Введение Возможные дефекты осанки Причины и пути предупреждения неправильной осанки Упражнения для исправления асимметричной осанки Упражнения для исправления округлой спины Профилактика нарушений осанки Заключение Источники
Введение
Актуальность данной темы несомненна, ведь здоровье во многом зависит от постановки физической культуры в семье и в детских учреждениях. Согласно современным взглядам, осанка является интегральной характеристикой состояния организма и отражает результат комплексного воздействия на него факторов физической и социальной среды. Значение состояния осанки для формирования общего здоровья доказывается большой распространенностью заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем. От умения правильно держать свое тело зависит не только внешний вид людей, но и их здоровье. Нарушение осанки неблагоприятно сказывается на физическом развитии организма, особенно на функциях костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Осанка — это способность удерживать тело без большого напряжения, принимая правильную осанку в различных положениях: сидя, гуляя и играя, она формируется в процессе роста и развития человека и изменяется в зависимости от условий быта, учебы, труда, занятий физическими упражнениями, поэтому очень важно со дня рождения ребенка заботиться о формировании правильной осанки, о его физическом развитии. При правильном положении тела нет никаких негативных изменений в состоянии здоровья человека. Особенно это касается состояния костей и мышц. Если у человека правильная осанка, то нагрузка на позвоночный столб распределяется равномерно. За счет изгибов позвоночника обеспечивается гибкость, они смягчают толчки и удары при передвижении. Чем ближе к тазу, тем больше возрастает нагрузка, потому что нижние отделы позвоночника поддерживают вес верхних, и он возрастает по нарастающей. То есть больше всего нагружается поясничный отдел, особенно сидя. Но в подобной нагрузке нет ничего вредного и противоестественного, ведь мы постоянно находимся под влиянием силы притяжения и постоянно двигаемся. Проблемы могут начаться, только если не уделять внимание сохранению правильной осанки. Осанка играет ключевую роль в общем состоянии здоровья человека. Ровность осанки важна для хорошего здоровья также, как правильное питание, физические нагрузки и крепкий сон. Важнейшей предпосылкой правильной осанки является нормальное развитие позвоночника. Позвоночник очень тесно связан с кровеносной и нервной системой, и очень быстро реагирует на любое заболевание организма. Смещение одного из сегментов позвоночника приводит к появлению нарушений в соседних органах, расположенных рядом с сегментом. Например, из-за неудобной обуви так вышло, что одна нога стала немного короче, чем другая, это станет причиной наклона таза в сторону. Чтобы это компенсировать и сохранить равновесие тела, позвоночник станет искривляться дугой в противоположную строну, и как следствие, высота плеч станет разной. Именно такие, незначительные на первый взгляд, мелочи, которые порой выпускаются из виду, играют решающее значение в правильной осанке человека. Осанка имеет большое эстетическое значение. Миллионы зрителей с восхищением наблюдают за участниками соревнований по художественной и спортивной гимнастике, акробатике, фигурному катанию, любуются стройными, гармонически развитыми спортсменами с хорошей осанкой.
Возможные дефекты осанки
1. Круглая осанка характеризуется увеличением изгиба грудных позвонков, сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы спины и живота слабые, растянутые. Грудная клетка недоразвитая, впалая, плечи свисают вперед, лопатки выпячиваются. Функции органов дыхания и сердца затруднены. 2. При сутулой осанке ярко выражен изгиб грудного отдела позвоночника. Грудная клетка впалая, лопатки отстают, плечи выступают вперед, голова наклонена вперед. 3. Лордотическая осанка характеризуется увеличением поясничного изгиба. Угол наклона таза увеличивается, живот выпячивается вперед. 4. При кругло вогнутой спине увеличены изгибы в грудном и поясничном отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен. Ягодицы резко выпячены назад, живот вперед, грудная клетка впалая, талия несколько укорочена. 5. При плоской спине недоразвиты все изгибы позвоночника, угол наклона таза уменьшен, живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены назад. Передне -задний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный увеличен. 6. Косая спина (асимметричная Осанка) возникает при асимметричном положении плечевого пояса и таза, разной длине ног или косом положении таза. Если не принять мер для исправления осанки, могут возникнуть изменения в межпозвоночных дисках и костной ткани, характерные для очень тяжелого заболевания - сколиоза. Основную роль в формировании осанки играет равномерное развитие мышц и правильное распределение мышечной тяги. Обычно причиной нарушения осанки является слабое развитие мышц спины (которые не могут длительное время удерживать позвоночник в прямом положении) и живота.
Причины и пути предупреждения неправильной осанки
Причиной развития круглой спины может быть систематическое длительное пребывание в положении сидя или лежа "калачиком", когда мышцы задней поверхности бедер и ягодичные мышцы находятся в состоянии растяжения, а мышцы передней поверхности бедер укорачиваются. Поскольку положение таза в значительной мере зависит от равномерной тяги этих мышц, при ее нарушении увеличиваются наклон таза и поясничная кривизна позвоночника, что и наблюдается в положении стоя. Одной из причин уплощения позвоночника является недостаточный наклон таза - боковое искривление позвоночника. Формирование осанки происходит под влиянием многих условий: характера строения и степени развития костной системы, связочно - суставного и нервно-мышечного аппарата, особенностей условий труда и быта, нарушения деятельности и строения организма вследствие некоторых заболеваний, особенно перенесенных в раннем детстве.. Главный принцип сохранения здоровья - профилактика. Опыт и наблюдения специалистов убеждают, что главную роль в формировании правильной осанки играют воспитание и систематические физические упражнения. Большое значение имеет правильное питание с достаточным содержанием полноценных веществ - белков, витаминов, минералов. Для предупреждения нарушения осанки и зрения необходимо также обращать внимание на следующее: - при правильном положении стола и достаточном его освещении во время чтения и письма нормальным расстоянием от глаз до книги считается 30-35сантиметров. Очень важно чередовать умственный труд с отдыхом: необходимо минимум через каждые 25-30 мин. устраивать короткие, на 10 мин., перерывы для отдыха с простыми физическими упражнениями, которые быстро восстанавливают работоспособность, и обязательной гимнастикой для глаз. Систематические занятия физической культурой и спортом - самое лучшее средство предупреждения нарушений осанки.
Упражнения для исправления асимметричной осанки
1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылок. На выдохе наклонить туловище вперед до горизонтального положения, руки выпрямить. На вдохе вернуться в И. п. Темп средний. Повторить 6-10 раз. Спину во время выполнения упражнения не сгибать, голову и руки не опускать. 2. И.п. - лежа на животе, ноги вместе, сплетенные пальцы рук под подбородком. Приподнять над полом голову, плечи, грудь и прямые ноги, прогнувшись в пояснице и вытянув вперед руки, - выдох. Задержаться в этом положении на 5-7 с. Вернуться в И. п. - вдох. Повторить 6-10 раз. 3. И. п. - лежа на животе, ноги вместе, сплетенные пальцы рук на затылке. Приподнять над полом голову, грудь и плечи, прогнувшись в пояснице, задержаться в этом положении на 5-7 с. Затем вернуться в И. п. Дыхание свободное. Темп средний. Повторить 6-10 раз. 4. И. п. - лежа на животе, ноги вместе, сцепленные пальцы рук под подбородком. Выполнить поочередный подъем ног с максимальной амплитудой. Дыхание свободное. Темп средний. Повторить 5-10 раз каждой ногой. Усложнение: поднимать две ноги одновременно. 5. И. п. - лежа на спине, ноги широко разведены, руки в стороны ладонями вниз. Опираясь на правую руку, приподнять туловище и, наклоняясь вперед, левой рукой дотянуться до правого носка - выдох. Вернуться в И .п. - вдох. То же правой рукой до левого носка. Повторить 10 раз. 6. И. п. - лежа на спине, прямые ноги вместе, закреплены в области голеностопных суставов, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, захватив руками стопы, лбом коснуться коленных суставов. На вдохе вернуться в И. п. Темп средний. Повторить 6-10раз. 7. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища. На вдохе приподнять таз и напрячь ягодичные мышцы, опираясь на стопы, руки и затылок. На выдохе - вернуться в И. п. и расслабиться. Темп средний. Повторить 5-10 раз. 8. И. п. - лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе приподнять голову, туловище и ноги, руки развести в стороны, задержаться в этом положении на 5-7 с. На вдохе вернуться в И .п. Темп медленный. Повторить 5-10 раз. 9. И. п. - стоя на четвереньках. На вдохе поднять правую ногу назад вверх и прогнуть спину. На выдохе вернуться в И. п. То же левой ногой. Темп средний. Повторить 6-10 раз каждой ногой. Усложнение: Одновременно с выпрямлением ноги поднимать вверх противоположную руку.
Упражнения для исправления округлой спины
1.И. п. — лежа на спине, напрягая мышцы живота, прижать поясницу к полу, шея вытянута, руки свободно вдоль туловища. Медленно поднять руки через стороны вверх (вдох через нос), также медленно опустить через стороны вниз (выдох через рот), руки движутся по полу. 2. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ладони лежат на полу. Поднять грудную клетку, опираясь головой о пол. 3. И. п. — лежа на спине, руки свободно вдоль туловища. Быстро сесть, поднять руки вверх и сделать два маха руками назад. Медленно вернуться в и. п. с постепенным выдохом, на пол опускается сначала поясница, потом грудная клетка, плечи и голова. 4. И. п. — лежа на животе, руки согнуты, лоб на тыльной стороне кистей. Поднять голову, не отрывая кистей ото лба, сделать пружинящий наклон назад. Вернуться в и. п. 5. И.п. — лежа на животе, руки подняты вверх. Оторвать руки и верхнюю часть туловища от пола, сделать два пружинящих наклона назад (голову не запрокидывать). Вернуться в и. п. 6. И. п. — то же. Оторвать от пола правую руку и левую ногу как можно выше, два раза сделать мах назад, вернуться в и. п. Повторить несколько раз. То же левой рукой и правой ногой. 7. И. п. — сидя «по-восточному», руки на голове. Пружинящий наклон назад, поднять руки вверх и сделать два маха руками назад. 8. И .п. — стоя на коленях, руки подняты вверх. Два маха руками назад. Сесть на колени, наклониться вперед прогнувшись, отвести руки назад и сделать два маха руками вперед (грудная клетка остается приподнятой). 9. И. п. — стоя, ноги слегка расставлены, руки подняты вверх. Два раза пружинящим движением отвести руки назад. Глубокий наклон вперед и два пружинящих наклона вперед, пальцами или ладонями стараясь коснуться пола. 10. И. п. — стоя, ноги врозь, руки к плечам. Наклон вперед, выпрямиться. Расслабленный наклон вперед, руки расслаблены, пальцы касаются пола, выпрямиться.
Профилактика нарушений осанки
Полезно ходить босиком, но не по ровной поверхности. Ходить босиком следует по траве, песку, каменистой местности. При проблемной осанке хорошо помогают упражнения в воде, причем как детям, так и взрослым. Под водой хорошо растягиваются мышцы, улучшается кровоснабжение. Именно поэтому в лечении и профилактике искривления осанки эффективна подводная гимнастика и просто плавание в бассейне. Отрицательное влияние на формирование осанки оказывает излишне мягкая постель - без ровной опоры тело примет согнутое положение, что приведёт к растяжению и ослаблению мышц спины, ограничит подвижность грудной клетки. Важна и поза во время сна. Лучше всего, спать на спине, иногда на животе, но только не на одном и том же боку, свернувшись калачиком, с коленями, подтянутыми к груди. Питание должно быть полноценным и разнообразным. Ежедневно в рацион необходимо включать молоко и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог), блюда из мяса и рыбы, свежие овощи и фрукты, соки. Немалую роль в профилактике нарушений опорно-двигательного аппарата может сыграть валеологическое воспитание, то - есть, как следует ходить, свободно сидеть, лежать во время сна, чтобы избежать повреждений позвоночника и нарушения осанки. Можно посоветовать следующее: 1. Ходить нужно так, как ходят манекенщицы, приводя в движение мускулы спины, живота, бедер и ног, так будто ноги начинаются в середине туловища. Руки во время ходьбы ритмично двигаются от самого плеча, голова поднята высоко и гордо. Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением для всех мышц и суставов. 2. При сидении не следует класть ногу на ногу. Это сразу нарушает симметрию тела, вызывает боль в нижней части позвоночника, нарушает кровообращение в органах малого таза, что чревато их заболеванием. 3. Спать нужно на жестком, плоском, но достаточно эластичном матраце. Это дает возможность костям плеч и таза принимать свои собственные естественные изгибы. Небольшая и достаточно мягкая подушка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в совершенно прямом положении, чтобы дать возможность мускулам полностью расслабиться во время сна.
Заключение Огромный арсенал средств физической культуры и спорта позволяет человеку не только сохранить правильную осанку с детства, но и исправить её недостатки в солидном возрасте. Здоровый образ жизни предусматривает необходимый двигательный минимум. Занятия физкультурой должны быть систематическими. Только в этом случае можно рассчитывать на положительный эффект. Плавание - один из немногих видов спорта, гармонически развивающих все группы мышц, доступно человеку с раннего детства и до глубокой старости. Благодаря симметричным движениям и горизонтальному положению тела, разгружающему позвоночный столб от давления на него веса тела, плавание служит прекрасным корригирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке. Во время плавания снимается нагрузка на позвоночник, устраняется ассиметричная работа межпозвонковых мышц, создаются условия для нормального роста позвонков. Плавание способствует также закаливанию организма Сегодня существует огромное количество методик, позволяющих не только предотвратить нарушение осанки, но и реабилитироваться после заболеваний, вызванных нарушением осанки. Сегодня разработаны фитнес-программы, которые можно выполнять где угодно, они не требуют снарядов и спецснаряжения, популярна фито и гидротерапия.
