Правильное питание при физических нагрузках

Правильное питание при физических нагрузках

Каждому человеку, активно занимающемуся спортом известно, чем интенсивней тренировка, тем быстрее изнашивается организм. И чтобы избежать этого и здоровье не ухудшалось с каждой последующей тренировкой, а наоборот становилось все крепче и крепче, спортсмену, подвергающемуся большим тренировочным нагрузкам, нужно правильно питаться. Питание при физических нагрузках должно быть максимально сбалансированным: спортсмен вместе с едой обязательно должен получать все необходимое витамины, а также белки, жиры и углеводы с клетчаткой.

Сегодня существует множество различных методик питания для спортсменов с различным уровнем физических нагрузок, составленных учеными.

По окончании физической нагрузки обязательно нужно восполнить энергетические запасы.

Известно, при больших спортивных нагрузках белок, столь необходимый организму, расходуется слишком быстро. Поэтому его нужно своевременно восстанавливать. К тому же он просто необходим каждому спортсмену для увеличения мышечной массы и используется как строительный материал всего организма. За одну тренировку спортсмен теряет около 15 грамм белка, поэтому в случае недостаточного его потребления с пищей, организм начнет очень быстро изнашиваться.

Соблюдайте водный режим. Наш организм вне зависимости от каких-либо обстоятельств должен обязательно получать достаточное количество чистой воды. Жажда начинает проявлять себя уже при потере 1% жидкости. При потере 3% – снижаются показатели выносливости, а вот при 5% – становиться возможным переход человека в состояние апатии. При больших, интенсивных нагрузках и температуре равной 27°C и выше, организм теряет чуть более 2 литров воды в час. И эти потери нужно своевременно восполнять.

 Перед предстоящей серьезной тренировкой обязательно выпивайте пол-литра воды за час до начала.

За несколько дней до начала соревнований или возвращению к спортивным занятиям после перерыва организму нужно дать хорошенько отдохнуть и обеспечить его высококачественной пищей, богатой углеводами. В этот период важно пить как можно больше жидкости и устраивать легкие прогулки на свежем воздухе.

В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть никакого жира. Рассмотрим подробнее как это все влияет на наш организм.
Углеводы нужны нам для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией. При активных тренировках топливо начинает сжигаться.
Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц. Таким образом после тренировок возрастает синтез белка в мышцах. 
Отсутствие жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища вынуждена долго находиться в желудке, замедляя таким образом скорость пищеварения. Находясь в желудке во время тренировок она может вызвать тошноту и колики.

Калорийность не должна отличаться от обычных приемов пищи. Порцию салата или суп следует съесть за 1-2 до тренировки, чтобы успеть перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно употребить за полчаса до тренировки.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, за 30 минут до начал тренировки разрешается съесть один фрукт (груша, яблоко, клубника или другие любимые ягоды), запивая это все белковым напитком. Рассчитывать белок необходимо так: 0,22 г. белка на каждый кг. веса.
Можно выпить также стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленый чай. Это позволит мобилизовать жир из жировых прослоек, и тело воспользуется им как топливом. Таким образом намного позже наступит усталость.