Развитие физических качеств на уроках физической культуры

В работе рассмотрена система формирования и развития физических качеств личности посредством выполнения регулярных комплексных упражнений. Проведена динамика достижений как показатель результативности занятий атлетической гимнастикой.

Вы уже знаете о суперспособностях современного учителя?

Тратить минимум сил на подготовку и проведение уроков.

Быстро и объективно проверять знания учащихся.

Сделать изучение нового материала максимально понятным.

Избавить себя от подбора заданий и их проверки после уроков.

Наладить дисциплину на своих уроках.

Получить возможность работать творчески.

=> ПОЛУЧИТЬ СУПЕРСПОСОБНОСТИ УЧИТЕЛЯ <=

Просмотр содержимого документа
«Развитие физических качеств на уроках физической культуры»

ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ

АДМИНИСТРАЦИИ ПРИМОРСКОГО КРАЯ

Краевой учебно-методический кабинет

КГБ ПОУ «Сельскохозяйственный технологический колледж»

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Обобщение опыта

С.С. Акушевич,

преподаватель физического воспитания

п. Кировский

2017

С.С. Акушевич

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

692091

КГБ ПОУ «СХТК»

Ул. Набережная, 61

ЦЕЛЬ РАБОТЫ

Формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств подвижных игр, атлетической гимнастики, гиревого спорта.
Сохранение и укрепление здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к будущей самостоятельной жизни.

ЗАДАЧИ

Понимание социальной роли атлетической гимнастики в развитии личности.
Знание научно-биологических и практических основ атлетической гимнастики и здорового образа жизни.
Овладение системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре.
Обеспечение общей и профессионально-прикладной физической подготовленности, определяющей психофизическую готовность учащихся к будущей профессии.
Приобретение опыта и его творческого использования в разнообразных видах спортивной деятельности для достижения жизненных целей.

I. ОБЩЕПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

При подборе тренировочных упражнений очень важно учитывать то, чтобы они обеспечивали всестороннее развитие физических способностей учащихся.

Особую группу составляют упражнения на развитие общей выносливости. К ним относятся кроссовый бег, бег с отягощением на дистанции до 5- 8 км, спортивные игры.

Важно уделять внимание упражнениям на развитие подвижности и гибкости в суставах, особенно позвоночника и плечевых суставов.

Для снятия нагрузки на межпозвоночные диски после упражнения с большой нагрузкой необходимо выполнять висы на перекладине и гимнастической стенке.

II. СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ

Для тренировки толчка

Поднимание одной гири на грудь.

И.п. - ноги на ширине плеч, взять гирю за ручку хватом сверху. Выполнить замах назад между ног и поднять гирю на грудь.

Поднимание двух гирь на грудь.

И.п. - ноги чуть шире плеч, взять гири за ручки хватом сверху. Выполнить замах назад между ног, маховым движением вперед с небольшим подседом взять гири га грудь.

Жим гири одной рукой стоя, сидя, лежа.
Толчок гири одной рукой.
Жим двух гирь стоя, сидя и лежа с груди и от уровня головы.
Толчок одной (двух) гирь без подседа - «швунг».
Удержание гирь (гири) на груди в статическом положении.
Удержание гирь (гири) на прямых руках в статическом положении.
Приседание с гирей (гирями) за головой и на груди.
Полу приседания с гирями (гирей) на груди.
Выпрыгивание из полуприседа с гирями на груди.
Приседания с гирями на прямых руках вверху.
Жим гирь из положения приседа.

И.п. - стоя, гири на груди. Приседая, выполнить жим гирь, вставая, взять гири на грудь.

Прыжки на месте с гирей (гирями) за головой или на груди.
Тяга толчковая.

Выполняется из положения замаха гирями между ног до полного выпрямления ног и разгибания туловища.

ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РЫВКА

Мах одной гирей.
Мах одной гирей со сменой рук.
Рывок одной гири двумя руками.
Рывок двух гирь двумя руками.
Тяга гири рывная.
Удержание гири в руках.
Наклоны туловища вперед с гирей за головой.
Поднимание одной гири двумя руками махом на прямые руки вверх.
Рывок облегченной гири.
Махи одной гирей из глубокого наклона, стоя на подставке.

СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

Приседание со штангой на плечах и груди.
Толчок штанги двумя руками с груди.
Жим штанги стоя, сидя и лежа.
Толчок штанги из-за головы.
Поднимание на носки со штангой на груди и плечах.
Выпрыгивание со штангой на плечах из полуприседа.
Поднимание штанги двумя руками на грудь.
Приседание со штангой над головой в выпрямленных руках.
Наклоны туловища вперед со штангой на плечах.
Рывок штанги узким хватом в стойку.
Повороты туловища в стороны со штангой на плечах.
Круговые движения туловища со штангой на плечах.
Подскоки со штангой на плечах.
Тяга штанги узким хватом с виса от уровня бедер.

Занятие 1

Жим пудовой гири попеременно каждой рукой. 2 подхода по 5-6 повторений.
Подъем 2-х шестнадцатикилограммовых гирь на грудь. 4 подхода по 5- 6 повторений.
Толчок 2-х гирь по 16 кг. Руки в заключительной стадии движения не выпрямляются, остаются полусогнутыми. 4-5 подходов по 6-8 повторений.
Толчок 16-килограммовой гири с груди попеременно каждой рукой. 4-5 подходов по 5-7 повторений.
Упражнения на гимнастических снарядах, тренажерах или с отягощениями для проработки отстающих групп мышц.

В заключение полезно включить бег в умеренном темпе до двух километров, различные висы и упражнения на расслабление.

Занятие 2

Толчковый швунг штанги полу предельного для вас веса. 3 подхода по 5-6 повторений.
Полуприсед с двумя 16-килограммовыми гирями. Снаряды находятся на вытянутых вверх руках. 5-6 подходов по 6-8 повторений.
Толчок пудовой гири поочередно каждой рукой. 3 подхода по 6-8 повторений.
Толчок двух гирь весом по 16 кг каждая. 5-6 подходов по 4-6 повторений.
Рывковые движения гирей до уровня пояса. Поочередно каждой рукой. Вес снаряда 16 кг. 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнения на гимнастических снарядах или с отягощениями на развитие силы отстающих групп мышц.

В заключение этого занятия рекомендуются спортивные игры (волейбол, настольный теннис), висы, упражнения на расслабление.

Занятие 3

Подъем гири на грудь попеременно каждой рукой. 2-3 подхода по 6-8 повторений.
Рывковые движения гирей весом 16 кг до уровня груди и головы поочередно. 3-4 подхода по 6-10 повторений.
Рывок 16-килограммовой гири. 5-6 подходов по 8-10 повторений.
Полутолчок двух гирь по 16 кг. 4-5 подходов по 10-12 повторений.
Пружинящие полу приседы с гирями весом по 16 кг на вытянутых вверх руках. 4-5 подходов по 8-12 повторений.

В заключение - спортивные игры, висы, упражнения на расслабление.

Занятие 4

Жим двух гирь по 16 кг двумя руками. 4 подхода по 8 повторений.
Толчок двух гирь по 16 кг. 6-8 подходов по 6-10 повторений.
Рывковые движения гирей 16 кг с различной амплитудой. 6-8 подходов по 10-20 повторений.
Жонглирование гирей 16 кг.
Упражнения со штангой: приседания, жим лежа и т.д.

В заключение - бег в умеренном темпе до 2-х километров, висы, упражнения на расслабление.

Занятие 5

Рывок гири левой рукой. Вес 16 кг. 5 подходов по 10-15 повторений.
То же, только правой рукой.
Полутолчок двух гирь по 16 кг. Повторять до среднего утомления, 6-7 подходов.
Игра в ручной мяч, футбол или баскетбол. _ж

В заключительной части - спортивная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, висы.

КУРС I АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И ЮНОШЕЙ

Комплекс выполняется после разминки. Тренировка не более 60 минут 3 раза в неделю. Если вес отягощения не указан, его подбирают так, чтобы последнее повторение упражнения давалось со значительным трудом. Темп выполнения упражнений 10 и 11 быстрый, остальных - средний.

И.п. - стоя, 2 гири у плеч. Толчок вверх. 3x10 - 16.
И.п. - лежа на наклонной доске под углом 45°. Жим штанги. 5x8.
И.п. - сидя. Жим штанги перед собой. 5x8.
И.п. - сидя. Жим штанги из-за головы. 5x8.
Подтягивание широким хватом. 5x8 - 5.
И.п. - стоя, наклониться вперед (корпус параллельно полу), гири в опущенных руках. Попеременно каждой рукой тянуть гирю к плечу. 5x8-16.
И.п. - сидя на краю скамейки, гантели в опущенных руках. Сгибать руки к плечам. 5x10-10.
И.п. - сидя на краю скамейки, гиря в согнутых руках за головой (гирю держать за дужку сбоку). Не отпуская локтей, выпрямлять руки. 5x8 -

16.

Приседание со штангой на плечах. 5x6.
И.п. - стоя носками на бруске, гиря на поясе. Подниматься на носки. 3x20-16.

11 .И.п. - сидя, ноги закреплены, гантель в руках за головой. Сгибать туловище назад. 3x20 - 5.

Комплекс выполняется после разминки. Новички начинают с одного подхода, используя для отягощения гири не более 16 кг. Поднимать и опускать гирю следует с одной скоростью медленно. Дыхание не задерживать.

КУРС II АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И ЮНОШЕЙ

И.п. - лежа на скамейке. Жим двух гирь от груди. 3x8. (Упражнение тренирует мышцы грудной клетки).
И.п. - лежа на скамейке, гиря в согнутых руках перед грудью ручкой вниз. Опускайте гирю за голову, руки согнуты. 5x8. (Упражнениеразвивает мышцы грудной тетки и плечевого пояса).
И.п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, гиря в опущенной руке, другая рука в упоре на сиденье стула, ноги прямые на ширине плеч. Тяните гирю к поясу. 5x10. (Упражнение развивает широчайшие мышцы спины).
И.п. - стоя, наклонитесь и возьмите стоящую у ног гирю руками хватом сверху, выпрямитесь. Поднимайте гирю к подбородку. 5x10. (Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса и трапециевидную мышцу).
И.п. - стоя, возьмите гирю за бока обеими руками, как мяч, сгибая руки в локтях, поднимайте гирю к груди. 5x8. (Упражнение хорошо нагружает бицепсы и мышцы кистей).
И.п. - стоя, возьмите гирю за ручку с боков и поднимите ее над головой ручкой вниз. Сгибая руки, опускайте гирю за голову. 5x8. (Упражнение для трицепсов).
И.п. - стоя, две гири в вытянутых вдоль туловища руках. Медленно поднимайте и опускайте плечи. Руки в локтях не сгибайте. 4x6. (Упражнение вовлекает в работу трапециевидную мышцу спины).
И.п. - стоя, ноги шире плеч. Возьмите гирю сверху прямым хватом за ручку обеими руками. Туловище слегка согнуто так, чтобы гиря висела между ног. Маховым движением вырвите гирю на прямые руки над головой, затем опустите ее как можно глубже между ног. Ноги в коленях чуть согнуты. 3x12. (Упражнение тренирует мышцы спины и поясницы).
И.п. - стоя, две гири в согнутых руках у плеч. Присядьте как можно глубже, подложив под пятки брусок 4-6 см. 4x8. (Упражнение развивает мышцы ног).

Несколько простейших трюков с гирями

Эти трюки можно втючать по мере повышения подготовленности в тренировку, или выполнять их как разминку отдельно. Во втором случае, во всех трюках, кроме мяча, начинающие должны делать по 2 подхода по 8 повторений, в «мяче» - 2 подхода по 6 бросков.

Махи вперед.

И.п. - стоя, гиря в опущенной руке между ног, туловище чуть согнуто. Маховым движением поднимите гирю выше уровня глаз и, не вращая, перехватите за ручку другой рукой. Гирю перехватывайте только выше уровня глаз!

Круги.

И.п. - стоя, гиря в опущенной руке: вращайте гирю вокруг туловища, перехватывая руками за ручку. То же в другую сторону.

Махи в сторону.

И.п. - стоя, гиря в опущенной руке перед собой. Маховым движением выбросите гирю в сторону выше плеч. Опуская, перехватите гирю другой рукой внизу прямо перед собой.