Как научится подтягиваться!

Как научиться подтягиваться!

ОГЛАВЛЕНИЕ

1. Введение

2. Строение мышц человека.

3. Мышцы, задействованные в подтягивании.

4. Турник – основное снаряжение. Правила его использования

5. Разработка собственного комплекса упражнений.

6. Заключение.

7. Список использованной литературы.

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье — это главная ценность жизни. Здоровье — один из важнейших компонентов человеческого счастья и одно из ведущих условий успешного социального и экономического развития. Реализация интеллектуального, нравственно-духовного, физического и репродуктивного потенциала возможна только в здоровом обществе.

Актуальность. Занятия физкультурой играют немалую роль в становлении здоровья и умственном развитии ребенка. В современном мире дети очень много времени проводят за гаджетами, ведут малоподвижный образ жизни. Все это влияет на физическое развитие подрастающего поколения. Чем старше становится юноша, тем тяжелее ему дается такое физическое упражнение, как подтягвние. Подтягивание при помощи турника считается одним из самых полезных и развивающих упражнений для детей любого возраста и взрослых.

Если правильно разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых в подтягивании мышц и применять этот комплекс в течение 2-3 месяцев, то подросток научиться подтягиваться или увеличить количество подтягиваний.

Цель проекта: составление комплекса упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании, научиться правильно подтягиваться, увеличить количество подтягиваний.   

Задачи проекта:

1. Изучить общую информацию о мышцах человека.

2. Узнать, какие именно мышцы работают при подтягивании.

3. Разработать комплекс упражнений для развития нужных мышц, для увеличения качества и количества подтягиваний на турнике.

Методы исследования:

1. Работа с научной литературой.

2. Изучение Интернет - ресурсов.

3. Мониторинг физической подготовленности

4. Практический процесс.

Продукт: комплекс упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании, увеличения качества и количества подтягиваний.

Так как я профессионально занимаюсь спортом с 4 лет, я разработал для себя специальную программу, проверенную на личном опыте - комплекс упражнений, среди которых немаловажную роль занимает – подтягивание. Также я заметил, что большинство подростков не могут подтянуться более пяти раз, а некоторые из них и вовсе не умеют подтягиваться. А это очень хорошее, полезное, но в то же время и довольно сложное упражнение. Поэтому я решил в своем проекте разобраться, изучить этот вопрос, а также поделиться своим комплексом упражнений с вами.

1. СТРОЕНИЕ МЫШЦ ЧЕЛОВЕКА

Мышцы или по-другому мускула составляют порядка 45% массы человеческого тела в норме, а по количеству достигают более 630 единиц. Именно их наличие в организме позволяет работать сердцу, совершать движения, дышать и многое другое. (Рис.1.)

Рисунок 1.

Мускулы строятся из мышечной ткани, которая представлена клетками — миоцитами.

Принято выделять три вида мышц:

- сердечная

- скелетные

- гладкие.

Первые соответственно названию осуществляют работу сердца, их иннервация осуществляется бессознательно - то есть, периферической вегетативной системой нервов. Вторая групп, а также согласно названию, выстилает скелет человека, участвует в приведении и отведении конечностей и движениях туловища. 
Последняя группа осуществляет работу непосредственно в органах организма, нервируется также вегетативной нервной системой и неподвластна воле человека.
Необходимо отметить, что скелетные мышцы конечностей имеют свойство делиться на 4-главые, 3-главые и 2-главые. Указанные виды скелетных мышц имеют одно сухожилие, которое соединяет несколько головок пучков мышц, соответственно 4, 3 или 2. Также такие мышцы бывают приводящими и отводящими, сгибателями и разгибателями, поднимающими и опускающими. Их работа выглядит соответственно их названию. Например, сгибатели осуществляют сгибание конечности, а разгибатели ее разгибание.
Мышцы гладкой мускулатуры занимаются двигательной деятельностью непосредственно в органах. К примеру сказать, движения желудка осуществляются не подсознательно и призваны перемешивать пищу, а движения кишечника, которые также производятся без воли человека продвигают по нему пищу. Сердечная мышца в своей структуре имеет клетки — кардиомиоциты. Ее главной и единственной задачей является прокачка (подача) богатой кислородом артериальной крови по артериям для доставки ее к органам и тканям и прием обратно бедной кислородом венозной крови. Как уже было сказано выше, работа сердца не зависит от воли человека.

Принцип работы одинаков для всех групп мышц. Он заключается в их сокращении, а соответственно в утолщении и укорочении длины. Если скелетные мышцы сокращаются между, как минимум, двумя костями, осуществляя двигательное действие, то работа сердечной и гладкой мускулатуры осуществляется относительно друг друга и тем самым происходит как бы скручивание и прокачка.

1. МЫШЦЫ, ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ В ПОДТЯГИВАНИИ

В процессе работы над проектом я изучил несколько статей о мышцах, которые участвуют в подтягивании. Я узнал, что есть разные виды подтягиваний. Они отличаются по способу хвата (прямой, обратный), по ширине хвата (узкий, средний, широкий) и по верхнему положению (подтягивание к груди, за голову). При этом акцент делается на разные группы мышц.

В своём проекте я решил рассмотреть классический вид подтягивания – прямым средним хватом. При этом виде подтягивания в основном работают мышцы спины, им помогают мышцы груди, рук и плеч.

Выполнение данного упражнения предполагает включение в работу достаточно большого количества групп мышц. (Рис.2)

Рисунок 2

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Одной из основных групп мышц, которая задействуется при подтягиваниях, называется – широчайшие или «крылья».

Это довольно-таки большая мышечная группа, она выполняет функцию тяги туловища при подъеме вверх, притягивая бока к локтевым суставам. Кроме того, отводит плечи назад при подъеме. Уровень нагрузки прямо пропорционально зависит от ширины хвата атлета. Чем шире хват, тем больше акцентируемой нагрузки припадает на широчайшие мышцы спины.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Эта группа мышц играет не последнюю роль в этом упражнении. Эта парочка крупных поверхностных мышц, которые тянуться от шеи до середины спины. Главной задачей для этой мышечной группы является поддерживать руки атлета, во время упражнения и двигать лопатки.

РОМБОВИДНАЯ МЫШЦА

Данная мышца находится посередине спины под трапециевидными мышцами. Поворачивает лопатку книзу (нижний край лопатки приближается к позвоночнику).

БОЛЬШАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦА

Эта мышца расположена возле крыльев, над ними. Ее основной задачей является помощь широчайшим в подтягивании туловища к локтям, а также, помогает отводить плечи назад.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ.

Поверхностные мышцы плеча, делающие его контур привлекательно покатым. При подтягивании задействована задняя дельтовидная мышца.

ПЛЕЧЕЛУЧЕВЫЕ МЫШЦЫ

Сгибают руки в локтях, пронаторы (поворачивают ладони вниз) и супинаторы (поворачивают ладони вверх). Именно эти мышцы позволяют ухватиться за перекладину.

ТРИЦЕПС

Трехглавая мышца находится параллельно бицепса и является мышцей- антагонистом. Основную нагрузку трицепс получает тогда, когда человек подтягивается, используя прямой хват (ладони смотрят вперед). Эта мышца не играет в данном случае большой роли, а является лишь ассистирующей.

БИЦЕПС

И наконец, бицепс. Это двуглавая мышца. Находится она в передней части руки и играет вспомогательную роль в упражнении. Эта мышца позволяет сгибать руку и фиксировать локтевой сустав на пике. Чтобы больший акцент ложился на бицепс при подтягиваниях, следует использовать обратный узкий хват (ладони смотрят назад).
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Помимо спины, в этом упражнении также задействуются грудные мышцы, а именно: большая грудная – которая выделена зеленым цветом и малая грудная мышца – выделенная синим цветом на картинке. Эти две мышцы ассистируют спине во время выполнения упражнения, помогая удерживать корпус, тянуть его, приближая руки кверху туловища и поворачивать лопатку книзу.

1. ТУРНИК – ОСНОВНОЕ СНАРЯЖЕНИЕ. ПРАВИЛА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Турник — универсальный гимнастический снаряд, который начинающий спортсмен может без труда соорудить в домашних условиях. Подтягивание — одно из главных упражнений, в которых задействован собственный вес человека. С помощью турника каждый может быстро оценить свою физическую форму и понять, насколько масса тела соответствует развитию мышц.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — вопрос далеко не такой простой, как это может показаться. Упражнения с использованием собственного веса имеют особую технику выполнения и предполагают соблюдение определённых правил.

Правильно выполненные упражнения на перекладине помогут:

• увеличить силу мышц и выносливость;

• произвести коррекцию фигуры;

• избавиться от излишков веса;

• укрепить связки и суставы.

Помимо этого, турник — один из лучших снарядов для поддержания позвоночника в функциональном и здоровом состоянии. А пока молод и здоров позвоночник, молод и весь организм. Благодаря регулярным упражнениям вы будете иметь атлетической формы торс с развитыми широчайшими мышцами спины, сильными мышцами плечевого пояса и рук. В зависимости от ширины охвата и техники выполнения упражнений, занятия на турнике позволяют работать с самыми разными группами мышц верхней половины тела.

С чего начать?

Научиться подтягиваться на турнике тем, кто никогда не выполнял упражнений, можно с помощью техники, которая именуется «негативные повторения». Суть техники в принятии такого положения, будто вы уже выполнили подтягивание. Для этого надо встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. После этого следует медленно опуститься вниз на вытянутых руках, а затем принять первоначальное положение, пользуясь поддержкой стула или скамьи. На первых порах в день будет достаточно трёх подходов по 5 раз.

Тем, кому не удаётся подтянуться ни разу, можно прибегнуть к помощи напарника, который будет стоять позади и помогать подтягиваться. Ещё один способ — укрепить группы мышц, которые необходимы для упражнений на перекладине с помощью гантелей, штанги или тренажёров. В гимнастических залах есть специальный инвентарь для начинающих. В домашних условиях можно использовать упругую резинку. Также можно попрактиковать подтягивания в половину всей амплитуды.

Упражнения на турнике для начинающих должны выполняться медленно и с осторожностью: есть вероятность повредить связки или неловко приземлиться, спрыгивая вниз. Перед тем, как начинать упражнения, нужно хорошенько разогреть и размять мышцы в течение 15 минут — подойдут любые нагрузки для стимуляции сердечно-сосудистой деятельности.

Многих начинающих интересует вопрос, какие мышцы качаются на турнике. Ответ — силовые упражнения на турнике развивают все мышцы туловища и рук (грудные мышцы, спинные, бицепсы, трицепсы). Даже брюшной пресс можно накачать с помощью турника — для этого выполняются такие упражнения, как подъём переворотом, уголок и другие.

Что мешает новичкам?

Есть несколько факторов, которые особенно мешают новичкам в их занятиях. Это:

* Избыточный вес. Излишки массы создают лишнюю нагрузку для мышц, даже если они достаточно развиты. Если вы никогда не занимались спортом ранее, то начинать сразу с подтягиваний не стоит — сначала надо заняться коррекцией веса с помощью диеты и специальных «наземных» упражнений.

* Физическая слабость. Даже если ваш вес в норме, но мышцы недостаточно развиты, освоить подтягивание с нуля будет непросто. Следует заняться предварительной подготовкой тела — развитием силы и выносливости.

* Слабость вспомогательных мышц. Развивать следует не только основные группы мышц (широчайшие спинные, бицепсы), но и лучевые мышцы, задний пучок дельтовидных мышц, грудную мускулатуру.

* Неотработанная техника. Технический аспект следует постоянно совершенствовать, иначе мышцы будут развиваться неравномерно, а связки, суставы и кости — испытывать чрезмерную нагрузку.

Существует несколько общих правил выполнения упражнений на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта:

1. Подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;

2. Подъём нужно осуществлять плавно и без рывков;

3. В верхней точке упражнения подбородок должен находиться над перекладиной;

4. Опускать тело также следует плавно: длительность спуска должна быть равна времени подъёма;

5. Очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох;

6. Держитесь за перекладину как можно более крепким хватом;

7. Корпус располагайте строго вертикально.

8. Каждый вид упражнений имеет свои нюансы. Если вы выполняете подтягивания узким хватом, стремитесь коснуться турника нижней частью груди, устремив взгляд на кисти рук.

9. Когда вы делаете подтягивания за голову широким хватом, не нужно прогибаться в спине и делать слишком резкие рывки: следите за тем, чтобы не получить травму черепа.

10. Выполняя подтягивания обратным хватом, следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки — сведены вместе.

11. Делая подтягивания широким хватом, выполняйте подъём только за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке старайтесь добиваться контакта груди и перекладины.

12. Выполняя упражнения для спины на турнике, «выключайте» бицепсы.

Существуют также специальные упражнения на турнике для роста: считается, что с их помощью можно добиться вытягивания тела до 5 см. Данные упражнения выполняются в свободном висе — тело растягивается на всю длину под действием собственного веса. Из этого положения делаются движения ногами: вперёд-назад, в стороны и обратно. Можно также выполнять повороты корпуса в сторону и сгибание ног в коленях. Упражнения для роста помогают исправить осанку, что действительно может способствовать увеличению роста.

Комплекс упражнений на турнике для начинающих не должен включать в себя слишком много подходов и разных упражнений. Начинать нужно всегда с малого (1-2 видов упражнений): самое главное в выполнении подтягиваний — это никуда не торопиться. Чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше. При медленном выполнении задействуются все необходимые группы мышц и совершенствуется техника.

Систематические занятия позволят развить выносливость и силу, после чего можно постепенно увеличивать количество повторений. Через несколько лет систематических занятий вы вполне можете научиться подтягиваться на одной руке и делать упражнения с отягощениями.

Противопоказания

Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:

Сколиоз (искривление позвоночника);

Грыжи межпозвоночных дисков;

Протрузии позвоночника.

С осторожностью следует заниматься на турнике людям с остеохондрозом. С одной стороны, упражнения способствуют усиления кровообращения и развитию подвижности позвоночных структур, с другой стороны — чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях позвонков противопоказана. Особенно осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания могут усилить боли и вызвать головокружение.

1. РАЗРАБОТКА КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ

Я разработал еженедельный комплект упражнений для

ТРЕНИРОВКИ

В недели будет 6 тренировочных дней:

ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ, СБ

Тренировка будет идти 30 мин

ПОНЕДЕЛЬНИК

Нам понадобиться: турник, брусья для отжиманий

1. хорошая разминка, особенно верхней части тела

2. 10 отжиманий на брусьях по 3 подхода, обычным хватом

3. 3 подтягивания средним хватом

4. 3 подтягивания узким хватом

5. 3 подтягивания широким хватом

6. 3 подтягивания обратным хватом

7. 3 подтягивания узким обратным хватом

8. 3 подтягивания широким обратным хватом

Между подходами отдых 1:30 мин

1. в качестве растяжки вис на турнике 1 мин обычным хватом

ВТОРНИК

Нам понадобиться: турник, гимнастическая резинка

1. хорошая разминка, особенно верхней части тела

2. ногами встать на резинку и тянуть другой конец к плечам 10 раз по 3 подхода

3. 4 подтягивания обычным хватом

4. 4 подтягивания узким хватом

5. 4 подтягивания широким хватом

6. 4 подтягивания обратным хватом

7. 4 подтягивания обратным узким хватом

8. 4 подтягивания обратным широким хватом

Между подходами отдых 1:30 мин

1. вис на турнике 1 мин

СРЕДА

Нам понадобиться: эспандер для кистей рук, турник

1. хорошая разминка, особенно верхней части тела

2. жим эспандером по 20 раз на каждую руку по 3 подхода

3. 5 подтягиваний обычным хватом

4. 5 подтягиваний узким хватом

5. 5 подтягиваний широким хватом

6. 5 подтягиваний обратным хватом

7. 5 подтягиваний обратным узким хватом

8. 5 подтягиваний обратным широким хватом

Между подходами 1:30 мин отдых

1. вис на турнике 2 мин

ЧЕТВЕРГ

Нам понадобиться: брусья для отжиманий, турник

1. хорошая разминка. особенно верхней части тела

2. 15 отжиманий на брусьях по 3 подхода

3. 6 подтягиваний обычным хватом

4. 6 подтягиваний узким хватом

5. 6 подтягиваний широким хватом

6. 6 подтягиваний обратным хватом

7. 6 подтягиваний обратным узким хватом

8. 6 подтягиваний обратным широким хватом

Отдых между подходами 1:30 мин

ПЯТНИЦА

Нам понадобиться: утяжелители не больше 2 кг каждый, турник

1. хорошая разминка

2. 2 подтягивания с утяжелителями

3. 2 подтягивания узким хватом с утяжелителями

4. 2 подтягивания широким хватом с утяжелителями

5. 5 подтягиваний обычным хватом

6. 5 подтягиваний узким хватом

7. 5 подтягиваний широким хватом

Отдых между подходами 1:30

1. вис на турнике 1мин

СУББОТА

Нам понадобится: турник

1. хорошая разминка

2. 6 подтягиваний турник за затылок

3. 6 подтягиваний турник за затылок узким хватом

4. 6 подтягиваний турник за затылок широким хватом

5. максимальное количество подтягиваний

Отдых между подходами 1:30 мин

1. вис на турнике 1 мин

Когда ожидать первых результатов? Точные сроки, за который вы сможете достигнуть хороших результатов, оценить сложно. Все зависит от настроя, желания и физической подготовки. Точно можно сказать, что при выполнении комплекса упражнений, первые успехи в подтягивании на турнике будут заметны уже через 1-2 недели, на своем опыте могу сказать, что в 1 день я подтягивался 10 раз, через 10 дней мой результат стал в 5 раз больше

Список литературы:

1. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие/Ю.И. Гришина. —Ростов н/Д: Феникс 2016. —249 с.

2. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. Делавье Фредерик. Пер. О.Е. Ивановой. - М.: РИПОЛ-классик, 2006, 144 с.

3. Кожуркин А.Н. Теория и методика подтягиваний (части 1-3). Кожуркин А.Н. 4927K, 300с.

4. Человеческое тело. Иллюстрированный атлас. /под ред. Рублёва С., Афанасьева С., Федановой Ю. — Ростов н/Д: Владис; М.: Ч39 РИПОЛ классик, 2014. -96с.

Электронные ресурсы

1. 25 подтягиваний за 6 недель. Учебный курс. hundredpushaps.com. Перевод и верстка: fu2-re.ru, 2008. tvoytrener.ru

2. Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике? Статья. 1trenirovka.com/u

3. Какие мышцы работают при отжимании от пола. Статья. gymlex.com