Питание при занятиях физической культурой и спортом

Правильное питание при занятиях физической культурой и спортом.

Важнейшим условием достижения спортивного успеха и сохранения здоровья является правильное и рациональное питание. Оно должно полностью удовлетворять потребности человека в энергии, пластическом материале, биологически активных компонентах и вызывать у него положительные эмоции. Кажется очень просто — удовлетворяй свои потребности и будешь здоров и жизнерадостен. Но в действительности все сложнее: дело в том, что потребности в компонентах пищи меняются на протяжении жизни человека и зависят от целого ряда факторов, из которых складывается то, что принято называть образом жизни (греческое — diaita)

Занятия физической культурой, а тем более спортом, способствуют развитию и совершенствованию физических качеств человека. В зависимости от поставленных целей они могут приводить к увеличению мышечной массы, силы, выносливости, укреплению мускулатуры и связок, повышению скоростных качеств, улучшению координации движений и гибкости и т. д. Но достижение этих результатов значительно усложняется, а иногда становится вообще невозможным без правильного питания. Диета должна быть активным союзником, а не явным или тайным противником спортсмена.

Постоянно, на протяжении всей жизни, по нескольку раз в день каждый из нас вводит в свой организм огромный набор химических веществ в составе продуктов питания. Сложная и тонко сбалансированная система пищеварения перерабатывает этот материал, отбирая нужное и выводя ненужное, создавая из пищевых продуктов соединения, необходимые для организма. Образно говоря, «меню для стола» преобразуется в «меню для организма». Не случайно Л. Фейербах отмечал: «Всякий есть, что он ест».

Рассмотрим правильно ли питаются наши учащиеся занимающиеся физической культурой и спортом? Какие ошибки в питании они допускают? От чего зависят работоспособность, настроение, здоровье, спортивные результаты и физическая форма учащихся занимающихся спортом. Мы предположили что все зависит от того насколько одно меню соответствует другому, насколько правильно подобраны продукты и организовано питание.

Спортсмены должны не просто питаться, а правильно питаться. Прийти к этому мнению, нам помогла статья журнала «Питаться вкусно или правильно?» В этой статье социологи отметили, что Россия имеет низкую культуру знаний в отношении питания. Мы решили сами в этом убедиться. Провели опрос среди спортсменов нашей школы. Итоги опроса лишь 52% из опрошенных затрудняются ответить, что такое правильное питание, а 48% дали правильный ответ.

Актуальной проблемой наших дней является проблема правильного питания.

В последние годы возродились и стали модными среди спортсменов, теории вегетарианства, сыроедения, голодания и др. Появились работы, авторы которых настаивают на ограничении потребления жиров и углеводов, советуют отказаться от использования молока, мяса и яиц, в качестве основной пищи рекомендуют овощи и рис, предлагается радикально уменьшить калорийность суточного рациона (до 1000 ккал и ниже). Некоторые авторы превозносят голодание в качестве средства физического и умственного совершенствования, другие — критикуют смешанное питание, обосновывают полезность раздельного приема пищевых продуктов и т. д.

Оправданы ли эти подходы при организации питания здоровых людей и, особенно, спортсменов? Очевидно, данные схемы питания можно использовать для достижения конкретных результатов в течение непродолжительных периодов времени. Однако в основном питание спортсмена, как и любого здорового человека, должно соответствовать виду спорта, периоду тренировочного процесса, индивидуальным особенностям организма, климатогеографическим условиям и т. п.

Тема проекта: «Правильное питание при физических нагрузках у учащихся, занимающихся спортом и физической культурой».

Цель: Выявить особенности правильного питания при физических нагрузках

Задачи:

-Изучить литературу по данной проблеме;

- Познакомиться с принципами правильного питания;

- провести мониторинг физического развития

- Выявить ошибки в питании учащихся школы;

- Сделать анализ рациона правильного питания при физических нагрузках ; -Разработать режим правильного питания спортсменов.

Гипотеза: Если правильное питание является необходимым условием физического развития спортсмена, то мы хотим выявить взаимосвязь питания и физических нагрузок.

Объект: Воздействие правильного питания на физическое развитие спортсмена.

Предмет исследования:

Изучение принципов правильного питания.

Методы работы:

1этап: Теоретический

• Группа « Теоретиков» работала с литературой по данной проблеме; Группа «Практиков» проводила исследование медицинских карт учащихся;

2 этап: Практический

1. Группа « Журналистов» проводила анкетирование среди спортсменов нашей школы; 2. Группа «Физкультурников» проводила мониторинг физического развития спортсменов 3. Группа « Экспертов» проводила анализ результатов анкет и мониторинга учащихся; 4. Группа «Медиков» составляла меню правильного питания спортсменов школы.

1.Правильное питание, его принципы

Правильное питание- это полноценное питание с учетом возраста, пола, массы тела, характера и условий труда, климатических условий. Оно помогает сохранить здоровье, поддерживает высокую физическую работоспособность,

Первый принцип: соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.

Тренировки и соревнования борцов требуют значительных физических нагрузок и нервно-эмоционального напряжения. Спортсмены получают удары, вызывающие боль и травматические повреждения. Кроме того, необходимо поддерживать постоянный вес. В период интенсивных тренировок рацион дзюдоистов должен обеспечивать поступление 65-70 ккал на 1 кг массы тела. Важно получать достаточное количество полноценного белка — по разным данным, от 1,8 до 2,8 г на 1 кг массы тела и в связи с большими энер-гетическими затратами — до 10 г углеводов и 2 г жиров на 1 кг массы тела.

Второй принцип правильного питания: сбалансированность питания.

В питании должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества (макро- и микроэлементы), вода, необходимые для формирования и обновления клеток и тканей. Каждую секунду в организме отмирает 7 млн эритроцитов (красных кровяных клеток) из общего их числа (более 25 триллионов). Следовательно, каждую секунду должны появляться новые 7 млн эритроцитов. Таков яркий пример постоянной созидательной деятельности организма, которая невозможна без строго сбалансированного набора химических веществ.

Овощи, фрукты и ягоды

Овощи, фрукты и ягоды – важнейшая составляющая часть питания. Фрукты и овощи каждый день должны составлять 10-15% рациона спортсмена.

Хлеб, зерновые и бобовые

Зерновые и бобовые продукты являются одной из основных групп в питании спортсменов.

С этими продуктами они получают большую часть углеводов и растительного белка, витамины B1, В2, В6, РР, пантотеновую и парааминобензойную кислоты, инозит, биотин, токоферолы, минеральные вещества (магний, калий, фосфор, медь, цинк). Поэтому нельзя признать рациональными протеиновые и жиропротеиновые спортивные диеты с резким ограничением зерновых продуктов.

Яйцо – это своеобразная «маленькая кладовая», так как в нем содержится множество полезных веществ в достаточно концентрированной форме.

Белок яиц — один из наиболее ценных. То же самое относится к жиру, богатому ненасыщенными жирными кислотами (олеиновой, линолевой, линоленовой, арахидоновой) и фосфолипидами. Лецитин, содержащийся в яичном желтке, улучшает усвоение жира за счет образования эмульсии, а также снижает уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) в крови. Вот почему у физически активных людей, потребляющих даже большое количество цельных яиц, уровень холестерина может быть в норме.

Жиры животного и растительного происхождения

Дело в том, что есть жир крытый (в составе продукта — мяса, молока, колбас) И явный (добавляемый в блюдо или употребляемый отдельно, например масло с хлебом), и это следует считывать при составлении рациона. В потреблении жиров необходимо соблюдать золотую середину, так сак вреден как их избыток, так и недостаток.

Свежее коровье молоко представляет собой раствор более 200 различных органических и минеральных веществ. Не зря про молоко говорят: «Это чудесная пища, приготовленная самой природой».

При употреблении 0,5 л молока удовлетворяется почти одна, треть суточной потребности человека в белке животного происхождения.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются прекрасным источником полноценного белка (содержание которого в среднем составляет 17-20% съедобной части), а также хорошо усваивающихся и биологически активных жиров.

Рыба и морепродукты издавна рассматривались как диетический продукт, и сегодня спортивные диетологи считают их важной частью рациона.

Мясо и мясные продукты

Мясо и мясные изделия – высокоценные пищевые продукты, основной источник полноценного животного белка (содержание которого в них колеблется от 14 до 24%).

Спортсменам необходимо учитывать, что при употреблении мяса кислотно-щелочное равновесие в организме сдвигается в кислую сторону. Аналогичные сдвиги наблюдаются и при физических нагрузках, способствуя развитию утомления.

Необходимо обеспечивать поступление больших количеств витаминов, прежде всего С и группы В, фосфора, кальция, железа, магния.

А также

Витамин А

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров).

Витамин Е Витамин Е (токоферол) содержится в травяной муке, яичном желтке и молоке. Этот витамин - залог долголетия. Особенно богато этим витамином масло кукурузных зародышей.

Витамин Д

Спортсменам активно занимающимся спортом, необходимо знать, что при дефиците витамина D уменьшается прочность костей и повышается опасность серьезных травм Больше всего витамина D содержится в рыбк

Витамин К

Для людей, активно занимающихся спортом и физкультурой, особенно важно, что витамин К снижает риск кровопотерь при травмах и усиливает сокращения мышц. Основные «поставщики» витамина К — зеленые листовые овощи, морковь, помидоры, зеленый горошек, яичный желток, рыбий жир, печень животных.

Третий принцип правильного питания - режим питания, что означает распределение пищи во времени по количеству приемов, по калорийности и объему. При физических нагрузках желательно питаться 5-6 раз в сутки

Четвёртый принцип - условия приёма пищи.

Условия приёма пищи очень важны . Не следует принимать пищу непосредственно перед занятиями, т.к. во время активных нагрузок пища плохо переваривается, что вызывает тошноту и сонливость.

Поэтому целесообразно поесть за 1 час до начала занятий, продуктами с высоким содержанием углеводов. Очередной прием пищи после окончания занятий должен быть примерно через 2 часа.

Вывод: Проанализировав имеющуюся литературу, мы пришли к выводу: правильное питание- необходимое условие для физического развития спортсменов.

Познакомившись с главными принципами организации правильного питания, мы решили изучить, как выполняют эти принципы. Так для изучения сбалансированности питания мы провели опрос учащихся.

Группа «Журналистов» провела анкетмрование среди учащихся спортсменов 8-9 класов

Слайд

Группа «Экспертов» проанализировала анкеты

• Результаты опроса: употребления овощей и фруктов за день

• Фрукты: ни разу- 23%; 2 и более 77%;

• Овощи: ни разу- 10%; 2 и более 90%.

Слайд

Из анкеты видно, что учащиеся не соблюдают режим питания.

• 38 % опрошенных питаются 3 раза в день;

42% питаются 4 раза в день;

20% питаются 5 раз в день.

Слайд

Преобладает пища животного происхождения.

26% опрошенных детей принимают пищу растительного происхождения;

74% опрошенных пищу животного происхождения.

На вопрос: Всегда ли вы принимаете пищу в одно и тоже время только 48% опрошенных детей ответили «Да»

Слайд

Группой «Журналистов» была запущена таблица: «Какой пище вы отдаёте предпочтение?

Тип питания
Полноценное, горячее блюдо	Всухомятку	Лакомство
76,00%	16%	8 %

Группа « Экспертов» сделала анализ таблицы.

Слайд

Из проведенных исследований можно сделать соответствующие выводы:

Среди опрошенных питаются правильно используя тип питания «Полноценное, горячее блюдо».

12 % опрошенных ребят любят кушать всухомятку.

И лишь 8% питаются используя тип пищи «Лакомство

Изходя из результатов анкетирования

Слайд

Группа «Физкультурников» провела мониторинг гармоничности физического развития по антропометрическим данным. При оценке физического развития обычно использовали антропометрические показатели: длину и массу тела, окружность грудной клетки, длину и форму конечностей, жироотложения и др.. Мы провели измерения роста учащихся, массы тела, окружности грудной клетки, определили пропорциональность телосложения, нашли весо-ростовой индекс. Данные своих измерений мы занесли в таблицу, там же отразили показатели, характерные для данного возраста и провели оценку результатов.

Результаты мониторинга

Можно сделать вывод, что с избыточной массой тела – 9% учащихся с нормальной массой тела 76% учащихся с дефицитом массы тела – 25 %.

Исходя из всего сказанного можно сделать вывод, Одна из ошибок, касающихся питания наших спортсменов, состоит именно в недостаточном использовании овощей и плодов.

Вторая ошибка едят нерегулярно, слишком быстро. Вместо пяти раз в день едят три раза, причем большими порциями

А вот употребление в своем рационе жирной пиши и сладкого у спортсменов в норме.

Первое,что нам поможет избежать ошибок в питании это анализ рациона питания. Группа «Журналистов» предложила спортсменам 8-9 классов проанализировать свой рацион питания виде записи в тетради

Тетрадь рациона питания.

Пища, напитки	Количество	Способ приготовления	Время еды	Длительность еды	Причины	Анализ

Второе это разработка режима правильного питания, учитывая при этом , что необходимо питаться вместо 3 раз, четыре, пять раз в день маленькими порциями.

Группа « Медиков» разработала режим правильного питания при физических нагрузках (При этом первый завтрак должен составлять 5% суточной калорийности, второй завтрак — 30%, дополнительное питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25%.)

Режим питания спортсмена.

Время	Прием пищи	Распределение суточного рациона %
07.30	Завтрак	20
11.00	2 завтрак	10
14.30	Обед	40
16.00	Полдник	10
19.00	Ужин	20

Заключение

Главная заповедь здоровья должна звучать так: «Не совершайте самоубийства при помощи ножа и вилки! Питайтесь правильно, выполняя все принципы правильного питания! Пусть за столом царят мир и радость. Это должно быть главным правилом в жизни. Ведь в это время вы строите свое тело и здоровье.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

- белки;

- углеводы.

2. Исключить:

- жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

- нежирный бифштекс с картофелем;

- омлет из белков яиц с овсянкой.

Режимы питания при различных режимах тренировок

В питании спортсменов и людей, активно занимающихся физкультурой, большое значение имеет правильный и строго соблюдаемый режим питания. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов пищи с целью лучшего ее усвоения и исклю-чения чрезмерного наполнения желудка. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Оптимальным является 5-6-разовое питание спортсменов. Однако с учетом того, что после плотной еды до начала тренировки должно пройти не менее 1,5 ч (а лучше 2 ч) и после физической нагрузки следует подождать не менее 0,5 ч прежде, чем приступить к приему пищи, соблюдать такой режим очень не просто. Отечественные специалисты разработали варианты режимов с распределением калорийности по приемам пищи.

При двухразовых (в течение дня) тренировках предлагаются следующие режим и распределение, калорийности:

• первый завтрак — 5%, зарядка

• второй завтрак — 25%, дневная тренировка

• обед — 35%, полдник — 5%, вечерняя тренировка

• ужин — 30%.

При трехразовых тренировочных (в течение дня) занятиях рекомендуется иной режим питания:

• первый завтрак — 15%, утренняя тренировка

• второй завтрак — 25%, дневная тренировка

• обед — 30%, полдник — 5%, вечерняя тренировка

• ужин — 25%.

Одна из самых частых ошибок, касающихся питания нашего населения, в том числе и спортсменов, состоит именно в недостаточном использовании овощей и плодов. Их значение для организма прежде всего определяется тем, что они являются основным источником ряда витаминов, минеральных веществ щелочного характера, органических кислот и углеводов, особенно клетчатки и крахмала. Фрукты содержат большое количество моно- и дисахаридов (глюкозы, фруктозы, сахарозы), пектинов, органических кислот.

Рекомендации

Калорийность рациона борцов должна определяться из расчета 70-75 ккал на 1 кг массы тела. Высока потребность борцов в полноценном животном белке, который должен обеспечивать 15-18% калорийности рациона. Рекомендуется потреблять на 1 кг массы тела 2,4-2,8 г белка, 1,8-2,0 г жира, 10-12 г углеводов. Следует отметить, что некоторые авторы считают, что вполне достаточно и 2 г белка на 1 кг массы тела.

Необходимо обеспечивать поступление больших количеств витаминов, прежде всего С и группы В, фосфора, кальция, железа, магния. При желании уменьшить массу тела следует избегать форсированных методов и сбрасывать вес постепенно.

Тяжелая и медленно усваивающаяся пища противопоказана. Мясо должно быть отварное или приготовленное на пару, хороши рыба, молочные продукты. Из растительных продуктов рекомендуются каши, отварной картофель, макароны, немного бобовых. Обязательны овощи и фрукты. Очень важны витамины, особенно С и группы В, а также кальций, фосфор, магний, железо. Все эти вещества должны поступать в увеличенных количествах. Необходимо следить за поступлением воды