Адаптировать организм к физической нагрузке посредством функционального и интервального тренинга.
Нормализовать работу нервной системы; улучшить кровоснабжение позвоночника, суставов и внутренних органов.
Место проведения: кабинет оздоровительной гимнастики.
Время проведения: 11.20 – 12.05.
Инвентарь:
коврики для фитнеса;
фитболы;
мешочки с песком;
музыкальный центр;
диск с записью музыки;
массажные коврики.
Ход занятия
Вводная часть – 10 минут.
Построение, приветствие, сообщение задач.
Разминка.
1. Ходьба по массажным коврикам:
упражнения на дыхание, с различным положением рук.
упражнения на формирование и закрепление навыка правильной осанки с мешочками на голове, с изменением положения рук по сигналу.
2. Суставная гимнастика:
комплекс упражнений для верхних конечностей (кисти, локти, плечи)
комплекс упражнений для нижних конечностей (стопа, колени, бёдра)
Цель: улучшение кровоснабжения суставов и внутренних органов, устранение венозного застоя;
Основная часть – 25 минут.
Подготовительный тренинг:
Упражнения: и п. – сидя на фитболе:
Шейный отдел позвоночника
Наклоны головы вперед до касания грудины и назад до касания затылком спины. Темп медленный. (6-8 раз).
Наклоны головы вправо-влево до касания ухом плеча. Темп медленный.(6-8 раз).
Повороты головы направо-налево стараясь заглянуть за плечо. Темп медленный. (6-8 раз).
Маятник: голова опущена, подбородок прижат к груди - движение головы вправо-влево. Темп медленный. (6-8 раз).
Солнечный зайчик отвести голову назад, затылком коснуться спины повороты головы вправо-влево. Темп медленный. (6-8 раз).
Грудной и пояснично-кресцовый отделы позвоночника
Круговые вращения руками вперед и назад. Темп средний. (6-8 раз).
Руки опущены или вытянуты в стороны, наклоны туловища вправо-влево. Темп средний.. (6-8 раз).
Руки вытянуты перед грудью, повороты туловища направо-налево. Темп средний.. (6-8 раз).
"Лестница" – поднимать руки поочередно на пояс, на плечи, вверх, два хлопка руками и обратно поочередно так же (плечи, пояс, два хлопка внизу по мячу). Постепенно темп упражнений можно увеличивать. (6-8 раз).
Ходьба сидя на мяче вперед-назад (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая. (6-8 раз).
Ходьба сидя на мяче вправо-влево (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая. (6-8 раз).
Прыжки на мяче как можно выше отрываясь от пола с хлопками.
Прыжки сидя на мяче вокруг себя (подпрыгиваем, постепенно переставляя ноги и двигаемся по кругу).
Цель: обучение основным двигательным действиям; адаптирование организма к физической нагрузке.
Время выполнения –10 минут.
Функциональный тренинг – это сочетания многосуставных, сложных движений, которые и нагружают мышцы и в необходимой пропорции растягивают сухожилия, укрепляют суставной аппарат, вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Функциональный тренинг представляет собой развитие методов силового тренинга.
Цель: увеличение силовой выносливости.
Время выполнения – 10 минут.
Нагрузка средняя – пульс для 11-12 лет – от 123 до 146 ударов в минуту (60-70% от max). Это фитнес-зона.
Комплекс “Фитбол-гимнастика” чередование динамических и статических упражнений.
Выполняется в положении сидя на мяче, стоя, лёжа на мяче (на спине и животе), лёжа на коврике (на спине и животе).
Упражнения стоя:
Стоя, мяч в руках. Поднимание прямых рук с мячом вверх-вниз (6-8 раз)
Стоя, мяч в руках. Повороты туловища вправо-влево (руки с мячом на уровне груди) (6-8 раз)
"Маятник". Руки с мячом справа сверху, опускаем их вниз и поднимаем влево вверх (6-8 раз)
Ходьба по кругу, держа мяч над головой (руки прямые). Можно ходить по кругу, а можно "змейкой", постепенно, то увеличивая, то уменьшая темп. (Ходьба по кругу на месте). (6-8 раз)
Отбивание мяча одной рукой, двумя и поочередно на месте и в движении. (6-8 раз)
Бросание мяча вверх и ловля его. Также упражнение можно выполнять в парах. (6-8 раз)
Катание мяча друг другу. (6-8 раз)
Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Удержание равновесия. Ноги прямые. Руки в стороны (6-8 раз)
Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Катание мяча вперед-назад и (или) вправо-влево. (6-8 раз)
Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Приседания 5 раз. Руки в стороны. Ноги в коленях прямые (6-8 раз)
Стоя, ноги на ширине плеч, руки касаются мяча. Прокатывание мяча вперед и назад, не отрывая ноги от пола (колени прямые). Нужно прокатить мяч как можно дальше. (6-8 раз)
Упражнения, сидя на мяче:
Перекаты с носочков на пятки. Руки в стороны. (6-8 раз)
Сидя на мяче (пятки и голень как можно ближе к мячу), ноги оторвать от пола и удерживать равновесие как можно дольше. Руки в стороны (6-8 раз)
Ходьба вперед, не отрывая ягодицы от пола, постепенно опуская спину на мяч. Лежа на мяче удерживать равновесие (руки в стороны), затем постепенно поднимаясь идти назад (6-8 раз)
Упражнения лежа на спине:
Лежа на спине мяч под ногами. Катание мяча, вперед-назад сгибая и выпрямляя ноги (6-8 раз)
Лежа на спине мяч под ногами. Поднимание и опускание ног поочередно. Ноги прямые. (6-8 раз)
Лежа на спине, мяч обхватить ногами с двух сторон. Поднимание и опускание прямых ног с мячом. Руками можно держаться за коврик. (6-8 раз)
Лежа на спине мяч под ногами, руками держаться за пол. Поднимание и опускание таза. (6-8 раз)
Лежа на спине мяч под согнутыми в коленях ногами, руки вытянуты за головой - потянуться руками к коленям(6-8 раз).
Упражнения лежа на животе:
Лежа на животе руки впереди с мячом. Поднимание и опускание туловища (по возможности подниматься как можно выше). Можно удерживать положение наверху несколько секунд. (6-8 раз)
Упражнения лёжа на мяче, на животе:
"Качалочка". Стоя на коленях, перекат на мяче вперед на прямые руки и вернуться обратно на колени. (6-8 раз)
Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, ноги прямые не касаются пола. Туловище параллельно полу. Удерживать равновесие несколько секунд. (6-8 раз)
Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, сгибать и выпрямлять ноги поочередно и одновременно. Ноги не касаются пола. (6-8 раз)
Лёжа на животе, на мяче, ходьба на прямых руках вперед и назад. Ноги прямые параллельно полу. (6-8 раз)
"Самолёт". Лёжа на животе, прямыми ногами упереться в пол, спину поднять как можно выше, руки в стороны. Удерживать позу несколько секунд. (6-8 раз)
Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, поочерёдное движение ногами вправо-влево - “ножницы”. (6-8 раз)
Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, поочерёдное движение ногами вверх-вниз “ плавание”. (6-8 раз)
Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, движение ногами одновременно вверх-вниз “ дельфин”. (6-8 раз)
Упражнения лёжа на спине, на мяче:
"Звёздочка". Лёжа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Удерживать положение несколько секунд. (6-8 раз)
Перекаты на спине вперед-назад. Лёжа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Выполнять сгибание и разгибание ног. (6-8 раз)
"Мостик" на мяче выполняется с помощью педагога, который поддерживает и страхует ребёнка. Во время выполнения упражнения нужно оттолкнуться ногами от пола, выполнить перекат назад на мяче и поставить руки на пол. Вначале можно выполнять только перекаты на руки и обратно, отталкиваясь от пола то руками, то ногами. (6-8 раз)
Лежа на спине, ноги вместе, руки вверх, (мяч или гантели в руках)
1–2 – наклон вперед, мяч к ногам;3-4 – и.п. (6-8 раз)
Лежа на спине, ноги вместе, руки за головой. Сгибание и разгибание сводя и разводя локти. (6-8 раз)
Скручивания на мяче вправо и влево. (6-8 раз)
Интервальный тренинг – это чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса.
Выполняется в положении лёжа на спине, на коврике ноги на мяче. Время выполнения – 5 минут.
Нагрузка - средневысокая, пульс 70-80% от max, от 144 до 170 ударов в минуту. Это аэробная зона.
Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх). (6-8 раз)
Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.
Упражнение: покатать фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче.
Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).
Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза. (6-8 раз)
Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч
Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.
Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия . (6-8 раз)
Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.
Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна. (6-8 раз)
Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.
Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.
Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку
Заключительная часть (заминка) – 10 минут.
Упражнения на растягивание и релаксацию.
Цель – предотвращение мышечных болей, улучшение гибкости, увеличение обменных процессов в мышцах.
Упражнения выполнять с задержкой поз до 5 сек. Дыхание не задерживать, медленно переходить от одного упражнения к другому.
В заключительной части выполняются дыхательные упражнения: стоя, сидя на мяче, лёжа на мяче и подвижные игры с фитболом.
Упражнения, лёжа на 2 мячах, на груди и животе:
Медленные перекаты на мячах, двигаясь обеими руками - маленький мяч под грудью; большой под животом;
Упражнения, лёжа на 2 мячах, спине
Перекаты на 2 мячах с растяжкой - большой мяч под головой; маленький под поясничным отделом позвоночника;
Примерные дыхательные упражнения
Ритмичное дыхание
И.п.: сидя или лёжа на спине на фитболе. Руки в стороны - медленный, на счёт 1-2-3-4 вдох. Быстро обхватим себя руками - медленный на счёт 1-2-3-4 выдох.(6-8 раз).
Успокаивающее дыхание
И.п.: сидя или лёжа на спине на фитболе (глаза лучше закрыть). Сделать медленный вдох через нос, пауза (кто, сколько сможет), затем плавный выдох через нос (6-8 раз).
Подышите одной ноздрёй
И.п.: сидя или лёжа на спине на фитболе туловище выпрямлено, но не напряжено. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей сделать тихий продолжительный вдох. Открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки, через правую ноздрю сделать тихий выдох (6-8 раз).
"Ветер"
И.п.: лежа, сидя, туловище расслаблено. Сделать полный вдох, выпячивая живот и грудную клетку; задержать дыхание на 3-4 секунды; сквозь зажатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.
"Радуга, обними меня"
И.п.: сидя на мяче. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны; задержать дыхание на 3-4 с; растягивая губы в улыбке, произносить звук "с", выдыхая воздух и втягивая в себя живот. Руки сначала вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи (3-4 раза).
Примерные подвижные игры с фитболом
"Паровозик”
Дети садятся на фитболы друг за другом и первый ребёнок или педагог исполняет роль машиниста. Он "везёт" ребят по залу в разных направлениях. Дети, подпрыгивая, передвигаются друг за другом, подталкивая свой мяч руками
"Гусеница"
Дети садятся на фитболы друг за другом и представляют, что руки – это ножки гусеницы, которая лежит на спине. Первому ребенку дают в руки фитбол и он, прогнувшись назад, передаёт мяч следующему ребенку. Когда мяч дойдет до последнего игрока его начинают передавать обратно
"Быстрый и ловкий"
Фитболы (на один меньше чем детей) лежат по кругу. Под весёлую мелодию дети ходят вокруг мячей. Как только прекратится музыка, нужно быстро сесть на мяч. Кому не хватило мяча, выбывает из игры. Один мяч убирается, и игра продолжается, так происходит до тех пор, пока не останется один игрок (победитель).
Также можно использовать и другие подвижные игры, в которых возможно применение фитболов.
Подведение итогов в построении. Переход в раздевалку.
Приложение 1:
Упражнения и игры, приведенные выше условны и не все могут быть использованы во время одного занятия. Лучше делать тренировки разнообразными, включая в них то одни, то другие упражнения. Начинать следует с более простых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Занятие может быть направленно на развитие одного или нескольких качеств.
Важно следить за правильным положением тела на фитболе, за правильностью выполнения упражнений. Кроме того, следует принимать меры для предотвращения травматизма.
В занятия можно включать дополнительные пособия, такие как гантели, мячи, гимнастические палки, что также разнообразит занятие и помогает решать дополнительные задачи. Важно следить за нагрузкой постепенно увеличивая её и учитывая возрастные и индивидуальные особенности детей. И самое главное это положительные эмоции, радость и удовольствие от занятий фитбол-гимнастикой.
