Основы бега (теория и практика)

СТАТЬЯ

на тему: «Основы бега»

автор: Соколов Андрей Александрович,

Преподаватель физической культуры  ГОУ СПО ТО "ТКСиОТ"

1. ВВЕДЕНИЕ

Беговые виды иногда определяют как не относящиеся к техническим в основном потому, что бег — это естественный вид деятельности, который кажется относительно простым по сравнению с прыжками с шестом или метанием молота. Однако ни в одном из беговых видов нет ничего простого. Основной упор на скорость или выносливость, продиктованный дистанцией, низким стартом в спринте, передачами в эстафете и наличием барьеров в барьерном беге и стипль-чезе, представляет собой технические требования, к выполнению которых спортсмены должны быть готовы.

Примечание: в этой книге спортивная ходьба объединена с беговыми видами. Правила и техника спортивной ходьбы, конечно, очень отличаются друг от друга, и подробное объяснение этих различий приводится в главе «Спортивная ходьба».

ЦЕЛИ

Основная цель всех беговых видов заключается в том, чтобы набрать максимальную среднюю скорость и поддерживать ее на протяжении всей дистанции. Чтобы выполнить эту задачу в спринте, спортсмен должен сконцентрироваться на достижении и сохранении максимальной скорости. В барьерном беге задача такая же, но добавляется требование преодоления барьеров. В длинных дистанциях основная задача — распределение усилий.

БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ

Скорость бега спортсмена определяется длиной и частотой шагов. Оптимальная длина шага в основном определяется физическими характеристиками спортсмена и усилием, которое он прилагает в каждом шаге. На это влияют сила самого спортсмена, мощность прилагаемого усилия и мобильность. Оптимальная частота шагов зависит от индивидуальной механики бега спортсмена, его техники и координации.

Специальная выносливость и тактика, важны для поддержания необходимой скорости, хотя их соотношение степени их важности изменяется от спринта до сверхдлинных дистанций.

СТРУКТУРА ДВИЖЕНИЯ

Каждый беговой шаг состоит из фазы опоры и фазы полета. Они подразделяются на фазы передней опоры и отталкивания для опорной ноги и фазы сгибания ноги после окончания отталкивания и выноса ее вперед для маховой ноги.

Обе части опорной фазы представляют собой особую важность. В передней опорной фазе происходит фактически замедление движения туловища спортсмена вперед, что необходимо свести до минимума за счет а) активной постановки стопы на дорожку, особенно в спринте. Во время этой фазы энергия аккумулируется в мышцах, так как нога сгибается, чтобы справиться с шоком от отталкивания. Этот процесс называется амортизацией.

Фаза отталкивания — это единственная часть шага, которая ускоряет продвижение тела спортсмена. Цель спортсмена — создать самую большую или необходимую силу в нужном направлении за максимально короткий период времени. Эта сила создается за счет сокращения мышц ноги во время ее распрямления. Для того, чтобы получить максимальное ускорение от каждого шага, важно, чтобы наступило полное выпрямление голеностопного, коленного и тазобедренного суставов с одновременным активным маховым движением второй ноги и энергичной работой рук.

1. ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ БЕГА

Технике бега можно обучать путем разъяснения основных элементов, относящихся ко всем видам спринта: реакции стартового ускорения, достижения максимальной скорости и сохранения ее. Так как невозможно тренировать все эти элементы одновременно, используются разнообразные упражнения, направленные на совершенствование этих специфических аспектов.

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ:

• совершенствование реакции (использование различных стартовых сигналов и стартовых положений, например, лежа, сидя, стоя);

• увеличение частоты шагов (высоким поднимание колена и сокращением амплитуды маховой ноги);

• увеличение длины шага (работая над полным выпрямлением опорной ноги);

• дополнительные упражнения и приемы направлены на постоянное сгибание голеностопного сустава «пальцы ног смотрят вверх», активную постановку стопы на дорожку, прямое положение туловища, мощную, но расслабленную работу рук, широкое использование разнообразных игр, включающих бег и преодоление барьеров.

ЧТО НУЖНО ПОМНИТЬ:

• Использовать разнообразные упражнения и приемы;

• максимально сосредоточить усилия в спринте на различных дистанциях;

• никогда не работать в состоянии усталости на максимальной скорости;

• большей частью, если не всегда, осуществлять контакт стопы с дорожкой в спринте носком стопы.

Примечание: Сила и выносливость у молодых спортсменов пока не полностью развиты. Поэтому упражнения и уровень нагрузки должны тщательно подбираться с учетом возможностей и требований отдельных спортсменов.

1. НАВЫКИ И УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Основные упражнения и приемы должны выполняться практически на каждой тренировке, особенно у спринтеров. Они должны выполняться после общей разминки и активных упражнений на мобилизацию и занимать около 10 минут

Общее количество повторений для различных упражнений в отдельной тренировке должно быть от 15 до 30.

Основное упражнение 1: достать пяткой ягодицы

Выполнять упражнение на дистанции 20-30

метров с одним повторением

Основное упражнение 2: сгибание голеностопного сустава

Выполнять упражнение на дистанции 15 метров с одним повторением

Основное упражнение 3: высокое поднимание колена

Выполнять упражнение на дистанции 20-30

Основное упражнение 4: высокое поднимание колена с выпрямлением

Выполнять упражнение на дистанции 20-30 метров с одним повторением

Примечание: движение стопы должно быть активным, коленный сустав опорной ноги выпрямленный.

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЙ ГРУППЫ: КОМБИНАЦИОННЫЕ И ВАРИАТИВНЫЕ ПРИЕМЫ

• Основные упражнения сначала для одной ноги, затем для второй.

• Высоко поднятое колено — три беговых шага — дотронуться пятками до ягодиц — три беговых шага — высоко поднятое колено и т.д.

• Высоко поднятое колено — пятками дотронуться до ягодиц — три беговых шага — высоко поднятое колено и т.д.

• Дотронуться пятками до ягодиц и т.д.

Нагрузка: 1 повторение = 40-60 метров

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЙ ГРУППЫ: КОМБИНАЦИОННЫЕ И ПЕРЕХОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Движение от голени к высоко поднятому колену;

• Переход от высоко поднятого колена к спринту;

• Переход от движения «пятки касаются ягодиц» к спринту;

• Переход от высоко поднятого колена с выпрямлением ноги к спринту.

Нагрузка: 1 повторение — 40-60 метров

УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕЙ ГРУППЫ: ОТРАБОТКА ДВИЖЕНИЯ РУК

• Зафиксируйте руки на бедрах. Ускорьте бег на дистанции 20 метров, руки держите в том же зафиксированном положении. Опустите руки, затем бегите в обычной манере.

• Поднимите руки. Ускорьте бег на дистанции 20 метров. Опустите руки, затем бегите в обычной манере.

Нагрузка: 1 повторение — 40-60 метров.

УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЙ ГРУППЫ: НАЗАД — ВПЕРЕД

• Бегите с ускорением на дистанции 10 метров — затем по инерции 10-15 метров — с ускорением 10 метров — затем по инерции 10-15 метров и т.д.

Максимальное расстояние - до 100 метров.

1. Игры

«ИГРА В СПРИНТ»

У дальнего конца дистанции каждой команды кладут шину или обруч. Спортсмены бегут к шине, пролезают через нее и дают сигнал хлопком руками тем, кто стартует следующим.

Альтернатива: все бегуны стартуют одновременно и пролезают через шину перед тем, как бежать обратно к месту старта.

«ИГРА В ЭСТАФЕТУ»

Команды бегут стоя за другом вокруг двух поворотных отметок. Первый бегун каждой команды держит эстафетную палочку. По согласованному сигналу спортсмен убегает от своей команды и бежит по дистанции до тех пор, пока не догоняет последнего бегуна своей команды. Палочка передается новому лидеру, который с ней убегает и т.д.

Альтернатива: бег под музыку.

«ИГРА В БАРЬЕРНЫЙ БЕГ»

Каждой команде даются картонные коробки. Делаются разметки, указывающие, куда нужно их нести. Первый бегун несет свою коробку к первой разметке, возвращается и отправляет следующего бегуна, хлопнув его рукой. Второй бегун несет свою коробку ко второй разметке и т.д. Первый круг заканчивается, когда все коробки расставлены. В последующих кругах коробки используются в качестве барьеров. Возможны «челночные» эстафеты и эстафеты с поворотом. В последнем круге коробки собираются одна за другой и возвращаются к месту старта.

Примечание: разметки должны быть сделаны таким образом, чтобы между коробками можно было бегать в определенном ритме (одношажным, двушажным).

Альтернатива: вместо разметок можно поставить призмы. В первом круге бегуны надевают кольца на призмы. В последующих кругах бегуны перепрыгивают через призмы с кольцами.

«ИГРА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ»

Бегуны должны преодолеть определенное количество кругов на трассе по пересеченной местности 200-400 метров. В каждом круге есть место для метания. Спортсменам разрешается продолжать бег, только если они попадают в цель. Спортсмены, которые не поражают цель после трех попыток, должны пробежать штрафной круг.

Альтернатива: командный бег. Команда может продолжать бег только тогда, когда все ее члены попали в цель или пробежали штрафной круг.

2