Просмотр содержимого документа
«"Особенности питания юных спортсменов"»
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ
«ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА №2»
Методическая работа
«Особенности питания юных спортсменов»
Выполнил: тренер-преподаватель по велосипедному спорту
Тарусова Н.Ю.
ТАМБОВ-2020
Особенности питания юных спортсменов
В настоящее время, когда популярность спорта высока, родители все чаще приводят в спортивные секции своих маленьких детей. Они надеются, что спорт укрепит здоровье детей, выработает у них такие качества как целеустремленность, трудолюбие, ответственность, что занятия спортом отвлекут детей от уличных компаний, от вредных привычек. Прослеживается тенденция раннего начала тренировок и выступлений на соревнованиях во многих видах спорта. Тренировочные нагрузки постоянно растут, усложняются и предъявляют повышенные требования к юному организму спортсмена в обеспечении энергией и питательными веществами. А учитывая еще и тот факт, что в детском организме интенсивно идут процессы роста и развития, то питание юных спортсменов становится неотъемлемой частью спортивной подготовки.
Основная задача родителей – правильно организовать рациональное питание юных спортсменов.
Потребности юных спортсменов в пищевых веществах и энергии значительно отличаются от физиологических норм. Наиболее существенно при занятиях спортом возрастает потребность в белках, углеводах, жирах, витаминах и минеральных веществах.
Оптимальный белковый баланс в питании детей-спортсменов обеспечивает пластические процессы роста и развития организма, кроме того имеет определенное значение в физической подготовке. В качестве полноценного источника белка лучше использовать: говядину и курицу без видимого жира, кролика, телятину, рыбу нежирных сортов (треска, щука, навага, судак), обезжиренный творог, яйца. Мясо сочетать с сырыми овощами и листовой зеленью.
65-70% общего количества углеводов рекомендуется употреблять юным спортсменам в виде круп, макаронных изделий, хлеба, картофеля; 25-30% в виде фруктов, ягод и соков.
Жиры также имеют очень большое значение в детском питании. Кроме высокой энергетической ценности, жиры, наравне с белками, выполняют роль пластического материала, входят в состав всех клеток и тканей организма, способствуют лучшему использованию организмом белков, витаминов, минеральных веществ. При этом растительные жиры должны составлять не менее 30% от общего количества жиров.
Потребление овощей, фруктов и ягод в большинстве случаев позволяет ликвидировать дефицит витаминов и минеральных веществ. Однако в период интенсивных тренировок и соревнований, особенно зимой и весной, не всегда удается удовлетворить потребность в витаминах за счет рационов. Тогда необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы во время приемов пищи.
Правила питания
Эффективность питания во многом зависит от соблюдения режима, который включает в себя распределение приемов пищи в течение дня и кратность питания.
1. Питание должно быть 4-5 разовое с интервалом между приемами пищи 2,5-3,5 часа. Повышение частоты приемов пищи приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм.
2. Прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала тренировки.
3. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть через 40-60 минут.
4. Не допускается проведение тренировок натощак.
5. Ужин должен быть за 1,5-2 часа до сна. Более поздний прием пищи может стать причиной беспокойного сна. Перед сном возможен прием кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белка, способствующим ускорению процессов восстановления.
Достаточная калорийность рациона питания обеспечивает эффективную работу мышечной системы, предупреждает раннее наступление усталости. Во время интенсивной физической нагрузки организму нужно больше энергии.
Калорийность первого завтрака должна составлять 10-15% от общей суточной калорийности, второго завтрака -20-25%, обеда — 35%, полдника –5-10%, ужина -25%.
Рационально организованное питание укрепляет здоровье, повышает спортивную работоспособность, способствует процессам восстановления и адаптации к физическим нагрузкам.
Достижение спортивного успеха невозможно без совершенствования тела, которое тесно связано с правильным питанием.
Полноценное питание имеет важнейшее значение для обеспечения протекания обмена веществ и оказания существенного влияния на сопротивляемость организма ребенка, выработку иммунитета к различным заболеваниям. Правильно организованные рацион и режим питания повышают работоспособность и выносливость молодого организма, способствуют нормальному физическому и нервно-психическому развитию.
В современных условиях значение питания существенно возрастает в связи с влиянием на формирование юного спортсмена таких социальных факторов, как резкое ускорение темпа жизни, увеличение объема получаемой познавательной информации, изменение условий воспитания в семье.
Изменение питания является хотя и не единственной, но основополагающей причиной наблюдаемого в последнее время во всем мире нового биологического явления – акселерации, то есть ускоренного физического развития и полового созревания детей и подростков. Потребность детей в количестве и составе пищи зависит от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года.
За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает значительный скачок в развитии. Рост увеличивается на 30—50 см, масса тела – более чем на 20 кг, окружность грудной клетки – на 20 см. В течение 10 лет продолжается окостенение и рост скелета, что обусловливается высоким уровнем минерального обмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга, наступает половое созревание.
С учетом физиолого-биохимических особенностей организма детей и подростков установлены следующие возрастные критерии, определяющие потребность в основных питательных веществах и энергии: младший школьный возраст – 7-10 лет, средний – 11—13 лет и старший, или подростковый, возраст – 14—17 лет.
Систематическая мышечная деятельность изменяет протекание биохимических и физиологических процессов, что требует внесения определенных изменений в организацию питания юных спортсменов. При организации рационального питания спортсменов-юниоров следует учитывать следующее:
• калорийность пищи должна соответствовать суточным энергозатратам;
• химический состав, калорийность и объем пищи должны находиться в разумном соотношении с возрастными потребностями и особенностями организма с учетом вида спорта и периода подготовки;
• необходимо использовать в питании широкий и разнообразный ассортимент продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;
• недостающие продукты следует заменять только равноценными, особенно по содержанию белков и жиров;
• обязательным является соблюдение оптимального режима питания.
Энергетические затраты у юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Для спортивной деятельности характерны интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками. Энергозатраты у спортсменов юного возраста, связанные с двигательной активностью, составляют 34—38% от общего расхода энергии за сутки.
Важнейшая роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Избыток белков в рационе также нежелателен, так как вызывает снижение сопротивляемости стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое созревание.
При активных занятиях спортом следует внести изменения в потребление белков животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, сыр, яйца, молоко и молочные продукты) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимальный по аминокислотный состав. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Это соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В период тренировок, направленных на развитие скоростно-силовых качеств и увеличение мышечной массы, животные белки могут составлять до 80% рациона.
Согласно новейшим научным данным, наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании молодых спортсменов – 1: 0,8-0,9, исключение составляют зимние виды спорта, конный спорт и плавание. Доля растительных жиров должна достигать 25—30% от общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщенных жирных кислот.
Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется повышенной интенсивностью. В отличие от организма взрослого человека организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при увеличении физической нагрузки. В связи с этими особенностями молодого организма рекомендуется основную массу углеводов (60—70% от общего количества) потреблять с пищей в виде полисахаридов, 25—30% должно приходиться на простые и легкоусваиваемые углеводы (сахар, фруктоза, глюкоза) и 5% – на пищевые волокна.
У детей, активно занимающихся спортом, возрастает потребность в минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе. Особенно часто недостаток железа встречается у 15-16-летних спортсменов, так как на этот возраст приходится середина пубертатного периода, в котором происходят значительные изменения в структуре и функциях нервной, эндокринной и других систем. При возникновении железодефицитной анемии различных форм рекомендуется соблюдать диету, заключающуюся в сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами.
Планирование рациона юных спортсменов должно осуществляться под наблюдением тренеров, врачей-педиатров и врачей-специалистов.
У молодых спортсменов часто наблюдается дефицит витаминов, необходимых для обеспечения устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Регулярное включение в рацион около 400 г овощей и 500 г фруктов, ягод, соков в день позволяет ликвидировать витаминный дефицит. Повышенную потребность юных спортсменов в витаминах и минералах не всегда удается удовлетворить за счет рациона, особенно зимой и весной, а также в периоды очень напряженных тренировок или соревнований. В таких случаях необходимо проводить курсы дополнительной комплексной витаминизации, которые назначаются врачом.
В питании детей и подростков, занимающихся спортом, возможно и желательно использование продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ). Однако злоупотреблять добавками не следует, доля ППБЦ в общей калорийности рациона не должна превышать 5-10%.
Режим питания юных спортсменов должен быть строго установленным. Растущему организму требуется довольно частый прием пищи (6 раз в день), включающей биологически активные добавки. При этом пищевая активность должна целесообразно сочетаться с активностью физической. Дети не должны посещать тренировки в голодном состоянии, при этом не должно быть большого разрыва между физическими занятиями и последующим приемом пищи.
Традиционным для молодых спортсменов считается следующее распределение пищи по приемам (в процентном соотношении с общей калорийностью): завтрак – 10—20%, второй завтрак – 5-15%, обед – 30%, полдник – 5-10%, ужин – 20%, второй ужин – 5%.
Таким образом, для нормального развития организма и повышения результативности юных спортсменов требуется сочетание рационально спланированного тренировочного процесса и адекватно сбалансированного питания.
