Самостоятельная подготовка к зачету по физической культуре

БПОУ ВО «Череповецкий строительный колледж имени А. А. Лепехина»

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ СТУДЕНТОВ К ЗАЧЕТУ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

Методические указания

Череповец 2018

Физическая культура. Физические упражнения для самостоятельной подготовки студентов к зачету по физической культуре. Методические указания.

Репина И. Н., Методические указания для самостоятельной подготовки студентов к зачету по физической культуре по дисциплине «Физическая культура», раздел – методические указания, по теме «Физические упражнения для самостоятельной подготовки студентов к зачету по физической культуре» /И.Н. Репина – Череповец, 2018. – 18 с.

Настоящее учебно-методическое пособие предназначено для студентов, может быть использовано преподавателями данного направления подготовки, методистами.

Данные рекомендации рассмотрены на заседании методической комиссии и рекомендованы к применению.

Председатель /Казёнкина А.В. /

Протокол № 8 от «15» сентября 2018 года

© Репина И. Н., 2018

© БПОУ ВО «Череповецкий строительный колледж им. А.А. Лепехина», 2018

СОДЕРЖАНИЕ

Введение	5
Подготовка к сдаче норм по легкоатлетическому кроссу Подготовка к нормативу “бег на 100 м” Примерный недельный план дополнительных самостоятельных занятий. Упражнения, предлагаемые для обучения студентов совершенствованию техники бега Подготовка к нормативу ”прыжок в длину с места Примерный недельный план тренировки в прыжках в длину.	6 7 8 9 10 11
Силовая тренировка Средства силовой подготовки Подготовка к нормативу “поднимание туловища из положения лежа” Подготовка к нормативу "поднимание ног к перекладине"	11 12 12 16
список литературы	19

Введение

Разнообразные физические упражнения могут служить средством, столь необходимым для нормального здоровья студентов. Сложность разработки самостоятельного тренировочного процесса заключается в определении оптимального уровня развития физических качеств и оптимального соотношения между ними, с тем чтобы достигнуть максимального спортивного результата. Общая физическая подготовка направлена на повышение функциональных возможностей организма, развитие силы, скорости, выносливости. Средствами общей физической подготовки являются разнообразные легкоатлетические и гимнастические упражнения, кроссы, спортивные игры (очень полезны футбол, волейбол, баскетбол и др.). Эффективны многообразные упражнения с отягощениями, амортизаторами, упражнения на снарядах (перекладина, гимнастическая стенка, скамейка). Они комплексно развивают все физические качества. Вес отягощений подбирается индивидуально.

Специальная физическая подготовка предусматривает выполнение разнообразных упражнений для развития и совершенствования специальных двигательных качеств, навыков и способностей, необходимых для достижения хороших результатов при сдаче зачетных требований.

1. Подготовка к сдаче норм по легкоатлетическому кроссу

В основе большинства систем подготовки бегунов на средние и длинные дистанции лежат увеличенные тренировочные нагрузки, повышенная вариативность используемых средств, рациональное сочетание работы и восстановления.

В современной тренировке бегунов используются следующие методы:

а) непрерывного длительного бега (без пауз, в равномерном или переменном темпе);

б) прерывного (интервального) бега в чередовании с отдыхом;

в) соревновательный.

Необходимо помнить, что все методы тренировки всегда дополняют друг друга.

Метод непрерывного длительного бега является наиболее простым и необходимым для создания прочного фундамента подготовки. В настоящее время он является основным в подготовительном периоде. Непрерывный длительный бег может проходить в равномерном, близком к равномерному и в переменном темпе.

Методы прерывного бега имеют ряд разновидностей: повторный, интервальный бег и его производные (повторно-интервальный бег сериями, интервальная тренировка, интервальный спринт и др.). Эффект беговой тренировки, построенной по этим методам, зависит от следующих показателей: длины отрезков, скорости пробегания, количества повторений, длительности интервального отдыха, характера отдыха (пассивный, бег трусцой, ходьба и т.д.). Пользуясь одним или несколькими такими показателями, можно получить большое количество различных средств беговой тренировки. Соревновательный метод бега вызывает самые большие сдвиги в деятельности функциональных систем и органов бегуна, учит полностью реализовать свои возможности.

Следует обратить внимание на правильность бега, и в частности, ликвидировать некоторые ошибки, допускаемые новичками.

1. Недостаточное выпрямление ноги в момент заднего толчка. Причина этой ошибки кроется или в недостаточной подвижности коленного сустава, что бывает крайне редко, или в слабом развитии мышц нижних конечностей. Исправлять эту ошибку следует при помощи следующих упражнений: сосредоточить внимание на правильном отталкивании; использовать прыжковый бег или прыжки в шаге. Эти упражнения нужно выполнять только при полном выпрямлении колена и сильной работе стопой; ходьба в выпаде, ходьба с высоким подниманием бедра. Выполняя эти упражнения, обратите внимание на полное выпрямление опорной ноги и оптимальный наклон туловища. Бег с высоким подниманием бедра. Следите за тем, чтобы нога становилась на грунт с носка, плечи следует расслабить, туловище слегка наклонить вперед. Руки движутся так же, как и при обычном беге; бег в гору, бег по песку с высоким подниманием бедра, многократные прыжки (тройные, пятерные, с места и с разбега) – вот тот арсенал упражнений, с помощью которых можно исправить эти ошибки.

2. Чрезмерный наклон туловища вперед (падающий бег). Эта ошибка мешает легко и естественно выносить бедро маховой ноги вперед, в итоге шаг укорачивается и, конечно, мешает более быстрому движению. Для исправления этого недостатка в технике используйте такие упражнения: бег под углом с отведением плеч назад; ходьбу с высоким подниманием бедра, одновременно обращая внимание на положение туловища; бег с высоким подниманием бедра, руки держать на поясе большими пальцами вперед; бег, поднимая прямые ноги вперед, плечи сильно отклонены назад; бег в среднем и медленном темпе.

3. Наклон туловища назад. Человек, допускающий эту ошибку, бежит так, как будто он руками лезет по канату, а коленями жонглирует футбольным мячом. Как правило, это происходит из-за слабости мышц брюшного пресса. Упражнения для исправления ошибки следующие: бег с высоким подниманием бедра на месте. При этом следует упереться руками в стенку, дерево или другую опору на уровне плеч; бег в гору большой крутизны; прыжковый бег в гору, бег против ветра, упражнения для мышц брюшного пресса также помогут в исправлении этой ошибки.

4. Раскачивание туловища влево – вправо. Эта ошибка может возникнуть, если стопы ног широко расставлены в стороны. Исправить этот недостаток можно, бегая по линиям дорожки с постановкой стоп ногами внутрь.

5. Скованность движений. Характерная ошибка физически сильных людей. Это результат неумения расслабиться. Исправить этот недостаток научат вас следующие упражнения: бег с руками, заведёнными за спину; семенящий бег; размахивание свободно опущенными руками с одновременным поворотом туловища; семенящий бег с переходом в обыкновенный с последующим ускорением; семенящий бег вниз по ступеням с расслабленными руками; прыжки с ноги на ногу на месте или с продвижением вперед, руки опущены и расслаблены; движения руками вперед и назад, как при беге. При этом кисти рук держат концы полотенца или ремня, перекинутого через плечо; бег по инерции после ускорения.

6. Недостаточный подъем бедра маховой ноги. Эта ошибка чаще возникает при излишнем наклоне туловища вперед или при раннем разгибании голени из-за слабости мышц, поднимающих бедро. Исправить ошибку можно, используя следующие средства: бег с максимальным подниманием бедра. Бедро должно почти касаться груди; бег с высоким подниманием бедра, опираясь руками в стену или перила; поднимание веса, стоя маховой ногой на гимнастической скамейке и придерживаясь противоположной рукой за любую опору. Весом могут служить гантели или диски от штанги, привязанные к голеностопу; прыжковый бег, такой же бег в гору, а также бег по глубокому снегу.

7. Чрезмерный вынос голени вперед. Желание искусственно удлинить шаг приводит к этой ошибке. Во время бега стопа, соприкасаясь с грунтом, издает шаркающий звук, а тело получает резкое сотрясение. Бег теряет плавность и эластичность. Для исправления этой ошибки используйте: ходьбу выпадами, ходьбу, высоко поднимая бедро. Обратите внимание на опускание маховой ноги “загребающим” движением; бег с захлестом голени после заднего толчка.

8. Неправильные движения руками. Сюда следует отнести размахивание руками во фронтальной плоскости, выпрямление рук, отведение локтей от туловища. Для исправления применяются такие упражнения: беговые упражнения руками, стоя на месте с необходимым на- клоном туловища, руки держат концы полотенца или ремня, перекинутого через плечо; беговые движения руками на месте, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонями вверх; те же упражнения можно использовать во время бега.

Дополнительные занятия для улучшения показателей в кроссе проводить в те дни, когда нет занятий по физической культуре. При двух дополнительных занятиях в неделю план их может быть следующим:

Разминка: медленный бег 8 – 15 минут, для общего разогревания организма. Общеукрепляющие упражнения (наклоны, повороты, вращения, махи руками и ногами на месте и в движении, приседания, выпрыгивания, отжимания). Несколько ускорений или пробежек в равномерном темпе в зависимости от содержания занятий.

Занятие 1. Основная часть: повторный бег по 150 - 200 м в¾ силы (женщины: 6 - 8 раз, мужчины: 8 – 10 раз) с отдыхом между пробежками до 5 минут. Бег в равномерном темпе 10 - 15 минут с переходом на ходьбу.

Заключительная часть: несколько упражнений на расслабление с акцентом на углубленное дыхание.

Занятие 2. Основная часть: бег в переменном темпе: женщины – 2 серии: 150 м в¾ силы + 100– 150 м медленно + 150 м в¾ силы + 100 – 150 м медленно + 50 м в¾ силы. Серию повторить после 10 – 12 минут отдыха, мужчины – такая же серия. Повторить 3 раза после 8 – 10 минут отдыха между сериями.

Через 2 – 3 недели регулярных самостоятельных занятий отрезки, пробегаемые в¾ силы, нужно увеличить (женщинам - до 200 м, а мужчинам - до 300 м).

Если есть необходимость в третьем занятии, то его надо целиком посвятить бегу по пересеченной местности в парке или вдоль дорог. Бегать следует в равномерном или переменном темпе в течение 35 – 50 минут – женщинам и 45 - 60 минут – мужчинам. Первые 2 – 3 недели бегать кросс рекомендуется в равномерном спокойном темпе.

Примечание.

1. Перед первым и вторым занятиями после разминки желательно выполнять 3 × 5 ускорений по 60 – 80 м, перед третьим занятием ускорения лучше не выполнять.

2. Через 3 – 4 недели дополнительных занятий рекомендуется про- вести контрольную прикидку на основную дистанцию кросса или несколько укороченную (300 – 400 м – женщины, 600 – 800 м – мужчины).

1.1 Подготовка к нормативу “бег на 100 м”

Быстрота движений, быстрота реакции – способность человека совершать действия или выполнять упражнения в максимально короткие промежутки времени. Это качество в первую очередь свидетельствует о подвижности нервных процессов – быстроте смены возбуждения и торможения в нервных центрах коры головного мозга человека.

Развитие быстроты будет идти успешно только в том случае, если у человека достаточно развита мускулатура. Недостаток силы всегда тормозит развитие быстроты. Подвижность в суставах и их эластичность, умение расслабляться помогает развитию этого качества. Нужно помнить, что быстрота с возрастом снижается и только упорной тренировкой можно сохранить это качество.

Следует помнить, что переходить к выполнению упражнений и движений с максимальной быстротой можно только тогда, когда это действие было исполнено 3 – 5 раз в нарастающем темпе, начиная с медленного. Упражнения для развития быстроты нужно выполнять до тех пор, пока не появится усталость, из-за которой быстрота снижается. Часть студентов (особенно девушки) испытывают значительные затруднения в сдаче норматива в беге на 100 м. В большинстве случаев причиной этого является неумение принять правильное положение старта и правильно финишировать.

Любые занятия физическими упражнениями начинаются с разминки. Готовясь к бегу на 100 м, следует знать, что разминка состоит из двух частей. Первая часть ставит своей задачей общую подготовку организма к предстоящей деятельности и включает в себя 10 – 15- минутный бег в слабом и среднем темпе, затем упражнения на гиб- кость в плечевых и тазобедренных суставах, а также несколько упражнений скоростно-силового характера. Задача второй части разминки – непосредственный настрой на работу в беге на 100 м, она включает в себя: бег с высоким подниманием бедра, прыжки в шаге, бег с захлестыванием голени, бег на прямых ногах, ускорения.

Основная часть тренировки должна включать в себя старты, бег со старта, по отрезкам, финиш. Особое внимание следует уделить бегу с низкого старта, от этого умения зависит 30% успеха в беге на 100 м.

Скорость бега по дистанции во многом зависит от умения бегать без лишнего напряжения. Движения рук, согнутых в локтях под уг- лом 90, должны быть свободными и не сопровождаться подниманием плеч. Голова держится вертикально или чуть наклонена вперед.

Финишный створ следует пробегать с полной скоростью. На последнем шаге нужно наклонить туловище вперед и как бы упасть на финишную ленточку. Правильное и своевременное выполнение этого движения может обеспечить победу над равными по силе соперника- ми. Не следует финишировать прыжком. Кажущаяся скорость прыжка на самом деле – потеря скорости. Необходимо финишировать так, как будто линия финиша находится на 10 - 15 м дальше.

Применяются три варианта физических упражнений, предназначенных для развития быстроты: усложненные, облегченные и оптимальные.

В усложненных условиях применяются следующие упражнения:

а) бег с высоким подниманием бедра;

б) прыжкообразный бег; в) многоскоки;

г) бег в гору с высоким подниманием бедра в среднем и высоком темпах.

Отягощения применяются в зависимости от подготовленности студента. Наибольшее значение для развития силы имеют упражнения с отягощением (грузом), а также преодоление собственного веса и сопротивления партнера. Отягощениями могут служить гантели ве- сом 2,5 кг, мешок с песком весом до 4 - 5 кг, набивные мячи весом 2,5 кг, и др.

После отягощений можно выполнять упражнения без отягощений:

а) бег с высоким подниманием бедра;

б) семенящий бег с переходом в бег с ускорением;

в) пробегание 60 - 70 м с околопредельной скоростью. Начинающим студентам следует развивать мускулатуру всего те-ла разнообразными физическими упражнениями преимущественносилового характера, подбирать такие упражнения, чтобы они способствовали развитию качеств, необходимых легкоатлету.

После упражнений с отягощениями нужно также применять упражнения в облегченных условиях с повышением быстроты. Это де- лается для того, чтобы создать новое ощущение скорости и затем со- хранить эту скорость в обычных условиях. Для этого нужно применять следующие упражнения:

а) бег с высоким подниманием бедра;

б) прыжкообразный бег;

в) семенящий бег.

Все вышеперечисленные упражнения обычно даются в конце подготовительного и в начале соревновательного периодов и способствуют развитию быстроты.

Упражнения можно и нужно применять в затрудненных условиях. Перечисленные ниже упражнения также будут способствовать развитию быстроты:

а) бег с высоким подниманием бедра; б) семенящий бег;

в) движения руками как во время бега;

г) бег на месте с высоким подниманием бедра с опорой руками о гимнастическую стенку.

Все эти упражнения рекомендуются тем легкоатлетам, которые не имеют необходимой подготовки. Можно добавить и следующие упражнения:

а) прыжкообразный бег;

б) бег под уклоном 2 - 3;

в) взбегание по ступеням лестницы; г) бег с ускорением;

д) бег с ходу на время, за лидером, со старта по прямой и по повороту на различные отрезки до 100 м.

Более подготовленным студентам можно давать эти же упражнения, но только с усложнением:

а) выпрыгивание из разножки со сменой ног, со штангой весом

10 - 20 кг (3 серии по 15 раз);

б) бег на носках с прямыми ногами, со штангой весом 10 - 20 кг (3 серии по 15 раз);

в) выпрыгивание из полуприседа со штангой весом 20 кг на плечах (2 - 3 серии по 8 - 10 раз);г) рывок 20-30 кг (2 - 3 серии по 8 раз).

Приведенные специальные упражнения не только развивают силу, но и способствуют развитию качеств быстроты движения (для девушек вес отягощений может достигать 1 - 4 кг).

1. Примерный недельный план дополнительных самостоятельных занятий.

Занятие 1. Разминка: медленный бег 8 - 10 минут. Общеразвивающие упражнения 10 - 15 минут. После этого 1 - 1,5 минуты – дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Бег с высоким подниманием бедра 3 × 60 м, прыжки в шаге 3 × 60 м, ускорения 5 × 60 м. Интервалы между попытками 1 - 2 минуты, а между серия- ми - 3 - 5 минут.

Основная часть: старты 10 × 30 м (первые пять самостоятельно, остальные по команде). Повторный бег 4 × 120 м, 4 × 150 м (бежать в¾ силы, отдых между пробежками - до 5 минут).

Заключительная часть: бег в слабом темпе 800 – 1000 м. Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.

Занятие 2. Разминка: содержание то же, что и в занятии 1.

Основная часть: ускорения 4 × 80 м. Старты 8 – 10 × 30 м. Бег со старта: 5 × 30 м, 5 × 40 м, 5 × 60 м, 2 × 80 м (бежать максимально быстро, отдых между пробегами - 2 - 3 минуты, между сериями - 5 – 7 минут.

Заключительная часть: бег в слабом темпе 2 – 3 минуты. Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.

Занятие 3. Разминка: содержание то же, что и в занятии 1.

Основная часть: ускорения 5×80 м. Бег со старта по отметкам 10 – 12 × 18 – 15 метров. Повторный бег на время 3 × 100 м, 3 × 120 м и 3 × 150 (отдых между пробежками - 2 – 3 минуты, между сериями – 6 – 7 минут).

Заключительная часть: бег в слабом темпе 2 – 3 минуты. Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.

1. Упражнения, предлагаемые для обучения студентов совершенствованию техники бега

1. В положении стоя с опорой рукой поочередное размахивание прямой и согнутой ногой вперед, назад, в стороны и перед собой, круговые движения.

2. Выпады вперед и в стороны с пружинящими покачиваниями. Ходьба выпадами с постепенным увеличением длины шага до максимума; то же с подскоками.

3. Переходы из положения стоя в полуприсед, глубокий присед и обратно – на одной и двух ногах, в разном темпе и с остановкой в различных положениях.

4. Пружинящие движения, подскоки и выпрыгивание в полуприседе, приседе, прыжки на двух и одной ноге на месте и в движении.

5. Движениями руками: одновременные, поочередные, попеременные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах, стоя на месте и в ходьбе в ритме шага, одно движение на 1-2 шага, с различной частотой движения.

6. Бег с ускорением 30 - 50 м, скорость увеличивать постепенно, движения свободные, при излишнем напряжении повышение скорости прекращать.

7. Бег с высоким подниманием бедра (10 - 15 м) с последующим переходом на быстрый свободный бег.

8. Бег прыжками с последующим переходом на быстрый свободный бег.

9. Семенящий бег (10 - 15 м) с последующим переходом на свободный бег.

10. Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег и полной остановкой после бега по инерции.

11. Переменный бег с 2-3-мя переходами от бега с максимальной частотой движений к свободному бегу по инерции – 40 - 60 м.

12. Бег с ходу 20 - 30 м и с разгона в 12 - 15 м.

13. Переход к свободному бегу по инерции до полной остановки после высокого и низкого старта (60 - 90 м).

14. Бег 20 - 30 м с низкого старта с последующим переходом на бег по дистанции.

15. Бег 50 - 80 м под уклон (до 3).

16. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Стоя с наклоном туловища вперед – работа рук в убыстряемом темпе.

17. Бег на месте с работой рук в темпе до 4-х шагов за 1 секунду.

18. Бег в упоре стоя – в высоком темпе.

19. Специальные беговые упражнения – семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад.

20. Бег на месте в максимальном темпе с последующим ускорением вперед.

21. Бег на месте с противодействием партнера продвижению вперед.

22. Старты из положения лежа, сидя, из полуприседа, упора лежа

и др. по словесной команде, хлопку, свистку.

1. Бег со старта под “ворота” из веревочки или планки для прыжков в высоту.

2. Бег прыжками вперед.

3. Бег через предметы, расставленные на различное расстояние.

4. Бег по уклон и в гору (от 2 до 10).

5. Бег с препятствиями.

6. Бег через мячи, препятствия высотой 15 - 25 см.

7. Бег наперегонки.

8. Бег левым (правым) боком вперед.

9. Бег спиной вперед.

10. Бег скачками (прыжки на одной ноге без подтягивания и с подтягиванием толчковой ноги).

11. Бег на прямых ногах – только за счет разгибания стопы.

12. Прыжки с доставанием подвешенного предмета (мяча, лен- точки) бедром, плечом, головой.

13. Спрыгивания вниз и следующие сразу же за ним выпрыгивания вверх - вперед.

14. Прыжки с подтягиванием коленей к груди.

15. Прыжки со скакалкой в темпе 130 - 135 раз в 1 минуту с по- следующим убыстрением темпа.

1. Подготовка к нормативу ”прыжок в длину с места”

Прыжок в длину с места – упражнение скоростно-силового характера. Длина прыжка находится в зависимости от силы и быстроты отталкивания.

Прыжок в длину с места условно делится на три части: отталкивание, полет и приземление. Основная задача прыжка в длину с места - активно оттолкнуться, согнув ноги в коленном суставе, и вы- прыгнуть вперед - вверх, затем ноги коленями приближаются к груди (туловище при этом сильно наклонять вперед не следует), в момент приземления ноги быстро выпрямляются вперед, после касания с грунтом сгибаются в коленях, смягчая приземление, а общий центр тяжести тела переносится вперед. Во всех случаях потери равновесия при приземлении нужно стремиться упасть вперед или в сторону.

Подготовительные и специальные упражнения для овладения техникой прыжка в длину с разбега.

1. Медленный бег на 40 – 60 м с прыжками в шаге через два шага

на третий. Бег в среднем темпе с прыжками через четыре шага на пятый.

1. Специальные упражнения спринтера: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег прыжковыми шагами, бег с ускорением на 40 - 80 м.

2. Прыжки в длину с места, отталкиваясь обеими ногами, с выбрасыванием ног вперед при приземлении.

3. Прыжки в длину с места через планку, удерживаемую на высоте 10 - 20 см у края ямы, на половине длины прыжка.

4. Прыжки в длину с места с приземлением на маты, высотой от пола на 20 - 30 см.

5. Прыжки в длину с места с приземлением на возвышенность.

6. Темповые подскоки вверх со сгибанием ног в группировку.

1. Примерный недельный план тренировки в прыжках в длину.

Занятие 1. Разминка (20 – 25 минут).

Основная часть: темповые подскоки со сгибанием ног в группировку. Прыжок в длину с места - 10 – 15 раз, при приземлении ноги выбрасываются вперед; бег на месте в упоре с максимальной часто- той (3 × 20 секунд). Прыжки в длину с места через планку, удерживаемую на высоте 10 - 20 см у края ямы, на половине длины прыжка (10 - 15 раз).

Заключительная часть: медленный бег (8 – 10 минут). Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.

Занятие 2. Разминка (20 – 25 минут).

Основная часть: семенящий бег (3 × 30 м), бег с высоким подниманием бедра (5 × 20 м). Частота движений максимальна. Ускорения (6 × 60 м). Темповые подскоки вверх со сгибанием ног в группировку. Прыжок в длину с места 10 – 15 раз, при приземлении ноги выбрасываются вперед; бег на месте в упоре с максимальной частотой (3 × 20 секунд). Прыжки в длину с места через планку, удерживаемую на высоте 10 - 20 см у края ямы, на половине длины прыжка (10 - 15 раз). Прыжки в длину с места с приземлением на возвышенность (12 – 15 раз).

Заключительная часть: медленный бег (8 – 10 минут). Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.

Занятие 3. Разминка (20 – 25 минут).

Основная часть: бег с ходу (10 × 30 м), бег с высоким подниманием бедра (5 × 20 м). Частота движений максимальна. Ускорения (6 × 60 м). Прыжки вверх (3 × 10 раз). Темповые подскоки со сгибанием ног в группировку. Прыжок в длину с места - 10 – 15 раз, при приземлении ноги выбрасываются вперед. Прыжки в длину с места через планку, удерживаемую на высоте 10 - 20 см у края ямы, на половине длины прыжка (10 - 15 раз). Прыжки в длину с места с приземлением на возвышенность (12 – 15 раз). Прыжки в длину с места с разметкой на оценку (5 раз).

Заключительная часть: медленный бег (8 – 10 минут). Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.

1. Силовая тренировка

Самостоятельная подготовка студентов к силовым нормативам

Основные задачи, решаемые в процессе силовой тренировки, связаны с воздействием на опорно-двигательный аппарат, в особенности на позвоночник, на периферическую, центральную нервную систему и психику в целом. Положительные результаты силовой тренировки представлены в таблице:

Воздействие силовой тренировки на человека

Мышцы	Повышаются показатели абсолютной силы Экономизируется работа мышц Увеличивается мышечная масса Задерживаются возрастные изменения в мышцах и потеря мышечной массы
Связочный аппарат	Улучшается эластичность
Кости	Увеличивается плотность костной ткани
Суставы	Улучшается подвижность в суставах Осуществляется профилактика травматизма
Позвоночник	Сохраняются естественные изгибы позвоночника Задерживается дегенерация межпозвоночных дисков
Нервная система	Повышается лабильность, возбудимость Совершенствуется регуляция мышечного напряжения
Телосложение	Увеличивается мышечный компонент соматотипа Уменьшается жировая прослойка
Психика	Повышается уравновешенность Снижается излишняя возбудимость и нервозность
Социальный аспект	Повышается уверенность, коммуникативность

2.1 Средства силовой подготовки

Основными средствами для силовой тренировки являются:

1. упражнения так называемой основной, или кондиционной, гимнастики, с отягощением весом собственного тела или его частей;

2. упражнения атлетической гимнастики с различного рода внешним сопротивлением (гантелями, штангой, амортизаторами разных типов, упражнения на тренажерах);

3. упражнения с самосопротивлением. Они заключаются в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов. Они вполне допустимы в оздоровительной тренировке и часто применяются в сочетании с основными элементами общеразвивающих упражнений.

Методы силовой тренировки

Для увеличения силы мышц или группы мышц необходимо производить усилия, превышающие привычный уровень. Эта концепция базируется на принципе сверхнагрузки, что достигается за счет применения упражнений с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением.

Например, когда человек легко справляется с упражнением на развитие силы, следует увеличить силу сопротивления (тяжесть нагрузки) для достижения последующего прироста силы. Осуществление принципа сверхнагрузки осуществляется за счет трех параметров:

1. нагрузки – увеличения сопротивления (например, общего веса поднимаемого отягощения в г);

2. количества повторений упражнения без перерыва и отдыха;

3. количества серий – повторений одного и того же упражнения. Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц:

• динамический концентрический (преодолевающий);

• динамический эксцентрический (уступающий);

• изометрический (статический).

При подборе упражнений необходимо руководствоваться следующими правилами:

1. программа должна включать 8 - 10 упражнений на различные группы мышц;

2. для каждого упражнения подбирается вес, с которым достигается необходимая запланированная интенсивность (процент от максимального напряжения);

3. нужно нагружать основные мышечные группы;

4. следует выполнять последовательно не более 2-3 упражнений для одной и той же группы мышц;

5. отдых между упражнениями должен продолжаться 1 – 2 минуты с расслаблением мышц;

6. пульс не должен превышать 120 – 140 уд/мин.

2.2 Подготовка к нормативу “поднимание туловища из положения лежа”

Тренировку начинают обычно с верхней части мышц живота, которая связана с подниманием верхней части туловища в положении лежа на спине. При этом лопатки отрываются от пола, грудная клетка движется по направлению к бедрам. При отрыве таза от пола и движении таза и бедер к грудной клетке тренируются в большей степени мышцы нижней части живота. Возможны добавки в виде конечного положения.

Чтобы избежать болей в области шеи после выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса, следует придерживаться двух правил:

1. сохранять расстояние между подбородком и грудной клеткой размером с яблоко или кулак.

2. во время выполнения упражнения для мышц брюшного пресса следует придерживать голову с помощью рук или полотенца, при этом опора должна быть достаточно широкой. Голова придерживается раскрытыми пальцами рук. Большие пальцы расположены в верх- ней части шеи, а мизинцы – в области макушки. Во время выполнения упражнения поясница должна быть в контакте с полом.

Предлагаем несколько упражнений для укрепления мышц живота.

Рис. 1

1. Лягте на спину, колени согните, ступни ровно поставьте на пол. Руки за головой, при этом локти разведены в стороны. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола. Задержитесь как можно дольше, а затем медленно вернитесь в исходное положение (рис. 1). Повторите упражнение 16 раз. Постепенно увеличивайте количество раз.

2. Лягте спиной на полотенце Рис. 2 так, чтобы голова оказалась близко к краю, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Возьмите полотенце за края. На выдохе втяните в себя живот и оторвите голову, шею и лопатки от пола (рис. 2А). Удерживая тело в этом положении, вдохните и выпрямите правую ногу, не отрывая пятку от пола (рис. 2Б). Не расслабляя пресс, вы- дохните и верните ногу в прежнее положение. Затем вытяните вперед левую ногу и тоже верните ее в прежнее положение. Это составит один повтор. Выполните 7 – 10 повторов, не опуская голову и плечи на пол. Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы пресса.

1. Сверните валиком большое пляжное полотенце. Лягте спиной на полотенце, чтобы валик был вдоль позвоночника. Руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. Поднимите согнутые под прямым углом ноги (рис. 3А). Напрягите пресс и подтяните колени к груди, балансируя на валике (рис. 3Б). Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы - разгибатели позвоночника и пресса.

Рис. 3

1. Примите исходное положение (рис. 3А). На вдохе обхватите руками колено одной ноги и подтяните его к груди. Одновременно другую ногу выпрямите перед собой под углом 45 к полу (рис. 3В). На выдохе поменяйте ноги. Опуститесь на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в за- мок. Выпрямите ноги обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток (рис. 4А). Не меняя положения корпуса, согните одну ногу, опустив колено на пол (рис. 4Б), потом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Затем выполните упражнения с другой ноги. Сделайте 16 – 20 повторов, чередуя ноги. Упражнение укрепляет мышцы пресса, в первую очередь косые.

Рис. 4

1. Сядьте на край стула. Возьмитесь руками за сиденье. Отклонитесь назад, плотно прижавшись к спинке. Напрягите пресс и рас- правьте грудную клетку. Поднимите согнутые ноги так, чтобы голени были параллельны полу (рис. 5А). Не меняя положения корпуса и не прогибаясь в пояснице, медленно опустите согнутые ноги, коснувшись носками пола (рис. 5Б). Выполните 6 - 10 повторов. Упражнение укрепляет все мышцы пресса.

Рис. 5

1. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх. Лодыжки скрещены, колени полусогнуты. Руки положите на затылок, при этом пальцы в замок не соединяйте. Напрягите пресс, не прогибая поясницу. Затем втяните живот от пола, и задержитесь на несколько секунд (рис. 6А). После чего усилием мышц пресса приподнимите голову, плечи и лопатки (рис. 6Б). Выполните 4 подхода из 10 – 15 подъемов корпуса, не опуская таза. Между подходами корпус и таз опускайте на пол, а ноги продолжайте держать поднятыми. Упражнение укрепляет все мышцы пресса.

Рис. 6

1. Лягте на спину, колени согните, ступни ровно поставьте на пол. Руки за головой, при этом локти разведены в стороны. Напрягите пресс и поднимите туловище до вертикального положения. Выполните 20 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 60 раз.

Выполняйте упражнения 3 раза в неделю как часть силовых тренировок. Обязательно чередуйте дни занятий с днями отдыха. Для разминки сделайте несколько общеразвивающих упражнений. В конце занятия потяните проработанные мышцы.

2.3 Подготовка к нормативу "поднимание ног к перекладине"

Для подготовки и выполнения норматива “поднимание ног к перекладине” необходимо укрепление мышц брюшного пресса упражнениями, описанными выше.

Предлагаем упражнения для подготовки к данному нормативу:

1. поднимание согнутых ног из положения сидя на стуле, скамейке

к

1. поднимание прямых ног из того же положения;

2. поднимание согнутых ног из положения упора на брусьях;

3. поднимание прямых ног из того же положения;

4. поднимание согнутых ног из положения виса на перекладине;

5. поднимание прямых ног из того же положения махом;

6. силовое поднимание прямых ног к перекладине.

Подготовка к нормативу "подтягивание на перекладине"

Предлагаем упражнения для самостоятельной подготовки к нормативу подтягивание на перекладине:

1. подтягивание на перекладине с опорой ног (на шведскую стен- ку, тумбу, стул, усилие ногами постепенно уменьшать);

2. подтягивание на перекладине с помощью партнера;

3. лазание по канату, шесту;

4. вис на перекладине с максимально согнутыми руками;

5. вис на перекладине с согнутыми руками под углом 90;

6. максимально медленное разгибание согнутых рук из виса на перекладине;

7. подтягивание на перекладине рывком;

8. силовое подтягивание на перекладине.

Подготовка к нормативу “отжимание”

Отжимание увеличивает силу мышц рук, плеч, груди, спины, живота.

Правильно: главным в этом упражнении является правильное положение рук (на ширине плеч) и сохранение локтей в положении параллельно бедрам. Последовательное сгибание и разгибание рук задает нагрузку на трицепсы, расположенные на задней поверхности верхней части рук. В исходном положении руки вытянуты на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ладони прижаты к полу. При сгиба- нии рук необходимо удерживать голову, спину и ягодицы на одной линии (рис. 7А, 7Б).

Неправильно: в исход- ном положении руки расставлены слишком широко. В этом варианте упражнение также тренирует трицепс, но если вы недостаточно сильны для сохранения четкого положения тела с приподнятым животом и тазом, ваши плечи будут округлены. Это приводит к ненужной перегрузке плеч, локтей и запястий, поскольку большая часть веса вашего тела приходится на эти суставы.

Предлагаем упражнения для самостоятельной подготовки к нормативу “отжимание”:

1.Встаньте у стены, ноги на ширине плеч, руки вытянуты на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ладони прижаты к стене. Согните локти, не отводя их в стороны от грудной клетки, при этом голова, спина, ягодицы - на одной линии. Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. По- вторите упражнение 8 раз.

2.Исходное положение то же, что и в 1-м упражнении, но руками обопритесь о подоконник. Отожмитесь 10 раз.

• В исходном положении руки вытянуты руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ладони прижаты к полу. Колени согнуты, голени вверх (можно скрестить ноги, если вам это удобно). Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 16 – 20 раз.

• Исходное положение то же, что и в 3-м упражнении, но пальцы направлены в стороны. Повторите упражнение 16 - 20 раз.

• Исходное положение то же, что и в 3-м упражнении, но пальцы направлены внутрь. Повторите упражнение 16 - 20 раз.

• Встаньте на колени, ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Прямой левой рукой упритесь в пол, кисть согнутой в локте правой руки положите на утяжеленный мяч. Напрягите пресс, чтобы позвоночник принял естественное положение. Не расслабляя мышц живота, опускайте бедра, пока они не окажутся на одной прямой линии со спиной (рис. 8А). Плечи – на одинаковом уровне, руки – прямо под плечевыми суставами. Согните локти и опустите грудную клетку по направлению к полу, стараясь равномерно распределить вес вашего тела между обеими руками (рис. 8Б). Оттолкнитесь от по- ла и мяча и, не отпуская мяч, примите исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов каждой рукой. Упражнение укрепляет грудную клетку, переднюю часть плеч, а также трицепсы.

• В исходном положении руки вытянуты на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ладони на гимнастической скамейке, руки – прямо под плечевыми суставами, туловище прямое, упор прямыми ногами на носки. Отожмитесь 16 – 20 раз.

• В исходном положении руки вытянуты на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ладони на полу, упор прямыми ногами на гимнастической скамейке, туловище прямое. Сделайте необходимое количество повторов.

Примечание: для юношей число повторений увеличить в 1,5 – 2 раза, выполняя усложненные упражнения.

Рис. 8

Список использованной литературы

1. Быченков С.В. Атлетическая гимнастика для студентов [Электронный ресурс] : учебно-методическое пособие / С.В. Быченков. — Электрон. текстовые данные. — Саратов: Вузовское образование, 2016. — 50 c. — 2227-8397. — Режим доступа: http://www.iprbookshop.ru/49862.html

2. Физическая культура [Электронный ресурс] : учебное пособие / Е.С. Григорович [и др.]. — Электрон. текстовые данные. — Минск: Вышэйшая школа, 2014. — 351 c. — 978-985-06-2431-4. — Режим доступа: http://www.iprbookshop.ru/35564.html

3. Семенова Г.И. Спортивная ориентация и отбор для занятий различными видами спорта [Электронный ресурс] : учебное пособие / Г.И. Семенова. — Электрон. текстовые данные. — Екатеринбург: Уральский федеральный университет, 2015. — 104 c. — 978-5-7996-1412-6. — Режим доступа: http://www.iprbookshop.ru/68299.html