Регуляция эмоциональных состояний как один из способов повышения уровня обучения

Сегодня актуальным является то, что многие школьники испытывают проблемы при изучении образовательных дисциплин (особенно математики) на ступени среднего звена. Учителю приходится решать эту проблему посредством траты огромного количества времени, в ходе проведения дополнительной индивидуальной работы с учеником. Но зачастую дети плохо усваивают учебный материал, не потому что им плохо объяснили, а потому что ребёнок во время изучения (прослушивания), объяснения материала испытывал стресс или внутренний психологический дискомфорт. Отсюда как последствия - невнимательность, рассеянность и отвлечённость. Когда ученик «прослушал» объяснение нового материала, у него складывается неполная картина изучаемого материала. И как результат – плохое выполнение учебных упражнений и задач. Как вариант решения этой проблемы я предлагаю в начале урока использовать некоторые психологические приемы, позволяющие ученику настроиться психологически на решение учебных задач.

Некоторые способы регуляций эмоциональных состояний:

Первый прием самовоздействия - это управление дыханием. Дыхание - не только важнейшая функция организма, но и  эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма. Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Нижнее дыхание используется, когда  необходимо  преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого  и эффективного отдыха.  Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в  нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Выполняется брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя  необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое  внимание  на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.

На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается  вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка  неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка  дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику.  Перед следующим вдохом следует пауза  на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом  на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Если вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.

Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение   «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

Можно использовать следующие упражнения:

«Успокаивающее дыхание».

В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным  же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

«Зевок».

Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся  низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

«Очистительное дыхание».

Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция  должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

Очистительное дыхание со звуком «Ха» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные  руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь- горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. После выдоха некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2-3 раза.

Следующий прием самовоздействия – самовнушения.

Его суть состоит в использовании специальных словесных формул на фоне особого, отличного от бодрствующего состояния психики для изменений физиологических или психических реакций. Сила воздействия слова, как специфического, присущего только человеку раздражителя, известно давно.  Недаром народная мудрость гласит: «Словом можно убить и окрылить человека». Наиболее ярко эта сила проявляется в гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера, если знает основные правила и элементы техники самовнушения.

Сначала необходимо добиться возникновения состояния аутогенного погружения или, как его называют «нейтрального» состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания на происходящем процессе и отвлечении от внешних раздражителей, расслабленностью (дремотное состояние), внутренней  уверенности в успехе, спокойным, несколько отстраненным отношением к самому процессу.

Подготовительный этап заключается в выполнении двух  ранее рассмотренных приемов: достижения максимального расслабления мышц на фоне брюшного дыхания. Следующим элементом является тренировка концентрации внимания.

Внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Это нетрудно проверить на следующем тесте: если внимательно посмотреть на усеченную пирамиду (вид сверху), то вы увидите, что она будет видна то вершиной к вам, то от вас. Это и есть непроизвольное переключение. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание также  постоянно будет переключаться  то на внутренние ощущения, то на  посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, тогда успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удержания внимания на каком-либо предмете  или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания и т.д.

Приемы волевой мобилизации. 

Деятельность ученика протекает в условиях, кото­рые   подвергают  испытанию  уверенность  в  своих силах, провоцируют сомнения, страх и другие негативные пережи­вания даже у самых спокойных детей. Все это может стать барьером на пути выполнения учебных задач. Успешность преодоления психологических барьеров (страх выступления, вины и т. п.) во многом связана с   умением   создавать   необходимое  волевое   напряжение. Рекомендуемые приемы помогут осуществить быструю воле­вую мобилизацию в некомфортных условиях. Действие этих прие­мов основано на описанных ранее эффектах. Произвольное напряжение мышц, дыхания, сочетающее продолжительный спокойный вдох и резкий энергичный выдох, словесные самовнушение, самоубеждение,  самоприказ, самоподкрепле­ние способны тонизировать головной мозг, мобилизовывать физические и духовные возможности человека.

В целях "включения" механизмов эмоционально-волевой саморегуля­ции, необходимо многократно осмыслить ожидаемое собы­тие. Это позволит привыкнуть к будущей ситуации. Известно, что знакомое и привычное волнует меньше, чем неясное и неопределенное.

Формируя у себя навыки волевой мобилизации, следует учиться   совершать   волевые  действия   после   отдачи   са­моприказа, например, "Вперед!", "Давай!", "Держись! и т. п. Частое сочетание волевого действия с самоприказом закрепляется рефлекторно. Это позволит в сложных условиях создать волевое напряжение путем отдачи самоприказа.

Комплексы упражнений для саморегуляции.

В процессе деятельности любого рода возникает утомление, которое поначалу носит слабо выраженный характер. Имен­но в этот момент необходимо оптимизировать состояние, не допуская патологической перегрузки нервной системы, с ко­торой бороться уже намного труднее,

Ниже предлагаются  различные комплексы упражнений, с помощью которых можно осуществить эту задачу. Комплексы состоят из довольно простых упражнений, занимающих по времени от I до 15 минут (рекомендуется на переменах). Следует заметить, что, несмотря на кажущуюся простоту, эффект от их выполне­ния будет достигнут лишь при условии регулярной практики.

Комплекс 1 (К.И.Мировский)

1.  Глаза закрыты.  Поза удобная.  Состояние спокойное, расслабленное. Концентрация внимания на области головы.

2.  Сосредоточить внимание на руках. Медленно поднять их в направлении затылочной области. Продолжительность дви­жения — примерно 30 с. Достигнув затылка, руки укладываются на него (правая рука поверх левой) и неподвижно лежат в течение одной минуты.  Одновременно мысленно попытаться расслабить шею. Затем  медленно,  в течение 30 с,  поменять положение рук и снова зафиксировать его на одну минуту.

3.  Кисти рук медленно перемещаются на область ушных раковин, мягко и плотно захватывают их. Время перемеще­ния — 30 с, фиксации — 1 мин.

4.  Кисти рук медленно поднимаются  вверх,  на область темени, и укладываются рядом поперек темени, как бы обра­зуя релаксирующую шапочку. Ощущая тепло в области теме­ни, зафиксировать положение рук  на  одну   минуту.   Затем медленно (1 мин) поменять положение рук и снова зафикси­ровать на 1 мин.

5.  Кисти рук медленно перемещаются в положение вдоль темени. Далее последовательность действий, как и в преды­дущем пункте: неподвижное положение (1 мин), концентрация на контакте, с ощущением тепла.

6.  Кисти рук перемещаются вперед и вниз и фиксируют­ся в лобно-теменном положении. Концентрации внимания на коже лба.

7.  Кисти рук осторожно перемещаются на область лба и глаз. При их фиксации попытаться расслабить мышцы глаз, вызвать ощущение тепла в них.

8.  Кисти рук медленно полностью закрывают лицо, обра­зуя как бы компресс.

9.  Кисти рук медленно перемещаются на область горта­ни.  Левая  кисть мягко  охватывает   переднюю  поверхность шеи,   правая располагается  поверх  нее.   После фиксации  в течение 1 мин сменить положение рук (30 с) и снова зафик­сировать на 1 мин.

10.  Кисти рук медленно движутся вниз на область сол­нечного сплетения и укладываются на ней, правая поверх левой. Концентрация внимания на области контакта приво­дит к ощущению исходящего глубинного тепла, покоя. Затем сменить положение рук и повторно зафиксировать.

После выполнения комплекса можно использовать возникшее состояние релаксации как фон для самовнушения необходимых установок. Затем,  как обычно,  восстановить мышечный тонус, возвращаясь в состояние бодрствования.

Комплекс 2.

При выполнении значительно увеличивается энергопотенциал, восстанавливается эмоциональная  уравновешенность.

1.  Стоя, ноги шире плеч. Поднять руки, выпрямить, перенести вправо от себя и представить шар между ладонями. Левая рука сверху, правая снизу, диаметр шара 0,5 м. Большая часть веса — на правой ноге.

2.  На вдохе  перевернуть шар так, чтобы правая и левая рука поменялись местами.   На  выдохе медленно переносим шар влево. На вдохе переворачиваем шар. На выдохе так же медленно переносим шар вправо.

Комплекс 3.

Способствует восстановлению сил, освежает организм.

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно поднимаем руки через стороны до уровня плеч. Расслабить запястья, закрыть глаза. Представить, что вы  крепкое, цветущее дерево. Мыс­ленно проследим, как «ствол, уходя в землю, переходит в глубокие, мощные корни. На медленном вдохе как бы втяги­ваем «корнями» энергию из почвы и отслеживаем, как ее поток поднимается по «стволу» вверх, вплоть до «кроны» (головы), наполняя живительной силой руки-ветки». Руки медленно опустить.

2.  Представляем,  как легкий  ветер слегка  раскачивает «ствол» и «крону», шевелит «ветками», шелестит листьями.

3.  Теперь,  когда энергия наполнила все «дерево», представьте,  что  вы   всем телом   вдыхаете энергию  ветра,  а  на выдохе выбрасываете из себя все ненужное.

4.  В начале занятий «энергия» плохо поднимается по «ство­лу», для этого требуется 5-10 вдохов. Время выполнения в зависимости от навыка — 5-15 мин.

Если каждый выберет для применения хотя бы по одному из способов эмоциональ­но-волевой саморегуляции и добавит какой-либо из комплексов упражнений для саморегуляции, то можно рассчитывать на успех.

А ещё, необходимо активно привлекать семьи учащихся вести здоровый и правильный образ жизни. Меньше играть в компьютерные игры, больше заниматься спортом, читать, гулять на свежем воздухе и тогда дети добьются успеха.