МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ПО ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКЕ В НАЧАЛЬНОЙ ШКОЛЕ

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Школа №156 им. Б.И.Рябцева»

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ПО ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКЕ В НАЧАЛЬНОЙ ШКОЛЕ

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

для проведения уроков дополнительного образования в 1-4 классах

Авторы:

Гурова Е.А., педагог дополнительного образования

г. Нижний Новгород 2016

1. Пояснительная записка

1.1. Физиологические основы аэробики

В буквальном смысле – «аэробный» - значит «живущий в воздухе», который нормально функционирует только тогда, когда осуществляется полноценный процесс дыхания. «Аэробика» - это физиологические процессы, которые протекают при участии кислорода. В переносном смысле под «аэробикой» понимают особый вид гимнастики, который состоит из специально подобранных двигательных упражнений. Это систематизированное чередование упражнений для тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной системы, системы крови и опорно-двигательного аппарата. Особое значение для повышения эффективности занятий имеет ритмичная музыка, необходимая также для ритмической организации движений.

Как любая длительная тренировка, аэробная гимнастика вызывает в организме целый ряд ценных реакций. По мере роста тренированности скелетной мускулатуры в мышечных клетках в процессе интенсифицированного обмена веществ постепенно происходят изменения, которые приводят к тому, что поступающий в отдельные клетки и сосуды кислород эффективнее действует на весь организм.

У детей, организм которых не тренирован или мало тренирован, при определенных усилиях необходимо больше кислорода, что приводит к сильным нагрузкам на сердце. С помощью регулярных тренировок аэробными упражнениями сердце «приучается» работать экономичнее, и в спокойном состоянии и при физических нагрузках происходит постепенное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Интенсификация кровообращения способствует усиленному газообмену не только в сердце, но и во всех других органах ребенка. Кроме этого развиваются гибкость и ловкость, вырабатываются сила, скорость, выносливость и координация. Улучшается не только физическое, но и душевное состояние.

Программа оздоровительной аэробики строится из простых движений, преимущественно силовой направленности, способствующих повышению выносливости и укреплению основных мышечных групп.

Целью оздоровительной аэробики является: укрепление здоровья, разностороннее и гармоническое развитие ребенка, достижение и поддержание высокой работоспособности, обучение жизненно важным двигательным умениям и навыкам, развитие необходимых двигательных качеств. Занятия под музыкальное сопровождение вырабатывают у детей умение «слышать» музыку, а несложные хореографические танцевальные «связки» приучают детей двигаться легко, быстро схватывать и выполнять новые координационно-сложные элементы и движения.

1.2. Требования к технике выполнения аэробных упражнений.

Оздоровительная аэробика требует правильного технического выполнения движений, составляющих его основу.

На занятиях оздоровительной аэробики не рекомендуется выполнять следующие упражнения:

- быстрое вращение головы;

- сильное сгибание шеи;

- продолжительная работа руками над головой;

- «плуг» - исходное положение лежа на спине, ноги прямые за головой;

- наклоны назад («лук»);

- глубокие приседания, при которых бедра опускаются ниже параллели пола;

- слишком большая амплитуда движений, «насилующих» суставы;

- баллистический стретч (растягивание мышц в сильных маховых движениях);

- бег на носках.

Кроме этого следует знать, что заниматься нужно в хорошей спортивной обуви и, предпочтительно, на упругом покрытии пола.

Некоторые упражнения могут быть потенциально опасными при выполнении их с плохой осанкой и неправильной техникой. Одной из наиболее частых ошибок у детей, при выполнении упражнений, является при нарастании утомления включение в работу одних и тех же мышц вместо других. В результате этого появляется риск получения травмы и весьма вероятно отсутствие необходимого тренировочного эффекта в развитии мышечной силы и выносливости. Чтобы избежать этой ошибки учителю необходимо постоянно контролировать у детей положение туловища и таза, а также постоянно напоминать им о включении в работу именно тех мышц, которым «адресовано» данное упражнение.

1.3. Контроль и самоконтроль занимающихся школьников.

В процессе тренировки необходимо развивать у детей способность правильно оценивать свои ощущения, которые связаны с величиной физической нагрузки. Это касается не только всех опорно-двигательных регионов тела, но и внутренних органов. Использование ЧСС (частоты сердечных сокращений) при оценке нагрузки – это попытка совместить важные физиологические критерии с эффективной дозой нагрузки. Для улучшения детской выносливости оптимальной является нагрузка в 55 – 70% от максимально возможной (нагрузка большой интенсивности). Частота сердечных сокращений у детей этого возраста 180 – 185 ударов в минуту (при 60-процентной интенсивности) до примерно 200 ударов в минуту.

Нагрузки, превышающие указанный уровень, называются надкритическими.

Для определения величины пульса после нагрузки необходимо измерить пульс за 6 секунд сразу после аэробной части. Рекомендуемая частота пульса 18-19 ударов за 6 секунд, что соответствует 180-190 ударам в минуту. Если у кого-либо из учеников ЧСС превышает указанный ранее диапазон, он должен снизить интенсивность упражнений и наоборот. Важно обратить внимание на правильность измерения пульса. Поскольку темп биения сердца начинает уменьшаться очень скоро после прекращения упражнения, следует измерять пульс непосредственно после нагрузки, без пауз на отдых. До начала урока учитель должен объяснить или напомнить детям, что пульс легче всего измерить на запястье левой руки тремя пальцами правой руки (радиальный пульс) или указательным и средним пальцем правой руки на левой миндалине (каротидный пульс).

1.4. Правильное дыхание во время выполнения упражнений.

В данном возрасте частота дыханий у школьников в покое в среднем 18-20 раз в минуту. Чем дыхание глубже и реже, тем лучше. При физической нагрузке дыхание учащается в 2-3 раза и при аэробном пике и других интенсивных движениях может доходить до 40-45 раз в минуту. При этом оно, естественно, становится менее глубоким.

Как правильно дышать во время физических упражнений? Вдох должен быть более коротким, а выдох продолжительнее в полтора-два раза. Поскольку при вдохе сократительная сила мышц снижается, а при выдохе повышается (это регулирует нервная система), одиночные силовые упражнения лучше выполнять на выдохе. При выполнении аэробных упражнений нужно обязательно следить, чтобы дыхание не сбилось, оно должно быть ровным и ритмичным.

1.5. Основные требования к одежде и обуви.

Одной из постоянно регулируемых физиологических функций является температура тела. Поскольку большинство механизмов, задействованных в поддержании температуры тела, прямо или косвенно связано с сердечно-сосудистой системой, очень важно не препятствовать избыточному теплу свободно уходить из тела.

Одежда должна быть легкая, хорошо проветриваемая. Ткани из хлопка прохладнее, в то время как большая часть синтетических тканей удерживает тепло.

Обувь должна быть мягкой малотеплопроводной, хорошо облегать ногу, но в то же время достаточно просторной, чтобы при необходимости вложить стельку.

1.6. Построение базового урока по оздоровительной аэробике.

Базовый (основной, типовой) урок по оздоровительной аэробике начинается с разминки, в которой обычно используются движения в темпе от низкого до умеренного, с невысокой амплитудой движений. Эти движения должны способствовать улучшению координации и усилению тока крови к мышцам. Разминка необходима для того, чтобы подготовить суставы, мышцы и сухожилия к основному комплексу упражнений. Целью разминки является подготовка организма к более жестким требованиям аэробного и гимнастического компонентов занятия путем поднятия внутренней температуры тела. При более высокой температуре тела приток крови к работающим мышцам увеличивается, как увеличивается и количество поступающего к мышцам кислорода. Поскольку эти явления позволяют более эффективно вырабатывать энергию для обеспечения ею сокращающихся мышц, целью эффективной разминки является поднятие температуры тела на 1 – 2 градуса так, чтобы началось потовыделение.

В разминку необходимо включать растягивание. В конце разминки необходим статический стретч (статическое растягивание мышц). Статическое растягивание предусматривают статическое (неподвижное) фиксированное положение, в котором какой-то конкретный сустав «застывает» в определенной позиции, заставляющей нужные мышцы и соединительные ткани растянуться на большую, чем в обыденных функциях длину. Обычно такие положения при статическом стретче удерживаются в течение 10-30 секунд, но чтобы добиться оптимальных результатов, их следует постепенно довести до 30-60 секунд. Статический стретч плодотворен особенно тогда, когда не требует слишком большого усилия и длится продолжительное время. В этом случае статическое растягивание правильно, риск физического повреждения мышц сводится к минимуму.

За разминкой следует аэробная серия или упражнения каластеники (силовые упражнения).

Целью аэробной серии в составе базового урока является улучшение возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем с помощью увеличения нагрузки на сердце и легкие. Для достижения желаемого результата и для поддержания повышенного темпа работы в аэробной части используется музыкальное сопровождение 128-136 ударов в минуту. При занятиях с безопасной физической нагрузкой нужно, как минимум, 20 минут для приобретения хорошей физической формы. За это время дети успевают добиться положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему (при условии, что работают с соответствующей нагрузкой), вероятность же получения костно-мышечной травмы при такой продолжительности достаточно мала.

В конце аэробной серии правильно проведенная заминка снижает частоту сердечных сокращений, постепенно приближая ее к уровню покоя, и предотвращает чрезмерный прилив крови к нижним конечностям.

После аэробной серии необходимо провести динамическое растягивание тех групп мышц, которые были задействованы во время аэробных упражнений. Динамическое растягивание осуществляется резкими отрывистыми движениями (толчками, прыжками, качками), производимыми с относительно большой силой и непродолжительное время.

Серия упражнений каластеники в целом включает упражнения, предназначенные для увеличения мышечной выносливости или силы специфических мышечных групп. В идеале необходимо стремиться к сбалансированному развитию мышц. Однако, в занятиях аэробикой, включающих 10-20 минут для упражнений каластеники, очень трудно подобрать упражнения, которые обеспечивают необходимый мышечный баланс. Одним из путей решения этой проблемы является подбор упражнений (таких, например, как сгибание, разгибание рук в упоре лежа), которые включают в работу несколько групп мышц одновременно. Другой подход связан с акцентированным вниманием к развитию тех групп мышц, которые являются наиболее слабыми у большинства детей и наиболее важными для обеспечения правильной осанки и профилактики травматизма. Такими группами мышц являются обычно мышцы брюшного пресса, мышцы спины, плечевого пояса, мышцы бедра.

В конце занятия необходимо проводить заключительную заминку, используя в ней наибольшее количество упражнений на гибкость. Упражнения на гибкость предназначены для сохранения и увеличения амплитуды движений в основных суставах тела. При правильно выполненных упражнениях на растягивание мышцы находятся в положении большего по сравнению с состоянием покоя растягивания. При этом дети должны чувствовать растягивание мышц, но не допускать болевых ощущений в них.

Базовый урок продолжительностью 45 минут.

1. Разминка. Умеренный низкий темп – 5 минут. Темп музыкального сопровождения 122-128 ударов в минуту. Задача – улучшить координацию, подготовить связки и сухожилия к работе, поднятие температуры тела до потоотделения, при этом увеличивается ток крови, улучшается обеспечение мышц кислородом. В конце разминки - статическое растягивание при зафиксированном суставе, 3минуты.

2. Аэробная серия 20 минут. Темп музыкального сопровождения 128-136 ударов в минуту. Задача – улучшение возможностей сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы при помощи увеличения нагрузки на сердце и дыхательную систему. Улучшение координационных навыков у детей с помощью различных хореографических комбинаций на основе базовых аэробных движений. В работу включаются большие группы крупных мышц. В конце серии – динамический стретч (непродолжительное время, амплитудные движения).

3. Каластеника. Силовые упражнения для определенных групп мышц – 10 минут. Темп музыкального сопровождения 118-122 удара в минуту.

4. Упражнения на гибкость 5 минут. Темп музыкального сопровождения 118-122 удара в минуту.

1.7. Заключение.

Занимаясь с детьми оздоровительной аэробикой, мы ставим перед собой цель укрепить детское здоровье, разносторонне развить ребенка, суметь достичь и поддержать высокую работоспособность, обучить жизненно важным двигательным умениям и навыкам детей, стараемся развить необходимые двигательные качества.

Преследуя такие цели и интегрируя обычный урок физической культуры и занятия оздоровительной аэробики, мы получаем, что:

- уроки не утомляют детскую психику;

- вызывают положительные эмоции;

- проявляется высокая работоспособность;

- занятия под музыкальное сопровождение учит детей лучше владеть своим телом;

- появляется умение ориентироваться в пространстве.

Таким образом, мы, педагоги, делаем еще один шаг к тому, что ребенок становится не только физически высокоорганизованным, но и эстетически развитым.

2. Учебно-тематический план.

Первый год обучения.

Цели:

- знакомство с предметом оздоровительная аэробика;

- адаптация детей к дополнительным физическим нагрузкам.

Задачи:

- повысить детскую выносливость и мышечную силу;

- научить детей ориентироваться в пространстве;

- научить детей слушать музыку.

К концу учебного года дети:

- знают аэробную терминологию;

- улучшают координацию;

- знают правила поведения на занятиях.

Учебно-тематический план первого года обучения.

Общее количество часов – 24.

Примерное распределение материала по урокам.

1-й урок. Введение в оздоровительную аэробику. Выделение главной музыкальной доли на шагах.

2-й урок. Ритмические движения. Движение детей в ритме музыки, создание музыкальных образов (морские фигуры, лиса заяц, волк).

3-й урок. Изучение аэробных базовых движений «приставной шаг» (step touch) и «марш» (march).

3-й урок. Повторение изученных базовых движений, музыкальные игры: «День и ночь», «Ветер и листочки».

4-й урок. Повторение аэробных базовых движений, упражнения на развитие координации движения.

5-й урок. Соединение в различных вариантах работы ног («приставной шаг», «марш») и рук, силовые упражнения на бицепс.

6-й урок. Изучение аэробных базовых движений «ви-степ» (V-step), «мамбо» (mambo), укрепление мышц брюшного пресса, мышц спины.

7-й урок. Изучение аэробных базовых движений «виноградная лоза» (grapewine) и «шоссе-мамбо» (shasse-mambo), укрепление мышц бедра.

8-й урок. Повторение и закрепление всех ранее изученных базовых движений. Укрепление мышц брюшного пресса и мышц спины.

9-й урок. Составление аэробно-хореографической связки из ранее изученных базовых движений («приставной шаг», «ви-cтеп», «виноградная лоза», «шоссе-мамбо»). Силовая работа на бицепс.

10-й урок. Повторение изученной связки. Закрепление координационно-двигательных навыков. Силовая работа на трицепс.

11-й урок. Изучение основной аэробной связки с элементами танцевальной хореографии. Укрепление мышц брюшного пресса.

12-й урок. Продолжение изучения аэробной связки с элементами танцевальной хореографии. Укрепление мышц спины.

13-й урок. Продолжение изучения аэробной связки, работа на гибкость.

14-й урок. Проработка изученной связки, укрепление трех-, четырехглавой мышцы бедра.

15-й урок. Выполнение самостоятельно под музыкальное сопровождение изученной танцевальной связки.

16-й урок. Изучение новых аэробных базовых движений «открытый шаг» (open step) и «шаг-захлест» (step-curl leg). Укрепление мышц брюшного пресса и мышц спины, работа в парах.

17-й урок. Повторение и закрепление вновь изученных базовых движений. Силовая работа на мышцы брюшного пресса, работа на гибкость.

18-й урок. Изучение базовых шагов «шаг-касание» (step-tap) и «шаг и подъем колена» (step knee). Укрепление трех-, четырехглавой мышцы бедра.

19-й урок. Повторение и закрепление вновь изученных базовых движений. Силовая работа на мышцы плеча.

20-й урок. Составление аэробно-хореографической связки с использованием раннее и вновь изученных базовых движений с добавлением координационной работы рук.

21-й урок. Изучение аэробной связки. Силовая работа на мышцы брюшного пресса и мышцы спины.

22-й урок. Продолжение изучения аэробной связки. Закрепление координационно-двигательных навыков. Силовая работа на мышцы бедра.

23-й урок. Проработка изученной связки, укрепление мышц рук.

24-й урок. Выполнение самостоятельно под музыкальное сопровождение изученной на предыдущих уроках аэробно-хореографической связки.

12