Просмотр содержимого документа
«Тренинг "Я абсолютно спокоен"»
Я абсолютно спокоен! 186
Необходимый материал:
1. Приложения (распечатать, как указано в упражнениях);
2. Мел или веревка, чтобы поделить комнату пополам (но не нитки);
3. Крепкие воздушные шарики для каждого + 2 для ведущих + 3 в резерв (если нет крепких, то можно вложить 2 или 3 шарика друг в друга);
4. Горох или фасоль – 1 кг.;
5. Миска для гороха;
6. Ватман и скотч для его закрепления;
7. Веник и совок.
Задачи тренинга:
1. Познакомить участников с типами темперамента;
2. Научить методикам самоконтроля и оценки собственного эмоционального состояния;
3. Отработать техники снятия напряжения и релаксации.
Раздайте каждому «Лист гнева» (см. Приложение № 1). После того, как вы это сделали, самое время сообщить о теме занятия.
Забавно? У вас еще будет возможность бросить его в угол. Потерпите!
А вообще сегодня наше занятие называется: «Я абсолютно спокоен!». Мы с вами будем учиться контролировать свои эмоции, именно те, что труднее всего контролировать: раздражение, гнев, страх. Мы поговорим о том, как справляться со стрессом и снимать напряжение.
Посмотрите на лист, который вы получили – это очень эффективное средство от гнева, оно бережет вашу посуду, мебель и другие ценные вещи. Этот удивительный лист дает мощную разрядку тогда, когда очень хочется что-то побить или порушить.
Скажите, у кого возникали подобные эмоции, когда хотелось кого-то побить или что-то сломать? И каким способом вы выходили из этих ситуаций? Поделитесь.
(Пусть участники поделятся своими историями, только не увлекайтесь.
Запишите интересные способы на доске, поблагодарите авторов этих способов. В течение занятия возвращайтесь к этому списку и пополняйте его.)
П оя с н е н и е : это разминочное упражнение. Разделите группу на две команды поровну (если не получается, участвует ведущий). А комнату разделите линией на 2 части (можно мелом или веревкой). Каждая команда располагается на своей части.
И н с т ру к ц и я : Давайте, с удовольствием сомнем эти листы гнева, которые я вам раздала, и превратим их в комки, это будут наши снежки. (Дождитесь, пока все это сделают). Сейчас мы с вами будем играть в снежки. Задача вашей команды – победить!
А побеждает та команда, на чьей стороне в итоге окажется меньше всего снежков.
Когда зазвучит музыка, вы начнете кидаться снежками. Увидев на своей части чужие снежки, вы должны подобрать их и перекинуть на другую сторону, и так до тех пор, пока музыка не прекратиться. Стоит только музыке умолкнуть, вы сразу же, моментально прекращаете кидаться снежками. Кто кинет снежок после окончания музыки, зарабатывает для своей команды штрафное очко. У нас будет 3 раунда. Все понятно? Начнем!
После окончания каждого раунда вам необходимо подсчитывать количество снежков на одной и другой половинах комнаты. У кого меньше – та команда победила в этом раунде!
Комментарий: Несколько раундов вам, наверняка, придется аннулировать, так как ребята и после окончания музыки будут продолжать кидаться снежками. Если такое произойдет, повторите инструкцию более серьезно.
Скажите, что очень хотите знать, какая команда способна победить честно. Если нарушит правила только одна команда, присвойте победу в этом раунде той команде, которая не нарушила правил, или «прибавьте» к их количеству снежков при подсчете еще 3 снежка, или переиграйте раунд. Действуйте на свое усмотрение.
Анализ упражнения:
- Как вы себя чувствуете после этого упражнения? Взбодрились?
Физическая нагрузка – это, между прочим, хороший способ переключить свое внимание с неприятных и мешающих нам чувств. В такой ситуации можно заняться спортом, уборкой или просто любимым делом (хобби).
Есть и другие способы выплеснуть свои эмоции без вреда для окружающих. Испробуем их?
П о я с н е н и е : Внимание! Это очень громкое упражнение, поэтому если рядом есть люди, которым вы можете помешать, лучше предупредить их заранее. Упражнение длится не более 5 минут.
И н с т ру к ц и я : Один из таких способов выплеска эмоций – крик! Давайте сейчас мы его испробуем и будем кричать изо всех сил ровно 1 минуту. Когда я дам сигнал, мы начнем, а когда я подниму руку – перестаем кричать.
Начали. Все кричат ровно 1 минуту. Ну, как вам? Давайте теперь попробуем для контраста помолчать ровно 1 минуту и ощутить разницу. Только – ни единого звука. Хорошо? Все молчат ровно 1 минуту.
Анализ упражнения:
- Ну, как вам контраст? Выплеснули эмоции?
- Что было легче – кричать или молчать?
- А что приятнее?
- Трудно было выдержать 1 минуту?
Опыт показывает, что некоторым бывает очень сложно кричать 1 минуту – «долго!». Можно обсудить этот момент, спросить: может быть, это потому, что не было напряжения, не было истинных эмоций? Можно повторить крик, если будет желание, но изменив немного инструкцию. Попросите сначала вспомнить всех, кто разозлил, «достал», замучил! И только потом попросите покричать столько, сколько захочется, не ограничивая во времени (в разумных пределах, конечно).
Важно помнить, что кричать нужно не на человека, на которого вы разозлились, а для выплеска эмоций. В обычной жизни так можно кричать, например, в лесу, чтобы никому не мешать, если же не хочется так далеко бежать, то всегда под рукой есть подушка, можно покричать в нее.
Спокойное выражение эмоций все же результативнее. И о способах более эффективного выражения эмоций мы также поговорим на сегодняшнем занятии. А пока…
Далее переходите к теории (см. курсив ниже).
У каждого человека существует свой тип темперамента и характера. Если характер еще можно изменить, то темперамент не поддается корректировке.
Благодаря темпераменту мы по-разному реагируем на ситуации дискомфорта и травмирующие ситуации.
В зависимости от темперамента люди делятся на 4 типа:
1. Сангвиник
2. Флегматик
3. Холерик
4. Меланхолик
Чтобы лучше понять эти темпераменты, я вам раздам полезный материал. Раздайте каждому участнику по листу из Приложения № 2.
Давайте посмотрим с вами на картинки. Люди разных темпераментов по-разному реагируют на одну и ту же ситуацию. Ситуация такая: человек сидит на скамейке, рядом лежит его шляпа. К нему подсаживается прохожий и случайно садится на его шляпу. Так вот, в этой ситуации:
- Сангвиник – смеется.
- Флегматик – не обращает внимания.
- Холерик – кричит.
- Меланхолик – плачет.
Вы можете взять эти листы с собой, чтобы дома подробнее познакомиться с характеристиками этих типов.
А пока ответьте на вопрос: К какому типу темперамента, исходя из этой ситуации, отнесете себя вы? Пусть ответит тот, кто хочет.
А к какому типу темперамента относится английский лорд из анекдота, который я вам сейчас расскажу?
Английский лорд сидит у себя в кабинете, слуга входит с докладом:
— Темза вышла из берегов и затопила набережную, сэр.
— Благодарю вас, Билл.
Через некоторое время:
— Темза вышла из берегов, и вода подошла к дверям дома, сэр.
Благодарю вас, Билл.
Еще через некоторое время:
— Темза вышла из берегов, и первый этаж дома затоплен, сэр.
— Благодарю вас, Билл.
Наконец, двери в кабинет снова открываются, слуга торжественно объявляет:
— Темза, сэр!
Выслушайте ответы участников. (Возможно, перед нами флегматик, но нужно помнить об особой воспитанности и невозмутимости английских аристократов. Так что не все в поведении человека определяет темперамент, многое – воспитание!).
Сделайте вывод в конце:
Темпераменты в чистом виде встречаются очень редко. Как правило, в человеке «смешиваются» сразу несколько темпераментов. Но при этом у каждого все же есть доминантный, главный тип темперамента.
Холерику больше всего подходят два уже знакомых нам способа разрядки негативных эмоций («лист гнева» и крик).
Меланхолика в подобных ситуациях следует утешить, обнять.
Сангвиника (если ситуация по-настоящему для него травмирующая, то он, конечно, не смеется) – оставить в покое (дать ему пережить все одному, он к этому и стремится).
А флегматику нужна релаксация, его вообще трудно вывести из себя, но если это произойдет, то справиться ему будет очень тяжело.
Также релаксация помогает, когда мы находимся в глубоком шоке, когда мы испытываем резкую боль и напряжение. Давайте сейчас поучимся расслабляться.
Пояснение: Это упражнение научит ребят расслабляться в ситуации сильного напряжения с помощью попеременного напряжения и расслабления мускулатуры.
Инструкция:
✓✓ Все встаньте и расположитесь так, чтобы вокруг каждого из вас было свободное место. Полностью выпрямитесь и вытянитесь в струнку, как солдаты. Застыньте в этой позе, как будто вы одеревенели, и не двигайтесь, примерно вот так... (ведущий показывает позу).
✓✓ А теперь наклонитесь вперед и расставьте руки, чтобы они болтались, как тряпки. Станьте такими же мягкими и подвижными, как тряпичная кукла (ведущий показывает позу).
✓✓ Слегка согните колени и почувствуйте, как ваши кости становятся мягкими, а суставы очень подвижными.
✓✓ Теперь снова покажите солдата, вытянутого в струнку, абсолютно прямого и негнущегося, как будто вырезанного из дерева. Постойте так 10 сек. (ведущий примерно засекает в уме время и по окончании говорит «Хорошо»).
✓✓ Теперь станьте тряпичной куклой, мягкой, расслабленной и подвижной.
✓✓ Снова станьте солдатом... (примерно 10 секунд).
✓✓ Теперь опять тряпичной куклой...
✓✓ Теперь встряхните руками, как будто вы хотите стряхнуть с них капельки воды.
✓✓ Стряхните капельки воды со спины...
✓✓ Теперь стряхните воду с волос...
✓✓ Теперь – с верхней части ног и ступней...
Анализ упражнения:
- Удавалось ли вам полностью расслабиться?
- Что труднее было делать – напрягаться или расслабляться?
Иногда бывает очень важно – суметь быстро расслабиться, чему это упражнение и помогает научиться. Вы можете его делать сами, когда есть свободная минута. Если человек расслаблен, его боль притупляется. Ему легче справиться со своими эмоциями и пережить сложную для него ситуацию.
Ответьте, пожалуйста, на вопрос: Как вы справляетесь с негативными эмоциями?
Выслушайте все ответы ребят, поблагодарите их и запишите наиболее удачные варианты на доске. Когда участники закончили предлагать свои варианты, дополните их ниже приведенными пунктами, которые не были названы:
- Успокаивать себя.
- Сосчитать до 10.
- Покричать в поле/в лесу/дома в подушку.
- Поговорить с кем-то, кому доверяешь. Рассказать о своих чувствах.
- Рассказать все домашнему любимцу (котенку, собаке и др.), поиграть с ним.
- Рассказать все любимой игрушке.
- Сделать расслабляющее упражнение.
- Посмотреть на рыбок в аквариуме.
- Позаниматься спортом.
- Поспать.
- Поплакать.
- Побыть одному.
- Попробовать сочинять стихи.
- Напевать веселую песенку.
Затем раздайте каждому участнику лист из Приложения № 3 «Алгоритмы работы с негативными эмоциями».
Дайте ребятам время познакомиться с материалом, а затем обсудите предложенные в табличках варианты.
Справляться с гневом в ситуации «здесь и сейчас» – очень важное умение. Однако, как показывает практика, негативные эмоции намного сильнее, если гнев, злость и раздражение живут у нас долго и копятся, копятся. Давайте сейчас наведем порядок в своих чувствах и попытаемся при помощи следующего упражнения поработать с нашей злостью, которая уже, возможно, давно пылится на наших полочках.
Пояснение: Для этого упражнения следует приготовить крепкие воздушные шарики для каждого участника, в том числе и для ведущего, 1 кг гороха или фасоли. Перед началом упражнения шарики раздаются участникам, которые сидят в кругу, а в центре круга ставится миска с горохом. Рекомендуем в миску высыпать 2/3 части гороха, чтобы оставить на случай, если горох будет заканчиваться. Попросите участников не надувать шары, т.к. если они
лопнут, то заменить их нечем. Цель упражнения: «поработать» со своим гневом и показать участникам, что плохими или хорошими могут быть поступки, а не люди.
И н с т ру к ц и я : Сейчас мы будем с вами делать мешочки гнева, для этого я попрошу каждого из вас вспомнить ситуации, когда вы раздражались или злились на кого-нибудь или на что-нибудь. Лучше вспоминать те ситуации, по поводу которых ваши чувства еще сохранились. Каждый из нас по кругу будет подходить к миске с горохом и заканчивать предложение: «Я злюсь на …», «Я раздражена ... », «Меня бесит …». После чего этот человек будет брать горсть гороха – соразмерно его злости или раздражению – и
засыпать его в свой шарик. И так по очереди. У нас будет несколько кругов, поэтому не говорите все сразу. Если вам нечего сказать, можете пропустить свою очередь. Если гороха в миске становится мало можно досыпать.
Упражнение продолжается до тех пор, пока хоть кому-то есть, что сказать. После этого мешочки (воздушные шарики) завязываются на крепкий узел (не веревкой, т.е. завязывается сам шарик). Ведущий прикрепляет на доску или стену ватман (только не на стекло или хрупкую стену), на котором рисует мишень. И говорит дальнейшую инструкцию: В этом мешочке содержится ваш гнев. Он пока с вами. Чтобы выпустить свой гнев окончательно, мы с вами по очереди будем бросать свой мешочек гнева в эту мишень. НО! Представлять мы в качестве этой мишени будем не тех людей, которые нам сделали неприятно и больно, а их поступки. Мы будем представлять саму ситуацию, из-за которой мы злимся, а не людей. Потому что (Внимание! Сейчас я открою вам одну важную вещь!) нет плохих или хороших людей, есть плохие или хорошие поступки. Запомните это!
Готовы? Кто хотел бы быть первым?
Упражнение продолжается до того момента, пока пыл не спадет. Где-то после второго броска попросите ребят не только представлять поступок человека, который их разозлил, но и, перед тем как кинуть мешочек, сосчитать до 10. Главное – чтобы не было хаоса, чтобы участники не кидали мешочки куда попало. За порядком надо следить. Если возникает бес-
порядок, то попросите тишины и повторите инструкцию.
Будьте готовы, что понадобится веник на случай, если «мешок» порвется и горох рассыплется по помещению (только уборку лучше делать в конце занятия, попросите самих участников заняться этим). Именно поэтому нужны плотные шарики и НЕ рекомендуется их завязывать веревкой (ниткой), так они быстрее рвутся, лучше непосредственно завязать
кончик шарика узлом.
После того как действо с мишенью закончилось, попросите всех сесть в круг.
Я вижу, насколько вас затронуло это упражнение, давайте теперь его обсудим.
Анализ упражнения:
- Поделитесь, что вы чувствуете сейчас, после этого упражнения?
- Как вы относитесь к высказыванию, что плохими или хорошими могут быть поступки, а не люди? Согласны ли вы с этим утверждением? Отстаивайте эту точку зрения.
- Изменились ли как-то ваши чувства - злость и раздражение – в связи с этим?
- Когда вы считали до 10, что-то менялось?
Самое главное, что необходимо запомнить из этого упражнения: нет плохих или хороших людей, есть плохие или хорошие поступки. Каждый из нас (не со зла!) может запросто «достать» другого человека. Все люди хорошие. Все хотят быть счастливыми и стремятся к этому. Может быть, не совсем правильно стремятся, но стремятся. Если это понять, тогда сразу становится легче справиться с ситуацией и своими эмоциями.
Завершите занятие традиционными блоками:
В с е м с п а с и б о !
Д о с л е д у щ е й в с т р е ч и ! ! !
Итоговый вывод:
Ну что ж, в завершение нашего занятия я хочу сказать вам всем большое спасибо. Мы с вами сегодня замечательно поработали.
Умение справляться со своими эмоциями – это, пожалуй, одно из самых важных умений в жизни. Ведь от нашего положительного настроя многое зависит: и наша самооценка, и уверенность в себе, и эффективное взаимодействие с людьми, и успех в делах… Эмоции контролировать сложно! Но можно! Сегодня вы узнали несколько способов, как это сделать. Надеюсь, что они помогут вам.
Удачи!
Приложение № 1
Распечатать для каждого участника.
Сангвиник
Инициативны, общительны, жизнерадостны, склонны к остроумию. Речь
живая и быстрая, открытый взгляд. Разнообразная мимика. Сангвиники с
охотой берутся за каждое дело, способны к увлечению. Любят новизну,
разнообразие ситуаций, перемену мест. Избегают однообразия, шаблонов работы. Легко переживают неудачи. В работу включаются быстро. Однако, если дело требует терпения, могут отступить, так же как и быстро увлечься. У сангвиников хорошая работоспособность. Больше всего им подходит
работа, требующая быстроты реакции и уравновешенности.
Флегматик
Флегматик солиден работает неторопливо, ритмично. Внимание его в меру
устойчивое, переключение внимания замедленное. Чувства внешне проявляются, слабо. Скуп на слова. Взгляд маловыразителен, мимика бедна и
однообразна. В меру общителен, предпочитает проверенные методы работы, контролирует свою деятельность, излишние самопроверки ему не мешают и не раздражают. Редко проявляет инициативу.
Холерик
Для холериков характерна цикличность в работе. Они способны со всей
страстью отдаться делу, за которое взялись, увлечься им. Однако при
подавленном состоянии, при упадке веры в свои возможности начатую
работу забрасывают. Замедленный и спокойный темп работы для холерика мало подходит. Для них больше всего подходит работа, требующая немедленного исполнения.
речь. Осторожные, робкие движения. Придает большое значение мелочам.
Склонен к внутренним переживаниям. Болезненно и долго переживает
неудачи и наказания. Опасается перемены мест, изменения уклада жизни. В новых, особенно конфликтных, ситуациях теряется, работает ниже своих возможностей. Склонен недооценивать свои силы и переоценивать препятствия. Для меланхолика больше всего подходит ровная, требующая
усидчивости и терпения работа. Монотонная работа его не тяготит. В привычной обстановке, в дружном коллективе он успешно выполняет порученное дело.
196 Я абсолютно спокоен!
Приложение № 3
(для блока теории «Как справляться с негативными эмоциями»)
Алгоритмы работы с негативными эмоциями (распечатать для каждого участника)
1. Умение справляться со своими эмоциями, если вы одни
Шаги Вопросы для обсуждения:
1. Остановись и досчитай до десяти. Насколько важно предоставить себе время, чтобы «остыть» и подумать?
2. Подумай, что чувствует твое тело. Какие телесные проявления сигнализируют о потере контроля? (Руки начинают потеть, становится жарко
или ощущается слабость).
3. Подумай, что выбрать:
а) выйти из ситуации;
б) сделать расслабляющее упражнение;
в) написать о том, что чувствуешь;
г) сказать кому-нибудь об этом.
Имеет ли смысл покинуть помещение на несколько минут, пока не придешь в себя, если чувства слишком бурные? Как можно научиться расслабляться?
Как правильно выбрать человека, который, вероятно, сможет понять твои переживания?
4. Действуй по своему выбору
2. Умение справляться с раздражением (гневом) в свой адрес
Шаги Вопросы для обсуждения
1. Выслушай, что хочет сказать человек Насколько важно не перебивать и не начинать оправдываться? (Пока слушаешь, полезно повторять про себя фразу: «Я могу оставаться спокойным»).
2. Подумай, что выбрать:
а) продолжать слушать;
б) спросить, почему человек сердится;
в) предложить человеку способ решения проблемы;
г) выйти из ситуации.
Каковы возможные последствия каждого выбора? Почему, если начинаешь сердиться сам, лучше выбрать пункт (г), пока не почувствуешь себя спокойнее? Этот путь не решит проблемы, но застрахует тебя от дополнительных неприятностей. Можно ли выбрать другой способ чуть позже?
3. Действуй по своему выбору
3. Умение справляться со своим раздражением и гневом непосредственно в ситуации, когда эти чувства возникли.
Шаги Вопросы для обсуждения
1. Остановись и досчитай до десяти. Насколько важно предоставить себе время, чтобы «остыть» и подумать?
2. Подумай, что выбрать:
а) сказать человеку, за что ты сердишься;
б) выйти из ситуации;
в) сделать расслабляющее упражнение.
а) Как сказать человеку о своем гневе так, чтобы он тоже не рассердился? (Говори о своих чувствах, а не пытайся обвинять собеседника).
б) Как можно выйти из ситуации? (Помогут фразы: «Давай поговорим об этом позже», «Я сейчас не готов это обсуждать», «Дай мне время, я должен остыть» и др.).
в) Как можно научиться расслабляться?
3. Действуй по своему выбору Примени один из способов успокоения, рассмотренных на этом занятии. Если один способ не действует,
