Внимание!!! У ВАС ЭКЗАМЕН!!!

ВНИМАНИЕ!!! У ВАС ЭКЗАМЕН!

Советы психолога учащимся, родителям, педагогам

Педагог-психолог МОУ «Школа-гимназия №6» г.Джанкоя

Шин Людмила Юрьевна

• Май-Июнь каждого года самые напряженные месяцы в жизни выпускников, родителей и педагогов.
• Помните, что психологический стресс, переживаемый в этот период абсолютно нормальная реакция вашего организма.
• Главным условием успешной сдачи экзаменов, конечно, является предметная подготовка, но и её бывает недостаточно для успеха.
• Человек, прежде всего, существо биологическое (а уж потом – социальное), соответственно тревожность проявляется в первую очередь на физиологическом уровне (потливость, дрожь, нарушение сна и т.п.).
• Именно поэтому, говоря о средствах психологической поддержки, особое внимание стоит обратить на те, которые воздействуют на психофизиологическом уровне.

Рекомендации выпускникам за месяц до экзаменов:

• Равномерно распределяйте умственную нагрузку при подготовке к экзаменам, силы вам еще потребуются!
• Заучивая материал, повторяйте его по 20 минут. Эффективно повторение утром и перед сном. Чтобы перевести и закрепить информацию в долговременной памяти постепенно увеличивайте период между повторениями.
• Воспроизводите запоминаемый материал своими словами, близко к тексту . Если забыли – не спешите подглядывать! Память тренируется в процессе припоминания, а не чтения! Если не можете вспомнить нужную информацию в течение 2 минут – посмотрите в источник.

Рекомендации выпускникам за месяц до экзаменов:

• Чередуйте занятия и отдых: 50 минут умственной нагрузки/10 минут двигательной активности (лучше гимнастические упражнения) или релаксационного отдыха.
• Соблюдайте режим питания, пейте много воды, позволяйте себе прогулки. Для эффективной работы мозга нужен кислород!
• Сейчас, как никогда, вашему организму нужен полноценный сон , увеличьте его время на час.
• Научитесь пользоваться техниками дыхательной и мышечной релаксации. Они очень помогут на экзамене!

Рекомендации выпускникам в период сдачи экзаменов:

• Правильно питайтесь: принимайте пищу, богатую биологически активными веществами (фрукты, овощи, зелень, соки, шоколад, комплекс минеральных элементов).
• Занимайтесь физическими упражнениями – делайте утреннюю гимнастику.
• Рассчитывайте свои силы, отдыхайте.
• Выспитесь накануне экзамена.
• В день экзамена избегайте стрессовых ситуаций , споров с родителями, одноклассниками и других случаев, когда вы сердитесь.
• Думайте о том, что вы можете сделать, а не о том, чего не можете.

Рекомендации выпускникам во время сдачи экзаменов:

Потратьте время на оценку каждого вопроса, распределите силы и время, выполнив следующие действия:

• Если есть возможность выбора, прочтите по очереди каждый вопрос.
• Без суеты, спокойно

– определите «хорошие» вопросы и отметьте (карандашом) их двумя «галочками»;

– решите, на какие вопросы вы можете попытаться ответить (это вопросы, по которым вы знаете, хотя бы часть ответа), и отметьте их «галочкой»;

– «плохие» вопросы отметьте «крестиком».

• Начинайте отвечать с «хороших» вопросов, т.е. с тех, в ответах которых вы уверены.
• Спокойно относитесь к тому, что вокруг уже все пишут ответы! Обдуманным выбором и обоснованной стратегией работы на экзамене вы обеспечиваете себе большее число баллов.

Рекомендации выпускникам во время сдачи экзаменов:

• Важность дыхания для регулировки психоэмоционального состояния трудно переоценить. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять! По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, выдох - с ее торможением, поэтому помните, что:

медленный ВДОХ и быстрый ВЫДОХ - мобилизует функции нервной системы

быстрый ВДОХ и медленный ВЫДОХ - успокаивает нервную систему

Осознанное дыхание: сядьте удобно, расслабьтесь, спину держите прямо. Делайте неглубокий вдох, выдох; затем второй глубже, выдох; и третий - полной грудью, после чего выдыхайте медленно, чтобы выдох по времени был равен трем вдохам. Выполняйте не менее 3-х минут.

ПОТРЕНИРУЙТЕСЬ ЗАРАНЕЕ!

Рекомендации выпускникам во время сдачи экзаменов:

• При сильных отрицательных эмоциях подышите уступами: 3-4 коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов заменяет смех). Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

• Мышечная релаксация: наиболее простой способ – расслабление рук. Примите удобное положение, положите руки на колени или на стол, закройте глаза. Сосредоточьте внимание на руках: ощутите тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми.

Рекомендации выпускникам Саморегуляция при стрессе, состоянии нервно-психической напряженности и утомления

• Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием через:

• управление дыханием

• управление тонусом мышц, движением

• воздействием словом

• использованием мысленных образов

Рекомендации выпускникам СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ:

• Смех, юмор, дурачество (позитивное настроение)
• Восстановление ресурсов организма (полноценный сон, полезная еда)
• Общение с природой и животными
• Телесное расслабление (водные процедуры, массаж, качели)
• Танцы, музыка (слушание, пение), рисование
• Прогулки на свежем воздухе, спортивные игры

Рекомендации выпускникам Вы психологически готовы к экзамену, если думаете так:

• Я хорошо представляю, как проходит экзамен.
• Полагаю, что смогу правильно распределить время и силы во время экзамена.
• Я знаю, как выбрать наилучший для меня способ выполнения заданий.
• Я волнуюсь, когда думаю, о предстоящем экзамене.
• Думаю, что смогу справиться с тревогой на экзамене.
• Считаю, что могу сдать экзамен на высокую оценку.

Рекомендации родителям за месяц до экзаменов:

• Контролируйте режим подготовки ребенка: не допускайте перегрузок; следите за чередованием занятий с отдыхом, возможностью регулярных прогулок на свежем воздухе.
• Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.
• Обеспечьте сбалансированное питание: во время интенсивного умственного напряжения ребенку необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага стимулируют работу головного мозга.
• В процессе подготовки к экзаменам подбадривайте ребенка, повышайте его уверенность в себе, хвалите его за то, что он делает хорошо.
• Владейте собой , заботьтесь о своем психоэмоциональном самочувствии, даже взрослые дети к нему очень чувствительны.
• Научите ребенка пользоваться элементарными техниками дыхательной и мышечной релаксации. Они очень помогут ему на экзамене!

Рекомендации родителям в период сдачи экзаменов:

• Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых , он должен отдохнуть и как следует выспаться.
• Практика показывает: переедание непосредственно перед экзаменом тормозит умственную активность.
• С утра перед экзаменом дайте ребенку шоколадку (это не баловство, а просто глюкоза, стимулирующая мозговую деятельность).
• Дайте ребенку с собой воды .
• Будьте уверены в успехе!
• Откажитесь от критики после экзамена. При любом исходе ребенку нужна ваша поддержка. Внушайте ему мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

Рекомендации педагогам за месяц до экзаменов:

• Психофизиологическая помощь педагога

1. Рекомендовать плотную еду и чай или кофе на большой перемене.

2. Рекомендовать оптимальный режим учебы и отдыха:

– 1-1,5 часа сна при приходе из школы, отход ко сну не позже 22.30, продолжительность сна – не менее 9 часов;

– при непосредственной подготовке к экзамену – занятия по 1,5 часа с перерывами по 30 мин.

• Педагогическая помощь

1. Рассаживайте тревожных учеников в середине класса или ближе к себе.

2. Спрашивайте в середине урока.

3. Подсказывайте родителям и тренируйте на уроках наиболее успешные для учеников приемы усвоения материала.

• Психологическая помощь

1. Избегайте публичной критики тревожного и неуверенного ученика, обсуждайте неудачи индивидуально.

2. Поощряйте ученика за любые успехи – в учебе и в любых других делах (в кружках и секциях, в общении со сверстниками, в хобби и пр.). Научите его самого поощрять себя за эти же успехи.

3. Обучайте подростков приемам волевой мобилизации, техникам дыхательной и мышечной релаксации. Они очень помогут на экзамене.

Рекомендации педагогам для снятия личной тревожности:

• Постарайтесь спокойнее относится к требованиям по подготовке и проведению процедуры экзамена. Ваш достаточный опыт работы в школе с различными категориями учеников является залогом вашей успешной работы по подготовке учащихся к экзамену.

• Регулярно обменивайтесь позитивным опытом с коллегами по подготовке ваших учащихся к экзамену.

ВСЕМ УВЕРЕННОСТИ В СВОИХ СИЛАХ, УСПЕШНОЙ СДАЧИ ЭКЗАМЕНОВ И… ВЕЗЕНИЯ!!!