Методика проведения занятий по аэробике

Занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока. Преимущества урочной формы проведения занятий заключаются в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный инструктор-преподаватель, обеспечивающий решение задач и максимальную продуктив­ность занятий.

По мнению Андресяна К.Б. при разработке тренировочных программ, прежде всего, нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий, на различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся.

Технология конструирования программы содержит ряд последовательных действий:

• выбор вида оздоровительных занятий с учетом инте­ресов занимающихся и их подготовленности;

• подбор музыки с определенным числом ритмичных ударов в минуту для каждого упражнения;

• запись фонограммы для всего урока (без перерывов в звучании музыки);

• конструирование упражнений и хореографических соединений для разных частей урока;

• распределение в уроке различных по нагрузке упражнений и соединений;

• разучивание тренером разработанной программы (са­мотренировка);

• обучение занимающихся оздоровительной программе;

• управление нагрузкой в последующих занятиях и т.д.

Для деятельности учителя физической культуры характерны два типа конструирования программ и проведения уроков аэробики — свободный (фристайл) и структурный (хореографический).

В свободном методе конструирование программ происходит во время проведения урока, при этом подбор упражнений происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевального фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей урока, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем уроке, могут различаться.

В структурном методе конструирование программ осуществляется заранее, при этом используются специально подготовленные музыкальные фонограммы и разработанные хореографические комбинации, состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении упражнений в определенном порядке, с заданной частотой, количеством движений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных задач.

При определении преимуществ одного метода составления программ перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые учителя физической культуры считают, что спонтанность фристайла, предопределяет выбор для урока наиболее простых движений, что приводит к его однообразию, монотонии. Кроме того, занимающиеся на таком уроке находятся в постоянном ожидании следующего незнакомого упражнения и выполняют задаваемые тренером варианты движений, а не уже известную их последовательность, что снижает эффективность такого действия. Однако данный вариант проведения урока не требует специальной подготовки инструктора и более характерен для начинающих учителей. На наш взгляд это утверждение не является бесспорным, так как существует и другое мнение о целесообразности использования свободного метода конструирования оздоровительных программ и проведения урока аэробики. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, является привлекательным для хорошо физически подготовленных занимающихся с высоким уровнем координации. А введение творческого компонента в урок с применением импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора.

И все же уроки, проводимые на основе структурной программы, могут быть более сложными и эффективными для занимающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что после разучивания упражнений занимающиеся более уверенно выполняют танцевальные комбина­ции в различных сочетаниях, могут в процессе урока переходить на разную технику (High, Low impect) и интенсивность движений. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т.к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности.

Разработка и проведение структурной программы требует более углубленной предварительной подготовки инструктора.

Несмотря на разные подходы к составлению оздоровительных программ, все специалисты признают необходимость учета физиологических изменений в организме учеников, происходящих во время занятий (см. понятие «физиологическая кривая» урока). Общепризнанной является урочная форма, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.

В каждой из частей урока аэробики можно выделить неко­торые характерные для данного направления оздоровительных занятий фрагменты, позволяющие решать определенные частные задачи.

В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие:постепенное повышение частоты сердечных покращений; увеличение температуры тела; подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам; увеличение подвижности в суставах. В основной части урока (Aerobics + floor work) необходимо добиться; увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны»; повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной); повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.

Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и продолжительности, как отдельных частей, так и всего занятия. В так называемом стандартном классе (тренировочном занятии) рекомен­дуется общая продолжительность урока от 45 до 60 минут. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих рекомендуют удлинять разминку и силовую (партерную) часть урока, при этом уменьшая аэробную («аэробный пик»).

В теории оздоровительной физической культуры (и аэробики в частности) еще недостаточно научно разработанных рекомендаций по сочетанию интенсивности нагрузки, зависящей от вариантов техники движений для разных частей урока. С осторожностью нужно относиться и к увеличению компонентов тренировочного режима в занятиях (частоты и длительности занятий, интенсивности нагрузки). При увеличении одного из компонентов возникает необходимость временных корректировок в одном или обоих остав­шихся компонентах.

Само по себе знание структуры урока и наличие у тренера программы занятия еще не гарантирует достижение занимающимися оздоровительного эффекта. Существенное значение имеют знания и методические умения тренера. Уровень его профессиональной подготовки проявляется и в умении планировать обучение, регулировать физическую нагрузку, как в каждом отдельном занятии, так и в системе длительных занятий. В оздоровительной работе широко используются групповые (рекомендуется комплектовать группы с учетом возраста и уровня подготовленности занимающихся) и индивидуальные занятия аэробикой.

Занятия аэробикой должны отличаются большим разнообразием, которое достигается за счет изменения приемов организации и проведения. Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована по разному даже при использовании одной и той же оздоровительной программы. Можно применить фронтальный (все занимающиеся одновременно выполняют упражнения), индивидуальный (самостоятельное выполнение задания под руководством тренера) или круговой способы (выполнение упражнений на «станциях» с различной целевой направленностью в составе небольшой группы). В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики.

Эффективная перестройка своего тела и улучшение состояния здоровья посредством физических упражнений возможна только при систематических занятиях. Степень улучшений зависит от того, насколько точно занимающийся выполняет рекомендации тренера как на уроке, так и в дни отдыха. Выбор режима занятий зависит отличных возможностей каждого человека, его уровня тренированности и персональных целей. Если вы предпочитаете, чтобы занятие аэробикой длилось не более 20-25 минут, то количество таких занятий должно быть 5-6 раз в неделю. Наибольший эффект будут иметь 30-45 минутные занятия, не менее 3 раз в неделю. Чаще всего занимающиеся выбирают стандартный режим — 2 тренировки в неделю, длительностью 45-60 минут. Большинство специалистов считают, что на протяжении каждого занятия 15-20 минут частота сердечных сокращений должна быть в пределах рекомендованных контрольных значений.

При постоянных занятиях оздоровительной аэробикой для адаптации организма занимающихся к нагрузке следует использовать заранее разработанные стандартные программы. Можно придерживаться следующих рекомендаций по продолжительности их изучения:

1. Одну (две) недели выполнять стандартную нагрузку, ра­зучивать танцевальные соединения и совершенствовать технику движений.

2. Одну (две) недели повышать нагрузку за счет увеличения продолжительности урока (до 10%). В стандартной программе следует увеличить количество повторений разных «блоков» упражнений.

3. Две (четыре) недели продолжить повышение нагрузки, увеличив длительность урока еще на 10% или интенсивность упражнений.

Для регулирования нагрузки в занятии могут быть использованы разные методические приемы, в том числе и так называемый «периодичный» и «продолжительный тренинг».

«Периодичный тренинг» в аэробной части урока может быть рекомендован только для людей молодежного возраста с высоким уровнем подготовленности. Суть этого метода заключается в чередовании упражнений с высоким уровнем нагрузки (увеличивающей ЧСС до 80-100% от максимально допустимой). Такой режим нагрузки рекомендуется выполнять в течение коротких промежутков времени — от 10 сек до 5 минут. После этого включают в программу упражнения с небольшой нагрузкой и активным отдыхом. Соотношение времени для первого и второго типов нагрузки может быть различным — 1/2 или 1/3 (эти данные требуют серьезного научного обоснования).

«Продолжительный тренинг» в аэробной части урока больше подходит для начинающих заниматься аэробикой, а также людей со средним и низким уровнем подготовленности. Занимающимся предлагается оптимальная нагрузка, с постоянной интенсивностью выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного времени — от 15 до 40 минут. Плановый сдвиг частоты сердечных сокращений должен поддерживаться на уровне от 60 до 75% от максимально допустимых возможностей организма.

Для оценки функционального состояния занимающихся в практике используются различные методики, позволяю­щие рекомендовать для них целевые тренировочные зоны пульса, так называемый «оптимальный пульс». Уровень подготовленности и состояние сердечно-сосудистой систе­мы занимающихся многими специалистами оценивается по Гарвардскому степ-тесту (ИГСТ), расчету показателей PWC-170, порога аэробного обмена (ПАО) и порога анаэробного обмена (ПАНО). Регистрация этих показателей связана с достаточными временными затратами, а трактовка полученных материалов требует от учителя физической культуры определенных знаний в области спортивной физиологии и медицины.