Сон у подростков: влияние на учебу и поведение

КГУ «Школа-лицей №5»

Родительское собрание

«Сон у подростков: влияние на учебу и поведение»

в рамках деятельности

«Центра педагогической поддержки родителей»

Организаторы: 7 В С.Г.Искалиева, руководитель М.Ж.Избасарова

Место проведения: Школа-лицей №34, кабинет

Составители: 7В С.Г.Искалиева, руководитель М.Ж.Избасарова

2024-2025 учебный год

Сон у подростков: влияние на учебу и поведение

Цель: формирование у родителей ценностного отношения ко сну как фактору сохранения физического и психического здоровья подростков.

Задачи:

развивать стремление создавать благоприятные условия для улучшения качества сна подростков;

способствовать осознанию влияния сна на познавательную деятельность и поведение детей подросткового возраста;

развивать практические навыки для помощи детям в улучшении качества сна.

Национальные ценности и качества личности: любовь, уважение, понимание,

здоровье, эмпатия, ответственность, воля, дисциплинированность, саморегуляция, навыки самовоспитания, позитивное мышление.

План

1. Вводная часть:

   • вступительная беседа об актуальности темы;

   • пояснение цели и задач занятия.

2. Основная часть:

   • разминка: задание «Мифы и правда о сне»;

   • мини-лекция «Сон у подростков: влияние на учебу и поведение»;

   • обсуждение видеоматериала;

   • творческая работа в группах;

   • тренинговые упражнения на релаксацию посредством дыхательных техник;

   • работа с разделом гайдбука «Как помочь подростку улучшить сон. Советы родителям».

3. Заключительная часть:

   • рефлексия;

   • раздача информационных материалов.

Ожидаемые результаты

Родители:

• получат мотивацию к поддержанию оптимального режима сна подростка;

• будут понимать значение сна как важной составляющей здорового образа жизни ребенка подросткового возраста;

• овладеют навыками поддержки качества сна подростка.

Продолжительность занятия: 1 ч 10 мин.

Мифы и правда о сне

Миф 1. Каждый человек должен спать по 8 ч.

Физиологическая норма сна для человека индивидуальна и варьируется от 4 до 12 ч. 7–8 ч – это норма, которая присуща большинству из нас, но ничего не мешает человеку иметь индивидуальную меру. Например, у Илона Маска

она вообще 4–5 ч. И если человек с нормой сна менее 8 ч попытается досыпать это время, у него будет

только дополнительная концентрация на сне и дополнительные проблемы.

Когда мы систематически спим дольше нужного (в отпуске, на пенсии), это тоже предрасполагает нас к бессоннице, потому что сон не нужно растягивать на большее необходимых нам количество часов.

Миф 2. Спать на жестком матрасе всегда лучше, чем на мягком.

Наш опыт говорит о том, что данный миф распространен очень широко. Нередко люди полагают, что для спины нужно выбирать именно жесткий матрас, так как более мягкий не способен поддерживать ее в достаточной мере, приводя к болям в спине. На самом деле выбор наиболее подходящего матраса зависит от самого спящего: его веса, предпочитаемого положения во время сна и, прежде всего, от собственных ощущений.

Миф 3. Неважно, когда вы спите, главное, чтобы общее количество часов сна было достаточным.

На первый взгляд, может показаться, что особой разницы между тем, спит ли человек с 11 вечера до 7 утра или же с 4 утра до полудня, нет, так как в любом случае продолжительность сна составляет 8 ч. Однако на самом деле, если мы ложимся спать слишком поздно (или, наоборот, слишком рано), это приводит к значительному нарушению циркадного ритма – естественного ритма нашего тела, что сбивает наши биологические часы.

Миф 4. Перед сном лучше не кушать.

лучше его притупить, иначе это усложнит засыпание. Но лучше выбрать какую- то легкую пищу, не вызывающую газообразования в кишечнике. Можно позволить себе небольшое количество углеводов (одну конфету) или же продукты, содержащие триптофан – аминокислоту, способствующую образованию сератонина, мелатонина. Это молочные продукты, сыры.

Врачи не рекомендуют принимать алкоголь на ночь. Даже небольшая доза алкоголя способствует засыпанию, но когда заканчивается процесс его метаболизации, организм пробуждается, еще не успев отдохнуть. Лучше на постоянной основе алкоголь как снотворное не использовать.

Миф 5. Сов и жаворонков не существует, а есть просто люди, ленящиеся вставать.

Принято считать, что совы – это люди, которые просто не могут найти в себе силы вставать раньше. Но это не так: у некоторых из нас внутренние сутки короче 24 ч (цикла смены дня и ночи). У кого они длиннее – те совы. В идеале сове не стоит заставлять себя жить по режиму жаворонка: так увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, да и в целом снижается продолжительность жизни. Так что отнестись с уважением к своей природе очень важно, и не нужно идти против нее.

Творческая работа в группах

Нарушения сна: причины

Наиболее частые из причин, по которым многие подростки регулярно не высыпаются.

• Гормоны полового созревания переводят часы организма подростка вперед примерно на один или два часа, в результате они начинают засыпать на 1–2 ч позже.

• Использование перед сном различных гаджетов (смартфонов, планшетов, компьютеров). Свет от электронных устройств может нарушить адекватное производство мелатонина – химического вещества мозга, ответственного за сон. Согласно исследованиям, подростки, отключившие свои смартфоны за час до сна, получают дополнительный сон в объеме 21 мин. в сутки (это 1 ч 45 мин. в течение учебной недели).

• Чрезмерные интеллектуальные и физические нагрузки (дополнительные занятия, кружки, секции и т. п.).

• Хронические заболевания, синдром беспокойных ног или апноэ.

• Отсутствие режима сна, низкая физическая активность.

• Развлекательные мероприятия, стимулирующие активность в позднее время.

• Неправильное, неполноценное питание.

• Пристрастие к пагубным привычкам (табакокурение, употребление энергетических, спиртных напитков, наркотиков).

Нарушения сна: последствия

• Проблемы со здоровьем. Нарушения сна у подростков могут привести к снижению устойчивости, инфекционным заболеваниям, мигреням, нарушению обмена веществ, ожирению, ухудшению состояния кожи, снижению концентрации внимания, памяти, ухудшению зрения и т. д.

• Настроение. Недостаточность сна может привести к эмоциональной лабильности, раздражительности и трудностям в общении (несдержанность, взрывчатость, агрессивность). Подросток может легко обидеться и с трудом контролирует свои эмоции.

• Поведение. Подростки, имеющие проблемы со сном, могут иметь отклонения в сторону рискованного поведения: употребление алкоголя, вождение транспортных средств на большой скорости, другие опасные формы поведения.

• Проблемы обучения. Недостаточность сна может привести к нарушению внимания, кратковременной памяти, замедлению процесса восприятия информации, реагирования и принятия решений, что очень важно для творческого процесса.

• Академическая успеваемость. Исследования показывают, что академическая успеваемость подростков с недостаточным сном ниже, чем у подростков с достаточным количеством сна.

Гигиена сна: правила для родителей

Гигиена сна – это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна.

Помещение:

• тихая обстановка;

• достаточная затемненность;

• температура ниже, чем в остальных помещениях;

• не должны присутствовать различная бытовая техника и гаджеты.

Условия для обеспечения гигиены сна:

• спальное помещение должно быть чистым;

• перед сном обязательно проветривать комнату;

• постельное белье должно быть чистым и меняться не реже одного раза в неделю;

• удобное спальное место;

• удобная, просторная одежда.

Физическое и психологическое состояние

Чтобы сон был здоровым, необходимо соблюдать его режим – ложиться

• Не занимайтесь активными физическими упражнениями незадолго до сна.

• Пойдет на пользу прогулка на свежем воздухе перед сном.

• Не переедайте на ночь! Если вы очень голодны, выпейте, например, стакан молока.

• Чай, кофе, энергетические напитки перед сном могут стать причиной

трудностей с засыпанием.

• Достичь психологического равновесия помогут прослушивание аудиокниги, легкий массаж, ароматерапия.

• Перед сном обязательны гигиенические процедуры (почистить зубы, умыться,

вымыть руки, ноги).

• Расслабляющее, успокаивающее воздействие оказывает теплый душ.

• Заснуть помогут дыхательные упражнения.

Как помочь подростку улучшить сон: советы родителям

• Обсудите и согласуйте с ребенком разумное и последовательное время отхода ко сну в будние и выходные дни.

• Большинство подростков любят лежать по выходным. Ограничение времени подъема всего на час или два позже, чем в будние дни, обеспечит им стабильный режим сна. Поощряйте раннее засыпание каждое воскресенье.

• Вместе определитесь с подходящими временными рамками для любой стимулирующей деятельности, такой как домашняя работа или время нахождения за компьютером.

• Поощряйте спокойные занятия в течение вечера (беседы с членами семьи, чтение и др.).

• Избегайте ранних утренних встреч, занятий или тренировок подростка.

• Помогите подростку правильно составить график внеклассных мероприятий, чтобы освободить время для отдыха и сна.

• Оцените еженедельное учебное расписание ребенка и вместе посмотрите, не перегружен ли он. Помогите ему «урезать» план, если это нужно.

• Поощряйте подростка немного вздремнуть после школы, чтобы помочь перезарядить силы.

• Работайте вместе, чтобы нормализовать внутренние часы подростка. Для этого можно проконсультироваться с врачом.

• Следует избегать употребления кофеина, шоколада и выполнения тяжелых физических нагрузок в течение четырех часов перед сном, поскольку это может вызвать проблемы с засыпанием.

• Помогите подростку привыкнуть к 30-минутному «тихому времени» перед сном: без телевизора, телефона, домашних заданий или использования компьютера.

• Дневной свет, свежий воздух, ежедневные легкие физические упражнения помогут подростку нормально спать по ночам