Специальные упражнения для развития физических качеств детей младшего школьного возраста

Специальные упражнения для развития физических качеств детей младшего школьного возраста

В младшем школьном возрасте дети только начинают заниматься баскетболом вне стен школы, они только начинают осваивать основные приемы техники и тактики баскетбола.

Так как баскетбол является очень атлетичной игрой, требующей хорошо развитых физических качеств и функциональных возможностей, то с самого детства спортивные руководители развивают у детей физические качества. Но и важно, чтобы с самого детства баскетболист мог владеть мячом в такой степени, чтобы во время игры главной задачей становилась разработка тактики защиты и нападения, а не корректировка техники владения мяча. Для развития всех физических качеств и функциональных возможностей баскетболиста осуществляется его физическая подготовка.

Задачи физической подготовки: разностороннее развитие и укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей и двигательных качеств баскетболистов.

Физическая подготовка баскетболиста направлена на решение следующих задач:

1. Повышение уровня развития и расширение функциональных возможностей организма (функциональная подготовка).

2. Воспитание физических качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости), а также развитие связанных с ними комплексов физических способностей, обеспечивающих эффективность игровой деятельности (прыгучесть, скоростные способности, мощность метательных движений, игровая ловкость и выносливость - атлетическая подготовка).

Решение этих задач осуществляется в процессе общей и специальной физической подготовки.

Общая физическая подготовка предполагает, что каждый баскетболист должен стать атлетом, имеющим спортивные разряды по основным видам спорта: легкой атлетике, гимнастике, плаванию и т.д.

Специальная физическая подготовка - это процесс, направленный на развитие физических качеств, необходимых для баскетбола.

Специальная физическая подготовка играет ведущую роль в формировании двигательных способностей баскетболиста и находится в прямой зависимости от особенностей техники, тактики игры, показателей соревновательной нагрузки и психической напряженности. Осуществляется она в тесно связи с овладением и совершенствованием навыков и умений в баскетболе с учетом условий и характера использования игроком этих навыков в соревновательной обстановке.

По этой причине для развития физических качеств у баскетболистов младшего школьного возраста используют именно специальные физические упражнения.

Скоростные способности.

При развитии скорости у баскетболистов особое внимание уделяют развитию стартовой скорости и скорости движения рук, так как они являются важнейшими при игре в баскетбол.

Скорость развивают следующими упражнениями:

 Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение крайне полезно для развития стартовой скорости.

 Высокие и низкие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время - в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем спиной вперед с ведением мяча.

 Бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это упражнение выполняется с ведением одного или двух мячей.

 Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением мяча.

 Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Это упражнение выполняют с ведением одного или двух мячей.

 Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.

 Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку или с имитацией обманных движений. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время. Дистанция - до 50 м.

 Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой - спиной вперед.

 Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция -до 50м.

 Скоростной бег с поворотами с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция - от 30 до 50м.

 Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд.

 Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков.

 Скорость движения рук развивается следующими упражнениями:

 Ведение одного-двух мячей.

 Передачи двух-трех мячей у стены на время - 30-40 с.

 Отбивание или ловля двух-трех теннисных мячей, стоя спиной к стене на расстоянии 2-3 м.

 Передачи у стены правой руки с одновременным ведением левой рукой.

 Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами одной и двумя руками.

 Ведение трех мячей на время - 30 с.

 Дриблинг у стены на вытянутых руках двумя мячами на время - 30-40 с. Проводится как соревнование на количество ударов мяча.

 Отбивание, ловля и передача пяти-шести-семи мячей в высоком темпе на время - до 30 с.

Координационные способности.

Учитывая специфику проявления координационных способностей в баскетболе, целесообразно подбирать такие упражнения, которые по своему содержанию и характеру приближались бы к специфике игры. Так, для развития ловкости в передвижениях широко используют специализированные упражнения и игры с характерными для баскетбола сочетаниями: быстрота реакции - стартовое ускорение - дистанционная скорость - одновременное выполнение приемов с мячом и решение тактических задач.

Для развития координационных способностей в быстро меняющихся игровых ситуациях рекомендуются упражнения типа преодоления полосы препятствий, выполняемые в быстром темпе один за другим.

Координационные способности развивают следующими упражнениями:

 Рывок с ведением одного или двух мячей на 5- 6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.

 Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.

 Игра в 'чехарду' с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки.

 Различные виды бега с одновременным ведением двух мячей: с высоким подниманием бедра, выбрасывая прямые ноги вперед, доскоками на двух ногах и на одной ноге и т.д.

 Прыжки через барьеры с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10-12 барьеров, стоящих подряд. Во время каждого прыжка он ловит и отдает мяч.

 Ходьба по гимнастическому бревну с одновременным жонглированием двумя мячами.

 Прыжки через длинную скакалку в парах с передачами мяча. Крутящие скакалку игроки тоже отдают пас друг другу.

 Броски по кольцу после быстрого ведения с поворотом на 90 или 180

 Два игрока находятся на противоположных линиях штрафного броска. По сигналу тренера они выполняют кувырок вперед и совершают рывок к центру поля, где лежит мяч. Игрок, завладевший мячом, атакует указанное тренером кольцо.

 Игрок делает рывок от центра поля к линии штрафного броска спиной вперед, на штрафной линии выполняет кувырок назад. Тренер, стоящий на лицевой линии, пасует мяч с отскоком от пола так, чтобы игрок сумел получить его после кувырка.

 Игрок находится на линии штрафного броска спиной к кольцу, выпрыгивает, бьет мяч в пол между ногами так, чтобы он отскочил за спину. При приземлении игрок разворачивается, догоняет мяч и забивает его в кольцо.

Выносливость.

Баскетболист, обладающий достаточной выносливостью, более длительное время сохраняет высокую спортивную форму, проявляет высокую двигательную активность как в одном матче, так и на протяжении турнира, демонстрирует более стабильную и эффективную технику, отличается быстрым тактическим мышлением, более результативен.

Включая в тренировки упражнения для развития выносливости, необходимо предусматривать, чтобы тренировочные и соревновательные воздействия соответствовали функциональным возможностям и уровню подготовленности игрока. Интенсификация нагрузок возможна при широком использовании средств, стимулирующих восстановительные процессы в организме спортсмена.

Выносливость развивают с помощью следующих упражнений:

 Прыжки через скакалку с ведением мяча: 10 - 15 сек. интенсивной работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой интенсивности.

 Медленный длительный бег с ведением мяча - 3 минуты и без ведения мяча - 2 минуты.

 Равномерный произвольный бег, чередуемый по самочувствию занимающихся с ускорениями и ведением мяча на отрезках произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью.

 Быстрая ходьба продолжительностью до 1 ч. с ведением мяча, имитированием обманных движений.

 Продолжительная игра (до 2 ч) в баскетбол.

 Сохранение неподвижных положений на высоте в положениях стоя, сидя.

 Бег на месте в продолжительное время с ведением мяча, с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.

Гибкость.

Способность баскетболиста выполнять движения с большой амплитудой в некоторой степени определяет легкость и свободу выполнения технических приемов, их быстроту и точность

Основная задача развития гибкости баскетболиста - совершенствование этого качества применительно к требованиям баскетбола.

Гибкость в баскетболе характеризуется способностью обманывать противника с помощью различных обманных движений, финтов и обыгрывания. Поэтому у баскетболистов развивают не саму гибкость, а осваивают технические приемы обыгрывания соперника.

Для отработки обманных движений используют следующие упражнения:

 Обманные движения корпусом, руками, головой, ногами, спиной на месте или в движении, с использованием или без использования мяча.

 Обманные движения после ловли отскочившего от щита мяча. Тренер бьет мяч в щит, игрок ловит его в прыжке, приземляется и делает несколько финтов подряд - на передачу, на бросок, на уход из-под кольца с дриблингом.

 Обманные движения или обыгрывание препятствия. Игрок с мячом выполняет финт на бросок или на передачу, стоя перед препятствием, после этого обходит его справа или слева.

 Обыгрывание 1х1 с места, с хода, после передачи, ведением, с поворотами, лицом, спиной, после рывка, после приземления.

 Игра 1х1 с соперником.

Напряженность мышц плечевого пояса, кисти, спины затрудняет освоение техники движений, ограничивает ее вариативность и эффективность. Поэтому вместе с развитием гибкости у баскетболистов развивают способность к расслаблению.

Для овладения умением расслабляться применяют упражнения, при выполнении которых используется вес отдельных частей тела, находящихся в более высоком положении по отношению к площадке, более сложные упражнения, выполнение которых связано с перемещением центра тяжести тела.

Способность к расслаблению развивают следующими упражнениями:

 Размахивание свободно опущенными руками с поворотами туловища направо и налево.

 Прыжки на месте или расслабленный семенящий бег со свободно опущенными руками.

 Перенесение тяжести тела поочередно с одной ноги на другую, быстро сгибая колено свободной ноги, не отрывая носки от пола.

 Поднимание и опускание бедра двумя руками (голень и стопа расслаблены).

 Прыжки на месте на одной ноге со свободным раскачиванием расслабленной ногой.

 Расслабленное покачивание туловищем в наклоне вперед, руки свободно опущены.

Сила.

Занятия баскетболом требуют от игроков специальной силовой подготовки. Они должны обладать взрывной силой - способностью проявлять свои силовые качества в кратчайший промежуток времени. Особое место занимают рывки, прыжки.

Для развития силы баскетболистов используют штангу и другие спортивные снаряды для развития силы. Выбор спортивных снарядов и их веса осуществляется в соответствии с возрастом баскетболистов. Обычно вес спортивного снаряда составляет примерно 45-50% от веса баскетболиста.

Для развития силы используют следующие упражнения:

 Толкание медицинбола ногами из положения сидя, лежа. Соревнование на дальность.

 Пас медицинбола одной рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы.

 Толкание ядра, медицинбола.

 Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук) с ведением одного или двумя мячами.

 Приемы вольной борьбы на борцовском ковре, элементы самбо.

 Отталкивание от пола при отжимании на прямых руках, хлопок во время отталкивания.

 Быстрые передачи 'блина' или гири между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу.

 Передачи 'блина' или гири весом из рук в руки в кругу, образованном из 3-4 игроков.

 Передачи медицинболов ногами, голеностопами между двумя игроками, сидящими и стоящими на расстоянии 3-4 м друг от друга.

Одной из важнейших комплексных скоростно-силовых способностей баскетболистов является прыгучесть - способность максимально высоко выпрыгивать при выполнении бросков в прыжке, подборе мяча у щита, при опорных бросках и т.п. Хоть прыгучесть и не выделяют в основное физическое качество, но его развитию у баскетболистов выделяют особое внимание.

Для развития прыгучести используют следующие упражнения:

 Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах - спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.

 Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно одного роста и веса.

 Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время - до 1,5 мин.

 Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.

 Многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача - делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнования: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.

 Прыжки через длинную скакалку с дриблингом. Мяч ведет не только игрок, выполняющий упражнение, но и игроки, крутящие скакалку.

 Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч (или два мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца.

Итак, развитие физических качеств занимает важнейшее место в обучении баскетболиста основам баскетбола.