Основы здорового образа жизни, «Основы методики развития силы»

18

Государственное бюджетное образовательное учреждение среднего профессионального образования Комитета по здравоохранению Администрации Волгоградской области

«Медицинский колледж № 1, Волгоград»

Основы здорового образа жизни.

Ч.4.«Основы методики развития силы»

Учебно - методическое пособие по дисциплине «Физическая культура» для специальностей

Лечебное дело

Сестринское дело

Акушерское дело

Стоматология ортопедическая

Лабораторная диагностика

г. Волгоград

2012 г.

ББК

Составлено в соответствие с ФГОС СПО по специальностям

Лечебное дело

Сестринское дело

Акушерское дело

Стоматологическая ортопедия

Лабораторная диагностика

Автор: Ефимов М.О.. преподаватель высшей категории

Утверждено на заседании методического совета (протокол № _____ от ________)

Рецензент:

Для преподавателей и студентов медицинских колледжей Волгоградской области.

Пояснительная записка

Данное методическое пособие имеет целью восполнить образовавшийся в сфере теоретической подготовки студентов вакуум, вызванный переходом всей системы СПО на новые образовательные стандарты.

Согласно новым ФГОС из программы подготовки всех специальностей среднего звена здравоохранения исключены почти все часы теоретических занятий за исключением вводной лекции, а занятия по темам, связанным с различными направлениями здорового образа жизни вынесены в раздел внеаудиторной самостоятельной работы студентов.

Данное учебно-методическое пособие призвано решить следующие задачи:

- помочь студентам в освоении теоретического материала по теме «Основы методики развития силы», как одного из значимых направлений укрепления здоровья и содействия физическому развитию организма;

- на основе приведённых примерных комплексов упражнений обеспечить студентам возможность самостоятельно подобрать систему упражнений для развития силы основных мышечных групп учитывающую индивидуальные особенности каждого из них.

Использование данного пособия позволяет студентам на хорошем методическом уровне выполнить задание по внеаудиторной самостоятельной работе и подготовить их к пропаганде здорового образа жизни среди пациентов лечебно-профилактических учреждений.

Оглавление:

Введение: стр. 5

1.Характеристика силы и факторов её определяющих. стр. 5 2. Средства и методы развития силы стр.7

3 . Примерные комплексы физических упражнений для развития силы. стр.9

4. Задания к разделу «внеаудиторная самостоятельная работа» стр.14

Литература стр.14

Введение

Любое движение человека даже самое мелкое, например сгибание пальца или моргание глаз, требует определённых усилий. Не применяя усилий мы не можем принимать пищу, пить воду, двигаться, выполнять всю совокупность бытовых и профессиональных действий.

Профессионализм в любой деятельности во многом зависит от способности человека развивать те или иные усилия в различных мышечных группах с различной последовательностью их включения в работу, т.е. управлять силой, развиваемой мышцами при их сокращении. Ряд движений требует минимальных величин силы, другие требуют проявление её средних от возможного значений. Есть целый ряд не только спортивных, но и бытовых и профессиональных движений и действий, которые возможны при сокращении мышц с максимальной силой.

Различные виды профессиональной деятельности, вызывают необходимость различных сочетаний проявления силы в тех или иных мышечных группах. Значение силы для человека, трудно переоценить. Поэтому так значимо для каждого индивида знать, что такое сила, какие механизмы лежат в основе её проявления, знать методику и уметь развивать силу мышц в тех или иных звеньях тела.

1.Характеристика силы и факторов её определяющих.

В физическом воспитании сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Человек может проявлять силу в трёх режимах работы мышц:

- динамическом преодолевающем, когда мышцы напрягаясь, уменьшают свою длину;

- динамическом уступающем, когда мышцы напрягаясь, увеличивают свою длину;

- статическом или изометрическом, для которого характерно напряжение мышц без изменения длины.

Факторами, определяющими силу мышц являются:

1. Предварительное растяжение мышц, позволяющее при последующем их сокращении производить большую силу.

2. Возможность включения в работу больших мышечных групп.

3. Пол. Мужчины, имеющие большую мышечную массу, чем женщины проявляют и большую силу.

4. Возрастная динамика естественного развития мышечной массы, а значит и силы.

5. Величина перемещаемой массы (снаряда, соперника). Чем она больше, тем большую силу следует прикладывать. Когда же в ходе увеличения перемещаемой массы будет, достигнут предел возможностям человека, перемещение прекратится.

6. Заданная скорость перемещения. Чем эта скорость будет больше, тем меньшую силу надо прикладывать, но и вес перемещаемого снаряда должен быть меньше. Так, наименьшая сила потребна при броске теннисного мяча, но скорость его вылета будет наибольшей; средние величины силы и скорости вылета фиксируются при толкании ядра (вес 6 или 7.257.кг), а наибольшие величины достигаются при метании веса (16 кг).

Сила проявляемая мышцами зависит от режима их работы. Наибольшая сила проявляется в уступающем режиме, несколько меньшая – в изометрическом и ещё меньше – в преодолевающем.

В значительной мере величина развиваемых усилий определяется согласованием их напряжения с фазами дыхательного цикла. Установлено, что максимум усилия достигается при задержке дыхания, чуть меньше – во время выдоха и минимально при вдохе.

Для сравнения силы людей различных по весу, используется понятие «относительная сила», величину которой рассчитывают как отношение абсолютной силы какой-либо мышечной группы к весу тела.

Развитие силы мышц предполагает последовательное решение трёх задач:

1. Развивать способности к проявлению статических и динамических усилий;

2. Гармонично развивать силу всех мышечных групп;

3. Развивать способности к рациональному проявлению силы в различных условиях.

1-й пункт оглавления

2. Средства и методы развития силы.

Силу развивают при выполнении упражнений с повышенным сопротивлением. Все они подразделяются на 3 группы:

• Упражнения в преодоление веса собственного тела (приседания, подтягивания на перекладине, отжимания и т.д.)

• Упражнения в преодолении внешних сопротивлений (соперника, штанги, тренажёров);

• Комбинированные упражнения, в которых сопротивление весла тела дополняются сопротивлением внешних предметов (приседания со штангой и т.п.)

В свою очередь, все эти упражнения подразделяются на упражнения общего и избирательного воздействия, а по режиму работы мышц – на статические и динамические.

При развитии силы возникают две проблемы:

выбор величины отягощения;

• выбор оптимального темпа выполнения упражнений.

Исследованиями по физиологии труда установлено, что максимального прироста силы можно добиться только за чёт применения предельных и околопредельных отягощений. Выбор величины отягощения для развития силы в специфических видах деятельности (в гимнастике, плавании, боксе, спортивных играх и т.д.) зависит от требований к проявлению силовых способностей в каждом из них.

Оптимальным при развитии силы является средний темп выполнения упражнений, т.к. высокий вызывает иррадиацию возбуждения в ЦНС, что затрудняет координацию нервных процессов. В методике развития силы выделяют два основных направлении работы:

1. Применение непредельных отягощений с предельным числом повторений.

2. Применение предельных отягощений в динамическом или статическом режиме.

Первое направление невыгодно в энергетических отношениях, т.к. чем меньше величина отягощения, тем больше повторений надо выполнить для достижения одного и того же тренирующего эффекта. Наиболее ценны при этом только последние попытки, когда в организме накоплено значительное утомление. Положительными чертами работы в этом направлении являются:

• Возможность достичь больших сдвигов в обмене веществ;

• Возможность контролировать технику движений;

• Возможность избегать травм.

Второе, направление позволяет достичь наибольшего прироста силы. Величина околопредельных отягощений обычно на 10-15% меньше максимально доступных. Предельные отягощения рекомендуется включать в занятия не чаще 1 раза в 1-2 недели, т.к. это связано с большим эмоциональным напряжением, препятствующим проявлению максимальной силы. Второе направление предполагает возможность использования изометрических упражнений, достоинствами которых являются: максимальное напряжение мышц сохраняется значительное время; занятия с использованием этих упражнений требуют мало времени; оборудование для их выполнении очень простое; с помощью таких упражнений можно воздействовать на любые группы мышц. Недостатком ограничивающим его применение является меньшая эффективность по сравнению с динамическими. Поэтому их используют лишь как вспомогательное средство.

Изометрические упражнения выполняются в виде максимальных повторных напряжений длительностью 5-10 секунд и таких же по продолжительности интервалов отдыха. Особенностью изометрических упражнений является то, что сила в значительной мере прирастает только в тех положениях, в которых они выполнялись.

При выполнении силовых упражнений следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Не задерживать дыхание в упражнениях с небольшими напряжениями;

• Максимальное напряжение мышц должно совпадать с задержкой дыхания или фазой выдоха;

• Обязательно включать в занятия упражнения, в которых максимальное напряжение мышц; проявляется в том же исходном положении, что и в основном соревновательном упражнении;

• Чередовать упражнения с проявлением максимальной и минимальной силы;

• При выполнении упражнений со значительными отягощениями (около 50% от максимальных) паузы отдыха между повторениями должны составлять от 2-3 до 5-6 минут;

• Если эти упражнения выполняются серийно, то интервалы отдыха можно ещё сократить, отдых между сериями 5-7 минут;

• Если в занятия включены упражнения с околопредельными и непредельными отягощениями до отказа, то в начале следует выполнить первые.

1. Примерные комплексы упражнений для развития силы.

Блок I. Упражнения с отягощением веса собственного тела и дополнительными внешними сопротивлениями.
№ п/п Содержание действий	Дозировка	Организационно-методические указания
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на коленях.	12-16 раз	Туловище и бёдра составляют прямой угол, кисти на уровне плеч.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.	8-12 раз	Кисти на уровне плеч, локти направлены назад.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с дополнительным весом на спине.	6-8 раз	Вес (блин от штанги весом 10 кг) на уровне 7-го шейного позвонка и лопаток. С подготовленностью дополнительное отягощение увеличивают для девушек.
4. Подтягивание в висе в упоре на низкой перекладине	12-16 раз	Хват перекладины прямой.(для девушек)
5. Подтягивание в висе на перекладине.	8-10 раз	Хват прямой или обратный.
6. Подтягивание в висе на перекладине с дополнительным отягощением.	6-8 раз	Свинцовый пояс весом 5 кг с подготовленностью вес пояса увеличивают.
7. и.п. – лёжа на спине, руки в стороны 1. поднять левую ногу вверх 2. и.п. 3. поднять правую 4. и.п.	10-12 раз	На голенях свинцовые манжеты весом 5 кг Выдох Ноги поднимать до угла 45о
8. и.п. – лёжа на спине руки в стороны 1. поднять обе ноги вверх 2. и.п.	12-16 раз	Вес манжет по 5 кг ноги поднимать до угла 45о
9. и.п. – лёжа на груди кисти с гантелями к плечам. 1-3 прогнуться в пояснице 4 и.п.	6-8 раз	Ноги зафиксированы Вес гантелей 3 кг. Прогнутое положение удерживать на задержке дыхания после вдоха.
10. и.п. – лёжа на груди со свинцовыми манжетами на голенях. 1. прогнуться и поднять левую ногу. 2. и.п. 3. прогнуться и поднять правую ногу. 4. и.п.	10-12 раз	Вес манжет 5 кг Плечи зафиксированы на полу
11. и.п. – широкая стойка, на плечах гриф штанги 1. наклон вперёд 2. и.п.	12-16 раз	Вес 20 кг
12. и.п. – наклон вперёд, кисти на грифе штанги 1. выпрямить туловище и поднять штангу к бёдрам 2. и.п.	6-8 раз	Хват на ширине плеч Вдох и задержка дыхания Выдох Вес штанги 25 кг – девушки, 40 кг – юноши.
13. и.п. – ноги на ширине плеч, штанга на плечах 1. присед 2. и.п.	4-6 раз	Вес штанги 25 кг – девушки, 40 кг -
14. и.п. – вис спиной к гимнастической стенке 1. подтянуть ноги 2. и.п.	8-12 раз	Ноги в коленях выпрямлены, подъём ног до 90о
15. и.п. – вис в упоре на кистях на параллельных брусьях 1. согнуть ноги 2. и.п.	8-12 раз
Блок II. Силовые упражнения в парах
1. и.п. - стоя лицом друг к другу кисти в замок Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с сопротивлением партнёра	12-16 раз	Кисти на уровне плеч, локти направлены вниз
2. и.п. – стойка руки вверху, согнуты в локтевых суставах. Партнёр сзади, кисти на ладонях впереди стоящего. 1. первый разгибает руки в локтях, второй оказывает сопротивление. 2. и.п.	8-12 раз	Сопротивление должно обеспечить впереди стоящему возможность выпрямить руки. Затем поменяться местами. Прекратить давление.
3. и.п. – стоя лицом друг к другу, руки согнуты в локтях, ладони первого на ладонях второго. 1. первый опускает вниз руки второго, оказывающего сопротивление 2. второй опускает вниз руки первого, оказывающего сопротивление	6-8 раз	Давить на руки партнёра за счёт силы разгибателей локтевых суставов, но не за счёт веса тела
4. и.п. – сидя на скамейке, руки в стороны, второй, сзади, стоя на коленях, кисти на предплечьях сидящего 1. Свести руки сидящего вперёд, преодолевая давление 2. и.п.	6-8 раз	Затем поменяться местами.
5. и.п. – стоя спиной друг к другу, локти в замок, локти на ширине плеч 1. упираясь спиной в спину перейти в сед. 2. и.п.	6-8 раз	Расстояние между ногами партнёров 80-100 см
6. и.п. – стоя лицом друг к другу у первого в руках набивной мяч, броски мяча от груди	16-20 раз	Вес мяча 4 кг. Расстояние между партнёрами 4-5 м левая нога вперёд.
7. и.п. – стоя лицом друг к другу у первого в руках набивной мяч, броски мяча из-за головы	16-20 раз	Вес мяча 3 кг. Расстояние между партнёрами 3-4 м, бросок выполнить за голову партнёра.
8. и.п. – стоя спиной к партнёру с набивным мячом у бёдер. Бросок мяча через голову прямыми руками, поворот лицом к партнёру. Второй ловит мяч, поворот спиной к партнёру и бросок мяча.	12-16 раз	Вес 3-4 кг. Расстояние между партнёрами 4-6 м
9. и.п. – стоя лицом к гимнастической стенке с партнёром на плечах 1. присед 2. и.п.	3-4 раза	Партнёр сверху держится за перекладины стенки, помогая сохранить равновесие. Затем поменяться местами.
10. и.п. – ноги на ширине плеч с партнёром на плечах. Выпрыгивание вверх.	4-6 раз	Партнёров выбирать с примерно равным весом и силой. Затем поменяться местами
Блок III. Изометрические упражнения
1. и.п. – лёжа на груди, р.р. вверху 1. давить руками на пол 5-6 сек. 2. отдых 5-6 сек.	6-8 раз	На задержке дыхания после вдоха давить в полную силу.
2. и.п. – лёжа на груди, р.р. в стороны. 1. давить руками на пол 5-6 сек. 2. отдых 5-6 сек.	6-8 раз	На задержке дыхания после вдоха давить в полную силу.
3. и.п. – лёжа на груди, р.р. вдоль туловища 1. давить руками на пол 5-6 сек.	6-8 раз	На задержке дыхания после вдоха давить в полную силу.
4. и.п. – лёжа на спине, р.р. в стороны 1. давить руками на пол 5-6 сек. 2. отдых 5-6 сек.	6-8 раз	На задержке дыхания после вдоха давить в полную силу.
5. и.п. – лёжа на спине, р.р. вдоль туловища 1. давить руками на пол 5-6 сек. 2. отдых 5-6 сек.	6-8 раз	Во всех упражнениях чередовать усилие и отдых через 5-6 сек.
6. и.п. – стоя лицом к стенке, р.р. вдоль туловища, ладони на стене 1. давить руками на стенку 5-6 сек. 2. отдых 5-6 сек.	6-8 раз
7. и.п. – стоя лицом к стенке, р.р. в стороны 1. давить руками на стенку 5-6 сек. 2. отдых 5-6 сек.	5-6 раз
8. и.п. – стоя лицом к стенке, р.р. вверху 1. давить руками на стенку 5-6 сек. 2. отдых 5-6 сек.	6-8 раз
9. и.п. – стоя лицом к стенке, р.р. на пояс 1. давить левой ногой на стенку 5-6 сек. 2. отдых 5-6 сек. 3. давить правой ногой на стенку 5-6 сек. 4. отдых 5-6 сек.	5-6 раз	Нога выпрямлена в коленном суставе
10. . и.п. – спиной к стенке, р.р. на пояс 1. давить левой ногой на стенку 5-6 сек. 2. отдых 5-6 сек. 3. давить правой ногой на стенку 5-6 сек. 4. отдых 5-6 сек.	5-6 раз	Нога выпрямлена в коленном суставе
11. и.п. – сидя, р.р. согнуты в локтевых суставах на столе 1. давить руками на крышку стола5-6 сек. 2. отдых 5-6 сек.	5-6 раз	Углы в локтевых суставах 90о
12. и.п. – сидя лицом к стене, носки стоп упираются в неё 1. давить носками в стенку 5-6 сек. 2. отдых 5-6 сек.	5-6 раз	Углы в коленных суставах 90о
13. и.п. – сидя на стуле, пятки упираются в его передние ножки 1. давить 5-6 сек. пятками на ножки стула 2. отдых 5-6 сек.	5-6 раз
14. и.п. – сидя, пятка левой ноги упирается в тыльную сторону правой стопы. 1. давить стопой на пятку 5-6 сек.? 2. отдых 5-6 сек. 3. 3-4 то же, поменяв положение стоп.	5-6 раз	Давить в полную силу

1. Задание к разделу «внеаудиторная самостоятельная работа».

Использую рекомендованную литературу и литературные источники, найденные самостоятельно, на основе предложенных образцов составить комплекс физических упражнений для развития абсолютной силы основных мышечных групп.

Выполнять составленный комплекс три раза в неделю по 45 минут в течении восьми недель. До начала занятий и сразу после завершающего выполнить контрольные упражнения для оценки силы мышц. Результаты сравнить. Комплекс упражнений продемонстрировать преподавателю.

Требования к комплексу: комплекс должен включать 20-24 упражнения, направленных на решение поставленной задачи; в течение периода выполнения комплекса нагрузка должна постепенно увеличиваться за счёт увеличения веса отягощений, количества повторений в сериях и сокращения интервалов отдыха между ними; количество упражнений, заимствованных из предложенных образцов должно составлять не более 40%.

Литература:

1. Бишаева А.А. Физическая культура. Учебник. М.: Академия. 2010.-272с.

2. Бриттенхем Д. Укрепляем мышцы живота и спины. М.: Астрель.2010.-240с.

3. Гуревич И.А. 1500 упражнений круговой тренировки. Минск.: Высшая школа.1976-340с.

4. Медведко С. Силовые упражнения для мужчин и женщин. М.: Сова.2009.-127с.

5. Ягудин Р.М. Как построить идеальное тело. М.: Астрель. 2009.-251с.

6. Интернет-ресурс.