Дидактический материал "Техника лыжного хода"

Карточка № 1.

Одновременный двухшажный ход.

Техника хода

Ошибки

Одновременное внимание надо обращать на то, чтобы оба шага были достаточно длинны и примерно одинаковы (второй обычно на несколько сантиметров больше, так как второе отталкивание ногой немного продолжительней первого). Отталкивание руками должно быть энергичным и создавало финальное усилие, обеспечивающее достаточно продолжительный прокат. После отталкивания руки и палки должны составлять почти прямую линию, что служит показателем завершённости усилий. К концу скольжения на обеих лыжах тело плавно выпрямляется.

Встречаются нечётко выраженные «перекаты» тела и подседания при толчках ногами; постановка палок на снег слишком далеко впереди; чрезмерно высокое поднимание рук; отталкивание руками; короткие толчки палками (до бедра); палки удерживаются всеми пальцами (держатся в кулак); полное выпрямление ног в момент отталкивания палками, резкий и слишком низкий наклон туловища вперёд; резкое выпрямление туловища после толчка палками; после толчка руками значительное отклонение туловища назад (на пятки).

Карточка № 2.

Одновременный одношажный ход.

Техника хода

Ошибки

Скользя на двух на двух лыжах, лыжник выносит вперёд плавным движением обе палки, перенося тяжесть к носкам и почти полностью на одну ногу. Из этого положения, немного подсев, он отталкивает- ся ногой, делает выпад на другую ногу и переносит на неё тяжесть тела; при этом палки начинают опускаться на снег. К окончанию толчка ногой палки стоят чуть наклонёнными вперёд. В конце цикла лыжник отталкивается обеими палками и приставляет ногу. Отталкиваться нужно одной ногой, или поочерёдно меняя ноги. На лыжах одновременный одношажный ход изучают вначале на пологом спуске (1 – 2 *). Упражнения выполняют под счёт: «раз» - сделать шаг и поставить палки, «два» - толчок руками, «три» - приставить ногу. Основное внимание учитель обращает на то, чтобы учащиеся сильно отталкивались ногой и руками, энергично приставляли маховую ногу.

Слабый толчок ногой и в результате короткий скользящий шаг; слабый, незаконченный толчок палками и короткий прокат на лыжах; слишком позднее отталкивание палками; нарушение ритма движений; случайная потеря равновесия; излишнее боковое колебание туловища; «волочение» палок.

Карточка № 3.

Одновременный бесшажный ход.

Техника хода

Ошибки

При хорошем скольжении этот ход применяется на пологих спусках, в условиях отличного скольжения – на равнине при твёрдой опоре на палки. Основная нагрузка в этом ходе ложится на мышцы рук и туловища. Цикл хода состоит из одновременного толчка руками, выноса палок и скольжения на двух лыжах. 1. Закончив толчок руками, лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении, голова слегка приподнята. 2-3. Продолжая скользить, лыжник медленно выпрямляется и плавным движением выносит палки вперёд. 4. Вес тела перемещается на носки, ноги слегка сгибаются. 5-6. Палки ставятся чуть впереди креплений, начинается толчок. Вначале давление на палки увеличивается за счёт сгибания туловища. 7-8. Толчок заканчивается полным выпрямлением рук. Угол наклона палок наибольший. 9. После окончания толчка лыжник скользит в согнутом положении. Затем цикл движений повторяется.

Незаконченный толчок; туловище недостаточно или совсем не участвует в работе; широкая постановка палок; приседание при толчке; резкое выпрямление туловища после толчка, что приводит к уменьшению скорости и длинны проката; неправильный для данных условий передвижения угол постановки палок.

Карточка № 4.

Подъём скользящим шагом.

Подъём скользящим шагом является по существу разновидностью попеременного двухшажного хода с некоторыми особенностями в технике, обеспечивающими лучшие условия опоры и противодействия соскальзыванию назад. Применяется на пологих и средних подъёмах. Крутизна подъёма, на котором возможно применение этого способа, зависит от силы сцепления лыж со снегом. При отличном сцеплении передвижение скользящим шагом в гору может применяться на подъёмах до 12-14 градусов. Дальше передвигаться можно только ступающим шагом или «ёлочкой». С увеличением крутизны склона подъёма техника несколько меняется: сокращается длина скользящего шага, увеличивается опора на палки.

Карточка № 5.

Подъём «ёлочкой», «полуёлочкой»

Техника подъёма	Ошибки
Носки лыж должны быть достаточно разведены и поставлены на внутренние рёбра так, чтобы не проскальзывали (это делается главным образом за счёт наклона голеней); задние части лыж не должны перекрещиваться, задевать друг друга при переносе; шаги свободные, с полным распрямлением ног; руки работают энергично, с полным распрямлением их в конце толчка.	Недостаточно круто ставят лыжи на рёбра; торопятся опустить лыжу на снег, не сделав ещё достаточно широкого шага; слишком наклоняются вперёд; слабо и не до конца отталкиваются палками; неточная постановка палок, случайная потеря равновесия, периодически нарушения координации вследствие ещё недостаточной уверенности движений.

Карточка № 6.

Подъём «лесенкой».

На очень крутых склонах подъём лесенкой целесообразно производить таким образом: переставить вверх по склону верхнюю палку, затем верхнюю лыжу, переставить вверх нижнюю лыжу, за ней нижнюю палку. При этом всё время сохраняется трёх-, четырёхопорное положение.

На очень длинных и различных по крутизне участках подъёмов лыжники чередуют различные способы их преодоления в зависимости от угла подъёма, характера местности, владение техникой того или иного способа и степени утомления.

Ошибки:

1. Несоответствие выбранного подъёма условиям передвижения.

2. При подъёме «ёлочкой» и «полуёлочкой» лыжи не ставят на рёбра.

3. Отсутствует (или недостаточна) опора на палки.

4. При подъёме «ёлочкой» носки лыж недостаточно разведены в стороны.

Карточка № 7.Спуски на лыжах

1. Основная стойка 2. Высокая стойка 3. Низкая стойка

1. Основная стойка обеспечивает наибольшую устойчивость на спуске, наименее утомительна и удобна для выполнения других приёмов во время спусков (поворотов, торможений и др.). однако при основной стойке сила сопротивления воздуха, тормозящая движение лыжника, довольно велика. В этой стойке лыжи расставлены на расстоянии 10-15 см. одна от другой, ноги слегка согнуты в коленях, туловище несколько наклонено. Руки опущены и немного вынесены вперёд, палки почти параллельны склону (кольцами назад). Для улучшения устойчивости одну ногу выдвигают вперёд на 10-20 см.

2. Высокая стойка применяется главным образом при необходимости уменьшить скорость: приняв положение высокой стойки, увеличивают лобовое сопротивление воздуха, иногда дополнительно разводят руки в стороны. Сменив позу, одновременно дают возможность отдохнуть мышцам ног и спины. В этой стойке ноги выпрямлены почти полностью, но так, чтобы иметь возможность амортизировать на неровностях. Туловище держат прямо, стопа одной ноги слегка выдвинута вперёд.

3. Низкая стойка применяется на открытых длинных и прямых участках спуска для достижения наибольшей скорости. В низкой стойке лыжник максимально сгибает ноги в коленях, туловище подаётся вперёд, руки с палками также вытягивает вперёд. Этим уменьшается лобовое сопротивление воздуха и увеличивается скорость на спуске.

Карточка № 8.

Торможение «плугом».

Обучение

Ошибки

Выбрав подходящий ровный склон, крутизной 5-10 градусов, стойку «плуга» разучивают на месте; затем учащиеся спускаются со склона в этом положении; далее выполняют «плуг», проехав сначала 5-10 метров без торможения для набора скорости: носки лыж должны быть близко сведены и удерживаться силой ног на одной линии; задние части лыж разводятся в стороны плавно; колени сближаются, голени наклоняются вперёд-вовнутрь.

Недостаточное разведение пяток лыж в стороны, разведение пяток лыж рывком; носки лыж не сближены; перекрещивание носков лыж. Грубейшей ошибкой следует считать вынесение палок вперёд, потому что лыжник может нечаянно наткнуться на палки. Выдвижение носка лыжи несколько вперёд относительно другого и нарушение прямолинейности спуска; случайная потеря равновесия.

Карточка № 9.

Торможение боковым соскальзыванием.

Торможение боковым соскальзыванием (поворотом) является наиболее эффективным способом, позволяющим быстро замедлить или остановить движение. Применяется на склонах значительной крутизны при спуске на большой скорости. Для выполнения торможения лыжник перемещает ОЦТ тела к задней границе опоры и ставит обе лыжи слегка на рёбра. Одновременно с этим выполняется резкий поворот туловища, в результате чего обе лыжи оказываются под некоторым углом к направлению движения (лыжи параллельны друг к другу) и происходит соскальзывание. Для усиления торможения необходимо увеличить угол между лыжами и направлением движения и круче поставить лыжи на рёбра.

Ошибки:

1. Слабый рывок лыжами при переходе из спуска в положение торможения.

2. Перекрещивание лыж.

3. Несвоевременный перенос вес тела на носки перед началом рывка и на пятки во время торможения.

Карточка № 10.

Поворот переступанием.

Поворот переступанием с внутренней лыжи наиболее распространён и выполняется следующим образом: при спуске в основной стойке лыжник переносит вес тела на наружную лыжу, а внутреннюю, разгруженную от веса тела, отводит носком в сторону поворота. Переступание производится при энергичном толчке ногой с наружной лыжей, вес тела переносится на внутреннюю лыжу, а затем наружная приставляется к ней. В следующем переступании все движения повторяются. Для увеличения скорости используют толчки палками. Чем больше скорость, тем меньше угол, на который производится каждое переступание, и тем больше частота шагов.

Карточка № 11.

Поворот «полуплугом».

Поворот «полуплугом» применяется на спусках наискось. Для поворота лыжник принимает положение торможение упором, но носок наружной лыжи несколько выдвигается вперёд (на 10-15 см.) и плавно увеличивает давление на внешнюю лыжу. Крутизна поворота зависит от угла отведения наружной лыжи и величины давления на неё. Туловище поворачивается в сторону поворота.

Ошибки:

1. Недостаточное выдвижение наружной лыжи.

2. Чрезмерная загрузка упорной лыжи, что вызывает резкое замедление движения или даже остановку.

3. Разведение коленей и плоское ведение рулящей лыжи.

4. Отрыв внутренней лыжи от снега.

5. Недостаточный наклон в сторону поворота.

6. Перекрещивание носков лыж.

Карточка № 12.

Попеременный двухшажный ход.

Правильно Неправильно Правильно Неправильно

Попеременный двухшажный ход занимает главенствующее место в современных гонках. Техническую основу этого хода составляет два скользящих шага, каждый из которых состоит из двух действий: отталкивания и скольжения. Толчок лыжами осуществляется к концу скольжения на одной лыже – при этом производится быстрый толчок, после чего начинается приставной шаг с другой ноги и постановка лыжи на снег. Попеременные маховые шаги со скольжением то на левой, то на правой лыжах согласуются с попеременными движениями руками вперёд и назад, как при обычной ходьбе.

Когда лыжник выполняет отталкивание лыжами, ноги должны полностью разгибаться в коленях.

При скольжении на правой лыже вперёд выдвигается левая рука, а во время скольжения на левой – правая. Отталкивание с помощью палок производится после отталкивания ногами. Палки ставятся на снег в зависимости от длительности скольжения: если лыжник умеет хорошо скользить, то палка ставится возле крепления лыж, а если не умеет, то – возле пятки ботинка.

Ошибки:

1. Слишком высокая или низкая посадка или недостаточный наклон туловища.

2. Слабое подседание перед толчком, туловище не наклоняется вперёд.

3. Недостаточно сильный толчок, незаконченный толчок.

4. Значительное сгибание ноги в колене (результат слабого толчка).

5. Двухопорное скольжение, скольжение высокой или низкой «посадки».

6. Слабый, незаконченный толчок, слишком сильное начало толчка и слабое его окончание.

7. Рука с палкой излишне откидывается назад – вверх, неправильный вынос палок.

8. Во время выноса палки вперёд плечи не разворачиваются, общая неподвижность (скованность) туловища, чрезмерное раскачивание туловища, слишком большой или недостаточный наклон туловища вперёд, толчок ногой не сопровождается выпрямлением туловища.

Карточка № 13

Коньковый ход.

Коньковый ход, по сравнению с другими известными видами лыжной ходьбы, позволяет значительно увеличивать скорость передвижения. Его применяют и во время спуска с невысоких склонов. Лыжник во время этого хода движется, наподобие конькобежца. Поэтому такой вид передвижения на лыжах называется «коньковым».

Во время этой ходьбы идущий с силой давит на лыжи с внутренней стороны, двигается, перекладывая тяжесть тела с одной ноги на другую, при активном действии руками. Отталкивание палками осуществляется в соответствии с попеременными движением ног. На ровных участках лыжни отталкивание происходит одновременно палками и ногами. Чередование движений руками и ногами происходит одновременным или попеременным способами.

Упражнение выполняют стоя на лыжах без палок, качаясь вправо-влево, постоянно увеличивая угол поворота во внешнюю сторону. Угол разведения лыж в начале движения должен быть большим, так лучше сохраняется первоначальная скорость. Особое внимание лыжник обращает на

сочетание основных движений с катанием на внутренней стороне лыж. Упражнение чаще всего выполняется без палок.

Надо следить за своевременным переносом тяжести тела на скользящую лыжу. Затем можно увеличить угол разведения лыж. Освоив движение без лыжных палок, следует перейти на ходьбу с палками. Вначале надо научиться одновременно отталкиваться палками, а затем – чередовать движения ногами и руками. Во