Методические рекомендации "Развитие быстроты через специальные упражнения и игры"

Методические рекомендации

«Развитие быстроты через специальные

упражнения и игры»

Теоретическое обоснование

Спортивные достижения в любом виде спорта обусловлены уровнем развития физических качеств. Каждый вид спорта предъявляет специфические требования к развитию физических качеств спортсмена.

В настоящее время в России и за рубежом основательно разработаны и научно обоснованы средства и методы развития скоростных качеств, силы и выносливости для спортсменов высокой квалификации. Но, вместе с тем, еще во многом остается нерешенной проблема развития физических качеств на этапе обучения спортивной технике у детей, занимающихся в спортивных школах и секциях.

Поэтому, целью работы является составление тренировочного модуля, направленного на развитие быстроты у детей, занимающихся в группах начальной подготовки.

С возрастом быстрота изменяется, причем в младшем школьном возрасте при специальной тренировке быстрота развивается более интенсивно, чем у старшеклассников.

ОПТИМАЛЬНЫЕ ВОЗРАСТНЫЕ ПЕРИОДЫ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ, ДИНАМИКИ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ, ПЕРИОДЫ АКЦЕНТИРОВАННОГО РАЗВИТИЯ ДВИГАТЕЛЬНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ И КОМПОНЕНТОВ СПЕЦИАЛЬНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ДЕВОЧЕК ОТ 8 ДО 16 ЛЕТ

Показатели
		8-9		9-10	10-11	11-12	12-13	13-14	14-15	15-16
Длина тела			С	В	ОВ	ОВ	В	С
Масса тела					С	В	ОВ	В	В
ЖЕЛ					С	В	ОВ	В	В
МПК					С	В	ОВ	ОВ	В
Координационные способности	С		В	В	В	С
Подвижность в суставах	В		В	В	В	С
Базовая выносливость (на уровне ПАНО)	С		В	В	В	В	С
Базовая выносливость (на уровне МПК)				С	В	ОВ	В	С
Анаэробно-гликолитические способности					С	В	В	В	С
Скоростные способности	С		С	С	С	В	В	С
Быстрота	ОВ		В	ОВ			В		С
Абсолютная сила	В			ОВ	В
Максимальная сила					С	В	В	В
Общая силовая выносливость	С		С	В	В	В	С	С
Специальная силовая выносливость					С	В	В	В	С
Скоростно-силовые способности				С	В	ОВ	С

Условные обозначения. Темпы естественного прироста: С - средние, В - высокие, ОВ - очень высокие.

ОПТИМАЛЬНЫЕ ВОЗРАСТНЫЕ ПЕРИОДЫ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ, ДИНАМИКИ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ, ПЕРИОДЫ АКЦЕНТИРОВАННОГО РАЗВИТИЯ ДВИГАТЕЛЬНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ И КОМПОНЕНТОВ СПЕЦИАЛЬНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ МАЛЬЧИКОВ ОТ 8 ДО 17 ЛЕТ

Показатели	Возрастные периоды, лет
	8-9	9-10	10-11	11-12	12-13	13-14	14-15	15-16	16-17
Длина тела		С	В	ОВ	ОВ	В	С
Масса тела				С	В	ОВ	В	В
ЖЕЛ				С	В	ОВ	В	В	С
МПК				С	В	ОВ	ОВ	В	С
Координационные способности	С	В	В	В	С
Подвижность в суставах	В	В	В	В	С
Базовая выносливость (на уровне ПАНО)	С	В	В	В	В	С
Базовая выносливость (на уровне МПК)			С	В	ОВ	В	С
Анаэробно-гликолитические способности				С	В	В	В	С
Скоростные способности	С	С	С	С	В	В	С
Быстрота	ОВ	В	ОВ			В		С
Абсолютная сила	В		ОВ	В					ОВ
Максимальная сила				С	В	В	В
Общая силовая выносливость	С	С	В	В	В	С	С
Специальная силовая выносливость				С	В	В	В	С
Скоростно-силовые способности			С	В	ОВ	С

Условные обозначения. Темпы естественного прироста: С - средние, В - высокие, ОВ - очень высокие.

Механизм реализации

Быстрота тесно связана с силой мышц, техникой, гибкостью и способностью к расслаблению, степенью волевого усилия.

Люди с высоким уровнем двигательной реакции обладают способностью быстро ответить на заранее известный внезапный сигнал заранее известным движением (например, выполнить старт по команде «Марш!») Такую реакцию называют простой двигательной реакцией.

При необходимости проявления сложной двигательной реакции ученик заранее не знает, как ответить на раздражитель – перед ним встает более сложная задача. Например, теннисист должен определить, в какое место площадки, с какой скоростью и с какого расстояния будет брошен мяч; с учетом всего этого он должен выбрать оптимальный план действия.

Тренировочный урок состоит из трех частей: вводной, основной и заключительной. Вводная часть предусматривает соответствующую подготовку организма к освоению и совершенствованию двигательных навыков, развитию физических качеств и совершенствованию функций организма в основной части урока. Заключительная часть имеет цель приведение организма занимающихся к относительно умеренному состоянию, т.е. понижению функциональной деятельности всех органов и систем.

Тренировочный урок, направленный на развитие быстроты строится следующим образом.

Первыми после разминки всегда выполняются упражнения, направленные на развитие быстроты, затем используются специальные упражнения, далее применяются упражнения на развитие других качеств – силы, выносливости.

Иногда в тренировочном уроке сначала изучается и совершенствуется техника какого-либо вида спорта и только затем выполняются упражнения на развитие физических качеств. Подобное построение урока диктуется, как правило, конкретными условиями, с которыми нельзя не считаться. Например, в некоторых случаях на первый план ставится изучение техники. Такое перестроение урока не вызывает принципиальных возражений.

Если строится урок, посвященный развитию физических качеств с использованием средств общей физической подготовки, с позиций как теоретических, так и практических – первыми выполняются упражнения на развитие быстроты, затем – силы и выносливости. Построение урока с развитием силы в начале, а развитием быстроты в середине или даже в конце основной части урока, нельзя назвать правильным.

Анализ литературы позволяет судить о том, что развитие быстроты, в сочетании с развитием силы и выносливости, дает более высокие результаты.

С физиологической точки зрения целесообразность первоначального развития быстроты объясняется тем, что выполнение скоростных упражнений требует высокой подвижности и лабильности центральной нервной системы. Это достигается в начале урока после разминки, когда организм еще не утомлен. Выполнение упражнений на развитие быстроты всегда осуществляется в предельно быстром и около предельном темпе, это связано с высоким напряжением нервной системы, большим расходом её энергии. Естественно, что при таких условиях добиться положительных сдвигов в развитии быстроты можно только при неутомленном состоянии организма.

Для развития скоростных способностей в тренировочном уроке используют следующие методы:

1. Строго регламентированного упражнения;

2. Соревновательный метод;

3. Подвижные (спортивные) игры.

Упражнения для развития быстроты

1. Компьютерные игры. В них совершенствуются быстрота простой и сложной реакции, подвижность нервных процессов, логика мышления, внимание, память.
2. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону (относительно направления движения). Дозировка: [5-6 раз по 10-15 метров с интервалом в 1,0-1,5 минуты] х 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Эти упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе или самостоятельно, но, желательно, с контролем времени.
3. Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров. Дозировка: 3-5 раз х 1-3 серии. Отдых до полного восстановления дыхания.
4. Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10-30 метров с 30-метрового разбега. Выполнять, как и предыдущее упражнение.
5. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10-30 метров с 30-метрового разбега. Дозировка: 3-5 раз х 1-2 серии.
6. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнить 3-4 серии. Обратить внимание на меры безопасности.
7. Передвижения в различных стойках вперед-назад, или вправо-влево или вверх-вниз. Дозировка: 2-3 серии через 1-2 минуты отдыха, который заполняется упражнениями на гибкость и расслабление.
8. Передвижение на четвереньках с максимально возможной скоростью. Стараться выполнять в соревновательной форме, в эстафетах.
9. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах. Для проверки своей быстроты можно использовать следующий прием: подвесить газетный лист и наносить по нему удары. Если скорость в финальной части удара достаточно высока, то газетный лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги. Дозировка: 3-5 серий по 5-10 одиночных ударов. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить.
10. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой в воздух или на снарядах. Дозировка: 5-6 серий по 2-5 ударов в течение 10 секунд. Такие фрагменты повторяются 3-4 раза через 1-2 минуты отдыха, в течение которого необходимо полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнении.
11. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется с разными вариациями ударов в течение 3 минут.
12. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
13. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.
14. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов в каждой серии, затем постепенно увеличивать их количество.
15. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениям, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника. Дозировка: 2-3 раунда продолжительностью по 1-3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-4 минуты.
16. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой. Движения могут выполняться вправо-влево, вверх-вниз или кругами в нескольких сериях по 5-10 секунд.
17. Ритмичные подскоки со скакалкой, стараясь периодически «прокрутить» ее руками более одного раза за один подскок, постепенно увеличивая скорость вращения рук.
18. Подскоки через скакалку, вращаемую двумя партнерами, с периодическим ускорением ее вращения для увеличения быстроты отталкивания подряд в 1-3 прыжках: 3-4 подскока в обычном темпе + 1-3 раза в ускоренном.
19. Уклоны от брошенного партнером мяча, постепенно сокращая дистанцию или увеличивая скорость бросков. Это упражнение является основой целого ряда подвижных игр.
20. Отбивание брошенного партнером мяча, «защищая» условные «ворота» или сектор у глухой стены, забора и т. д. Упражнение рекомендуется выполнять обусловлено: только руками, только ногами, руками и ногами. Необходимо постепенно сокращать дистанцию броска, размер мяча и увеличивать скорость броска. Рекомендуется выполнять в форме игры.
21. Ловля брошенного партнером мяча, защищая «ворота».
22. Хлопки ладонями по тыльным сторонам кистей рук партнера, стоя лицом к нему. Кисти рук в И.П. держать под ладонями партнера. Выполнять с предельной быстротой. Это упражнение можно применять и как игру, меняясь с партнером по очереди ролями: «хлопнул» своей ладонью по тыльной стороне его кисти - выиграл очко.
23. Хлопки своей ладонью по ладони партнера, стараясь «захватить» лежащую в ней монетку (жетон). И.П. - стоя лицом друг к другу, обе руки партнеров на уровне живота и ладонями вверх, руки «ведущего» - сверху. Упражнение рекомендуется выполнять в форме игры.
24. Отбив своим предплечьем, или кистью, руки партнера, наносящего сбоку «хлопок» ладонью прямой руки по Вашему плечу. И.П. - стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, руки опущены вниз вдоль тела. Рекомендуется выполнять в форме игры.
25. Уклоны отведением плеча назад от хлопка» по нему ладонью партнером, стоящим к Вам лицом на расстоянии вытянутой руки. Выполнять, как и предыдущее упражнение.
26. Уклоны («глотание удара») отведением таза назад с наклоном туловища вперед, от маха сбоку прямой расслабленной рукой партнером, стоящим к Вам лицом на расстоянии вытянутой руки. Руки в И.П. опущены вдоль туловища. Упражнение рекомендуется выполнять в форме игры.
27. Бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью. Это упражнение обычно выполняется по ступенькам лестницы на стадионе. Дозировка: 10-20 м х 5-6 раз.
28. Однократные прыжки в длину с места, с подхода или с разбега. Дозировка: [5-6 прыжков] х 2-4 серии.
29. Многократные прыжки (тройной, пятикратный, десятикратный) одной или двумя ногами. Дозировка: [3-4 прыжка] х 2-3 серии.
30. Прыжки через равномерно расставленные легкоатлетические барьеры: [5-6 барьеров высотой 76-100 см] х 5-10 раз. Выполнять с установкой на «мгновенное» отталкивание.
31. Спрыгивание с подставки высотой 30-60 см с последующим «мгновенным» отталкиванием в прыжке вверх или вперед. Это упражнение требует достаточно хорошей скоростно-силовой подготовленности. Поэтому, выполнять его надо после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях. Дозировка: [5-8 прыжков] х 1-3 серии.
32. Метание теннисного мяча в цель.
33. Метание теннисного мяча на дальность.
34. Метание набивного мяча вверх.
35. Метание мелких камешков в море (озеро, реку, поле и т. п.) попеременно правой и левой рукой.

Программа тестирования физической подготовленности.

Тесты	Что оценивается
Бег 30 м.(20м. у детей 6-7 лет). Регистрируется время бега с момента начала движения до момента пересечения финишной линии. Тест выполняется 2 раза. Учитывается лучший результат.	Скоростные способности.
Ловля палки. Тестирующий держит вертикально палку, которую «обхватывает» рукой спортсмен, не прикасаясь к ней. После команды «внимание» тестирующий отпускает палку, а спортсмен должен как можно быстрей сжать кулак, чтобы не дать палке проскочить вниз. Измеряется часть палки, которая проскакивает до её сжатия. Тест выполняется 3 раза. Учитывается лучший результат.	Быстрота реакции на движущийся объект и частично быстрота одиночного движения.
«Челнок». Максимально быстро пробежать 6 раз(дети 6-7 лет-4 раза) восьмиметровый отрезок в направлении вправо-влево попеременно вдоль задней линии. Тест выполняется 1 раз.	Скоростные способности.

4. «Челночный бег» - Максимально быстро пробежать 3 раза по 10м. Тест выполняется 1 раз.

Скоростные способности.

8