круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;
вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;
вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.
Для туловища:
плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;
вращательные движения тазом: положение рук на поясе;
наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.
Для ног:
махи ногами:10-12 раз на одну ногу;
круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;
медленные приседания: около 10 раз.
Всю программу нужно выполнять медленно и плавно, следите за пульсом: предел сердечных сокращений не более 120 раз в минуту. Такая зарядка для начинающих подойдёт безупречно, поможет процессам тонизирования организма и повысит силу воли, главное, подходит для мужчин и женщин.
Вследствие систематических занятий, утренний комплекс можно дополнить силовым тренингом:
отжимание;
упражнения на пресс;
подключать гантели маленьких весов;
пользоваться обручем для вращения.
Упражнения для утренней гимнастики также нацелены на оздоровление тела и быстрое утреннее пробуждение.
Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.
Вы уже знаете о суперспособностях современного учителя?
Тратить минимум сил на подготовку и проведение уроков.
Быстро и объективно проверять знания учащихся.
Сделать изучение нового материала максимально понятным.
Избавить себя от подбора заданий и их проверки после уроков.
Просмотр содержимого документа
«Комплекс упражнений для утренней гимнастики»
4.5. Упражнения для развития мышц брюшного пресса
1. И.П. - лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»). В конечном положении пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине - вдох, сед углом - выдох.
2. И.П. - как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
3. И.П. - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой: поднять голову и достать подбородком грудь, затем приподнять плечевой пояс (оторвать лопатки от пола) и держать 3-5 секунд, вернуться в И.П. Дыхание: в И.П. - вдох, голову вперед и напряжение мышц - выдох.
4. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах в виде штанги или диска от штанги. Дыхание - как и в предыдущих упражнениях.
5. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед, пальцами рук достать носки ног. Дыхание - как и в предыдущих упражнениях.
6. И.П. - лежа на спине на полу, ноги закреплены на подставке, руки за головой в замке: поднимание туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах (гриф или диск от штанги, гиря). Дыхание: лежа в И.П. - вдох, подъем туловища - выдох.
7. И.П. - сидя на бедрах и ягодицах на краю скамьи, ноги закреплены, "руки в замке за головой, туловище опустить ниже уровня скамьи, спину прогнуть: поднимание туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Для усложнения упражнения выполнять его с отягощением на груди или за головой. Дыхание - как и при выполнении предыдущих упражнений.
8. И.П. - сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки в замке за головой: наклоны туловища назад и поднимание вверх. При наклоне назад спину прогнуть, стараться головой коснуться пола. Это упражнение можно выполнять с отягощением на груди или за головой.
9. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и полусогнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх с попеременными поворотами вправо-влево до касания локтем разноименного колена. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Следить за ритмом дыхания.
10. И.П. - лежа спиной и ягодицами на краю горизонтальной скамьи, руками взяться за ее края: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки за голову. Дыхание: в И.П. -вдох, подъем ног - выдох.
Упражнения для развития мышц груди
1. И.П. - в упоре на коленях, руки шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания). Дыхание римичное, согласованное с работой рук.
2. И.П. - в упоре лежа, руки шире плеч, ноги опираются на носки: сгибание-разгибание рук (отжимания).
3. И.П. - в упоре лежа на подставках, руки шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания), опускаясь грудью ниже верхнего уровня подставок. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.
4. И.П. - лежа спиной на скамье: попеременный жим гантелей.
5. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье: разведение рук с гантелями. Руки можно держать прямыми или в полусогнутом положении. Дыхание: разведение рук - вдох, сведение - выдох.
6. И.П. - лежа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вверх: разведение рук с гантелями. Руки можно держать как прямыми, так и в полусогнутом положении. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
7. И.П. - лежа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вниз: разведение рук с гантелями. Дыхание, как и при выполнении упражнений 12 и 13.
8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, прямые руки со штангой перед грудью: опускание штанги назад-вниз за голову («пуллоувер»). Выполнять плавно, при опускании штанги можно немного сгибать руки в локтевых суставах. Дыхание: руки за голову - вдох, руки в И.П. - выдох.
9. И.П. - в положении сидя на тренажере, руки разведены в стороны и согнуты в локтях: сведение-разведение рук. Дыхание: при разведении рук в стороны - вдох, при сведении - выдох.
10. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руки в стороны: сведение рук на специальном блочном тренажере. Дыхание: разведение рук - вдох, сведение - выдох.
Комплекс упражнений для рук
Данный комплекс включает в себя упражнения для рук с использованием небольших гантелей. Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, и вам не придется краснеть за состояние ваших рук и подмышек.
Упражнение 1
Встаньте прямо, руки вдоль тела. На вдохе поднимите прямые руки до уровня груди. На выдохе отведите локти назад, затем поднимите гантели наверх, руки согнуты в локтях. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке, т.е. сначала опустите гантели до уровня груди, потом вытяните руки, а затем опустите. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
Упражнение 2
Исходное положение прямо, руки вдоль тела. Подтяните гантели к груди, а затем выполните поочередно махи руками, отводя руки как можно дальше назад. Сделайте по 15 махов для каждой руки.
Упражнение 3
Наклоните корпус вперед. Не прогибайте поясницу, следите, чтобы спина была ровная. Руки разведите в стороны и выполняйте небольшие ритмичные покачивания гантелями в течение 5 минут.
Упражнение 4
Сведите руки вместе, гантели на уровне головы. Потом разведите согнутые в локтях руки на 180 градусов, а затем распрямите руки, подняв гантели как можно выше. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Повторите 10-15 раз.
Упражнение 5
Исходное положение прямо, руки вдоль тела. Поднимите через стороны руки и сведите их над головой. Затем согните их в локтях и опустите гантели за голову. Поднимите гантели и распрямите руки, опустите руки через сторону и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10-15 раз.
Упражнение 6
Это упражнение можно делать как с гантелями, так и без. Разведите и вытяните руки стороны. Выполняйте круговые движения руками в течение 5 минут. Диаметр круга должен быть небольшим 20-30 см.
Упражнение 7
Раздвиньте ноги как можно шире, перенесите центр тяжести на одну ногу, слегка ее согнув. Локтем упритесь в бедро. Поднимайте выпрямленную руку как можно выше. Повторите упражнение для другой стороны. Сделайте 10-15 подходов.
