Просмотр содержимого документа
«Техника бега на короткие дистанции (материал для уроков физической культуры)»
Техника бега на короткие дистанции.
Развитие скоростных качеств методом круговой тренировки
Введение
Бег на короткие дистанции или спринт – один из наиболее популярных видов лёгкой атлетики. Ещё древние греки ценили бег на скорость, особенно на одну стадию (192м 27м). Трудно представить себе результаты тех времён в беге на короткие дистанции, но очевидно, главным была победа над противником.
Спринт – короткое, но очень ёмкое слово. К бегу на короткие дистанции относится бег на 100,200,400 метров, эстафетный бег 4х100, 4х200, 4х400 метров.
В закрытых помещениях или лёгкоатлетических манежах обычно проводят соревнования на 60 и 200 метров, а так же эстафетные бега 4х200 и 4х400 метров.
Спринт – это очень динамичное слово, которое олицетворяет драматичную смену ситуаций спортивной борьбы, острые психологические поединки, силу, молодость, мужество.
С момента, когда мы начали писать свою работу, прошло уже какое-то время, за которое кто-то мог бы на одной из спринтерских дистанций сорваться со старта и пересечь финишную линию. Уже мог бы ликовать победитель, или, возможно, мог бы предстоять фотофиниш. Таков спринт – интереснейшее соревнование по лёгкой атлетике.
Десятые и сотые доли секунды, зафиксированные в судейский протоколах, по сути дела, спрессованы в годы труда, сомнений, поисков и многое другое, что входит в понятие « учебно-тренировочный процесс»
Со спринтерским бегом знакомы все без исключения. Можно ни разу в жизни не стрелять из лука, не прыгать на лыжах с трамплина, не фехтовать или не играть в хоккей на роликах, но бегать, а тем более быстро, приходилось всем. Нет необходимости говорить о том, насколько важна скорость бега для футболиста или баскетболиста, прыгуна в длину или многоборца. Спринт широко используется в тренировке представителей самых разных видом спорта, как прекрасное средство развития скоростных возможностей человека.
Высокая цена каждой доли секунды, затраченной на преодоление дистанции, обязывает самым серьезным образом относиться к любым, казалось бы, незначительным сторонам подготовки спортсмена. Спринт предъявляет чрезвычайно высокие требования к физическим и психологическим качествам человека.
Десятые и сотые доли секунды, зафиксированные в судейских протоколах, по сути дела, спрессованы в годы труда, сомнений, поисков и многое другое, что входит в понятие «учебно-тренировочный процесс».
Бегун на короткие дистанции должен обладать прекрасной реакцией, показывать высокий уровень мощности, владеть самой современной техникой бега и стартового разгона.
И, чтобы понять сущность спринтерского бега, посмотрим на это, как бы, изнутри. Рассмотрим все его составные части, методы тренировок и их значимость.
Глава I
Бег - поочередное отталкивающее движение ногами от какой-либо поверхности и продвижение вперед или назад на каком-либо отрезки , состоящее из определенного количества беговых шагов. Беговой шаг, в свою очередь, состоит из фазы опоры и полета. Чередования опорных и безопорных положений является особенностью бега. При этом скорость бега зависит от длины и частоты шагов бегуна. Продолжительность быстрого бега находится в зависимости от скорости и ритма движений. Чем выше скорость, тем меньше длительность фаз относительно отдыха в цикле движений бегуна и тем самым сокращается возможность поддержать длительность быстрого бега. Очень важно при быстром беге иметь свободу движений.
Необходимо учитывать, что движения спортсмена зависят, прежде всего, от строения скелета, развития мышц и осанки, И прежде, чем приступить к обучению учащегося быстрому бегу необходимо изучит его строение. Мышечную систему, посмотреть на технику бега. Ведь всякая попытка изменить индивидуальные особенности учащихся приведет к потере эффективности его движений или бега.
Формируя технику бега учащихся, надо помнить, что механическое переучивание и освоение, так называемой «рациональной техники», не раз приводило к неудачам. Исправлять необходимо только явные недостатки, которые мешают быстрому бегу или задерживают улучшение результатов.
Необходимо отметить, что все действия, выполняемые учащимися от старта до финиша, являются одним целостным неразрывным упражнением, в основе которого лежит стремление учащегося прибежать к финишу первым в кратчайшее время.
Для удобства анализа техники бега его условно можно разделить на четыре фазы: старт, стартовый бег, бег по дистанции, финиш.
1.Старт
Хорошо взятый старт вселяет уверенность в учащегося, а это первый шаг к успеху. Но для отличного старта мало знать в совершенстве технику движений, надо прежде всего, быть быстрым, сильным, уверенным в своих действиях.
Для того, чтобы сразу после выстрела стартера развить большую скорость, бегун должен занять удобное положение, выгодное для начала бега. С этой целью применяются стартовые колодки. Установить их довольно просто, но главное – найти необходимое расстояние от впереди стоящей колодки до линии старта и от второй колодки до первой.
Исходным необходимо считать расстояние в 1,5 – 2 стопы учащегося от линии старта и между колодками. По ширине расстояние между колодками равно примерно 10 – 15 см. В дальнейшем наиболее удобное расстояние колодок находят за счет перемещения впереди стоящей или сзади стоящей колодки вперед или назад. Такая расстановка колодок наиболее распространена и носит название «обычный старт». Некоторые спортсмены считают, что если впереди стоящая колодка расположена как можно ближе к стартовой линии, то они стартуют наиболее удачно. Другие полагают, что если колодки установлены на значительном расстоянии от стартовой линии и друг от друга- это наиболее удобно. Третьи, укрепив колодки почти рядом, утверждают, что при этом ноги включаются в работу почти одновременно, обеспечивая наибольшую мощность в первоначальном движении.
В каждом отдельном случае спортсмен прав, что он нашёл своё исходное положение, а коль это придаёт ему необходимую уверенность-польза двойная. Выбор учащимся того или иного варианта расстановки колодок определяется, прежде всего индивидуальностью.
Рост, длина конечностей, сила ног, а также быстрота играют при этом ведущую роль. Однако, в процессе совершенствования вариант расстановки колодок может меняться. Лучшим является такой вариант, когда учащийся чувствует себя непринуждённо, и может мгновенно развить большую скорость после выстрела.
При команде « На старт» учащийся принимает исходное положение присев, он упирается руками о дорожку перед стартовой линией, затем устанавливает, как правило, впереди стоящую ногу, одновременно опускаясь на одно из колен, в зависимости от того, какая нога стоит впереди. Локти выпрямлены или чуть согнуты на ширине плеч. Передняя и задняя нога плотно упираются стопой о колодку. Спина плоская, расслабленная. Шея голова являются, как бы, продолжением прямой линии, плечи целесообразно выводить несколько вперед ещё до команды «Внимание». Взгляд направлен в точку, расположенную в 40-50 см от линии старта впереди. В этот момент спортсмен должен чувствовать своих противников, но не думать о них, и ничто постороннее не должно его отвлекать.
По команде судьи «Внимание» нужно продвинуть туловище немного вверх-вперёд, пока таз не займёт положение немного выше уровня плеч, а прямые или полусогнутые руки не выйдут плечами из плоскости старта на несколько сантиметров вперед. Опытные спортсмены поднимают таз до примерной параллельности голени. Однако чрезмерное выведение плеч вперёд ведёт к потере ощущения хорошего упора в стартовых колодках.
Нередко опытные спортсмены, поднимая туловище, не подают его вперёд за плоскость старта. Это не будет являться ошибкой. Чаще так выполняют команду «Внимание» женщины, руки которых не могут удерживать вес своего тела без напряжения и неудобства. К этой категории относятся малоопытные или начинающие учащиеся, опять-таки, по причине физических возможностей.
Движение вверх нужно выполнять плавно, иначе можно потерять равновесие. В это время спортсмен должен сосредотачиваться на выстреле, а не на движении, которое нужно сделать после того, как он прозвучит.
Движение со старта после сигнала должно быть рефлекторно связано с выстрелом, который заставляет учащегося молниеносно совершать энергичный, но свободный мах сзади стоящего ногой вперёд. Впереди стоящая нога подхватывает движение, созданное махом сзади стоящей ноги и завершая усилие мощным выталкиванием с передней колодки, завершает упражнение «Старт». Более опытные спортсмены команду «Старт» выполняют одновременно выталкиваясь от колодок двумя ногами. Это движение очень сложное и требует большой силы ног.
Руки, согнутые в локтях выполняют движение вперёд-назад вслед за выносом сзади стоящей ноги. В противном случае происходит зависание, похожее на выпрыгивание, теряются взаимосвязь и координация конечностей. Быстрого ритмичного выбегания не получается. Необходимо обращать внимание на правильный вынос стопы вперёд носком на себя. Это позволит быстрее поставить стопу на дорожку сверху вниз. В конце первого шага стопа должна ставиться только по линии задней колодки, по крайней мере в четырёх ступнях от опоры передней колодки. Каждый последующий шаг длиннее предыдущего на полстопы, вплоть до восьмого бегового шага.
2.Стартовый разбег
При первых шагах после выстрела стартёра плечи бегуна чуть опущены, спина несколько согнута. С увеличением длины шага наклон уменьшается, тело выпрямляется. При этом таз не должен проваливаться вниз, так как это ведёт за собой прогибание в поясничной части тела, и учащиеся не набрав скорости ,быстро поднимают плечи вверх. Наклон туловища определен для каждого спортсмена его физические возможностями. С ростом силы наклон можно увеличить, но одновременно с этим важно поддерживать максимально возможную длину каждого последующего шага, что обеспечивается энергичным выносом бедра маховой ног вперед.
Руки при выходе со страта играют большую роль, и их движения по энергии и ритму должны соответствовать движениям ног. Руки согнуты в локтях примерно под прямым углом, они расположены близко к телу, когда проходят мимо него , и отводятся локтями чуть в стороны. Кисти должны быть слегка сжаты, но не стиснуты, и в крайнем верхнем положении достигают уровня глаз.
У сильных, опытных спортсменов стартовый разбег заканчивается на 12-16 беговом шаге. Максимальная скорость достигается после стартового разбега усилиями каждого последующего заднего толчка. На поддержании максимальной скорости влияет то, насколько свободно и ненапряжённо выполнен стартовый разбег. Стремление увеличить темп бега на первых шагах сверх возможного оказывает неблагоприятное воздействие на функциональное состояние центральной нервной системы учащегося. Вследствие этого снижается темп бега, падает скорость. Следовательно, напряжение – самый большой враг спортсмена спринтера. Необходимо повседневно тренировать умение бежать после выстрела свободно, но быстро. Надо убеждать учащегося в том, что он побежит быстрее, если последует этому совету.
Отрываясь от стартовых колодок, спортсмен должен стремиться бежать своим ритмом, а не попадать под влияние партнера. Иначе это приведёт к частым незаконченным движениям ног. Излишняя поспешность вызовет закрепощение всего тела, шаг спортсмена ускорится, а от этого могут произойти травмы задней поверхности бедра.
Чтобы хорошо усвоить технику старта и стартового разбега не следует всегда проводить бег в полную силу, особенно при обучении.
3. Бег по дистанции
Переход от стартового разбега к бегу по дистанции не имеет чёткой грани, а поэтому изменение в технике в основном выражается в наклоне туловища. На дистанции бегун занимает более прямое положение. Основное внимание при беге по дистанции необходимо уделить расслабленности движений. У опытных спортсменов совершенно отсутствует напряжение плечевого пояса, руки работают синхронно с движением ног. К моменту вертикали руки почти полностью выпрямлены в локтевом суставе, что свидетельствует о высокой степени расслабленности мышц.
Важное место при беге имеет расположение стоп. Ступни ног должны располагаться почти параллельно. Разворот ступни наружу ухудшает условия для отталкивания, и каждый шаг сокращается 1,5-2 см, а так как в беге на 100 метров бегун делает от 46 до 50 шагов, то потеря во времени может составить 0,1 секунды.
4. Финиш
Бег на дистанции заканчивается при пересечении грудью или плечом вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Практически это происходит за счёт некоторого наклона туловища вперёд на последнем шаге дистанции. Рекомендуется пробегать линию финиша, а не готовиться к нему за несколько метров, наклоняя туловище вперёд. Это приводит к потере равновесия. Скорость в этом случае не возрастает. Никогда нельзя стремиться коснуться линии финиша раньше других, напрыгивать на неё. Быстрее других можно финишировать плоскость. Хотя бывают моменты, когда успех решают мгновения, наклон целесообразно выполнять вперёд или развернув плечо в сторону линии финиша. Такое движение нередко приносит успех в борьбе за лучшее время и место.
Особенности в технике бега на 100, 200 и 400 м
Чем меньше отрезок дистанции, тем большее мастерство требуется от бегуна. Объясняется это очень просто, чем техничнее спортсмен, тем ему легче справляться с напряжением, которого требует более короткая дистанция. В тоже время перед спортсменом стоит чрезвычайно трудная задача – поддерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции. Это возможно в том случае, если бегун сочетает в себе все необходимые качества и умение бежать достаточно свободно.
Однако, несмотря на это, в конце дистанции наступает всё-таки прогрессирующая усталость или утомление. И чем меньше учащийся подготовлен, тем хуже владеет искусством чередования напряжения и расслабления, тем быстрее и тем с большей силой возрастает его утомление.
Бег на 100 метров отличается от бега на 200 метров. Первую половину 200 метровой дистанции спортсмен проходит по повороту. Необходимость преодоления центробежной силы вносит коррективы в технику бега на повороте, особенно на первых дорожках, где крутизна больше.
Опытные спортсмены и бегуны на 200 метров отличаются тем, что первые 100 метров они преодолевают лишь на 0,2-0,3 сек хуже своего времени в беге на эту дистанцию и способны поддержать большую скорость на второй половине дистанции.
Для плавного входа в поворот стартовые колодки сдвигаются вправо, с тем, чтобы стартовый разбег проходил по прямой ( метра 3- 4 ) в зависимости от дорожки. И чем меньше крутизна ( дальние дорожки ) , тем ближе к центру дорожки располагаются колодки. Входить в поворот надо постепенно, не заваливая оба плеча в сторону поворота. Для облегченного бега на повороте необходимо выводить вперед левое плечо. Это не даст скручивания корпуса и нарушения осанки бегуна. Вынос левого плеча вперед облегчает бег на повороте, так как ноги вписываются в вираж. Более естественному бегу на повороте способствует постановка ступней ног с некоторым поворотом влево к бровке. При этом нужно стремиться, чтобы давление левой ноги падало не только на внешнюю сторону стопы и мизинец, но и завершалось всей ступнёй, включая большой палец. Для более экономичного пробегания дистанции на повороте следует ставить ноги ближе к бровке, однако учитывая правила соревнований, наступание на правую белую линию дорожки при прохождении поворота является нарушением и спортсмен может быть дисквалифицирован.
Подготовка к выходу на прямую начинается с вершины виража, и этот момент спортсмен не должен пропустить, иначе он может выбежать со своей дорожки на соседнюю справа или пробежать несколько больший отрезок, чем 200 метров.
В конце поворота с выходом на прямую спортсмен должен переходить на середину дорожки. Это облегчит ему борьбу с центробежной силой и позволит плавно выйти на прямую. Нарушение плавности выхода на прямую мгновенно сказывается на скорости и ритме бега. Выход на прямую надо тренировать специально, стараясь достигать наибольшей свободы движений, что поможет пробежать дистанцию без каких-либо вариаций. Средняя скорость у опытных спортсменов на второй половине дистанции выше, чем в беге на 100 метров, так как вторые 100 метров пробегаются с ходу. Менее подготовленным учащимся целесообразно первую половину дистанции бежать с небольшим запасом скорости, не выкладываясь полностью. Это позволит показать лучший результат.
Немало мастерства требуется от бегуна на самую длинную спринтерскую дистанцию 400 метров. Бегун, который специализируется на этой дистанции хорошо должен знать, что для поддержания высокой скорости бега необходима предельная собранность, свобода движений, умение расслабляться, особенно после отталкивания. Чёткое сочетание напряжения и расслабления позволит добиться максимальной скорости бега, а достаточная сила и выносливость будут способствовать сохранению высокой скорости до конца дистанции. Бег на 400 метров проводится по раздельным дорожкам.
Опытные спортсмены преодолевают первые 200 метров на 1,2-0,6 сек лучше, чем вторую половину дистанции. Если же спортсмен бежит первую половину дистанции в слишком быстром темпе, то он рискует потерять набранную скорость задолго до конца дистанции. Если спортсмен пробегает первые 200 метров недостаточно быстро, далеко отпустив своих противников, то он рискует не догнать их, так как в любом случае темп бега будет снижаться к концу дистанции. Так как бег на 400 метров проводится в условиях большого кислородного голодания, дыхание имеет также особо большое значение. Бегун на 400 метров должен с первых же шагов после старта придерживаться своего ритма дыхания. Оно должно быть глубоким, ритмичным, как бы попадая в такт определенного шага и взмаха рук. К концу дистанции спортсмен начинает дышать чаще. Он должен удерживать глубину дыхания, но не заострять своего внимания на нем.
Ритм бега
Одновременно с совершенствованием техники бега большое место уделяется и ритму бега, без которого невозможно добиться прогресса в структуре движений. По мере своего усвоения, темп бега возрастает.
Пробежать 100 метров довольно просто, но показать при этом высокий результат под силу не каждому. Ошибаются те тренеры и преподаватели, которые считают, что для этого необходима только физическая сила. Уделяя много времени развитию мышечных групп, применяя различные средства тренировок, нередко забывая о главном, то есть о том, что наряду с этим необходимо постепенно оттачивать технику бега. Свобода движений, умение набрать скорость как можно быстрее и удержать ее до самого финиша – задача не из легких. При этом исключительно большое значение приобретает ритм бега.
В основе обучения лежит целостный метод. Спортсмена обучают ритму стартового разбега, а также технике и ритму бега по дистанции. Выбегая со старта, учащийся должен уделить внимание ритмичным движениям. Правильный ритм бега осваивается разными способами. Один из самых простых – это бег по отметкам. В начале бег проводится с невысокой скоростью, при которой не ломается структура движений. По мере освоения ритма бега на малых и средних скоростях приступают к выполнению бега с высокой интенсивностью. Овладение ритмом и установление определенных временных соотношений в начале обучения облегчает дальнейший процесс формирования правильной техники бега.
Освоив ритм бега по прямой, можно приступать к изучению ритма бега по повороту. Как уже отмечалось ранее, главное внимание уделяется единоборству спортсмена с центробежной силой. С этой целью спортсмен должен удерживать туловище таким образом: левое плечо выносится вперед – вправо, таз разворачивается правым бедром вперед – влево, то есть движение по касательной к повороту. Эти положения помогают удержать туловище от скручивания и создают благоприятные условия для работы ног. Данное положение бегуна в беге по повороту помогает ему сохранить правильный ритм бега.
Тренировка. Взаимосвязь общей и специальной физической подготовки.
Тренировка – это педагогический процесс, целью которого является совершенствование двигательных качеств и навыков учащегося, расширениеего функциональных возможностей. Вот почему в подготовке спринтера очень важно правильно сочетать общее физическое развитие со специальной подготовкой.
Никакая техника бега не способна привести спортсмена к высоким спортивным результатам, если он не обладает высоким уровнем развития таких качеств, как быстрота, сила, выносливость, гибкость, координация движений. Овладеть совершенной техникой бега невозможно при недостаточной физической подготовке. Таким образом, в основе современной тренировки спортсмена – спринтера лежит непрерывность и круглогодичность, разносторонность и широкая вариативность тренировочных средств, постепенно увеличивающийся объем тренировочных нагрузок и , наконец, овладение совершенной техникой бега на базе разносторонней физической подготовки. Большую роль в тренировке спортсмена играет также постоянное участие в соревнованиях.
Конечно, немаловажно искать и находить в массе занимающихся наиболее одаренных учащихся, но даже самый сильный ученик не сможет показать высокие спортивные достижения в беге, если он будет рассчитывать только на свои природные качества. Ошибается тот, кто считает, что учащемуся необходимы кратковременные усилия, где для него необязательны длительные тренировки общего характера. Ведь совершенствование техники связано с совершенствованием физических качеств и является решающим фактором, но дело в том, что в показе высоких достижений не меньшее значение имеет повышение выносливости, которое вызывает в организме ряд важных изменений: улучшается работа кровеносной и дыхательной систем, увеличивается ударный объем сердца, сокращается время восстановительных процессов. Все это позволяет спортсмену постоянно увеличивать объем работы на скорость и специальную выносливость, наконец, увеличивать число тренировочных занятий. Не следует забывать, что развитие общей специальной выносливости подготавливает опорно-двигательный аппарат, суставы и связки к большим нагрузкам, позволяет избегать травм и надрывов, которые часто встречаются при тренировке на скорость без соответствующей подготовки.
Бег – своего рода искусство, творческий поиск. Тренер – преподаватель должен быть творцом, искателем лучших средств и методов подготовки. Вот почему одним из главных требований к тренировке в беге является индивидуальный подход к обучаемому ученику. Только зная индивидуальный подход, особенности и возможности спортсмена, создав правильные представления о нем, можно найти такие формы подготовки, которые дадут наилучшие результаты.
Можно привести немало примеров, когда спортсмен проводит много времени на стадионе, а результаты его почти не растут или повышаются весьма незначительно. Чаще всего это бывает в том случае, когда учащийся сживается с одними и теми же методами тренировок или занятий или же мало занимается.
Итак, систематическая тренировка является решающим условием для достижения успехов учащимися, занимающимися спринтом. Одни из главных принципов тренировки является принцип постоянного увеличения тренировочной нагрузки.
Выполняя комплекс различных физических упражнений в процессе систематической, целенаправленной тренировки, мы решаем ряд задач в совершенствовании техники бега, развитии физических и волевых качеств. Существует неисчислимое множество самых разных методов и средств. Освоить все эти упражнение немыслимо. Главное найти нужные упражнение и определить правильное соотношение в упражнений общеразвивающего характера и индивидуальных специальных упражнений для каждого отдельно взятого учащегося.
Глава II
Метод круговой тренировки - один из основных способов развития техники бега на короткие дистанции.
Занятия по обучению учащихся технике бега на короткие дистанции проходят не только на занятиях спортивных секций. Многое для учащихся общеобразовательных учреждений начинается и продолжается на уроке.
Существует множество методов ведения урока.
Фронтальный, когда учитель работает одновременно со всем классом, и все выполняют одно и то же упражнение.
Поточный метод заключается в том, что учащиеся выполняют упражнения друг за другом.
Посменный метод – все учащиеся распределяются на смены. В каждой смене столько учащихся, сколько могут делать упражнение одновременно. Во время выполнения упражнения одной сменой другая наблюдает.
Групповой метод – класс разбивается на группы. И каждая по заданию учителя занимается самостоятельно. Этот метод применяется, когда дети достаточно подготовлены к самостоятельной работе. Через определённые промежутки времени группы меняются по команде учителя.
Индивидуальный метод – каждый учащийся получает индивидуальное задание и выполняет его самостоятельно или под наблюдением педагога.
У этих методов много преимуществ, но есть и недостатки. И метод круговой тренировки устраняет их, так как он сочетает в себе несколько методов занятий с учащимися. Например, групповой и индивидуальный.
Круговой метод – это поточное, последовательное выполнение комплекса физических упражнений. Этот метод назван так потому, что упражнения выполняются по кругу, состоящему из нескольких «станций». При большом количестве занимающихся необходимо разделить их на группы, каждая из которых начинает тренировку на своей «станции». Например, первая группа упражняется в приседаниях и прыжках; вторая – в отжимании; третья – в подтягивании и т.д. Выполнив упражнения на первой «станции», каждая группа переходит к следующей, где выполняет другие упражнения.
Применяя круговой метод, необходимо соблюдать следующие правила:
Подбирать упражнения следует в соответствии с целью занятия;
Подбирать упражнения с учётом переноса двигательных качеств и навыков,
Выполнение всех упражнений необходимо строго регламентировать, исходя из уровня подготовленности учащихся. Регулировать нагрузки в этом случае можно разными способами:
За счёт увеличения числа повторений упражнений на одной из станций при том же времени его выполнения;
За счёт уменьшения времени выполнения упражнения;
За счёт изменения интервала отдыха между станциями;
За счёт увеличения числа кругов с определёнными интервалами отдыха между ними.
Для чего же нужна круговая тренировка? Чем же она хороша?
Круговая тренировка является наиболее эффективным способом организации учебного процесса для комплексного развития двигательных качеств (быстроты, силы, выносливости, прыгучести, гибкости) очень ценных для спортсменов-спринтеров, а так же повышения функциональных возможностей организма. Упражнения выполняются сериями на 4-10 станциях, количество которых зависит от возраста детей и поставленных учителем целей. На каждую станцию отведено равное количество времени. При этом класс разбит на три или более групп, в зависимости от количества станций. И очень важно то, что сначала необходимо выбрать сильнейшую группу, в которой дети физически одинаково развиты. В каждой группе определяется ученик, который имеет способность организовывать учащихся, чтобы они понимали, доверяли ему, советовались с ним, как выполнить упражнения. Тем самым, мы понимаем, что эта работа требует дополнительной подготовки с учащимися.
Нужно заранее выбрать трёх учеников, давая все эти упражнения в трёх станциях. На подготовительных уроках наблюдая за занимающимися можно выбрать, кто выполняет упражнения лучше всех.
Круговой метод тренировки широко используемый в спортивной педагогике, позволяет осуществлять индивидуальный подход, постепенно, волнообразно наращивать нагрузку с увеличивающимся числом включающихся в работу мышечных групп. Особенно ярко видны преимущества метода круговой тренировки в занятиях легкоатлетов-спринтеров с отягощениями или же попросту говоря на тренировке по силовой подготовке.
Смена упражнений и различных отягощений способствует поддержанию интереса и должной эмоциональной окраски в предлагаемой системе занятий. Несложные по технике выполнения предлагаемые упражнения и комплексы, выполняемые круговым методом, преобразуют ациклический характер движений, как бы в циклический.
Индивидуальная мера нагрузки определяется с помощью предлагаемого так называемого «максимального теста» - испытания максимального количества повторений и степени отягощений для каждого занимающегося.
Обязательным условием является пульсовой контроль. Метод «круговой тренировки» представляет собой организационно-методическую форму, охватывающую ряд частных методов использования физических упражнений. Методической основой круговой тренировки является многократное выполнение упражнений, в условиях точного дозирования нагрузки и точно установленного порядка её изменения и чередования с отдыхом. В соответствии с применяемым методом нагрузки используются элементарные, технически простые упражнения, из которых составляются тренировочные комплексы, выполняемые с последовательной и постепенной заменой упражнений с полным обновлением комплекса в течение месяца. При этом соблюдается принцип прогрессирующей нагрузки, а уровень первоначальной нагрузки определяется путём тестирования каждого силового упражнения каждым занимающимся. Таким образом, нагрузка устанавливается обязательно индивидуально на основании результатов испытаний по «максимальному тесту», при этом исключается перегрузка занимающихся.
Для подготовки опытного спортсмена-спринтера различают 5 основных критериев:
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Различают статистическую, динамическую, взрывную и амортизационную силы.
Для подготовки спринтера особое внимание обращают на развитие взрывной силы. Для поддержания мощного силового бега по всей дистанции спринтеру нужна силовая выносливость.
Для развития силы служат упражнения с преодолением собственного веса и с отягощениями. Важно, чтобы эти упражнения, воздействуя на спортсмена, были направлены на развитие основных мышечных групп - силы мышц ног, живота и спины. В практике накоплен большой опыт развития силы. Раньше считалось, что лучшим средством развития силы является упражнение со штангой. Однако спринтеру не требуется такой силы, какая нужна , например штангисту. Можно привести много примеров, когда физически сильны спортсмены все-таки не достигали желаемых результатов в основном виде - беге на короткие дистанции. Спринтеру необходима специальная сила ног, туловища, которая способствует росту результатов в цикле движений.
Специальные силовые упражнения применяются независимо от периода тренировки. Однако, их нужно постоянно сочетать с работой над техникой бега. Это одно из важных условий при формировании сильных качеств спортсмена-спринтера.
Быстрота – это способность человека совершать движения в минимальный для данных условия отрезок времени. Проявляется она в трех формах: в скорости двигательной реакции, в скорости одиночного движения и в частоте движений (темпе).
В развитии быстроты важную роль играют природные данные, которыми обладает спортсмен. Но не всегда даже с помощью новейших тестов можно определить способности спортсменов. Поэтому нельзя недооценивать целенаправленную тренировку на развитие быстроты.
Не следует забывать и о способности к быстрому расслаблению основных мышечных групп, что дает предпочтение перед быстротой сокращения мышц.
Свобода движений, умение расслабить мышцы – залог успеха при работе большой интенсивности.
Однако, выполняя различные упражнения на развитие быстроты в большом количестве, мы тем самым оказываем сильное воздействие на центральную нервную систему, и если арсенал средств сводится только к выполнению упражнений на быстроту, то нередки случаи, когда происходит стабилизация этого качества.
Чтобы избежать стабилизации необходимо широко использовать большой комплекс различных по своему характеру и структуре упражнений. Основным методом развития быстроты является пробегание коротких отрезков с максимальной или околопредельной скоростью. Однако, одним бегом нельзя решить задачу развития быстроты. Этому служат разнообразные упражнения. Важно лишь упражнения подбирать так, чтобы максимально быстрее движения выполнялись активно участвующими в беге мышечными группами.
Ловкость – это способность находчиво, своевременно и рационально выполнить возникающую двигательную задачу. Характеризуется ловкость координацией, точностью и соразмерностью усилий движений.
Выносливость – способность человека выполнять физическую работу без существенного снижения работоспособности, противостоять утомлению. Иначе говоря, выносливость – способность противостоять утомлению. Учитывая, что характер работы может быть неодинаков, различают силовую, скоростную, скоростно-силовую выносливость к длинно работе умеренной интенсивности.
Для спринтера важен этот этап работы и относится к нему надо также ответственно, как и ко всем остальным. Основным критерием при работе на выносливость является правильное соотношение работы и отдыха. И как бы вынослив не и был спортсмен, даже при проявлении волевых усилий работы становится более трудным, интенсивность понижается, наступает утомление. А при наступлении утомления очень важно следить за техникой выполнения упражнений, а в упражнении движений, особенно в конце дистанции. Чрезмерное напряжение влечет за собой значительное утомление организма, ломает ритм.
Для увеличения амплитуды движений человека имеет большое значение и пятое физическое качество - гибкость и подвижность в суставах. Комментарии по этому поводу вероятно излишни.
И все же сильный спортсмен - быстрый спортсмен, особенно спринтер.
Силовая тренировка может выполнять различные задачи. Она способствует гармоничному развитию человека, помогает выработать и увеличить высокую физическую и спортивную работоспособность.
При правильной организации занятий силовой подготовкой улучшается функционирование всего организма в целом, повышается надежность функционирования нервной и мышечной систем, совершенствуется дыхательный аппарат, работа сердечно-сосудистой системы, обмен веществ оказывает положительное влияние на здоровье.
Нет такой деятельности в повседневной жизни человека, в которой сила, выносливость и быстрота были бы не нужны. Степень этих и других физических качеств обуславливается поставленной задачей, а, следовательно, принятым методом проведения занятий.
В качестве средств силовой гимнастики используются: вес собственного тела, гантели, амортизатор или эспандер, гири, штанга, различные системы тренажеров. Проводимая целеустремленно силовая тренировка способствует развитию не только физических, но служит и для выработки психических факторов. При помощи различных форм упражнений с собственным весом, партнером и отягощениями можно воспитать в себе такие качества, как готовность к нагрузке, высокая работоспособность, умение делать большие усилия над самим собой, упорство.
Поэтому важно проводить контроль над функциональными возможностями и за постепенностью повышения нагрузок, не допуская бесконтрольности в двигательной деятельности, в особенности у детей.
Внешний признак групповой тренировки состоит том, что занятие ведется как бы по кругу: устанавливается определенное количество упражнений, которые занимающийся должен выполнить в определенной последовательности, строго соблюдая величину нагрузки и продолжительность отдыха. Затем, после кратковременного активного отдыха, вновь повторить «весь круг» упражнений. В зависимости от физической подготовленности выполняется один, два, три и более кругов.
Программа круговой тренировки имеет силовую направленность. При этом развитие мышечной силы должно идти обязательно в единстве с развитием внутренних органов, иметь оздоровительное значение. Материалом для круговой тренировки служат технически несложные движения. Эти движения имеют ациклическую структуру, но им придается искусственно циклический характер путем смежных повторений. Простота движений позволяет повторить их многократно и комплексно.
Движения подбираются так, чтобы обеспечить последовательную нагрузку на все основные мышечные группы и располагаются в соответствии с «Символом круговой подготовки» в следующей анатомической последовательности: упражнения для рук и плечевого пояса, для нижних конечностей, для туловища и мышц шеи.
Особенности силовой тренировки детей и подростков.
Тренировка в детском возрасте не должна строится на развитии максимальной силы и других силовых возможностей. При проведении силовой тренировки детей и подростков как до, так и в период полового созревания, следует помнить о влиянии нагрузки на рост костей, формировании связок и мышц. Длительное одностороннее использование высоких половых нагрузок может привести к недостаточности эластичности мышц, деформации и пр. Опасность этих повреждений можно предотвратить путем правильного распределения нагрузки, разносторонне организованной силовой тренировкой с дополнительными упражнениями для развития подвижности.
Особенности силовой тренировки женщин(девушек).
Цель силовой тренировки женщины заключается в укреплении здоровья, развитии той мускулатуры, которая улучшает фигуру.
Практика показала, что силовая подготовка женщин с учетом специфики организма положительно воздействует на детородные возможности.
При силовой подготовке женщин надо отдавать предпочтение упражнениям, оказывающим разгрузочное действие на позвоночник.
Предпочтительней проводить упражнения, сидя и лежа. Следует избегать тренировок с очень большим весом.
Силовая тренировка и питание.
Обильное потребление пищи и одновременно недостаток в движении приводят к нежелательным жировым отложениям, которые ухудшают самочувствие, стройность и подвижность.
Достигаемая путем тренировок более высокая физическая нагрузка требует оптимальное количество энергии, которое обеспечивается с помощью соответствующего сбалансированного питания.
Силовая тренировка сопряжена с большими энергозатратами. Углеводы и белки играют здесь важную роль, являясь источником энергии для длительных тренировок на силовую выносливость в аэробных условиях обмена веществ.
После усиленной тренировки для восстановления энергетических запасов нужны углеводы и белки (фрукты, мясо, рыба, яйца, молоко…), а доля жиров незначительна.
Тренировки повышают потребность организма в витаминах и минеральных солях (калий, кальций, железо, фосфор). После высоких нагрузок витамины и эти минеральные вещества должны в большом количестве поступать в организм через овощи, фрукты и фруктовые соки.
При силовой тренировке необходимо нормальное снабжение организма жидкостью. В день нужно поступление примерно 2,5 л жидкости, причем половина в составе пищи.
Биологические основы. Мышцы.
При помощи силовой тренировки можно оказать влияние не только на развитие работоспособности, но и изменить структуру их и улучшить функционирование как сердечной, так и гладких мышц.
Систематические занятия физическими упражнениями улучшают обмен веществ, при этом полнее используются жиры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается обмен в почках. Почечная ткань начинает больше вырабатывать веществ, способствующих расширению кровеносных сосудов, а вредные для организма отработанные продукты обмена, вместе с избытком воды, выделяются из организма в виде мочи и пота.
Признаками улучшения состояния физической подготовленности являются сокращения числа сердцебиений при относительно тех же нагрузках.
Физическая нагрузка и самоконтроль.
Физическая нагрузка – это величина воздействия физических упражнений на организм, с целью повышения возможностей биологической приспособляемости.
Установлено, что для развития приспособляемости (тренированности) необходимо нагрузка не менее30% от предельного возможного показателя.
Основным положением, определяющим правильное построение силовых физических занятий, является обеспечение благоприятной для здоровья занимающихся степени изменения интенсивности нагрузки и наблюдения установленной паузы для отдыха. Оптимальное определение нагрузки требует правильного отношения между нагрузкой и отдыхом. Фазу отдыха, активно проводимую с помощью других нагрузочных структур (расслабление и растягивание мышц) следует предпочитать пассивной фазе. Тестирование упражнений является обязательным условием и одним из важных компонентов при установлении величины тренировочной нагрузки в оздоровительных силовых занятиях.
При тестировании следует придерживаться следующего правила: на тренировках упражнение должно выполняться от 8-12 раз, то есть 8-12 повторов за один подход. Это значит, что 8-12 повторов составляют 40-50% от предельно возможного кол-ва повторений поднимаемого веса. Таким образом, если занимающиеся во время тестирования может поднять гантели на пределе своих сил не более 20 раз, то 40% от этого максимального теста будет равно 8, т.е. на тренировки этот вес он должен понимать за один подход 8 раз, а при 50% поднимать 10 раз.
Глава III
Организация занятий силовой гимнастикой способом круговой тренировки.
Круговая тренировка – организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, способствующими развитию и совершенствованию таких качеств, как сила, быстрота, выносливость, и в особенности их комплексные формы: силовая выносливость , скоростная сила , а также совершенствование деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Для лучшего понимания форм организации силовой гимнастики способом круговой тренировки ,сначала определим принятые названия-термины: подход, повтор, серия, комплекс , круг , пауза, метод.
Подход – выполнение упражнений без перерыва на отдых.
Повтор – выполнение нескольких подходов одного и того же упражнения.
Серия – несколько повторов и того же упражнения или комплекса.
Комплекс - объединение нескольких различных упражнений или серий.
Круг- однообразное выполнение комплекса упражнений на занятиях способом круговой тренировки. Круговая тренировка состоит из одного или нескольких кругов. В перерывах применяется активная пауза.
Активная пауза- перерыв в тренировках для отдыха, заполненный 40-60% упражнениями на расслабление и растягивание мышц, принимавших участие в силовых упражнениях.
Метод - способ применения физических упражнений для развития и совершенствования определенных физических качеств.
При разработке тренировочных программ для начинающих надо учитывать следующие требования:
1.выбирать упражнения с несложным циклом движений и координацией;
2.нагрузка должна быть в пределах 30-60% МТ, а при интенсивной тренировке не более 75% МТ.
Основные части тренировки.
Каждая тренировка должна состоять из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. В предлагаемых схемах круговой тренировки упражнения этих не указаны. Они должны выполняться самостоятельно.
Подготовительная часть - разминка. Она не должна быть продолжительной и вызывать утомление. Разминка выполняется без отягощений и состоит из семи-девяти упражнений общеразвивающего характера. Разминка обязательно начинается с ходьбы 1,5-2 минут с последующим ускорением в конце, переходящим в бег продолжительностью до 2 минут в среднем темпе. В конце бег замедляется и переходит в ходьбу – 15-20 секунд. Затем выполняется 5-6 упражнений на растягивание, расслабление мышц и ускорения дыхания.
Основная часть - выполнение силовых упражнений по кругу. Они охватывают основные группы мышц и выполняются до значительного утомления с обязательными паузами для ускорения дыхания и измерения пульса. Во время пауз не садиться, а передвигаясь, выполнять упражнения на расслабление и растягивание мышц, получивших наибольшую нагрузку.
Начинающим после интенсивного выполнения упражнения и после каждого круга необходимо проверить пульс . Результат записать в журнал самоконтроля. После тренировки пульс надо проверить дважды , непосредственно по окончании и через 1-2 мин. Чем выше тренированность , тем быстрее он должен приближаться к норме . Если же пульс остается высоким , надо проконсультироваться у тренера и физ. врача. До получения необходимых рекомендаций временно прекратить тренировки .
Заключительная часть. По окончании основной части , для приведения организма в состояние близкое к донагрузочной (5-6 мин.) выполнять специальные упражнения : ходьба в медленном темпе или лёгкий бег с переходом в ходьбу в течение 30-60 сек. Упражнения на расслабление и растягивание мышц, дыхательные упражнения.
Каждое занятие должно завершаться водной процедурой (купание, обтирание, обливание, душ, ванна) . Вода не должна быть холодной ,а процедуры слишком продолжительными . Современные исследования ,проводимые в ЦНИИРК , показали, что после водной процедуры не следует растираться докрасна, а только вытереться сухим полотенцем. При недомогании тренироваться не следует.
Круговая тренировка.
Разминка.
1.Ходьба в среднем темпе 1-2 мин. с переходом в лёгкий бег.
2. Легкий бег или бег трусцой 2 мин. В конце второй минуты бег замедляется и переходит в ходьбу.
3. Медленная ходьба 40-6- секунд с 2-3 дыхательными упражнениями с различными движениями прямыми руками – вверх, вперед и вниз.
4. В стойке « ноги врозь», пружинящие наклоны в стороны – 10-15 в каждую сторону.
5.Широкая стойка «ноги врозь», правая рука вперёд, левая на поясе, на счёт 1-2 с поворотом туловища направо, мах правой рукой вправо-назад и, поднимая руку, вверх с поворотом туловища в И.П два пружинящих наклона вперёд к левой ноге. То же в другую сторону. Повторить 10-16 раз в каждую сторону.
6.Упражнение общего воздействия. Из упора присев, толчком ног – упор лежа: толчком ног – упор, присев, быстро встав – выпрямиться или выпрямясь – подскок вверх. Обратным движением вернуться в И.П Темп быстрый. Повторить 8-12 раз. Медленная ходьба 1-2 минуты с 2-3 дыхательными упражнениями.
Внимание!
При выполнении силовых упражнений между подходами надо
Соблюдать паузу 60-180 сек. Во время паузы не сидеть и не лежать, медленно передвигаться, выполняя несколько дыхательных упражнений на растягивание и расслабление.
В каждом подходе упражнение повторяется в медленном, однообразном темпе, без пауз для отдыха.
Между упражнениями соблюдать паузу 2-3 минуты.
Между кругами соблюдать паузы 3-5 минут.
Начинающим сразу по окончанию круга проверить пульс и через 2-3 минуты повторить проверку
Силовые упражнения силовой тренировки
Комплекс№1
1. И.П- Упор лежа. Выполнение. Сгибание и разгибание рук в ровном неторопливом темпе без остановок. Повторить до определенного количества раз. Примечание: выпрямляя руки, не прогибаться. Руки выпрямлять до отказа.
2. И.П – Вис лежа, хватом сверху. Выполнение. Подтягивание на руках до полного сгибания рук. Выполнить предельное количество повторений.
3. И.П. – Упор лежа. Выполнение. Мелкими шагами на руках перейти в упор лежа, руки в сторону. Обратным движением в И.П Выполнить 2 подхода по 2 раза в подходе. После паузы 3-5 минут повторить еще раз все сначала и проверить ЧСС.
Заключительная часть. Медленная ходьба с дыхательными упражнениями и упражнениями на растягивание работавших мышц – 2-3 минуты.
Комплекс № 2
Разминка та же, что и в 1-ом комплексе. Выполнение 1,2 и 3 упражнения и добавить 4 и 5 упражнения.
4. И.П.- основная стойка. Выполнение. Приседание в ровном, медленном темпе на полных ступнях. Если присесть на всей ступне трудно, подложите под пятки небольшой «каблучок». Выполнять около предельное количество повторений. После паузы, примерно в 3 минуты, перейти к выполнению упражнения 5.
5. И.П.- широкая стойка, ноги врозь, одна нога впереди. Выполнение. Передавая тяжесть тела с одной ноги на другую, поочередные приседания с предельным сгибанием ног в присядь. Выполнить около предельное количество повторений.
После активной паузы до 5 минут, повторить еще раз.
Силовая гимнастика с амортизатором
или эспандером
Амортизатор и эспандер – прекрасные снаряды для развития силы. Большое достоинство их состоит в том, что сопротивление нарастает постепенно, достигая наибольшей величины в конце. При использовании в качестве амортизатора обычного резинового бинта, увеличение сопротивления достигается складыванием его вдвое, или втрое или вчетверо, а также путём наматывания его на кисти.
На тренировках желательно иметь несколько резиновых бинтов. Прежде чем приступать к тренировке с амортизатором или эспандером, надо подготовить место для занятий. Оборудовать приспособления крепления к полу или другому месту. Отладить возможность быстрого переформирования эспандера, т.е. быстрое снятие и надевание пружин.
Чрезмерно тугой эспандер приводит к быстрому утомлению мышц, от чего интерес к занятиям с этим снарядом обычно пропадает. Поэтому в начале занятий надо снять 2-3 звена, чтобы стало доступным выполнение наиболее трудных упражнений с 8-10 кратным повторением без особого напряжения . Желательно иметь два эспандера на одного человека.
Упражнения круговой тренировки с амортизатором
Комплекс состоит из 12 силовых упражнений с амортизатором.
Для установки силы напряжения амортизатора или количества пружин в эспандере надо обязательно проводить тестирование для каждого упражнения и для каждого занимающегося .\
Комплекс №1
1 И.П.- О.С Выполнение. Поднимание прямых рук к верху и
опускание в и.п.
2 И.П.- О.С руки вперед . Выполнение . С шагом левой(правой)
и возвращение в и.п., выпад вперед , рук в стороны .
3 И.П.- выпад руки в стороны . Выполнение. Руки вперед и возвращение в и.п., стойка ноги врозь.
4 И.П.- стойка ноги врозь середина амортизатора под
ступнями. Выполнение . Руки в стороны и в и.п.
5 И.П.- стойка ноги врозь с наклоном вперед . Амортизатор
под стопами. Выполнение . Выпрямление рук с отведением их назад и возвращение в и.п.
Комплекс №2
Добавить 6,7,8 упражнение и провести тестирование.
6 И.П – стойка ноги врозь. Амортизатор удерживается вместе с палкой на согнутых руках. Палка за головой. Выполнение. Глубокие приседания.
7.И.П-лёжа на спине. Выполнение. Поочерёдные поднимания прямых ног вперёд и опускание в и.п.
8.И.П-лёжа на животе, руки в стороны. Выполнение. Сгибание и разгибание ног в коленях.
Силовая гимнастика с собственным весом по методу экстенсивной интервальной работы для детей 10-15 лет круговой тренировки.
На семейных или групповых занятиях целесообразно, чтобы руководитель группы сначала сам выполнил комплекс упражнений, проделав его один, два или три раза по кругу. Затем дети изучают комплекс, обращая особое внимание на правильное и высококачественное выполнение упражнений. После изучения или ознакомления с упражнениями комплекса, приступают к тестированию определению 1-го максимального теста (МТ).
По свистку или другой команде руководителя все занимающиеся начинают выполнять 1 упражнение в быстром темпе. Продолжительность упражнения 30 сек. За это время занимающийся должен выполнить, возможно большее количество повторений. Конец упражнения объясняется также звуковым сигналом. Затем следует перерыв 30 сек. Во время перерыва занимающиеся записывают в дневник самоконтроля выполненное количество повторений и принимают положение для выполнения следующего упражнения.
Закончив перерыв (30 сек) по сигналу руководителя приступают к тестированию следующего упражнения. В таком порядке тестируются все упражнения комплекса. Напоминаем, особое внимание руководителя и самих учащихся должно быть обращено на правильность выполнения упражнений с высоким качеством. Плохо, небрежно и невнимательно выполненное упражнение не приносит желаемого эффекта. Поэтому, прежде чем начинать тестирование, надо упражнение хорошо выучить.
Примерно за 10 секунд до окончания выполнения последнего упражнения, руководитель сосредотачивает внимание на секундомере и подаёт предварительную команду к измерению пульса, которое должно начаться сразу же по окончании упражнения. Например, «Внимание, пульс!». НА практике оправдала себя команда «Стой!» и следующий затем в среднем темпе счёт: «раз, два, три- можно» ведут подсчёт количества ударов.
Через 10 сек руководитель подаёт второй сигнал «стоп», и все учащиеся записывают результаты подсчёта. Через одну-две минуты снова определяется пульс в течение 10сек. Результат подсчёта также записывают.
Напоминаем. Если за это время пульс не имеет тенденции к снижению, то нагрузка должна снижаться и затем обратиться к врачу за консультацией.
На тренировках каждое упражнение выполняется в зависимости от сложности упражнения, физической подготовленности учащихся, пола и возраста- двумя, тремя подходами и более.
В течение первых 2-3 недель систематических занятий выполняются два- три подхода, затем, постепенно количество подходов увеличивается и достигает максимума к концу третьего или четвертого месяца занятий. Кроме этого, нагрузка может быть увеличена за счет увеличения интенсивности.
Определив максимальные тесты для каждого упражнения комплекса и для каждого учащегося, на следующих занятиях тренировки производится по одному из предлагаемых вариантов.
Варианты:
1.Кажде упражнение продолжается 15сек., а затем перерыв – 45сек.
2.Каждое упражнение продолжается 15сек., а затем перерыв – 30 сек.
3.Кажде упражнение продолжается 30 сек., а затем перерыв – 30сек.
Круг повторений 1,2 или 3 раза. После каждого круга перерыв для активной паузы продолжительностью 3-5 минут.
Объём физической нагрузки в начале тренировочных занятий устанавливается в размере половины максимального теста. Затем объём можно прогрессивно увеличивать до 75% МТ.
Тренировочный эффект. Общая и специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная сила, ловкость.
Тренировка по первому комплексу производится два-три раза в неделю в течение одного месяца. Затем следует постепенная еженедельная частичная замена упражнений. Заменяемые упражнения тут же тестируются, устанавливается нагрузка, результаты записываются в дневник самоконтроля. Пульс проверяется и записывается в конце первого круга тренировки.
Комплексы можно видоизменять, добавлять новые упражнения: при этом обязательно соблюдая анатомическую последовательность упражнений, приведенную в «Символе круговой тренировки».
Упражнения силовой тренировки с собственным весом.
Комплекс№1
И. П - упор на коленях. Выполнение. Сгибание и выпрямление рук с поочередными отведениями ног назад.
И. П – упор стоя согнувшись. Поднимание на пальцы и возращение в и.п.
И. П - упор лежа на бедрах. Выполнение. «Проваливание» туловища в плечевых суставах.
Комплекс№2
И. П – стойка на одной ноге, другая в сторону – книзу. Выполнение. Восьмёркообразные движения с поворачиванием ступни кнаружи и внутрь в одну и в другую сторону.
И. П - О. С. Выполнение. Глубокие приседания на всей стопе.
Комлекс№3
6. И. П- лежа на спине, руки за голову. Выполнение. Сгибание и разгибание в тазобедренных суставах.
7. И. П – стойка на коленях, руки за голову. Выполнение. Поочерёдные седы на бёдра.
Метод круговой тренировки. Что это? Новая система тренировки в стенах школы или наоборот забытая, старая, но усовершенствованная? Или система оздоровления детей? Наше мнение такое. Это метод позволяет тренироваться и оздоравливаться одновременно. В наше сегодняшнее сложное время очень трудно найти ребят, увлеченных традиционно-массовым видом спорта- легкой атлетикой. Наше время технических видов спорта. Дети стараются быть новыми Ван Дамами, Шварценеггерами и т.д. Как увлечь ребят? Как задать стимул? Оказывается очень просто. Посредством обычного, но четко спланированного рядового школьного урока. Ненавязчиво постепенно доводя до ума детей через урок физкультуры метод круговой тренировки, давая им простейшие упражнения, а затем незаметно усложняя их, мы даем понять преимущество этого метода, даем возможность сравнить рост результатов тренировок с применением метода круговой тренировки. Налицо и интерес. Переходя от одной станции к другой, где упражнения разные и задачи другие, дети настолько бывают увлечены, что не заметно обычный урок переходит в неофициальное соревнование . Кто больше отожмётся от пола, дальше метнёт мяч, выше прыгнет- разве это не стимул? А там, где интерес к занятиям, там и здоровье учащихся.
И с точки зрения методики проведения урока нареканий нет. Плотность, моторность урока, дифференциальный подход к учащимся- все на лицо.
Примеры? Зубкова Надя, ученица средней школы № 57 занималась два года по этой системе и неоднократно становилась победителем и призером районных, городских и областных соревнований в беге на 100,200 метров и в прыжках в длинну.
Ученица этой же школы Шумакова Ольга пробежала 100 метров за 13,8 секунд на спартакиаде школьников. заняв 6 место. Но, что самое главное, она улучшила свой прошлогодний результат сразу на 8 десятых секунды, что для спринта очень много.
Следовательно, при грамотном построении урока с помощью метода круговой тренировки можно добиться всего того, требуется от урока физкультуры- оздоровления наших детей.
Литература.
Холодов Ж.К. «Легкая атлетика к школе». Пособие для учителя. М. Просвещение, 1993-128 стр.
Смирнов В.А. «Физическая тренировка для здоровья». Л. Знание, 1991-182 стр.
«Теория и методика физического воспитания»; дополнительный учебник для техникумов, под ред. Харабути Т.Д. М.-«Физическая культура и спорт», 1974- 32стр.
Котлановский А.П. «Сила и здоровье». Методические рекомендации. М. Издательство Центрального Совета ВФСО «Динамо», 1990-188 стр.
