Оздоровительная ходьба - путь к здоровью

Оздоровительная ходьба - оптимальное начало здорового образа жизни

ХОДЬБА

XIX век

XXIвек

40 тысяч шагов

10 тысяч шагов

(28 км)

(7-8 км)

Мы

страдаем

• от загрязнения окружающей среды отходами промышленности и транспорта; от экологических сдвигов, вызванных производственной деятельностью; от химизации и рафинирования пищи ;
• от загрязнения окружающей среды отходами промышленности и транспорта;
• от экологических сдвигов, вызванных производственной деятельностью;
• от химизации и рафинирования пищи ;

Мы

страдаем

• от избыточного веса; от чуждого вторжения в организм бесчисленных лекарственных препаратов. от растренированности механизмов терморегуляции;
• от избыточного веса;
• от чуждого вторжения в организм бесчисленных лекарственных препаратов.
• от растренированности механизмов терморегуляции;

Мы

страдаем

• от нервных перегрузок, напряженным ритмом жизни, от вредных привычек; связанных с потреблением алкоголя и никотина. от патологически малой двигательной активности.
• от нервных перегрузок, напряженным ритмом жизни,
• от вредных привычек; связанных с потреблением алкоголя и никотина.
• от патологически малой двигательной активности.

Негативные факторы воздействия на современного человека

СКОЛЬКО НУЖНО ХОДИТЬ?

• Сколько нужно ходить здоровому человеку, чтобы основные системы его организма: работали в наиболее оптимальном рабочем режиме, ?

• Сколько нужно ходить человеку с отклонениями в состоянии здоровья, чтобы не навредить?

СПЕЦИАЛИСТЫ ОТВЕЧАЮТ:

Разные люди по-разному будут реагировать на одну и ту же физическую нагрузку. Для здорового человека с высокой двигательной активностью пройти 5 км в час будет легко, а для другого – физически слабого – ходьба с такой скоростью будет очень ощутимой.

Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей.

Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч , т.е. 70-90 шагов в минуту, обеспечивает определенное положение тренированности для слабо подготовленных людей.

Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км\ч) оказывает

тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту определение

темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно.

  Основы техники ходьбы

При ходьбе шаги и связанные с ними движения рук и туловища многократно повторяются в одном и том же порядке без перерыва.

Такие повторяющиеся движения называются циклическими. Двойной шаг (шаг с правой ноги и с левой) составляет один цикл движений.

Ходьба – сложное сочетательное движение, в котором принимают участие приблизительно 56 процентов всей мускулатуры тела одновременно, причем работают наиболее массивные и крупные мышцы ног

Ходьба – самый естественный вид двигательной активности, не требующий специального обучения.

Аргументы в пользу ходьбы

оздоровительный эффект ходьба дает лишь при условии достаточной длительности и быстроты

Слишком медленная и недолгая ходьба не сможет в достаточной степени способствовать тренировке систем жизнеобеспечения.

Эта работа не требует большого расходования нервных сил.

Мозг отдыхает. Торможение, в котором так нуждались нейроны мыслительных центров, обеспечит после отдыха высокую продуктивность работы мозга.

Ходьба способствует также «прочищению» измененных склерозом сосудов.

При быстрой ходьбе в сердечной мышце , по мере тренированности вдвое увеличивается количество открытых капилляров.

При быстрой ходьбе вдвое сокращается путь следования к клетке питательных веществ и главное – кислорода

ходить – так ходить

пешком домой

пешком на работу

Прогулка в гости

Возможности для ходьбы

Прогулка в парке

Пешком в театр

Пешком в магазин

Во время занятий скандинавской ходьбой происходит:

* Укрепление практически всех мышц нашего тела, во время тренировки работает 90% мышц. * Улучшение работы сердца и легких. * Сжигается на 45% больше калорий, чем при обычной ходьбе. * Уменьшается давление на суставы и колени. * Исправляется осанка, решаются проблемы с шеей и плечами. * Повышается выносливость организма, тренируется сердечнососудистая система. * Благодаря палкам вы можете легко передвигаться в быстром темпе, не прилагая для этого особых усилий.

Правила скандинавской ходьбы * Во время занятий необходимо держать спину прямо и не наклоняться вперед. * Движения напоминают бег на лыжах: правая рука и левая нога движутся одновременно, а затем также – левая рука и правая нога. *Также можно чередовать основной шаг с дополнительными движениями: широким шагом, чередованием ходьбы с прыжками и бегом, одновременно движение правой палки и правой ноги, левой палки и левой ноги.

  * Сжимайте кисть, когда рука идет вперед, и разжимайте при движении назад. * Сначала ногу ставьте на пятку, затем на носок. * Темп должен быть размеренным, вы не должны задыхаться. * Первые занятия не должны превышать 20-25 минут, постепенно увеличивайте продолжительность занятий на 5 минут с каждым занятием.

Тренировка при оздоровительной

ходьбе

Стремитесь ходить пешком по крайней мере по полчаса трижды в неделю.

Если вы не можете тратить на пешую прогулку полчаса, ходите 10 минут - все равно это пойдет вам на пользу. Разогревайтесь медленно, постепенно увеличивая скорость.

Если вы не слишком здоровы, начните с медленного шага. Скорость 3 км в час, возможно, окажется достаточной, чтобы у вас участилось сердцебиение. Это означает, что вы вступили в фазу тренировки. По мере улучшения здоровья увеличьте скорость до 6-8 км в час.

Во время ходьбы вы должны ощущать небольшую одышку, но не задыхаться.

Начните ходить по ровной поверхности. Окрепнув, вы сможете отправиться на невысокие холмы, чтобы устроить себе более интенсивную тренировку.

Окрепнув, вы сможете отправиться на невысокие холмы, чтобы устроить себе более интенсивную тренировку.

Не забывайте растягиваться после тренировки. Растягивайте все главные группы мышц, особенно икры ног, в противном случае они станут тугими и у вас будут болеть голени.

Спортивная ходьба представляет собой быстрое движение без перехода на бег. В принципе, основный смысл спортивной ходьбы – это двигаться с максимальной скоростью без перехода на бег. Скорость такой ходьбы в 2 – 3 раза выше оздоровительной за счет длины и высокой частоты шагов. Спортивные врачи считают, что данный вариант ходьбы полезнее бега, поскольку при сравнимом уровне нагрузки человек меньше устает и отсутствует сильное давление на суставы и позвоночник.

Скандинавская ходьба (Nordic Walking) или ходьба с палками - это вид фитнеса, в котором используются специальные палки, похожие на лыжные. В отличие, от обычной ходьбы без палок, велоспорта и бега, при такой ходьбе, задействуется 90% мышц тела. Расход энергии увеличивается до 46%, что равносильно 400 ккал/час. Скандинавская ходьба увеличивает нагрузки на руки, пресс. Скандинавская ходьба - это очень популярный вид оздоровления. А также, это очень легкий путь для улучшения физического состояния независимо от возраста, пола или текущей физической подготовки.

Палки для Скандинавской ходьбы делаются из стекловолокна с добавлением карбона. Специальной формы ручка и темляк (перчатка) формы «капкан» позволяют правильно делать движение рукой, надежно фиксируя кисть руки.

Очень важно подобрать палки (poles) нужной высоты. Для этого используется следующая формула: рост в см x 0.68 , допускаются расхождение в 5 см . Например, если ваш рост 165см, то вам подходят палки в 110см. У каждого есть свои физиологические особенности, поэтому можно проверить правильную длину следующим образом: держась за ручку, локоть должен находится под прямым углом к палке, палка касается острием земли.

Советуем также запастись бутылочкой воды. Очень важный момент - хорошая обувь. Идеально подходит спортивная обувь с рифленой подошвой.

Первые несколько шагов с палками просто волочите их за собой. Ставьте стопы, мягко перекатывая как колесо машины, с пятки до подушечек под пальцами.

Нам свойственно помогать себе при ходьбе руками, поэтому руки сами включатся в работу. Не выносите их вертикально перед собой, а держите под углом близко к телу, касаясь острием земли где-то на уровне пятки. На палки не просто переносят часть веса, ими еще и толкаться нужно.

После того как вы оттолкнулись палкой, ее нужно отпустить. На пару секунд разожмите пальцы — палка окажется в свободном полете позади вас, держась на креплении. Потом вы вновь подхватываете и подтягиваете вперед.

Ещё несколько подготовительных упражнений.

Упражнение 1. И. п. - ноги на ширине плеч, палки в руках, руки опущены вниз. Поворачивая корпус влево, начинайте поднимать палки на вытянутых руках, держа руки над головой, разверните корпус вправо и опустите вытянутые руки вниз. Повторите это кругообразное движение 10-15 раз.

Упражнение 2. Опираясь на палки, поднимите и согните правую ногу под прямым углом и делайте ступней вращательные движения по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Также с левой ногой.

Упражнение 3. Выставите палки на вытянутые руки вперед и, согнув корпус под прямым углом, хорошо прогните мышцы спины.

Упражнение 4. Палки остаются на вытянутых руках. Сделайте несколько глубоких приседаний.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

1. ПАУК

Ходок ставит палки перед собой. Горбиться, не отталкивается руками.

2. ВЯЗАНИЕ

Ходок скрещивает локти и палки спереди.

3. СОГНУТЫЕ ЛОКТИ

Недостаточно работают мышцы плечевого пояса.

Техника оздоровительной ходьбы:

При ходьбе сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов. Движения руками должны быть ритмичными и производиться вдоль тела взад и вперед. Кисти рук должны быть сжаты в кулаки, но не сильно. При ходьбе нога становится с пятки на носочек, туловище должно быть расслаблено, живот втянут, плечи расслаблены и расправлены. -

Оздоровительная ходьба является доступным для каждого человека видом физической нагрузки, который направлен на общее укрепление организма. В зависимости от интенсивности нагрузки оздоровительная ходьба может быть медленной, средней, быстрой и очень быстрой. Каждый человек может подобрать для себя оптимальный вариант в зависимости от возраста, общего состояния организма и физической подготовки.