, левая вперед ,правая назад.

14, Mambo – правой влево по диагонали Chasse

Mambo - левой Chasse – поворот в лево

Повторить 13,14,

Повтор всей комбинации шагов.

Сейчас приступим к коррекции своего тела. Проверить домашнее задание: упражнения с гантелями для мышц рук.

3мин

4 мин

3 мин.

8-10раз

8-10раз

8-10раз

8-10раз

8-10раз

22 мин.

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

4-6 раз

3-4 раза

3-4 раза

3-4 раза

Руки на уровне груди

Упражнение начинается с правой руки.

Восстановить дыхание

Распределиться в « шахматном порядке»

Руки вверх, круговое движение одной рукой, круговые движения двумя руками.

Руки вверх через сторону.

Положение рук – сокращение бицепса.

Положение рук – сокращение бицепса.

Руки вверх.

Руки как при ходьбе.

Следить за движением рук, за синхронностью выполнения .

Правая рука вниз, левая вверх

Левая рука вниз, правая вверх.

Следить за движением рук, за синхронностью выполнения .

1.Разведение гантелей в наклоне

И.П.- небольшой наклон вперед, колени мягкие

Руки с гантелями перед собой опущены вниз; 1-2-гантели точно в стороны; 3-4-И.П

.

8-10 раз

Делает плечи шире.

Вес гантелей 1-2 кг.Спина прямая.

2. Жим гантелей вверх стоя.

И.п. - гантели на уровне ушей;

1 - 2 - гантели вверх; 1 - 2 - 3 - и.п.

8-10 раз

Локти полностью не

выпрямлять, без рывков.

3. Разведение гантелей стоя.

И.п. - руки на бедрах;

1 - 2 - руки в стороны;

1-2-3-и.п.

10 раз

Вдох.

Выдох.

Поднимать до

параллельности с полом.

4. Подъем гантелей перед собой. И.п. - руки лежат на передней поверхности бедра; 1 - 2 - гантели перед собой;

1-2-3-и.п.

1.Разгибдние с гантелями в наклоне.

И.П.- в правой руке гантель, левая нога вперед, колени мягкие , спина параллельно полу ;

1-2 разгибаем руки

1-2-3 И.П.

1. Сгибание рук стоя И.П. стоя ноги врозь, ладони вверх руки опущены вниз.

1-2 поднять гантели до уровня груди.

1-2-3 И.П.

Учащиеся располагаются на гимнастических ковриках для выполнения упражнений силовой подготовки.

8-10 раз

8-10 раз

8 раз

Выдох.

Вдох.

В спине не прогибаться,

без рывков.

Голове не отпускать , не сутулиться , верх руки параллельно полу.

Локти близко к полу, не раскачиваться , не отклоняться назад.

Цель: вырабатывать улучшение формы груди и осанки. Отжимание с колен. Пресс.

Цель: плоский живот. Мышцы брюшного пресса являются основой вашей силы и мощи. Всякий раз, когда вы пытаетесь что-то поднять, наклоняете или поворачиваете туловище, переносите тяжести или стараетесь сохранить равновесие тела, вы используете мышцы брюшного пресса и как непосредственный источник физической силы, и как средство передачи усилия от других мышц своего тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса - это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом физической красоты. О всяком человеке, имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, можно сказать, что он уже находится на пути к красивому телу.

8-10 раз

Нижний пресс.

И. п - лежа на спине, прямые ноги вверх, руки вдоль туловища, ладони вниз;

1 - ноги вверх, отрывая таз;

2 - и.п.

30 сек

Мышцы шеи расслаб­лены.

Не выполнять ударных движений; удерживать положение в верхней точке; сконцентриро­вать внимание на ра­боте мышц брюшного пресса; не перекатываться назад на плечи и шею.

И.п. - лежа на полу, на спине, поднять согнутые ноги в коленях;

1 - оторвать таз от пола и
притянуть бедра к грудной клетке;

2 - и.п.

30сек.

Бедра составляют прямой угол с верхней частью тела; голень параллельна полу. Не допускать перекатывания на спину, слегка касаться поясницей пола. Напрягать мышцы брюшного пресса постоянно; сконцентрировать внимание на работе мышц; сохранять мышцы головы и шеи расслабленными.

Косые мышцы

1. И.п. - лежа на спине, колени согнуты, ступни касаются пола, руки за головой;

1 - оторвать лопатки от пола и
потянуться вправо;

2 - потянуться левым плечом к
правому колену;

1. -4-то же самое, в другую сторону.

30 сек

Лопатки в течение 30 сек. не касаются пола. Выполнять с максимально возможной амплитудой; перекрестное движение выполнять с малой амплитудой.

2. И.п. - лежа на спине, согнуть левую ногу, правую ногу на коле­но левой ноги, рука одна за голо­вой, локоть отвести в сторону; 1 - потянуться правым плечом к противоположному колену; 2-и.п.; 3 - 4 - то же, в другую сторону.

30 сек

Скручивать тело в точке наивысшего напряжения, задерживаться на мгновение; мышцы шеи и головы расслаблены, поясница неподвижна и прижата к полу. На спину не перекатываться.

3. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вперед; 1 - поднять верхнюю часть туловища, выполнить скручивание в направлении точно по диагонали, притягивая правое плечо к левому, притягивая правое плечо к левому колену; руки выше левого плеча. 2-и.п.; 3 - 4 - то же, в другую сторону.

15 сек

В верхней точке дви­жения задержаться на мгновение.

Верхняя часть брюшного пресса

1. И.п. - лежа на спине, ноги вверху прямые;

1 - поднять туловище так, чтобы
лопатки оторвались от пола;

2 - и.п.

30 сек

Сконцентрировать внимание на работе верхней части брюш­ного пресса.

2. И.п. - лежа на спине, поднимите

ноги вверх, чтобы бедра были

перпендикулярны туловищу,

согните ноги в коленях;

1 - напрягая мышцы, поднять верхнюю

часть туловища, одновременно

подтянуться к правому колену;

2-и.п.;

3 - и.п. то же, в другую строну.

Заключительная часть

Упражнения на расслабление, растяжение,

пластику.

Шпагаты, наклоны, выпады, равновесие,

Построение, подведение итогов.

30 сек.

8 мин

Плечами пола не касаться: не допускать опускания и поднятия головы; выполнять упражнение под контролем сознания; в момент наивысшего напряжения задержаться на мгновение.

Следить за головой, руками, за синхронностью движений.