"Выражение и регуляция эмоций".

"Выражение и регуляция эмоций".

Цель: Формирование навыков преодоления стресса; развитие уме­ния осознавать, назы­вать свои чувства и да­вать им безопасный выход.

Вводная часть.

Приветствие.

Упражнение "Барометр настроения"

Участникам предлагается нарисовать свое настроение на заранее приготовленных шаблонах "Барометр" (как барометр показывает погоду). А потом показать свое настроение только руками: плохое настроение – ладони касаются другу друга, хорошее – руки разведены в стороны.

Основная часть.

Упражнение: "Преодоление стресса"

Педагог раздает участникам раздаточный материал "Роль музыки в снятии эмоционального напряжения" (карточка 1) и "Способы снятия эмоционального напряжения" (карточка 2). Знакомит с некоторыми способами снятия эмоционального напряжения, а также с закономерностями воздействия музыки на эмоции.

"Роль музыки в снятии эмоционального напряжения".

Музыка является средством снижения и устранения эмоционального напряжения. Радость передается быстрой мажорной, спокойствие – медленной мажорной, печаль – медленной минорной, а гнев – быстрой минорной музыкой. Минорные тональности обнаруживают депрессивный эффект. Быстрые пульсирующие ритмы действуют возбуждающе и вызывают отрицательные эмоции. Диссонансы возбуждают, консонансы успокаивают. Плачевные песни способствуют отчуждению скорби – превращению ее во что-то чуждое для личности. Успокаивающее воздействие оказывают ритмы вальса, детской и народной музыки. Агрессию вызывает революционная или военная музыка; одухотворенную радость – религиозная музыка. Печальная музыка снижает нейротизм и ситуативную тревожность.

Основной принцип использования музыки для эмоциональной разрядки: музыка должна соответствовать эмоциональному состоянию слушателя, например, при депрессии показана грустная, скорбная музыка, при возбуждении – громкая и быстрая, при тревоге – тихая, спокойная, мелодичная. Использование веселой музыки для снятия печали и тревоги может иметь обратный эффект, т.е. повышать тревогу и раздражительность. Для того чтобы выйти из того или иного эмоционального состояния, необходимо сначала слушать мелодии, соответствующие этому настроению, затем постепенно сменить характер музыки в соответствии с желательной переменой в настроении. Положительная реакция на мажорную музыку отмечается лишь после достаточного отреагирования печали и тревоги. Для эмоционального отреагирования рекомендуется использовать не популярную музыку, а классическую.

"Способы снятия эмоционального напряжения".

1. Отвлечение на посторонние объекты и ситуации. К отвлечению также относится тайм-аут (уход из эмоциогенной ситуации), питье воды, рассматривание окружающей обстановки и т.п.

2. Переключение на какое-нибудь интересное дело (чтение книг или периодической печати, просмотр фильмов или телепередач, компьютерные игры, хобби).

3. Физическая разрядка. Спорт, полезная физическая работа, физические игры, ходьба пешком, танцы. 

4. Релаксация. Мышечное расслабление благодаря медитации, аутогенной тренировке, принятию душа/ванны, счету до десяти, регуляции дыхания.

5. Изменение мыслей и убеждений, например, рассмотрение стрессогенного события с положительной стороны, его сравнение с худшим вариантом исхода, его высмеивание и т.п.

6. Слушание музыки.

7. Плач.

8. Осознание и переживание эмоций через осознание своих телесных ощущений, возвращение к незаконченным переживаниям и т.п.

9. Вербализация эмоций. Проговаривание, описание вслух или письменно своих эмоциональных переживаний и вызвавших их причин в общении с другим человеком, группой людей или самим собой.

Вопросы для обсуждения:

• Как вы используете музыку для снятия стресса?

• Какие вы знаете способы преодоления стресса?

• Какие из них помогают именно вам?

• Каковы позитивные следствия каждого из этих способов?

• Каковы негативные следствия каждого из этих способов?

Упражнение "Выражение и отражение чувств"

Педагог раздает раздаточный материал "Алгоритм выражения и отражения чувств" (карточка 3).

"Алгоритм выражения и отражения чувств".

Схема построения Я-сообщения:

• называние чувства;

• описание конкретного поступка, послужившего причиной этой эмоции, можно с обезличиванием;

  • просьба, требование, пожелание, с указанием сроков выполнения (если необходимо).
    Выражение негативных чувств:

1. Объективно опишите ситуацию.

2. Назовите свои чувства, вызванные конкретным поступком.

3. Конкретно сформулируйте свои желания по отношению к этому человеку.

4. Внимательно слушайте его, отражайте его чувства, но сохраняйте спокойствие и настойчивость.

5. Повторите еще 2 раза свои чувства и желания.

6. Поблагодарите человека за то, что он вас выслушал.

Требования к выражению отрицательных эмоций: сообщение партнеру начинается с местоимений "Я", "Мне", "Меня" (Я сержусь, Мне страшно, Меня огорчает), далее называются испытываемые эмоции (гнев, страх, тревога, вина, стыд, печаль, отвращение, презрение, разочарование, обида, досада и др.), описывается поступок, способствующий появлению названных эмоций, и, наконец, в позитивной форме (в форме утверждения, а не отрицания) перечисляются просьбы, пожелания или требования к партнеру.

Выражение позитивных чувств:

1. Выразите позитивные чувства партнеру.

2. Укажите, каким конкретно поступком вызваны ваши чувства.

3. Если в ответ услышите отговорки, повторите несколько раз.

Отражение позитивных чувств:

1. Точно перескажите чувства партнера, о которых он хочет рассказать.

2. Если партнер молчит, помогите ему прояснить его чувства, называя их по имени.

Отражение негативных чувств:

1. Максимально точно перескажите чувства, которые испытывает партнер.

2. Если партнер молчит, начинайте сами, например фразой "Я вижу, ты чем-то очень расстроен и хотел бы тебе помочь".

Упражнение выполняется в форме карусели. Педагог знакомит участников со схемой построения "Я - сообщения" как оптимального способа вербализации эмоций, в первую очередь отрицательных.

Выражение негативных эмоций. Задание участникам: "Вспомните ситуацию, в которой партнер доставил вам неприятные чувства. Объективно опишите ситуацию, назовите свои чувства, вызванные конкретным поступком партнера. Конкретно сформулируйте свои желания по отношению к партнеру. Внимательно слушайте партнера, отражайте его чувства, но сохраняйте спокойствие и настойчивость. Повторите еще 2 раза свои чувства и желания. Поблагодарите партнера за то, что он вас выслушал".

Выражение позитивных эмоций. Задание участникам: "Вспомните ситуации, в которой близкий человек своим поведением вызвал у вас приятные чувства. В ясной форме выразите позитивные чувства партнеру и укажите, каким конкретно поступком вызваны ваши чувства. Следите за соответствием вербального и невербального поведения. Если в ответ услышите отговорки, будьте настойчивы, повторите несколько раз".

Отражение позитивных эмоций. Задание участникам: "Вспомните ситуацию, в которой близкий вам человек испытывал приятные чувства. Выслушайте партнера и максимально точно перескажите чувства, о которых он хочет рассказать. Следите за соответствием вербального и невербального поведения. Если партнер молчит, помогите ему прояснить его чувства, называя их по имени. Помните, что партнер имеет право на собственные чувства, которые не стоит оспаривать или высмеивать".

Отражение негативных эмоций. Задание участникам: "Вспомните ситуацию, в которой близкий вам человек испытывал неприятные чувства. Максимально точно перескажите чувства, которые испытывает партнер. Если партнер молчит, начинайте сами, например фразой «Я вижу, ты чем-то очень расстроен и хотел бы тебе помочь".

Вопросы для обсуждения:

• Какие трудности у вас возникли при выполнении упражнения?

• Какой опыт вы извлекли из него, чему вы научились?

• Что вы будете использовать в дальнейшей жизни?

Упражнение "Я злюсь…, на меня злятся…"

Задание участникам: "Прежде чем получить доступ к положительным эмоциям и чувствам, необходимо проработать уже имеющиеся негативные эмоции и чувства, в частности злость, ненависть, враждебность. Ответьте письменно на следующие вопросы и дайте на них как можно больше ответов:

1. Что вы ненавидите, что вас злит в других людях, в себе?

2. Какое взаимодействие, какие ситуации вызывают у вас эмоцию гнева?

3. Какие ситуации, какое взаимодействие вызывают эмоцию гнева у большинства других людей?

Список читается и обсуждается.

Предлагается участникам назвать и обсудить способы противостояния агрессии, конструктивного ответа на нее:

1. Как в идеале вы хотели бы обращаться со своей эмоцией гнева?

2. Каким образом в идеале вы хотели бы справляться с эмоцией гнева другого человека?

3. Как другие люди справляются со своей эмоцией гнева?

4. Какие конструктивные способы решения конфликтов вы видели у других людей?

Вопросы для обсуждения:

1. Что вы чувствовали, когда делали это упражнение?

2. Что нового вы узнали?

3. Как это можно использовать в реальной жизни?

Упражнение "Письмо любви"

Задание участникам: "На листе бумаги начертите пять колонок. Название первой колонки - "Гнев", в ней напишите, почему вы испытываете гнев, обиду, раздражение по отношению к партнеру. Вторая колонка называется "Печаль", в ней напишите, из-за чего вы испытываете печаль или разочарование по отношению к партнеру. Третья колонка посвящена страху. В четвертой под названием "Сожаление" выскажите смущение, сожаление о чем-то, попросите прощения, извинитесь перед партнером. В пятой колонке напишете о любви, о том, как вы цените своего партнера, о своих пожеланиях на будущее. После этого сами попытайтесь ответить на свое же письмо. Обычно люди пишут именно те фразы, которые хотят услышать от своего партнера: "Я все понимаю", "Мне жаль", "Ты заслуживаешь большего".

Вопросы для обсуждения:

1. Что вы испытывали, выполняя это упражнение?

2. Какие трудности вам встретились?

3. Как вы их преодолевали?

4. Чему вы научились?

5. Как это можно применять в отношениях с другими людьми?

Упражнение "Похвала"

Задание участникам: "Похвалите своего партнера (присутствующего члена группы или отсутствующего здесь близкого человека и др.) таким образом, чтобы в похвале не было манипулирования или доминирования, желания уколоть, скрытой или открытой цели что-то получить от партнера. Просто похвалите его, не преследуя корыстных целей, за то хорошее, что он сделал для вас, для себя, для других людей. Исключите обобщения и хвалите конкретный поступок, действие, описывая его. Начните похвалу с описания своих чувств: "Я рад…", "Я горжусь тем, что ты…", "Я восхищена…", "Мне очень нравится…", "Я испытываю удовольствие, когда ты…"".

Вопросы для обсуждения:

1. Что было самым сложным для вас в этом упражнении?

2. Какие побуждения у вас возникали во время выполнения упражнения?

3. Как вы справились с трудностями?

4. Какой новый опыт вы вынесли из упражнения?

Заключительная часть.

Рефлексия занятия:

• Что нового вы сегодня узнали?

• Чему вы сегодня научились?

• Как вы это будете использовать?

Прощание.