Индивидуальная программа по теме "Здоровый образ жизни" (методическая разработка)

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

«СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 36»

Россия, 456238, Челябинская область, г.Златоуст, ул. 40 - летия Победы, д. 38а,

тел. директора 79-12-39, тел. зам.дир.поУР,факс: 79-12-38, e-mail: sch36zlat@mail.ru

Индивидуальная программа

по теме «Здоровый образ жизни»

Составитель:

Амосова Сергея Владимировича

учителя физической культуры,

МАОУ СОШ №36 г. Златоуста

Златоуст, 2018

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение	3
Понятие здоровья, ЗОЖ (критерии и составляющие) и их реализация в своём образе жизни	4
Реализация оптимальной двигательной активности, режима труда и отдыха	6
Определение уровня физического состояния, физического развития и планирование оптимальной физической нагрузки	7
Заключение	9
Литература	10

ВВЕДЕНИЕ

Каждый из нас ответственен за своё личное здоровье и благополучие. Самые энергичные усилия врачей и медицинских работников не могут гарантировать нам хорошего здоровья. Никто не может за нас сделать зарядку, вовремя расслабиться, отказаться от сигареты или алкоголя. Очевидно, что деятельность человека, направленная на сохранение и укрепление своего здоровья, должна вызываться соответствующими потребностями.

Потребностью называют объективную нужду человека в чём-то. Потребности – внутренние побуждения социальной, деловой, физической активности человека. Формируются они под воздействием культурно-исторических традиций общества. Поэтому и моя задача как педагога сформировать эти потребности в своей семье, у своих друзей, у учащихся в школе, где я работаю. Ведь если здоров я, значит, будет здорова и моя семья, а затем и общество, в котором мы живём. Быть здоровым должно стать модным и престижным. Таким образом, сохранение и укрепление здоровья это, прежде всего социальная потребность общества.

В нашей культурно-исторической традиции здоровье является важнейшей ценностью и рассматривается как источник возможностей для достижения других жизненных целей. Возрождение культурных традиций России способно положительно повлиять на стремление людей сохранить и укрепить здоровье. Правда, работа эта трудная и кропотливая, так как связана с изменением сознания людей, их взглядов и отношений. Тем более что она проходит в условиях, когда многие люди, похоже, безразличны к своему здоровью, утратили инстинкт самосохранения.

В современном российском обществе понятие здоровья постепенно приобретает новое звучание. Становится понятно, что хорошее состояние здоровья – залог получения стабильной, престижной работы.

В наше время стремление к достижению желаемой карьеры и материального достатка способно создавать достаточно сильные эмоции и побуждения для сохранения и укрепления здоровья. Однако надо отметить и отрицательное влияние интенсивной работы на здоровье, его сохранение и укрепление.

В общем, всё на что, в первую очередь, способен человек, так это – начать с себя самого, пересмотреть, а может и избавиться от того, что стало неотъемлемой частью нашей жизни, для экономии времени, а может от нежелания утруждать себя или в чём-то себе отказывать. Забота о личном здоровье – это, в первую очередь, трудоёмкий, и очень долгий, продолжительный процесс. И конечно, главное в этом деле осознанность. Необходимо ответить себе на вопросы: Хочу ли я вести ЗОЖ и быть здоровым? Для чего мне это нужно? «Чего я желаю?», «Какого результата я хочу добиться?»

Одним из важных способов ведения здорового образа жизни является составление индивидуальной оздоровительной программы. Индивидуальная оздоровительная программа разрабатывается на основе морфофизиологических данных конкретного человека и должна учитывать возраст, степень его физической подготовленности, медицинские показания и условия местожительства.

Целью и задачами индивидуальной оздоровительной программы являются: поддержание и укрепление здоровья посредствам ведения здорового образа жизни.

Программа включает в себя:

1. Понятие здоровья и ЗОЖ, их критерии и составляющие.

2. Оптимальный режим труда и отдыха и соблюдение правил рационального питания

3. Применение в своем режиме оздоровительных процедур.

4. Определение уровня физического состояния и физического развития

5. Планирование оптимальной физической нагрузки

Понятие здоровья, ЗОЖ, их критерии и составляющие

Моя профессиональная деятельность с самого детства связана с физической культурой. В раннем детстве это гуляние с папой на лыжах и катание на санках, игры в снежки ит.п. Затем с первого класса занятия плаванием и я всем родителям советую, прежде чем отдавать ребёнка в какую-то секцию сначала научите его плавать. Ведь это жизненно-необходимый навык, который ему обязательно пригодится в жизни, а может и спасёт ему жизнь. Затем, в более старшем возрасте я пошёл заниматься в конькобежную секцию. Это был 1978 год и все в нашем городе знали кто такая Л.П. Скобликова и её достижения. Это время было бумом конькобежного спорта и из нас в школе даже сделали спортивный класс. И с восьмого класса я стал заниматься баскетболом, которому и посвятил свою дальнейшую жизнь. В данное время я работаю учителем физической культуры в общеобразовательном учреждении (МАОУ СОШ №36 г. Златоуст). До школы я 13 лет проработал тренером по баскетболу в ДЮСШ и 10 лет учителем физической культуры в Златоустовском педагогическом колледже.

Своё личное состояние здоровья я считаю вполне хорошим. Мой рост – 192 см, а вес – 80 кг. То есть я не страдаю от излишков лишнего веса, хотя если считать по формуле (Рост в см минус вес в кг) я не дотягиваю до нормы, но здесь надо учитывать моё астеническое телосложение. Показатели пульса в покое – 60 уд/мин, дыхание спокойное и его частота в покое примерно 10 раз/мин. Перенесённых тяжёлых физических травм не было. Единственное что иногда беспокоит это начавшийся в возрасте 45 лет артрит коленного сустава. Из-за него пришлось почти исключить тренировочные занятия баскетболом, а волейбол на профессиональном уровне остался. Пришлось включить в свою оздоровительную программу занятия плаванием. Я ежедневно по утрам делаю утреннюю гигиеническую гимнастику, добавив в неё упражнения для коленных, тазобедренных и голеностопных суставов. Два раза в неделю хожу на тренировки по волейболу (я играю в городской команде ветеранов) и один-два раза в неделю вместе с семьёй мы ходим в бассейн. Зимой, благо лес рядом, в свободное время или со школьниками хожу на уроки физической культуры на лыжах.

Здоровье – это бесценный дар, который дан человеку самой природой. Определение здоровья сформулировано Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Признано, что здоровье – это не просто отсутствие болезней, это состояние физического, психического и социального благополучия.

В общем понятии здоровья имеются две равноценные составляющие: духовное здоровье и физическое. Они очень тесно переплетаются между собой и их практически невозможно разделить. Физическое здоровье влияет на духовную жизнь, а духовный контроль важен для поддержания физического здоровья.

Духовное здоровье человека – это здоровье его разума. Оно зависит от системы его мышления, отношения к окружающему миру и ориентации в этом мире. Оно зависит от умения определить своё положение в окружающей среде, своё отношение к людям, вещам, знаниям и прочему и достигается умением жить в согласии с собой, с родными, друзьями и другими людьми, способностью прогнозировать различные ситуации и разрабатывать модели своего поведения с учётом необходимости, возможности и желаний.

Физическое здоровье человека – это здоровье его тела. Оно зависит от двигательной активности человека, рационального питания, соблюдения правил личной гигиены и безопасного поведения в повседневной жизни, оптимального сочетания умственного и физического труда, умения отдыхать. Сохранить и укрепить его можно, только отказавшись от чрезмерного употребления алкоголя, от курения, наркотиков других вредных привычек.

Человек – не просто высокоорганизованная биологическая система, но и организм, живущий в определённых общественных условиях. Они отражаются на его физическом и психологическом самочувствии. Поэтому с духовным здоровьем тесно связано социальное здоровье. Говоря о социальном здоровье, мы имеем в виду условия жизни человека, его труда, отдыха, питания, жилья, а также уровень культуры, воспитания и образования.

Кроме этого, принято различать здоровье индивидуальное и общественное (здоровье населения).

Индивидуальное здоровье – это личное здоровье человека, которое во многом зависит от него самого, от его мировоззрения, а в конечном счёте от его культуры – культуры здоровья.

Общественное здоровье складывается из состояния здоровья всех членов общества и зависит главным образом от политических, социально-экономических и природных факторов.

Здоровый образ жизни – индивидуальная система поведения человека, направленная на сохранение и укрепление своего здоровья.

Объяснить человеку необходимость каких-то действий в пользу ЗОЖ можно, но заставить его делать так очень трудно. Знать, что такое ЗОЖ одно, а вести его – совсем другое. Человек чаще делает то, от чего он получает удовольствие, и часто вредные привычки дают его. Поэтому сделать выбор в пользу ЗОЖ бывает очень трудно.

Основные составляющие ЗОЖ:

1. Оптимальный уровень двигательной активности, обеспечивающий, суточную потребность организма в движении. Двигательная активность, регулярные занятия ФКиС – обязательные условия ЗОЖ. В настоящее время большой бедой является недозагрузка мускулатуры, малоподвижность. Многие люди не видят пользы от занятий физкультурой, хотя постепенно ситуация выправляется. Это видно по загрузке наших школьных стадионов.

Влияние физических упражнений положительно сказывается на развитии ЦНС: подвижность, силу, уравновешенность нервных процессов. Под влиянием физических упражнений мышцы становятся более сильными, укрепляются связки, растут и укрепляются кости, а организм более приспособленным к условиям внешней среды. Улучшает свою работу эндокринная система. Улучшается обмен веществ, увеличивается ЧСС, МОК, сердечная мышца сокращается сильнее, повышается АД, а это ведёт к функциональному совершенствованию системы кровообращения. Увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляционная способность лёгких. А интенсивное полное расправление лёгких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой заболеваний. Люди, занимающиеся физическими упражнениями, лучше выглядят, лучше спят, меньше подвержены стрессам, у них меньше проблем со здоровьем и повышена сопротивляемость к простудным заболеваниям. Оптимальный уровень каждый человек должен определить для себя сам исходя из физиологического строения тела, своих привычек и предпочтений. С помощью физических упражнений мы развиваем не только сердечно-дыхательную систему, силу мышц, скорость, гибкость и т.д., но и силу воли, характер, трудолюбие т.е. важные психические характеристики. Самое главное, чтобы человек получал от занятий физкультурой удовольствие и не комплексовал по поводу своей фигуры, неудач в начальном периоде занятий – ведь результат никогда не приходит сразу.. Ходьба, бег, плавание, спортивные игры и т.д., в общем любой вид спорта или оздоровительные занятия физкультурой. Те виды спорта (а это почти все основные спортивные игры, бег, катание на лыжах, ОФП и т.д.) какими занимаюсь я, приносят мне удовольствие, радость от физического движения и моральное удовлетворение. Вес мой (80 кг) остаётся неизменным с момента окончания института, а это 1990 год и никто не даёт мне столько лет (по паспорту) – значит, мой двигательный режим для меня является оптимальным.

2. Закаливание организма – увеличивающее сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды. По данным научных исследований , такая процедура продлевает срок активной жизни на 20 – 25%. Закаливаться можно с помощью воды, солнечных и воздушных ванн или бани. Одним из элементов закаливания является сон на свежем воздухе или при открытой форточке в любое время года.

При закаливании организма необходимо соблюдать следующие правила:

1. перед началом необходимо получить консультацию у врача (или хотя бы ознакомиться с принципами и этапами закаливания).

2. проводить закаливание с учётом индивидуальных особенностей организма.

3. заниматься закаливанием постепенно, начиная с обтирания и последовательно переходя к более сильнодействующим процедурам, увеличивая при этом продолжительность действия раздражителя.

4. выполнять процедуры не от случая к случаю, а по определённой схеме и системе, т.к. длительные перерывы ведут к ослаблению или утрате защитных реакций организма.

5. использовать разнообразные средства и методы закаливания (многофакторность), т.к. систематическое применение какого-либо определённого раздражителя ведёт к привыканию только к нему.

В своей жизни я по возможности использую все закаливающие процедуры, и так как я это делаю давно, т.е. считаю свой организм закалённым спокойно могу выходя из парилки в бане облиться холодной водой или обтереться снегом, регулярно после утренней зарядки или спортивной тренировки принимая душ обливаюсь холодной водой. Три раза в своей жизни я окунался в прорубь в Крещение вместе со своими детьми. Может быть, поэтому мой организм практически не подвержен простудным заболеваниям (по пальцам можно пересчитать больничные листы).

3. Рациональное питание – полноценный приём пищи людьми с учётом их пола, возраста, характера труда, сбалансированной по набору жизненно необходимых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. От питания зависит физическое развитие человека, функциональное состояние, работоспособность, настроение, заболеваемость и продолжительность жизни. Жизнедеятельность протекает нормально только тогда, когда человек извне получает достаточное количество энергии в виде белка, жира и углеводов и при этом соблюдается их разумное соотношение и сочетаемость в продуктах питания. Потребность человека в энергии зависит от индивидуальных особенностей, пола, возраста, роста, массы тела, уровня обменных процессов, а также физической нагрузки, характера психической деятельности, занятий спортом, климатических факторов и др. Основы рационального питания во многом определяют состояние здоровья человека – характер пищи, качество продуктов, как часто и в каких количествах она принимается. Существует ряд общих правил, обеспечивающих рациональное питание с учётом образа жизни. 1. Питание должно быть разнообразным. 2. Вес человека должен быть в норме. 3. Учёт в рационе интенсивности физических нагрузок. Если соблюдать эти простые правила то функциональное состояние, работоспособность, настроение человека будут всегда на высоком уровне.

4. Соблюдение режима труда и отдыха – правильное чередование периодов работы и отдыха, их продолжительность, рациональное распределение времени в течении дня. В общем, режим труда и отдыха у каждого может быть свой, важно лишь соблюдать определённые его принципы.1. Строгое выполнение. Если надо перейти на новый режим, то переход должен быть постепенным. 2. Деятельность, включённая в режим должна быть посильной и не превышать предела работоспособности клеток головного мозга, а отдых должен обеспечивать их полное восстановление. 3. Рациональное распределение времени в течении суток, смена видов деятельности и чередование компонентов режима.

Своевременный подъём, утренняя гигиеническая гимнастика, утренний душ, нормальный завтрак, утренняя прогулка на свежем воздухе подготавливает организм человека к предстоящей деятельности, заряжает ЦНС энергией, создаёт хороший эмоциональный настрой. Но, любая работа должна чередоваться с отдыхом. Желательно все же, чтобы отдых был активным. Лежать и смотреть телевизор, бездействовать – я считаю это ошибкой, хотя это относится к познавательной деятельности. Надо чередовать информационно-познавательные и физически активные виды отдыха. Многочасовой просмотр телепередач, работа с компьютером повышают нагрузку на глаза. Это можно делать, когда человек болен или сильно переутомлён. В остальных случаях необходим активный отдых. Можно слушать музыку и заниматься делами. Использовать выходные дни для выходов на природу, прогулок, занятий спортом. Ну и немаловажный фактор режима – это нормальный полноценный сон. Сон-отдых человека, способствующий восстановлению затраченных физических и психических сил. Индивидуальная потребность во сне у людей разная. Главное, чтобы не было недосыпания, особенно хронического.

5. Личная гигиена.

6. Экологически грамотное поведение.

1. Сексуальное воспитание, профилактика заболеваний передающихся половым путём.

2. Безопасное поведение дома в быту, на улице позволяющее избежать различных травм.

9. Отказ от вредных привычек: курения, наркотиков и алкоголя. В моей жизни курение и наркотики отсутствуют полностью. Никто в нашей семье, дети, жена, родители и близкие родственники у нас не курят, и я считаю это хорошим примером для наших детей. Отказаться от алкоголя полностью, к сожалению, мы не можем, таковы традиции нашей огромной семьи, где много дней рождений и других праздников, но я не злоупотребляю этой вредной привычкой. Есть определённые правила, соблюдая которые человек может сделать определённые шаги, чтобы отказаться от вредных привычек. Первый шаг к отказу от плохих привычек – осознать, что они есть в вашей жизни. Второй шаг – попытаться отказаться от них. Не поддерживать плохие привычки, даже если сильно уговаривают. Постараться сменить плохие привычки на хорошие и заполнить образовавшийся вакуум другими полезными вещами и делами. Не обращать внимания на образовавшийся при этом дискомфорт. Не делать никаких исключений иначе ничего не получится.

Определение уровня физического состояния, физического развития и планирование оптимальной физической нагрузки

Физические нагрузки необходимы для нормальной жизнедеятельности. Сейчас об этом знает каждый. Восполнить дефицит двигательной активности, избежать отрицательного воздействия на организм гипокинезии человек может только с помощью физических упражнений. Но как, и сколько нужно заниматься, чтобы физические упражнения приносили пользу, а не вред организму?

Первое на что ориентируются все – возраст человека, хотя бывает и так что у пожилых людей состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем не хуже, а то и лучше чем у молодых. Как же в таком случае определить, какая нагрузка «по тебе»? Ориентироваться нужно не только на возраст, но и на реальные возможности своего организма, то есть физическую работоспособность. Можно сформулировать несколько правил, соблюдая которые, физические упражнения будут приносить пользу организму человека.

1. 20 -30 минут в день недостаточно для здоровья. Нужны достаточные нагрузки, или они не нужны совсем.

2. Тренировочный эффект упражнений пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнений. Превышение нагрузок опасно, это может привести к болезням и перетренировке.

3. Единственный орган, который действительно подвергается опасности – это сердце (у нетренированного человека). Однако при соблюдении норм в нагрузках и эта опасность минимальна, если человек не страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нужны консультации врачей для людей с пороками сердца, перенёсших инфаркты, гипертоников (выше 180 на 100), страдающих стенокардией, требующей постоянного лечения. Вот, пожалуй, и всё. «Бег к инфаркту – вещь реальная».

Как проверить исходную тренированность. Для этого существуют достаточно простые тесты, которые определяют уровень работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

1. Предварительная оценка: Подъём по лестнице на 4-5 этаж в нормальном темпе. Если появилась одышка, или стало тяжело (а это плохо), то повторите попытку через несколько часов, но обязательно посчитайте пульс.

2. Нужно знать свой пульс: В положении сидя реже 55 – отлично, реже 65 – хорошо, 65-75 – удовлетворительно, выше 75 – плохо.

3. Небыстрый подъём на 4 этаж: Если пульс ниже 100 – отлично, ниже 120 – хорошо, ниже 140 – посредственно, выше 140 – плохо. Если результат плохой, тренироваться надо начинать с нуля, т.е. совсем с небольших нагрузок.

4. Подъём на 6 этаж за 2 минуты: Это как раз нормальный шаг. Если пульс выше 140 больше пробовать нельзя, надо тренироваться. Другим надо сосчитать свой пульс спустя 2 минуты. Он должен вернуться примерно в исходное состояние.

5. Проба с приседаниями (20 приседаний), или проба с подскоками (за 30 секунд сделать 60 прыжков на месте): В положении стоя сосчитайте пульс. Сделайте 20 приседаний или 60 прыжков и снова сосчитайте пульс. Превышение на 25% и менее от исходного считается отличным. От 25 до 50% - хорошим. На 50-70% - удовлетворительным. Свыше 75% - плохим.

Если подвести какой-то итог вышесказанному. здоровье – это тот бесценный дар природы, за который каждый человек несёт ответственность, «здоровье – то же, что авторитет, его нужно не только завоевать, но и постоянно поддерживать». Высокий уровень физического развития и состояния— это высокая работоспособность и трудолюбие, хорошее здоровье, эмоционально-психологическая устойчивость, поэтому к нему должен стремиться каждый человек стремящийся соблюдать ЗОЖ.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Чтобы поддерживать собственное здоровье на высоком уровне необходимо придерживаться ряда простых правил:

1. Построить правильный, стабильный режим труда и отдыха.

2. Полностью высыпаться.

3. Соблюдать режим питания и стараться не допускать повышения массы тела, но и чрезмерного похудания.

4. Обязательно делать зарядку, соблюдать правила личной гигиены, применять закаливающие процедуры, вести подвижный образ жизни.

5. По возможности заниматься какими-либо видами спорта

6. Противостоять стрессовым ситуациям.

7. Постараться устранить из своей жизни вредные привычки.

Я считаю, что индивидуальная программа «Здоровый образ жизни» способствует поддержанию физического, психического, эмоционального здоровья на высоком уровне.

ЛИТЕРАТУРА

1. Смирнов В.М., Дубровский В. И. Физиология физического воспитания и спорта: Учеб. для студ. сред, и высш. учебных заведений. — М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002.— 608с.

2. Пузынин В.А. Теоретические и методологические основы здоровья. Избранные главы. ч.1: учеб. пособие / В.А. Пузынин, С.В. Казначеев. – Новосибирск: СибАГС, 2000. – 84с.

3. Вайнер Э.Н. Валеология. – М., 2002

4. Мишин Б.И. Настольная книга учителя физической культуры.

М. Астрель. АСТ, 2002.

5. Настольная книга учителя физической культуры. /Авт-сост. Г.И.Погадаев М 2000

6. В.Н. Латчук, В.В. Марков. Основы безопасности жизнедеятельности. 10 класс. учебник для общеобразовательных уч. зав. Дрофа М., 2001

2