Упражнения - тесты

Упражнения-тесты

Грехов А.М

Учитель физической культуры.

Прежде чем приступить к выполнению комплекса упра­жнений или переключиться с занятий одним видом спорта на другой, проверьте свои возможности с помощью приве­денных ниже тестов. Это позволит определить состояние мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, а также выяснить, какие отделы и системы вашего организма развиты слабее других. После этого вы сможете выбрать наиболее подходящие для нынешнего уровня физической подготов­ленности формы двигательной активности и разработать программу подготовки для занятий видом спорта, который предпочли. Многие переоценивают уровень собственной подготовленности. Пробежки за автобусом каждое утро и легкие прогулки по субботам не помогают поддерживать хорошую физическую подготовленность.

Если требования одной или нескольких ступеней ока­жутся вам не под силу, не отчаивайтесь и не бросайте заня­тий. Сильные мышцы отнюдь не привилегия мужчин. Уже через несколько недель вы заметите ощутимые перемены в своем физическом состоянии и даже познаете удоволь­ствие от того, что смогли с легкостью выполнить отжима­ние. Проверяйте свои возможности через каждые несколь­ко месяцев и фиксируйте достигнутый прогресс.

Предупреждение: все предложенные ниже тесты годят­ся только для здоровых женщин. Если вы ощутите боль или напряженность в области грудной клетки во время выпол­нения одного из упражнений-тестов или быстро собьетесь с ровного дыхания, почувствуете, что не способны управлять своими мышцами, если появятся тошнота и головокружение, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Тесты для проверки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Пульс

Для того, чтобы определить свой пульс на лучевой арте­рии (или запястье), прижмите второй и третий пальцы правой руки к левой (для левшей — наоборот) примерно на 2,5 см выше запястья над большим пальце/и с внутренней сторо­ны кисти. Нажмите достаточно сильно, чтобы почувствовать удары пульсирующей крови, но не настолько, чтобы блоки­ровать кровоток. Наблюдайте за часовой стрелкой, пока бу­дете считать количество ударов. Для более точного подсчета определите пульс за 10 сек., показатель умножьте на 6 и получите число ударов в минуту. Если вы способны считать очень точно, то можно определять частоту пульса сразу за минуту.

Некоторые полагают, что проще определить пульс на сонной артерии. Приложите второй и третий пальцы руки к шее как раз под уголками рта. Слегка поверните шею в сто­рону и сдвигайте пальцы медленно вниз до тех пор, пока не почувствуете под ними биение пульса. Не давите сильно, поскольку в этом месте очень легко перекрыть кровоток.

Степ-тест Кэрша

Если уровень физической подготовленности не очень высок и вы никогда не занимались физкультурой, то степ-тест, разработанный д-ром медицины В. Кэршем, профес­сором физиологии физической деятельности, поможет легко определить состояние сердечно-сосудистой системы. Найди­те скамейку или прочный стульчик высотой 30 см. Станови­тесь *а скамейку и сходите с нее на четыре счета: на счет «раз» поставьте одну ногу на скамью, на «два»—другую, на «три» опустите одну ногу на землю, на «четыре»— другую. Темп должен быть следующим: два полных шага вверх и вниз за 5 сек., 24— за минуту. Продолжайте выполнение теста в течение 3 мин. Проведя тест, сразу же сядьте на скамейку и подсчитайте пульс.

Пульс следует подсчитывать в течение минуты, чтобы определить не только частоту пульса, но и скорость, с кото­рой сердце восстанавливается после нагрузки. Сравните полученные данные с данными таблицы 1, и вы увидите, на­сколько хорошо подготовлены. Если вы высокого роста, то, возможно, этот тест окажется для вас слишком легким и полученные данные не будут отражать истинное положение дел. Пред­лагается всем, кто выше 152 см, увеличивать высоту скамейки на 5 см за каждые 7,5 см роста.)

Полуторамильный тест бега и ходьбы

Степ-тест доступен каждому. Однако если вы находи­тесь в хорошей физической форме, то он не даст точной кар­тины.

Если вы занимаетесь физкультурой по крайней мере три месяца и довольно легко бегаете, вам вполне подойдет полуторамильный тест бега и ходьбы, разработанный К. Купером, известным пропагандистом аэробных упраж­нений. Он даст более полное представление о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Найдите беговую дорожку, длину которой знаете, и начинайте бег. Продолжайте его до тех пор, пока не станете задыхаться. Тогда замедляйте темпы и переходите на ходь­бу — до тех пор, пока не восстановите дыхание, затем снова бегите и опять переходите на ходьбу, и так до тех пор, пока не преодолеете расстояние, равное полутора милям (2413,5 м).

Поскольку этот тест является проверкой вынос­ливости и максимальных возможностей организма, бегите изо всех сил, но не допуская появления болевых или непри­ятных ощущений. Сравнив свой результат с данными табли­цы 2, вы сможете определить характери­зующий уровень подготовленности вашего организма.

Таблица 1. Степ-тест Кэрша

Таблица 2. Полуторамильный тест бега и ходьбы

Тесты силовой подготовленности

Прежде чем начать выполнение тестов на силу и гиб­кость, разомнитесь в течение нескольких минут, выполнив упражнения универсальной разминки.

Приведенные ниже упражнения помогают определить мощность различных отделов. Если вы способны выполнить каждое из них один или два раза, это означает, что вы нахо­дитесь в плохой форме, три — в посредственной, четыре — в хорошей и пять — в отличной.

1. Для мышц брюшного пресса

Лежа на спине, колени согнуты, ступни полностью касаются пола, ноги слегка разведены в стороны. Руки за голо­вой сцеплены в «замок», подбородок касается груди.

Рис. 1

Рис. 2

Начиная движение с головы, попытайтесь подняться и перейти в положение сидя. В случае необходимости (но только край­ней) кто-нибудь может помогать вам, удерживая стопы на полу (рис. 1).

2. Для мышц рук и плеч

Лежа на полу лицом вниз, кисти рук расположены под плечами, локти согнуты. Сохраняя тело неподвижным, вы­прямляйте руки до тех пор, пока вес тела не будет распола­гаться на выпрямленных руках и больших пальцах ног (отжи­мания).

3. Для бицепсов

Обхватите перекладину хватом снизу. Подтягивайтесь, сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Мно­гим женщинам не удаются подтягивания. А те немногие, ко­му это упражнение по силам, могут «жульничать», помогая себе махом ног или предварительным раскачиванием.

4. Для трицепсов

Те же подтягивания, но хватом рук сверху, .выполнять которые намного труднее.

5. Для мышц спины

Лежа на полу лицом вниз, руки за головой в «замке». Не отрывая ног от пола, прогибайтесь в пояснице, приподни­мая голову и верхнюю часть туловища и отрывая их от пола. Если таким образом это упражнение выполнить трудно, попросите кого-нибудь придерживать вас за ноги и ягодицы. Тем, у кого болит поясница или нижняя часть спины, прово­дить этот тест не рекомендуется (рис. 2).

6. Для мышц ног

Стоя ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук на бедрах. Медленно сгибайте колени, стараясь развести их как можно шире. Вернитесь в исходное положение. Не следует выполнять полное сгибание ног в коленных суста­вах — это гораздо труднее и требует усилия других групп мышц (рис. 3).

Тесты на гибкость

Следующие семь упражнений помогут определить, на­сколько хорошо вы способны гнуться и растягивать мышцы вокруг суставов. Выполняйте каждое движение только один раз: либо вы сможете его выполнить, либо нет.

1. Для мышц нижней части спины и ахилловых сухо­жилий

Стоя ноги вместе, колени соединены. Не сгибая коле­ней, попытайтесь положить ладони на пол. Если вам это удастся, значит, вы достаточно гибки (если у вас очень длин­ные ноги, то, возможно, и не удастся положить ладони на пол, даже если вы достаточно гибки).

2. Для мышц шеи и нижней половины туловища
Лежа на спине, колени согнуты. Попытайтесь подтянуть к себе одно колено так, чтобы оно коснулось носа, одновре­менно наклоняя голову и приподнимая верхнюю половину туловища навстречу колену. (Поддерживайте сгибаемую ногу под коленом, чтобы не слишком нагружать коленный сустав.) То же другой ногой.

3. Для мышц плеч

Сидя или стоя, одна рука над плечом, согнутая в локте и закинутая за спину. Постарайтесь схватить эту руку снизу-сзади другой рукой. Повторите, поменяв положение рук.

4. Для мышц передней поверхности голени и икро­ножных

Стоя на возвышении (примерно 5 см) на передней час­ти ступней, старайтесь пятками коснуться пола,

5. Для передней поверхности бедра

Стоя и опираясь выпрямленной рукой о стену (или стол). Захватите сзади левой рукой подъем левой ноги. Сгибая бедро, подтягивайте пятку вверх как можно ближе к яго­дицам. Согнутая в колене нога и наклоненное туловище должны как бы составлять прямую, поэтому не сгибайте туловище и не разворачивайте колени в сторону («аист»). Повторите то же другой рукой и ногой

6. Для боковых мышц туловища

Стоя ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь влево, не сгибая ног в коленях, одновременно скользя левой рукой по но­ге. Постарайтесь рукой дотянуться ниже колена. Правую руку, чтобы помочь себе, можно согнуть над головой. Повто­рите наклон в другую сторону.

7. Для мышц брюшного пресса и спины

Лежа на животе. Прогнитесь и захватите руками ступни ног за подъем (для этого вам придется оторвать голову от пола). Прогибайте спину так, чтобы можно было покачи­ваться вперед-назад (кольцо)

Будьте здоровы!!!!