Исследовательская работа «Правильное питание – основа крепкого здоровья»

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Частинская средняя общеобразовательная школа»

Исследовательская работа

«Правильное питание – основа крепкого здоровья»

Работу выполнили:

учащиеся 9б класса Мартынюк Анастасия и Белоногова Дарья

Руководитель: Кынкурогова Татьяна Викторовна

учитель физической культуры

с. Частые 2015

Оглавление

Введение………………………………………………………………………………3

1. Теоретическая часть…………………………………………………………..5

1. Продукты правильного питания……………………………………………..5

2. Принципы правильного питания…………………………………………….7

3. Режим питания………………………………………………………………...8

4. Биологически активные вещества (БАДы)…………………………………..9

5. Витамины……………………………………………………………………...10

6. Диеты…………………………………………………………………………..16

1. Практическая часть………………………………………………………….. 19

Заключение……………………………………………………………………………27

Используемая литература…………………………………………………………….28

Приложение 1…………………………………………………………………………29

Приложение 2…………………………………………………………………………35

Введение

Однажды известного древнегреческого философа Сократа спросили: "В чем причина вашего крепкого здоровья в столь зрелые годы, тогда как многие люди намного моложе вас имеют множество заболеваний?" На что, Сократ ответил: "Дело в том, что я ем для того, чтобы жить, а упомянутые вами люди живут для того, чтобы есть".

Время интернета, огромной интеллектуальной нагрузки в школе, снижения интереса к спорту, время фаст-фудов и многих продуктовых изысков, приносящих вред здоровью, способствует увеличению количества детей, имеющих избыточный вес, часто болеющих, со сниженным зрением и слаборазвитых физически. Многие девушки доводят свой организм до истощения, используя диеты. Все чаще по телевизору, в газетах печатаются статьи о здоровом образе жизни и правильном питании. Ни так давно мы задались вопросами: а что такое здоровое питание? Каковы его принципы? Влияют ли стрессы на правильное питание? Нужны ли людям диеты? Если да, то как безопасно для организма победить лишний вес? А так же как обстоят дела с правильным питанием в нашей школе, все ли ученики соблюдают его?

Когда мы зашли в интернет, то нашли множество статей о правильном питании и здоровом образе жизни, в целом. Но какое именно питание можно назвать правильным, здоровым - тут, к сожалению, к единому мнению не пришли. В данной работе мы решили самостоятельно выявить признаки правильного питания и его основ, а так же рассмотреть его влияние на наш организм.

Поэтому цель нашего исследования: Понять, что такое правильно питание и доказать школьникам, что правильное питание - залог крепкого здоровья.

К задачам мы отнесли:

1. изучить литературные источники по данной теме;+

2. узнать о принципах здорового питания;+

3. выяснить, какие продукты являются вредными для человека, что является причиной ухудшения здоровья;+

4. изучить литературу о веществах помогающих восполнить недостаток полезных веществ в организме;+

5. изучить безопасные для человека способы избавления от лишнего веса;

6. провести анкетирование среди учеников по данной проблеме;

7. сделать выводы на основе полученных знаний.

Гипотеза исследования: если правильно питаться, то мы будем меньше болеть, будем более сильными, веселыми и лучше успевать в учебе.

Объект исследования: человек

Предмет исследования: правильное питание

Методы исследования:

-чтение и анализ литературы по теме;

-анкетирование школьников;

-анализ результатов исследования.

1. Теоретическая часть

Здоровье – это абсолютная и непреходящая жизненная ценность, занимающая одну из верхних ступеней в иерархической лестнице ценностей всего человечества. Здоровье является тем ресурсом, от степени обладания которым зависит уровень удовлетворения практически всех потребностей человека. Но не редко люди заболевают. Часто причиной заболевания становится неправильное питание.

А что же тогда является правильным питанием? Энциклопедический словарь медицинских терминов (изд.1983г.) определяет правильное питание так: это сбалансированное питание при оптимальном режиме приема пищи, а сбалансированное питание — полноценное питание, характеризующееся оптимальными (т. е. соответствующими физиологическим потребностям организма) количеством и соотношением всех компонентов пищи. На самом деле в разное время, у разных народов существовали разные определения правильного питания. К примеру, у древних римлян оно формулировалось примерно так: от яиц — до яблок, поскольку было принято начинать обед куриным яйцом и заканчивать его яблоками. В России же обильная еда с давних лет расценивалась как один из главных признаков благополучия человека. Это связанно с тем, что наша страна пережила много голодных лет и жестоких войн. Поскольку значительная часть территории нашей страны находится в северном полушарии, есть приходилось больше, чтобы легче работалось на холоде. «Пустой желудок,— считают северяне,— холоду не соперник и уж никак не помощник в долгом пути по снегу».

Но все же, питание считается правильным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает его потребность в пластических веществах, а также содержит все необходимые для жизнедеятельности витамины, макро-, микро- и ультрамикроэлементы, пищевые волокна, а сам пищевой рацион по количеству и набору продуктов соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта.

1. Продукты правильного питания

Рассматривая правильное питание, одним из самых важных пунктов является вопрос: «А чем же питаться?»

Наше питание зачастую является однообразным, многокалорийным, но неполезным. В целом многие из нас питаются неправильно. Картофель, макароны, шлифованный рис, жирная свинина, сливочное масло и другие вредные в больших количествах продукты... Перекусы на работе или «на бегу» — уличные пирожки или отвратительный «фаст-фуд», непрекращающиеся чаепития с пирожными или бутербродами, а овощи и фрукты, не говоря уже о морепродуктах, присутствуют на нашем столе гораздо реже, чем они того заслуживают. Рассмотрим несколько продуктов питания.

Мясо. Многие считают, что употребление мяса в пищу вредит здоровью, однако это не совсем так. Мясо отвечает за насыщение нашего организма железом, необходимым для выработки гемоглобина в крови. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в мясных продуктах. Самые богатые железом мясные продукты — говядина, печень и почки. Также богаты железом курица, индейка и некоторые сорта морских рыб - сардина, тунец. Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса, копченостей, колбас. Дело в том, что медики отмечают определенную зависимость между неправильным питанием и развитием атеросклероза и раковых заболеваний, в том числе и рака молочной железы.

Рыба. В рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Лучше выбирать нежирные сорта морской и речной рыбы (минтай, навага, треска, судак, камбала, окунь). В пожилом возрасте полезнее жирная рыба — семга, кета, горбуша, лосось. Ограничьте употребление соленой или копченой рыбы. Гораздо больше пользы приносит вареная рыба (приготовленная на пару), жаренная без кляра и с минимальным количеством жира (на растительном масле) или приготовленная на гриле без применения жира.

Из молочных продуктов лучше выбирать кисломолочные (кефир, ряженка, бифидок), натуральный творог, хотя не следует пренебрегать и обычным молоком. Употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем. В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму.

Овощи должны стать основой питательного рациона. Капуста всех сортов, болгарский перец, салат, бобовые, томаты, огурцы, репчатый лук, чеснок, картофель и зелень должны появляться на вашем столе каждый день в большом количестве. Употреблять овощи можно в варёном, тушеном и сыром виде.

Фрукты и ягоды можно есть, не опасаясь за свою фигуру, они не только вкусны и полезны, но и дарят хорошее настроение. Полезны все без исключения фрукты: виноград, бананы, ананасы, яблоки, груши, апельсины, гранаты, сливы, вишни, персики, крыжовник, клубника, грейпфруты, лимоны и т.д. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде - изюм, курага, финики, инжир, хурма и т.д.

Яйца следует употреблять не более 2-3 штук в неделю, поскольку это пища, тяжелая для желудка. В последнее время в продаже появились перепелиные яйца. Их можно безбоязненно есть в сыром виде, потому что в перепелиных яйцах не бывает бактерий сальмонеллы, можно варить и добавлять в салаты. Употребление перепелиных яиц способствует выведению радионуклидов из организма. По содержанию витамина А, витаминов группы В и микроэлементов перепелиные яйца в несколько раз превосходят куриные.

Немало есть и популярных продуктов, забыв о которых, вы принесете колоссальную пользу своему организму. Это не только фаст-фуд и газированные напитки, но и покупная выпечка, белый хлеб, квас, долго хранящиеся соусы, продукты с большим количеством консервантов, обилие сладостей, консервы, копченые блюда и приготовленные во фритюре.

1.2. Принципы правильного питания

Рассмотрев вопрос чему можно питаться, возникает следующий: « А как питаться?». Рассмотрим основные принципы правильного питания.

1.Умеренность - главный принцип. В еде, как и во многом другом, очень важно соблюдать меру. Есть нужно ровно столько, чтобы покрыть затраты энергии. Лучше следовать желаниям своего организма - без аппетита съеденная еда менее полезна. Если представить идеальный рацион в виде пирамиды, то ее большая часть должна состоять из фруктов и овощей в сыром, пареном и вареном виде. Сюда же входят и продукты из зерновых. Далее идут рыба, мясо, а также молоко и его производные. Самая вершина пирамиды - это свободное пространство. Его можно заполнить любимыми продуктами, отсутствующими в ней. Не нужно отказываться от вкусных любимых блюд. Главное - их распределение в общем итоге.

2.Свежесть пиши. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

3.Оптимальность, если Вы перекусываете каждые два часа и, по возможности, в одно и то же время. Так организм автоматически начинает вырабатывать необходимые для пищеварения ферменты в определенные часы. При этом, лучше не отказываться от полноценного завтрака - он дает энергию на весь день.
4.Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Готовьте продукты без добавления жира или с минимально возможным его добавлением.
Употребляйте нежирные сорта мяса, рыбы, курицу без кожи, низкожирные сорта молока и молочных продуктов. Снижение потребления жира, и в первую очередь насыщенных животных жиров и холестерина способствует профилактике атеросклероза сосудов сердца и головного мозга, заболевания раком, предупреждения развития ожирения, гипертонии, желче-каменной болезни.
5. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы). Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Овощи, фрукты, зерновые и бобовые - главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна способствуют профилактике основных хронических заболеваний человека: Сердечно-сосудичтых и онкологических.
6. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в меню продукты, богатые белками и жирами. Такой рацион можно использовать каждый день.
7. Ограничивайте потребление чистого сахара. Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию. Основные источники сахара в питании - чистый столовый сахар, напитки, конфеты и кондитерские изделия.
8. Ограничивайте потребление поваренной соли. Потребление соленой пищи вызывает повышение кровяного давления. Поэтому снижение потребления соли может быть одним из способов предупреждения заболевания гипертонией, которая возникает иногда уже в подростковом возрасте. Это сделать не трудно: умеренно солить пищу при ее приготовлении и не досаливать пищу на столе во время еды, ограничить потребление соленых овощных или других консервов.
Продуманный рацион приводит в норму состояние пищеварительного тракта, улучшает обмен веществ, а это хорошо сказывается на состоянии почек, сердечно-сосудистой системы и многом другом. Бывает непросто отказаться от каких-то любимых блюд, но здоровый внешний вид и отсутствие проблем с весом того стоят.

1.3. Режим питания

Первым принципом правильного режима питания является регулярность питания, т. е. приемы пищи в одно и то же время суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией организма. Выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д., причем все это происходит нужное время. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока в ответ на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций важное значение принадлежит выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток.

Вторым принципом правильного режима питания является дробность питания в течение суток. Одно - или двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием потребляемой пищи за один прием при двухразовом (и тем более при одноразовом) питании.

Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Естественно, что дополнительные приемы пищи отнюдь не предполагают увеличения общего количества потребляемых пищевых продуктов за день.

Третьим принципом правильного режима питания является наиболее физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Многочисленными наблюдениями подтверждается, что наиболее полезен для человека такой режим, при котором за завтраком и обедом он получает более двух третей общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее одной трети.

Время суток для завтрака, обеда и ужина может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от  деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5–6 ч и время между обедом и ужином также составляло 5–6 ч. На основании проведенных исследований следует рекомендовать, чтобы между ужином и началом сна проходило 3–4 ч.

1.4. Биологически активные вещества (БАДы)

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологические активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США, Россия и др. С их помощью удается скорректировать обменные процессы, восстановить функции важных систем: иммунной, нервной, эндокринной, оптимизировать умственное и физическое развитие детей и, в конечном итоге, повысить качество жизни современного человека. Учитывая достаточно высокую биологическую активность концентратов их стали называть "фитокомплексами".

К фитокомлексам или биодобавкам относят ферментные и бактериальные (эубиотики) препараты, которые оказывают регулирующее действие на микрофлору пищеварительного тракта-пробиотики и пребиотики. Их производство стало возможным благодаря достижениям биотехнологии и биоорганической химии, когда биологически активные вещества начали получать в очищенном виде из любого субстрата – растения, микроорганизма или животного. Самыми известными биодобавками являются: «Эвалар», Arkpharma, Nutrilite. Подавляющее их большинство обладает различными лечебными свойствами, если поступает в организм в определенных количествах, пропорциях и сочетаниях. Основное отличие от лекарственных средств состоит в том, что

• БАДы помогают организму провести самонастройку и устранить нарушения, приводящие к развитию того или иного заболевания.

• БАДы не работают вместо регуляторных систем организма, а устраняют дефицит или избыток каких-либо соединений в организме человека. Применение их позволяет последовательно восстанавливать организм без нанесения ему ущерба, без разрушительных побочных действий, свойственных многим лекарствам. Важно понимать, что БАД обогащают рацион питания, но ни в коем случае не заменяют его.

В России биологически активные добавки стали продаваться с 1985 года, а в 1997 году они проходят регистрацию в Госкомсанэпиднадзором в «Реестре биологические активных добавок к пище», в 1999 г регистрацию получили свыше 1000 БАД. К 2008 году по сведениям Института питания РАМН, в ассортимент биодобавок входит не менее 4000 наименований.

1.5. Витамины

По мимо биодобавок, для поддержания здоровья организма, мы должны следить за уровнем витаминов в нашем организме. Итак: витамины - это низкомолекулярные органические соединения, которые необходимы в малых количествах для нормальной жизнедеятельности организма. При этом человеческий организм большинство таких веществ синтезировать не может, до недавнего времени он получал их только с пищей.

То есть, это те самые маленькие винтики, без которых все тщательно приготовленные белки, жиры и углеводы пропадают. Витамины и только они заставляют питательные вещества приносить пользу. Организм человека не может вырабатывать витамины сам и получить их можно лишь извне.

Всего существует 4 группы витаминов:

• группа А

• группа B

• группа С

• группа D

Люди с давних времен стали замечать, пользу некоторых продуктов и их роль в нашем организме.

Роль витаминов в обеспечении нормальной жизнедеятельности организма человека очень значительна. Они являются биокатализаторами химических реакций, происходящих при построении и постоянном обновлении живых структур организма и при регулировании обмена веществ. Человеческому организму необходимо 13 витаминов. Растворимые в жирах А, D, E и K, растворимые в воде 8 витаминов группы В и витамины группы С.

Каждая группа выполняет свои специфические функции, но вместе они обеспечивают нормальное функционирование организма на клеточном уровне.

1. Витамины жирорастворимые

Исходя из названиях можно сказать, что такие витамины растворяются в жирах. К их основным свойствам относят:

• Жирорастворимые витамины являются элементами клеточных мембран.

• В отличии от водорастворимых – жирорастворимые витамины накапливаются в тканях, а также в специальных резервуарах органов.

• Витамины жирорастворимые содержатся преимущественно в животных продуктах.

• Дефицит жирорастворимых витаминов почти не наблюдается, так как они выводятся из организма медленно.

• Избыток витаминов этой группы может нанести вред организму. (Опасны передозировка А и Д).

1. Водорастворимые витамины

Исходя из названия, легко понять, что такие витамины растворяются в воде. Также к их основным свойствам относят:

• Свойство всасывания из кишечника, помимо этого водорастворимые витамины не скапливаются в тканях.

• Поступление водорастворимых витаминов чаще всего из растительной пищи.

• Быстрое выведение из организма человека.

• Взаимосвязь с другими витаминами. При недостатке водорастворимых витаминов – другие витамины снижают активность частично или полностью деактивируются.

• Избыток водорастворимых витаминов чаще всего выводится вместе с мочой.

А теперь давайте поподробнее рассмотрим свойства каждого витамина, относящегося к данным группам.

Витамин А

Основные функции: иммунные процессы, выработка антител, профилактика "куриной слепоты", язв и сыпей на коже.

Разрушители: лекарства.

Результат дефицита в рационе: может вызывать ослабление зрения в сумерках, повышение восприимчивости к инфекциям, сухость и шелушение кожи, ухудшение аппетита и понижение тонуса, выпадение волос, ослабление зубной эмали, боль в костях и суставах, замедляет рост.

Основные источники: печень, сливочное масло, сыр, желток, рыбий жир, желтые фрукты.

Провитамин А (Бета-каротин)

Основные функции: как и витамин А, бета-каротин играет существенную роль в формировании эпителиальной ткани, входящей в состав кожи, желез, слизистых оболочек, выстилающих органы, дыхательного, пищеварительного и мочеполового трактов.

Разрушители: лекарства, воздух, вода, термическая обработка.

Основные источники: печень, сливочное масло, сыр, желток, рыбий жир, желтые фрукты, морковь, сладкий картофель, манго, абрикосы, шпинат, бок чой, брокколи, кабачки, салат-латук, соевые продукты и пшеничные отрубей.

Витамин B1 (Тиамин)

Основные функции: рост, переваривание пищи, работа нервной системы, мышц и сердца, а так же способствует высвобождению энергии углеводов.

Разрушители: тепловая обработка, кофеин, алкоголь.

Результат дефицита в рационе: вызывает болезнь, известную как бери-бери (авитаминоз), характеризующуюся спазматическими болями в мышцах ног и лодыжках, затруднением ходьбы с последующим параличом ног и атрофией мускулов ног.

Может привести к потере аппетита, слабости и апатии (возможно, с анорексией), нервной возбудимости, бессоннице, потере веса, рассеянным болям, психической депрессии и запорам. У детей может вызывать замедление роста

Основные источники: цельные зерна, семечки подсолнуха, арахис, бобы, сухие дрожжи, картофель, свинина, почки, печень.

Витамин B2 (Рибофлавин)

Основные функции: здоровые кожа,ногти,волосы. Способствует высвобождению энергии из пищи.

Разрушители: свет (особенно ультрафиолетовый) и щелочь.

Результат дефицита в рационе: может вызвать снижение способности вырабатывать антитела, которые повышают сопротивляемость болезням. Возможны также зуд и жжение в глазах, покраснение глаз, помутнение роговой оболочки, необычная чувствительность к свету, трещины и ранки в уголках рта, покраснение ротовой полости и неба, воспаление языка, головокружения, бессонница и озноб.

Основные источники: молоко, сыр, печень, почки, рыба, зеленые овощи, домашняя птица, дрожжи, мясо.

Витамин B3 (Ниацин)

Основные функции: необходим для функционирования нервной и пищеварительной систем; жизненно важен для поддержания здоровой кожи; способствует высвобождению энергии из пищи. Уменьшает воспаление и предупреждает сужение кровеносных сосудов.

Разрушители: вода, снотворные, алкоголь.

Результат дефицита в рационе: возбудимость, головные боли, утомляемость, потеря памяти, эмоциональная неустойчивость, потеря аппетита, бессонница, шелушение и пигментация кожи под действием света, воспаление языка. Симптомы дефицита могут также включать желудочно-кишечные нарушения, зачастую понос.

Основные источники: мясо постное, особенно говядина, белое мясо птицы, рыба, финики, чернослив, цельные зерна, пивные дрожжи, пшеничные отруби, арахис, бобы, печень, биологически активная добавка (БАД) Super Complex (Супер комплекс)

Витамин B5 (Пантотеновая кислота)

Основные функции: способствует метаболизму питательных веществ, углеводов, аминокислот, жиров; ускоряет переваривание пищи. Необходим для поддержания здоровых иммунной и нервной систем.

Разрушители: Вода, воздух, термическая обработка пищи, снотворные, алкоголь.

Результат дефицита в рационе: может привести к кожным расстройствам, болезненному жжению в ступнях, замедлению роста, артриту, возбудимости, депрессии, головокружению, несварению, запорам, язвам, гипогликемии, аллергиям, снижению сопротивляемости болезням, нарушению сердечного ритма.

Основные источники: печень, почки, пивные дрожжи, яйца, завязь пшеницы, отруби, горох, цельные зерна.

Витамин В6 (Пиридоксин)

Основные функции: необходим для хорошего обмена веществ и образования эритроцитов. Играет важную роль в функционировании нервной системы. Предотвращает нервные и кожные расстройства, замедляет процесс старения.

Разрушители: заморозка, консервирование, жарка и алкоголь.

Результат дефицита в рационе: может приводить к нервозности, возбудимости, бессоннице, кожным высыпаниям, потере мышечного контроля.

Основные источники: сухие дрожжи, цельные зерна, курица, свинина, рыба, печень, почки, яйца, овощи, соя, бананы, орехи, коричневый рис, картофель, мускусная дыня, капуста, отруби, патока.

Витамин В12 (Кобаламин)

Основные функции: производство эритроцитов, улучшение памяти и поддержка нервной системы, увеличение энергии.

Разрушители: кислоты и щелочи, вода, солнечный свет.

Результат дефицита в рационе: сокращение количества эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, что может вызвать злокачественную анемию.
Возбудимость, головные боли, потеря памяти, ослабленные рефлексы, головокружения, утомляемость, слабость, запоры, усталость и плохой аппетит.

Основные источники: печень, говядина, свинина, молоко, моллюски, яйца, сыр.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Основные функции: устойчивость к инфекциям и токсинам, борьба со старением, снижение уровня холестерина. Способствует росту костей и зубов. Поддерживает здоровую соединительную ткань.

Разрушители: вода, тепло, свет, кислород, курение.

Результат дефицита в рационе: вызывает печально известную болезнь - цингу. Ее симптомы - кровотечение из десен, выпадение зубов, потеря аппетита, усталость, депрессия, истерия, кожные кровотечения, анемия.
Могут проявляться также следующие симптомы: восприимчивость к простуде, морщины на коже, быстрое образование синяков.

Основные источники: шиповник, цитрусовые, черная смородина, гуава, капуста, красный перец, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, биологически активная добавка (БАД) Super Complex (Супер комплекс)

Витамин D (Кальциферол)

Основные функции: помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходим для поддержания здоровых костей.

Разрушители: загрязненный воздух (смог).

Результат дефицита в рационе: может привести к рахиту, разрушению зубов, замедлению роста, нехватке энергии, мышечной слабости.
Остеомалация (размягчение костей с последующей деформацией, слабость и боль, особенно заметные в период беременности) и остеопороз (истончение костей, обычно в пожилом возрасте).

Основные источники: масла печени рыб, рыба, яичные желтки, молочные продукты, печень, солнечные ванны.

Витамин Е (Токоферол)

Основные функции: развитие мышц, сексуальные функции, защита от свободных радикалов, выработка эритроцитов. Необходим для работы иммунной системы.

Разрушители: Кислород, замораживание и обработка пищи.

Результат дефицита в рационе: утомляемость, преждевременное старение, неспособность сосредоточиться, анемия, бесплодие, выкидыш, мышечная дистрофия.

Основные источники: масло из ростков пшеницы, цельные зерна, орехи, зеленые листьевые овощи, растительные масла, мясо, яйца, авокадо.

Витамин Р (Биофлавоноиды)

Основные функции: способствует поддержанию в хорошем состоянии коллагена - "цемента" между всеми клетками.

Разрушители: кислород и термическая обработка пищи.

Результат дефицита в рационе: ломкость капилляров из-за нехватки коллагена приводит к быстрому образованию синяков.

Основные источники: цитрусовые, особенно кожура, овощи, орехи, семена.

Витамин К (Менадион)

Основные функции: свертываемость крови, синтез костного белка.

Разрушители: радиация, рентгеновские лучи, аспирин.

Результат дефицита в рационе: кровотечения, вызванные медленным загустением крови. Образование синяков, частые носовые кровотечения.

Основные источники: крестоцветные (брокколи, шпинат), капуста, яйца, салат, люцерна, йогурт, кефир.

Если человек вовремя не решит данные проблемы, то возможен самый неприятный и страшный исход – смерть. Поэтому не стоит увлекаться приемами биодобавок и витаминов. Как говориться, все хорошо в меру.

1.6 Диеты

В наше время люди все больше заботятся о своем внешнем виде. Девушки, женщины, юноши и мужчины – все стремятся быть стройными и красивыми. Для этого некоторые посещают спортивные площадки, а некоторые садятся на жесткие диеты. Итак, а что же такое диета? Когда была применена первая диета? Какие виды диет существуют и какая является самой безопасной и эффективной? Разберемся ниже.

Термин "диета" имеет греческое происхождение и обозначает - образ жизни или режим питания. Только вот на сегодняшний день диета - это способ борьбы с лишним весом. Она может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а также время и интервалы приема пищи. Но всё многообразие диет обладает одной целью и задачей.

Цель диеты - употребление низко калорийной пищи, изменение соотношения количества белков, жиров, углеводов.

Задача диеты - заставить организм использовать подкожный запас жира в качестве энергостимулятора.

Считается, что диеты для похудения появились сравнительно недавно, около 200 лет назад. Однако еще в 1087 году растолстевший до неприличия Король Англии Вильгельм-Завоеватель, будучи не в состоянии даже ездить верхом, для уменьшения веса прибегал к своеобразной жидкой диете: большому количествам алкоголя (сказывается норманнское происхождение короля). Но, как таковое, понятие «диета» – и фанатичная борьба с лишним весом – появилось как раз две сотни лет назад, когда начали меняться стандарты и вкусы, а в моду вошла худоба.

В наше время, на просторах интернета мы можем найти большое разнообразие диет. Прежде чем выбрать одну из них, определитесь, какой результат вы хотите увидеть:

• сбросить вес за короткий период времени, а потом вернуться к привычному рациону питания;

• получить долговременный эффект от похудания.

Монодиета

В последние годы популярность набирают монодиеты – они относятся к самой распространенной группе диет. Суть их в том, что употребляется только один продукт. Монодиеты позволяют сбросить 2-3 кг в короткие сроки. Повторять диету желательно не ранее, чем через месяц, а лучше через полтора-два. Но специалисты предупреждают, что сидеть на ней больше 2-4 дней категорически запрещается. Любая монодиета очень тяжела для организма. Чувство голода выдержать сложно, тем более, что, какой бы продукт ни был взят при монодиете за основу, организм все равно недополучит те или иные жизненно важные вещества. Наиболее эффективными из данного вида являются: гречневая, кефирная, ананасовая, капустная, огуречная диеты.

Белковая диета

В большинстве случаев подобный рацион питания выбирают люди, которые активно занимаются фитнесом и не представляют своей жизни без употребления рыбы и мяса. Главная суть всех белковых диет – сведение к минимуму количества углеводов, считающихся основным источником энергии, которую получает организм. Из-за этого обмен веществ постепенно перестраивается, соответственно – организм начнет более активней расходовать накопившиеся отложения жира. Весь дневной рацион делится на четыре приема пищи (за один раз должно выходить в пределах 30-ти грамм белка). Также разрешены любые напитки без добавления сахара. Чтобы изменить коренным образом обмен веществ, необходимо придерживаться белковой диеты минимум две недели. При этом стоит помнить, что полный отказ от углеводов чрезвычайно вреден для организма (в частности, может возникнуть кетоз).

К наиболее известным белковым диетам можно отнести такие системы похудения: диета космонавтов, кремлевская диета, диета Аткинса, яичная диета.

Быстрая диета

Когда вам необходимо за короткий срок сбросить несколько килограмм, то настоящей палочкой-выручалочкой станут «быстрые» или экспресс-диеты. В основе каждой их этих диет лежит существенное ограничение ежедневного употребления калорий.

Существуют общие правила для всех «быстрых» диет:

• выходить из диеты необходимо постепенно, к привычному рациону питания рекомендуется возвращаться поэтапно;

• экстренное похудение должно обязательно сопровождаться употреблением комплекса витаминов и минералов;

• в процессе похудения нужно увеличить количество потребляемой жидкости;

• диета должна сочетаться с массажем, водными процедурами, обертываниями и, естественно, физическими нагрузками (но только умеренными).

«Быстрые» диеты подходят далеко не всем. Главными противопоказаниями являются:

• беременность, лактация;

• ожирение;

• подростковый возраст;

• заболевания ЖКТ;

• проблемы с нервной системой.

Все экспресс диеты – это крайние меры. Их целесообразно использовать исключительно в тех случаях, когда очень необходимо срочно похудеть. Увеличивать их срок чрезвычайно опасно для здоровья. «Быстрые» диеты не стоит практиковать чересчур часто (не больше, чем раз в полтора-два месяца).

Помимо данных видов существуют и лечебные диеты. В свою очередь данные диеты делятся на подвиды. Так, для страдающих сахарным диабетов подходит одна, а для страдающих ожирением другая. Но стоит помнить, что людям с данными заболеваниями перед избавлением от лишнего веса нужно проконсультироваться с врачом, а еще лучше, если в написании диеты будет участвовать диетолог, который подберет все продукты специально для больного.

В связи с актуальностью данной темы, ученые провели исследования и выяснили, что самой безопасно и эффективной диетой является диета Института питания России. Она заключается в снижении калорийности пищи до 1800-1200 ккал, достигается это методом исключения или ограничением по минимуму в пище легкоусвояемых углеводов, которые содержаться в мучных изделиях, сахаре, картофеле. Диетологи, которые разработали эту диету, уверяют всех желающих похудеть, что при строгом ее соблюдении можно за 3 недели распрощаться с 8-10 килограммами. Питаться нужно 5-6 раз в сутки, дробно, в одно и то же время. Ограничивается количество жиров в диете Института питания РАМН только при условии, что не менее половины этого количества – это растительное масло. Молоко, рыба, мясо – желательны нежирные. Фрукты и малокрахмальные овощи здесь не ограничиваются (огурцы, редис, зелень, салат, ягоды).

Чтобы не приходилось мучить свой организм, лучше следовать советам врачей, работающих в области пищеварительной системы. А они убеждают: есть надо мало, но часто. У человека должно быть два завтрака, хороший обед и (желательно) полдник. Ужин должен быть легким, без жареных котлет и плюшек. Получается, есть надо четыре раза в день, примерно в одно и то же время, с интервалами между приемами пищи в 4-5 часов. Такой режим питания полезен всем – и худеющим, и не обремененным заботами о своей фигуре. Но если у вас возник вопрос: «А стоит ли мне чуть похудеть?», то можно воспользоваться простым правилом расчета веса. Из собственного роста вычтите 110, получится идеальная пропорция.

1. Практическая часть

Изучив материал, мы задались вопросом: «А как в нашей школе дела обстоят с правильным питанием?» Составив анкету [Приложение 2] , мы провели анкетирование среди учащихся «Частинской средней общеобразовательной школы» с 1 по 11 класс. Учитывая возрастные особенности детей, разделили учащихся на 4 возрастные группы:

7-8 лет, 9-11 лет, 12-15 лет и 16-18 лет. Также мы разделили учащихся на девочек и мальчиков. В анкетировании приняло участие 149 мальчиков и 151 девочка. Опрошенных возрастной группы

7-8 лет-29 человек, из них 17-девочки, 12 мальчики;

9-11 лет-35 человек, из них 17-девочки, 18 мальчики;

12-15 лет-199 человек, из них 92-девочки, 107- мальчики;

16-18 лет-37 человек, из них 25-девочки, 12 мальчики.

В общей сложности, мы обработали 300 анкет. Отвечая на вопросы данной анкеты, можно узнать, обладают ли школьники знаниями о правильном питании, и выяснить насколько их питание соответствует правильному.

Нами получены следующие результаты, представленные в таблицах и диаграммах [Приложение 1].

Результаты опрощенных в возрасте 7-8 лет (в процентах).

Вопросы	Пол
	Мужской				Женский
	Да	Нет	Затрудняюсь ответить	Да		Нет	Затрудняюсь ответить
Влияет ли качество продуктов на здоровье?	92	8	0	100		0	0
Влияет ли качество питания на достижение личностных качеств?	72	22	6	88		4	8
Соблюдаете ли правильный режим питания?	92	8	0	94		6	0
Часто ли вы едите вредную пищу?	12	88	0	12		88	0
Завтракаете перед школой?	92	8	0	88		12	0
Питание в школьной столовой является качественным и правильным?	92	8	0	88		4	8

Вопросы	Пол
	Мужской				Женский
	1-2	3	4 и более	1-2		3	4 и более
Сколько раз в день вы кушаете?	0	50	50	18		41	41

Вопросы	Пол
	Мужской						Женский
	Не пере-кусываю	1-2	3-4	5 и бо- лее		Не пере-кусываю		1-2	3-4	5и бо- лее
Сколько раз в день вы перекусываете?	12	33	0	55	6			60	34	0

Вопросы	Пол
	Мужской					Женский
	Овощи фрукты мясо	Питаюсь в основ- ном не здоровой пищей	Я вегета- рианец	Питаюсь фаст фудом	Овощи, фрукты, мясо		Питаюсь в основ- ном не здоровой пищей	Я вегета- рианец	Питаюсь фаст фудом
Что входит в ваш рацион?	100	0	0	0	100		0	0	0

Также в анкету были включены вопросы: « Что является правильным питанием?» и «Что является вредной пищей?»

Вывод: Учащиеся считают, что правильное питание состоит из употребления человеком каш, супов, фруктов, овощей, молочных продуктов, мяса и рыбы. Правильное питание возможно при употреблении качественных продуктов в рационе человека. В большинстве случаев, дети питаются 3-4 раза в день. Мальчики перекусывают 5 и более раз. Можно отметить, что это не является правильным питанием. Девочки перекусывают в основном 1-2 раза. В общем, они питаются 5-6 раз в день. Из этого можно сделать вывод, что девочки питаются рационально. В рацион всех учеников входит мясо, фрукты овощи.

Ученики убеждены, что к вредной пище относится фаст-фуд, чипсы, сухарики, газированная вода, а так же чрезмерное употребление сладкого. Несколько человек дополнили этот список, написав, что нездоровая пища-это колбасы и горький перец, бич- пакеты. Ребята утверждают, что употребляют такую пищу редко. Многие убеждены, что они питаются правильно, и мы можем сделать вывод, что это действительно так.

Результаты опрощенных в возрасте 9-11 лет (в процентах)

Вопросы	Пол
	Мужской				Женский
	Да	Нет	Затрудняюсь ответить	Да		Нет	Затрудняюсь ответить
Влияет ли качество продуктов на здоровье?	72	22	6	88		0	12
Влияет ли качество питания на достижение личностных целей?	72	28	0	71		12	17
Соблюдаете ли правильный режим питания?	60	40	0	71		29	0
Часто ли вы едите вредную пищу?	28	72	0	18		82	0
Завтракаете перед школой?	64	36	0	50		50	0
Питание в школьной столовой является качественным и правильным?	80	20	0	71		12	17

Вопросы	Пол
	Мужской				Женский
	1-2	3	4 и более	1-2		3	4 и более
Сколько раз в день вы кушаете?	34	56	10	6		47	47

Вопросы	Пол
	Мужской						Женский
	Не пере-кусываю	1-2	3-4	5 и бо- лее		Не пере-кусываю		1-2	3-4	5и бо- лее
Сколько раз в день вы перекусываете?	44	33	17	6	22			36	42	0

Вопросы	Пол
	Мужской					Женский
	Овощи фрукты мясо	Питаюсь в основ- ном не здоровой пищей	Я вегета- рианец	Питаюсь фаст фудом	Овощи, фрукты, мясо		Питаюсь в основ- ном не здоровой пищей	Я вегета- рианец	Питаюсь фаст фудом
Что входит в ваш рацион?	88	6	0	6	94		0	6	0

Вывод: Ученики называют правильным питанием употребление человеком следующих продуктов: каш, супов, фруктов, овощей, мяса, салатов, свежевыжатых соков, молочных продуктов. Некоторые называют здоровой пищей вкусные и полезные блюда, сделанные с любовью. Многие говорят о том, что соблюдают режим питания. В основном, ученики питаются 3 раза в день, при этом большинство мальчиков - не перекусывает, а девочки перекусывают 3-4 раза. Большая половина учеников завтракает перед школой.

К вредной же пище учащиеся отнесли пиццу, газированную воду, чипсы, сухарики, перец, бутерброды. Энергетики, излишне соленая пища, фаст-фуд, сладкое также является опасной для здоровья пищей. В основном дети не употребляют вредную пищу и в их рацион входят фрукты, овощи и мясо. Можно сделать вывод, что только 40 % детей питается правильно. Основной проблемой является несоблюдение режима питания.

Результаты опрошенных в возрасте 12-15 лет( в процентах)

Вопросы	Пол
	Мужской				Женский
	Да	Нет	Затрудняюсь ответить	Да		Нет	Затрудняюсь ответить
Влияет ли качество продуктов на здоровье?	88	5	7	94		6	0
Влияет ли качество питания на достижение личностных целей?	88	5	7	95		5	0
Соблюдаете ли правильный режим питания?	50	41	9	52		48	0
Часто ли вы едите вредную пищу?	22	78	0	30		70	0
Завтракаете перед школой?	64	36	0	76		24	0
Питание в школьной столовой является качественным и правильным?	88	5	7	95		5	0

Вопросы	Пол
	Мужской				Женский
	1-2	3	4 и более	1-2		3	4 и более
Сколько раз в день вы кушаете?	26	55	19	14		50	36

Вопросы	Пол
	Мужской						Женский
	Не пере-кусываю	1-2	3-4	5 и бо- лее		Не пере-кусываю		1-2	3-4	5и бо- лее
Сколько раз в день вы перекусываете?	26	40	28	6	15			36	36	13

Вопросы	Пол
	Мужской					Женский
	Овощи фрукты мясо	Питаюсь в основ- ном не здоровой пищей	Я вегета- рианец	Питаюсь фаст фудом	Овощи, фрукты, мясо		Питаюсь в основ- ном не здоровой пищей	Я вегета- рианец	Питаюсь фаст фудом
Что входит в ваш рацион?	86	8	3	3	79		11	2	0

Вывод: Учащиеся считают, что правильное питание состоит из употребления

человеком каш, супов, фруктов, овощей, молочных продуктов, мяса, рыбы. Также к полезной пище относят свежую, качественную, низкокалорийную пищу. Качество продуктов питания оказывает влияние на организм человека. Планирование режима питания и его соблюдения является важным принципом правильного питания. Но многие ученики не соблюдают его. Ученики питаются 3 раза в день. Юноши перекусывают 1-2 раза, а перекусы девушек в среднем колеблются от 1 до 4.Многие не перекусывают между основными приемами пищи.

Ученики убеждены, что вредной пищей является фаст-фуд, чипсы, сухарики, газированная вода, а так же чрезмерное употребление сладкого, соленого, острого, мучного, жареного и жирного. Можно сделать вывод, что правильно питаются лишь 30% учащихся. Многие не соблюдают режим питания и в их рацион входит вредная пища.

Результаты опрошенных в возрасте 16-18 лет (в процентах)

Вопросы	Пол
	Мужской				Женский
	Да	Нет	Затрудняюсь ответить	Да		Нет	Затрудняюсь ответить
Влияет ли качество продуктов на здоровье?	100	0	0	96		4	0
Влияет ли качество питания на достижение личностных целей?	100	0	0	96		4	0
Соблюдаете ли правильный режим питания?	77	23	0	40		60	0
Часто ли вы едите вредную пищу?	33	67	0	12		88	0
Завтракаете перед школой?	100	0	0	68		32	0
Питание в школьной столовой является качественным и правильным?	100	0	0	96		4	0

Вопросы	Пол
	Мужской				Женский
	1-2	3	4	1-2		3	4
Сколько раз в день вы кушаете?	17	50	33	8		60	32

Вопросы	Пол
	Мужской						Женский
	Не пере-кусываю	1-2	3-4	5 и бо- лее		Не пере-кусываю		1-2	3-4	5и бо- лее
Сколько раз в день вы перекусываете?	8	24	68	0	0			44	12	44

Вопросы	Пол
	Мужской					Женский
	Овощи фрукты мясо	Питаюсь в основ- ном не здоровой пищей	Я вегета- рианец	Питаюсь фаст фудом	Овощи, фрукты, мясо		Питаюсь в основ- ном не здоровой пищей	Я вегета- рианец	Питаюсь фаст фудом
Что входит в ваш рацион?	83	17	0	0	96		2	2	0

Вывод: Учащиеся считают, что правильное питание это соблюдение рациона питания, употребление низкокалорийной пищи. Большинство уверены, что качество продуктов влияет на организм. Меньшая половина соблюдает режим питания. В рацион учащихся входят овощи, фрукты и мясо. Большинство питается 3 раза в день, прекусывают 3-4 раза

К вредной пище относят фаст-фуд, жирную, жареную, а также некачественную или испортившуюся дешевую пищу. Можно сделать вывод, что 30% учеников питаются правильно, так как многие не соблюдают режим питания и в их рацион часто входит вредная пища.

Данный опрос помог сделать следующие выводы:

Большинство учащихся считают, что правильное питание это соблюдение рациона питания, употребление низкокалорийной пищи. Правильное питание состоит из употребления человеком каш, супов, фруктов, овощей, молочных продуктов, мяса, рыбы. В основном, ученики питаются 3 раза в день, прекусывая при этом 2-4 раза. Ученики убеждены, что к вредной пище относится фаст-фуд, чипсы, сухарики, газированная вода, а так же чрезмерное употребление сладкого, жирного. Большая половина учащихся завтракает перед школой и оценивает питание в школьной столовой, как качественное и правильное. Примерно половина школьников питается неправильно. Ученики не соблюдают режим питания и в их рацион часто входит вредная пища. Учащиеся часто перекусывают, что не рекомендуется врачами-диетологами.

Заключение

Итак, на протяжении всей работы мы пытались разобраться в принципах здорового питания, читая научную литературу по данной теме. В данном исследовании мы выяснили какие продукты неблаготворно влияют на наш организм. Кроме этого мы нашли способы решения данной проблемы, изучив продукты, помогающие восстановить баланс полезных веществ в нашем организме. Помимо этого мы изучили варианты безопасного избавления от лишнего веса, способом диет.

Проведя анкетирование среди учащихся нашей школы, мы выяснили, что называют правильным питанием ученики, какие продукты они относят к вредным или же напротив к полезным. Благодаря проделанной работе мы составили собственный термин, поясняющий смысл правильного питания. Мы доказали, что прием здоровой пищи является помощником в достижении поставленных целей и поддержании здоровья. Так же мы нашли способы доказать школьникам о влиянии правильного питания на нашу жизнь.

Впоследствии мы планируем распространить данную информацию о правильном питании способом проведения классных часов по данной теме в игровой форме или же публикация данной темы на сайте нашей школы.

Используемая литература

1.А.Г. Красичкова «Новейший счетчик калорий по-русски» Рипол Классик ,2009 г.

2. М.М. Безруких, Т.А. Филиппова «Две недели в лагере здоровья» методическое пособие, ОЛМА-ПРЕСС, 2008 г.

3. «Еда наш друг, еда наш враг. Азбука питания» Ридерз Дайджес, 1999 г.

Интернет-ресурсы:

4. http://neosports.ru/pitaemsya-pravilno/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-priblizitelnoe-menyu-na-nedelyu.html

5. http://zdorovoepitanie.info/

6. http://properdiet.ru/

7. http://medportal.ru/enc/nutrition/vitamine/16/

8. http://pitanic.ru/elementy-v-pitanii/vitaminy/

9.http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%8B

10. http://medportal.ru/enc/nutrition/vitamine/12/

11. http://www.center-zs.ru/statyi-o-zdorovie/219

12. http://updiet.info/pravilnoe-i-zdorovoe-pitanie

13. http://abc-fitness.pp.ua/category/pravilnoe_pitanie/stati-o-pravilnom-pitanii

Приложение 1

Диаграммы

Приложение 2

Бланки для проведения исследования

1.Ваш возраст____

Ваш пол

мужской женский

2. Что, по вашему мнению, называется здоровым (правильным) питанием?____________

3. По вашему мнению, влияет ли качество продуктов питания на здоровье?

да нет

4.Как по вашему мнению, влияет ли качество питания на достижение ваших личностных целей?

да нет

5. Соблюдаете ли Вы правильный режим питания?

да нет

6 . Сколько раз на день Вы кушаете?

1-2 раза 3 раза 4 раза и более

7. Сколько раз в день Вы обычно перекусываете между основными приемами пищи?_____

8. Какие продукты питания входят в ваш рацион?

Овощи, фрукты, мясо

Питаюсь дома в основном не здоровой пищей

Я вегетарианец

Питаюсь фаст-фудом

9. Что по вашему вредная пища?______________________________

10. Часто ли вы едите вредную пищу?

да нет

11.Завтракаете ли вы перед школой?

да нет

12. Как вы считаете, питание в школьной столовой является качественным и правильным?

да нет