СТРАХ И ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЕ. (практические рекомендации)
СТРАХ И ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЕ. (практические рекомендации)
СТРАХ И ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЕ.
(практические рекомендации)
Cтрах — внутреннее состояние, обусловленное грозящим реальным или предполагаемым бедствием. С точки зрения психологии считается отрицательно окрашенным эмоциональным процессом.
Страх как базовая эмоция человека, сигнализируя о состоянии опасности, зависит от многих внешних и внутренних, врождённых или приобретённых причин.
Страх присутствовал в нашей жизни на протяжении тысячелетий. Наши предки боялись грома и молнии, боялись диких животных и друг друга. Даже библейский персонаж Ной в великом страхе поднялся на борт своего ковчега. Слово «страх» встречается в Библии более четырёхсот раз. Когда народы начинают воевать, мир боится расширения конфликта. Когда войны нет, мы боимся, что она может разразиться. А остальное время мы боимся тысячи вещей, больших и малых, а также самих себя, окружающих и ситуаций, возникающих в нашей повседневной жизни.
С точки зрения психологии страх является эмоциональным процессом. В теории дифференциальных эмоций К. Изарда страх отнесён к базовым эмоциям, то есть является врождённым эмоциональным процессом, с генетически заданным физиологическим компонентом, строго определённым мимическим проявлением и конкретным субъективным переживанием. Причинами страха считают реальную или воображаемую опасность. Страх мобилизует организм для реализации избегающего поведения, убегания.
Мы рождены лишь с двумя страхами: страхом перед падением и страхом перед громкими звуками. Остальные страхи мы придумали сами. У страха много обличий. И название им – фобия
Фо?бия (от греч. φ?βος - «страх») - симптом, сутью которого является иррациональный неконтролируемый страх или устойчивое переживание излишней тревоги в определённых ситуациях или в присутствии (ожидании) некоего известного объекта.
В психиатрии фобией принято называть патологически повышенное проявление реакции страха на тот или иной раздражитель. Фобия — это сильно выраженный упорный навязчивый страх, необратимо обостряющийся в определённых ситуациях и не поддающийся полному логическому объяснению. В результате развития фобии человек начинает бояться и соответственно избегать определенных объектов, видов деятельности или ситуаций.
Страх – деструктивная эмоция, наносящая смертельный удар по любой вашей попытке обрести полную уверенность в себе. Если вы боитесь, то не можете позитивно мыслить.
Вы уже знаете о суперспособностях современного учителя?
Тратить минимум сил на подготовку и проведение уроков.
Быстро и объективно проверять знания учащихся.
Сделать изучение нового материала максимально понятным.
Избавить себя от подбора заданий и их проверки после уроков.
Просмотр содержимого документа
«СТРАХ И ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЕ. (практические рекомендации)»
27
Статью подготовила практический психолог
Савченко Виктория Михайловна
СТРАХ И ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЕ.
(практические рекомендации)
«Если ты действительно хочешь, чтобы облако исчезло из
твоей жизни, тебе ни к чему разводить вокруг этого столько шума.
Тебе надо лишь расслабиться и убрать его из своих мыслей. Вот и все». Ричард Бах.
Страх — внутреннее состояние, обусловленное грозящим реальным или предполагаемым бедствием. С точки зрения психологии считается отрицательно окрашенным эмоциональным процессом.
Страх как базовая эмоция человека, сигнализируя о состоянии опасности, зависит от многих внешних и внутренних, врождённых или приобретённых причин.
Страх присутствовал в нашей жизни на протяжении тысячелетий. Наши предки боялись грома и молнии, боялись диких животных и друг друга. Даже библейский персонаж Ной в великом страхе поднялся на борт своего ковчега. Слово «страх» встречается в Библии более четырёхсот раз. Когда народы начинают воевать, мир боится расширения конфликта. Когда войны нет, мы боимся, что она может разразиться. А остальное время мы боимся тысячи вещей, больших и малых, а также самих себя, окружающих и ситуаций, возникающих в нашей повседневной жизни.
С точки зрения психологии страх является эмоциональным процессом. В теории дифференциальных эмоций К. Изарда страх отнесён к базовым эмоциям, то есть является врождённым эмоциональным процессом, с генетически заданным физиологическим компонентом, строго определённым мимическим проявлением и конкретным субъективным переживанием. Причинами страха считают реальную или воображаемую опасность. Страх мобилизует организм для реализации избегающего поведения, убегания.
Мы рождены лишь с двумя страхами: страхом перед падением и страхом перед громкими звуками. Остальные страхи мы придумали сами. У страха много обличий. И название им – фобия
Фо́бия (от греч. φόβος - «страх») - симптом, сутью которого является иррациональный неконтролируемый страх или устойчивое переживание излишней тревоги в определённых ситуациях или в присутствии (ожидании) некоего известного объекта.
В психиатрии фобией принято называть патологически повышенное проявление реакции страха на тот или иной раздражитель. Фобия — это сильно выраженный упорный навязчивый страх, необратимо обостряющийся в определённых ситуациях и не поддающийся полному логическому объяснению. В результате развития фобии человек начинает бояться и соответственно избегать определенных объектов, видов деятельности или ситуаций.
Страх – деструктивная эмоция, наносящая смертельный удар по любой вашей попытке обрести полную уверенность в себе. Если вы боитесь, то не можете позитивно мыслить.
И все же всем нам нужен страх. Парадоксальное утверждение, не так ли? Но если вдуматься, в этом утверждении заложен особый смысл. Страх выполняет одну из самых важных для нас функций – инстинкт самосохранения. Он даёт нам возможность активизировать скрытые резервы, даёт мощный стимул преодолеть себя и свои сомнения.
Существует два нейронных пути страха. Первый – подсознательный. Он природный и появляется на уровне рефлексов. Возьмём пример, как животное убегает от громкого незнакомого звука. При поступлении сигнала из окружающей среды мышцы индивидуума сжимаются рефлекторно и требуют расслабления – животное бежит, куда глаза глядят.
Однако человек, как существо высокоразвитое, имеет и высокоразвитый страх. Для появления страха Homo Sapiens такая мелочь, как реальная опасность, уже не требуется. Разве вам не приходилось слышать от знакомых: «От одной мысли об этом у меня мурашки бегут по коже». Это уже второй путь развития страха – не природный, когда страх появляется без реальной опасности. Например, человек боится непонимания и насмешек со стороны публики, и поэтому отказывается от выступлений вообще. А в реальности публика к нему расположена, и темой доклада заинтересована, и никаких предпосылок для неудачи вообще нет. Но если есть страх, реальность уже не важна.
В медицине описан случай, когда человек замерз насмерть при температуре +13! Он случайно захлопнул изнутри дверь рефрижератора и просто не знал, что морозильные установки в ту ночь не работали, а естественная вентиляция была включена. Медики констатировали при вскрытии смерть от удушья и кристаллы льда в крови. Человек умер не от реальной, а от мнимой угрозы жизни, от своих мыслей...
Страх ослабляет нас и приводит к болезням. Он приводит к выделению адреналина во всём теле. Когда животное испытывает страх, адреналин приводит к изменениям во всём теле, поскольку животное готовится к борьбе или бегству. Психологи называют эту реакцию синдромом борьбы или бегства. Адреналин приводит к сгущению крови, чтобы в случае ранения её потери были минимальными. Страх посылает сигнал защитным механизмам тела, в результате чего могут пострадать сами органы тела.
Кроме того, живя прошлым, мы позволяем неблагоприятной ситуации снова и снова беспокоить нас, ослабляя нашу способность полноценно жить в настоящем.
Страхи нас охраняют, призывая быть осторожными. Страхи нам мешают, ограничивая нашу свободу. Испытать страх и избавиться от него, понимая, что он уже сыграл роль знака, предупреждающего о возможной опасности – вот, наверное, оптимальная формула взаимодействия со страхом.
Три группы страхов.
Все человеческие страхи условно можно разбить на три группы: биологические, социальные и экзистенциальные. В первой группе будут страхи, непосредственно связанные с угрозой жизни человеку, вторая представляет боязни и опасения за изменение своего социального статуса, третья группа страхов связана с самой сущностью человека, характерна для всех людей.
Страх пожара относится к первой категории, страх публичных выступлений – ко второй, а страх смерти – к третьей. Между тем имеются и промежуточные формы страха, стоящие на грани двух разделов. К ним, например, относится страх болезней. С одной стороны – болезнь имеет биологический характер (боль, повреждение, страдание), но с другой – социальную природу (выключение из нормальной деятельности, отрыв от коллектива, снижение доходов, увольнение с работы, бедность и т.д.). Поэтому данный страх находится на границе 1 и 2 группы страхов, страх глубины (при купании) - на границе 1 и 3 группы, страх потери близких – на границе 2 и 3 группы. На самом деле, в каждом страхе в той или иной мере присутствуют все три составляющие, но одна из них является доминирующей.
В мире существует огромное количество разновидностей страхов. В принципе, бояться можно чего угодно. Гораздо более важно понять то, что лежит в основе страха – здоровый инстинкт самосохранения, стремление сохранить и поддержать свой социальный статус или тотальное чувство страха перед окружающим миром, которое возникает, когда мозг отрывается от реальности и увлекается построением виртуальных конструкций.
Сражаться со страхами первой группы (биологическими) не стоит. Лучше договориться с ними так, чтобы они охраняли вашу жизнь, но при этом не сильно осложняли её. Страхи второй группы (социальные) мешают человеку занять достойное место в обществе, поэтому их нужно преодолевать. Это можно сделать двумя способами: во-первых, совершенствовать свои поведенческие навыки, а во-вторых, развивать своё чувство уверенности и смелости. Страхи третьей группы (экзистенциальные), в той или иной мере всегда будут присутствовать в психике человека. Чем меньше обращаем мы на них внимание, тем лучше. Если же их интенсивность вызывает беспокойство, их можно уменьшить при помощи философии и рациональной психотерапии.
Прежде чем избавляться от страха, необходимо различить страх ли это или просто опасение, с которым можно вполне комфортно жить, или это фобия, которая занимает огромное место в вашей жизни и заставляет подчиняться её требованиям. Исходя из этого, можно сделать выбор пути избавления:
1. Опасение. Может ощущаться как тревога, «накручивание», с этим можно вполне справиться самостоятельно, используя методы релаксации и рационализируя.
2. Страх. Лучшее место для общения с ним – кабинет психотерапевта. Там страх можно «пощупать», узнать, зачем он Вам. Обычно это защитник оттого, что еще страшнее, что больно трогать, и только осознав это, Вы выберете сами, – избавляться от него или же оставить и жить с ним, но уже в каких-то других отношениях.
3. Фобия характеризуется сильными физиологическими изменениями – сбивается дыхание, дрожь, холодный пот, онемение конечностей и пр. С этим жить очень трудно и становится, очевидно, понятным, что нужно от этого избавиться. Тут поможет либо узкий специалист по фобиям - психотерапевт, либо психиатр. И даже если не удастся избавиться от фобии полностью, то снизить её важность вполне возможно.
Современные страхи – это порождение современной жизни. Как правило, мы боимся того, чего нет. Слишком много думаем. И слишком мало общаемся со своим собственным телом и душой.
Принять свой страх.
Если в вашу душу поселился страх, то первое, что необходимо сделать, это пролить свет сознания на этотстрах. Нужно посмотреть страху в глаза, познакомиться с ним, изучить его и принять. Не стоить относиться к своему страху как к сопернику, это приводит к состоянию борьбы, а любое сопротивление не имеет ничего общего с исцелением, скорее напротив, провоцирует ваш страх оказывать на вас ещё большее давление.
Поэтому не позволяйте вашему страху втянуть вас в состязание с ним, а напротив, протяните ему свою руку и подружитесь с ним.
Заведите специальную тетрадку и начните анализировать свой страх. Пишите всё, что с ним связано. Когда он впервые появился? Что предшествовало этому? Как проявляется ваш страх? Какие симптомы возникают первыми? Какие позднее? Какие методы помогли вам уменьшить страх, справиться с ним? Изучайте свойстрах. Это полезно, для того, чтобы в дальнейшем можно было отслеживать его появления и своевременно отпускать его, не позволяя ему полностью овладеть вашим сознанием.
Простить свой страх.
Признав свой страх, простите себя за это.
Каждый день внушайте себе следующую мысль:
«Я ПРИНИМАЮ СЕБЯ И СВОИ СТРАХИ И ОТПУСКАЮ ИХ.
С КАЖДЫМ ДНЕМ Я СТАНОВЛЮСЬ ВСЕ СМЕЛЕЕ И СИЛЬНЕЕ.
Я В ПОЛНОЙ БЕЗОПАСНОСТИ».
Вам нужна вера в себя. Вы пробовали быть жертвой своего страха. Вы пробовали жалеть себя и верить в то, что страх вас сильнее. Теперь поверьте в обратное. Теперь вы хозяин своих тревог и беспокойств. Теперь вы знаете, что в вас есть сила, чтоб избавиться от страха, чтоб обрести смелость. Помните, что вера – это основа. И каждый человек имеет в жизни то, во что он верит.
А теперь пришла пора простить не только себя, но и свой страх.
Напишите своему страху письмо. Пишите то, что хотите и как хотите. А далее вы отпускаете свои страхи, используя силу прощения. Так же плюсом этой техники избавления от страхов является то, что вы снимаете враждебное отношение к своим страхам, а это очень важно. А еще вы подключаете свой ум и ежедневно используйте рациональные убеждения в иллюзорности своих фобий.
Первый алгоритм прощения страхов.
- Страх (такой-то) я прощаю тебя за то, что ты пришел.
- Я прощаю себя за то, что впустил этот страх в себя.
- Я прошу прощения у своего тела за свой страх и его разрушительные последствия.
Использовать эту технику можно как в устной, так и в письменной форме. Как вам больше нравиться. Главное делать это каждый день до тех пор, пока страх вас не отпустит из своих объятий.
Приведём пример письменного использования одного метода:
«Страх смерти, привет!
Я прощаю тебя за то, что ты пришел. Ты пришел научить меня многому, чтобы я стал(а) умнее. Ты пришел научить меня смирению и принятию. Ведь жизнь не может быть вечной. И Бог всё продумал. Он зачем-то создал смерть. Тем самым моей жизни придал особый смысл. Чтобы я ценил(а) каждое мгновение. И пусть мне тяжело писать эти строки, пусть я считаю, что это несправедливо. Но на самом деле всё справедливо. Просто нужно это понять и прочувствовать.
Все люди смертны. Все животные и растения гибнут. Смерть – это естественный процесс. Освобождение для нового, более совершенного. И кто бы не жил на Земле, он не исчезает в никуда. Он навечно оставляет своё прикосновение к планете Земля. Он остаётся жив в своих детях, в своих идеях, в своих трудах. В каждой росинке, в каждом цветке, в каждой улыбке. Он – история. История жизни на Земле.
Что такое смерть? Это, прежде всего смерть физического тела. Но скорей всего – это не совсем конец. Ведь энергия она вечна. И каждый человек потом становится этой энергией. Да, многое теряется. Все органы чувств. Но может что-то и приобретается. И возможно существует реинкарнация. И кто-то вновь появится в этом мире. В другом теле. С другими уроками. Реинкарнация объяснила бы многое в смерти. Что смерть – это отдых, каникулы для следующего курса обучения.
Но, а если все это неправда. Что если ничего нет, за чертой бытия. Нет никакой энергии. Пустота. Тогда нет никакого смысла. И это пугает. Для чего тогда человек здесь.
Но наверно всё-таки есть Бог. И что-то есть. Иначе бессмысленно всё.
В любом случае нужно СМИРИТЬСЯ. Ибо ничего не изменить. Лучше жить, пока есть жизнь. А не страдать от мыслей о смерти.
Страх смерти, ты учишь меня УМЕНИЮ ЖИТЬ, ЖИТЬ ПОЛНОЙ ЖИЗНЬЮ, насколько это возможно. И наслаждаться каждым её мгновением.
Страх смерти, я прошу у тебя прощения за то, что держала тебя в взаперти. Но теперь ты свободен. И я свободен(на)!!!
Я прощаю себя за то, что во мне столько страхов. В том числе и самого главного - страха смерти.
Я прошу прощения у своего тела за негативные мысли, эмоции и чувства, за страх смерти.
Я люблю тебя!!! Я выбираю смелость, доверие и жизнь!».
Второй алгоритм освобождения от страха.
Алгоритм можно применять и в работе с болью, гневом и другими отрицательными переживаниями:
1. Уйдет - уйдет, останется - останется.
2. Где в точности это находится?
3. Какой формы?
4. Каких размеров?
5. Какого цвета?
6. Какие образы и слова прошлого приходят?
(Ни в коем случае не старайтесь вспоминать, берите то, что приходит.)
7. Где сейчас это находится?
8. Какой формы это сейчас?
9. Каких размеров это сейчас?
10. Какого цвета это сейчас?
11. Какие слова или образы прошлого приходят?
12. И так далее…
Расшифровка алгоритма избавления от страха.
1. Первый пункт - это та новая мыслеформа, которая должна сопровождать любую вашу работу с собой. Если вы работаете со страхом, данная мыслеформа снимает борьбу и всякое желание избавиться от неприятных переживаний. С помощью этой установки вы с самого начала снимаете всякое противостояние с тем, что находится внутри вас, и принимаете его как часть себя.
2. Второй пункт имеет дело с конкретным месторасположением ваших ощущений, которые беспокоят вас. Очень редко бывает, что ощущения охватывают всё тело или какую-то большую его часть. Как правило, они где-то концентрируются. Данный вопрос, который вы сами себе задаете, имеет цель определить это место как можно точнее.
3. Когда вы в точности или настолько, насколько смогли, определили, где находятся ваши ощущения, вы переходите к третьему шагу алгоритма, исследуете их форму. Само по себе неважно, какой формы, каких размеров или какого цвета ваш страх. Важным является то, что с помощью этих вопросов вы сохраняете концентрацию ума на своём страхе. Вы начинаете переживать свой страх и он растворяется.
4. Четвертый вопрос алгоритма имеет дело с размерами. С помощью этого вопроса мы продолжаем сохранять концентрацию на своих ощущениях, переживая их. Как можно точнее определите размеры, которые ваши ощущения занимают в теле, будь то страх или что-то другое. Определите длину, ширину, толщину ваших ощущений в сантиметрах, а лучше - в миллиметрах.
5. Здесь вы определяете цвет ваших ощущений. Довольно часто бывает, что люди не способны увидеть цвета. В конечном итоге неважно, сможете ли вы увидеть цвет блока или нет. Важно то, что вы продолжаете пристально вглядываться в него и переживать его.
6. Когда вы переживаете блок, когда вы проживаете страх, концентрируясь на нём с помощью вышеприведённых вопросов и давая ему течь, перед вашим мысленным взором могут возникать образы из прошлого, чаще всего моментальные снимки какой-то самой заурядной ситуации. Также могут звучать слова, которые произносились в тот момент, тоже довольно простые, казалось бы, ничего не значащие.
Просто смотрите на то, что возникает у вас перед глазами, и слышьте то, что звучит в ваших ушах. Не оценивайте то, что происходит, не стремитесь домысливать, анализировать или вспоминать. Это нормальный процесс разблокирования - блок начинает выдавать информацию, которая содержится в нём.
7. Как вы уже, наверное, поняли, весь смысл алгоритма заключается в том, чтобы задавать себе одни и те же вопросы по кругу до тех пор, пока в вас присутствуют хоть малейшие неприятные ощущения или страхи. По мере того как вы будете задавать себе эти вопросы, месторасположение ощущений, форма, размеры и цвет боли станут меняться.
Ощущения, боль, страх могут перемещаться по телу, иногда в достаточно широком диапазоне. Форма и цвет будут меняться самым непредсказуемым образом. Размеры будут уменьшаться, хотя иногда, перед тем как исчезнуть совсем, они могут резко увеличиться. Интенсивность переживаемых ощущений в теле будет постепенно сходить на нет, пока они не исчезнут совсем.
Методы избавления от паники и страхов.
Способов работы со страхом в психотерапии разработано очень много. Есть, к примеру, поведенческий подход, разработанный бихевиористами. Скажем, если ребенок боится кролика, то в начале, чтобы помочь избавиться от этого страха ему показывают фильм, в котором дети играют с кроликом, затем он видит реальных детей, которые играют с кроликом. Постепенно, через некоторое время, ребенок мог уже сам трогать и гладить кролика. Бихевиористы выявили: любой страх мы можем не только убрать, но и сформировать, научить человека бояться. Например, если при виде Деда Мороза каждый раз возникает резкий пугающий звук, то через некоторое время реакция страха у ребенка возникала на всех Дедов Морозов, которые оказывались в поле его видимости.
Поскольку страх, как мы выяснили, это эмоция, то эмоцией нужно и можно управлять. А начинать нужно с изучения своих физических реакций на страх. Что вы чувствуете, когда боитесь? У вас потеют ладони? Учащается сердцебиение? Затруднено дыхание? Вы чувствуете, как подкашиваются ноги?
Существует целый комплекс методов, помогающих человеку научиться произвольно управлять тонусом своих мышц. Научился – когда возник очередной раз страх – избавился от него, расслабив мышцы тела. Такие регулярные микротренинги в конце концов сформируют привычку не бояться и страх избавит вас от своего присутствия.
Другим важным и эффективным способом избавления от страха является управление дыханием.
Замечено, что страх как бы парализует дыхание человека: оно становится прерывистым, перехватывается, учащается, делается поверхностным. На Востоке издавна использовали диафрагмальное дыхание, чтобы восстановить самообладание, преодолеть страх, избавиться от паралича дыхания.
Восстановление дыхания.
Дыхание учащается в силу нескольких причин: при повышенной температуре, при большой физической нагрузке (в том числе и во время упражнений) или после неожиданного потрясения. В этих ситуациях учащённое (тяжёлое) дыхание - вполне нормальная реакция. Однако у некоторых дышать чаще превращается в привычку, особенно в минуты эмоционального напряжения или беспокойства. Такое дыхание само по себе может спровоцировать приступ паники. Когда подобный, привычный приступ «пошёл», дыхание становится еще более затрудненным, неровным и возникает так называемая «дыхательная паника».
Эффекту этому можно «дать обратный ход», попросту замедлив дыхание и тем самым увеличив содержание в крови углекислого газа. И как только учащенное дыхание успокоится, вы почувствуете, что и сами гораздо меньше взволнованы и испуганы.
Предложим вашему вниманию две техники, которыми вы можете воспользоваться порознь или же в сочетании. Попробуйте оба варианта.
Метод замедленного дыхания.
Эта техника применима в любое время в любом месте и требует всего нескольких минут. Цель упражнения – в момент появления страха или паники замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Если тренироваться регулярно и научиться «держать» нормальное дыхание всегда, то вы сможете лучше контролировать его, даже и заметив у себя первые признаки паники.
• Для начала сосредоточьтесь на своем дыхании. Не пытайтесь пока ничего менять, просто сконцентрируйтесь на процессе дыхания. Если ум, по своему обыкновению, начнет «блуждать» и отвлекаться, мягко, но настойчиво верните внимание к дыханию.
• Потренируйтесь дышать диафрагмой. Положите руку на область желудка и на вдохе спокойно растягивайте именно эти мышцы. Одновременно старайтесь при дыхании не двигать грудной клеткой и плечами. Если нужно - последите за собой в зеркало, чтобы убедиться, что плечи почти не двигаются. Такая методика удержит вас от судорожных, резких вдохов-выдохов.
• Теперь при следующем вдохе задержите дыхание на 10 секунд (неторопливо сосчитайте до 10). Очень глубоко не вдыхайте. Если на десять секунд не получается, постарайтесь хотя бы на восемь. Медленно выдохните.
• Затем медленно считая до трёх, вдохните и также считая, выдохните. Продолжайте дышать на счёт три, стараясь не делать очень глубоких вдохов. Успокойте дыхание, чтобы на каждый вдох-выдох приходилось по три секунды.
• Подышите в таком темпе хотя бы минуту.
• Если вы всё ещё паникуете, снова задержите дыхание на десять секунд и повторите упражнение. И повторяй те его до тех пор, пока симптомы паники не утихнут.
Тренируясь регулярно и достаточно часто (5-6 раз в день), вы вскоре сможете контролировать дыхание постоянно. Пользуйтесь любым свободным моментом, чтобы позаниматься: превратите упражнение в «тайную» игру, когда едете в автобусе, стоите перед светофором, на остановке, в очереди, да где угодно. Натренировавшись, вы сможете «ухватить» симптомы паники ещё до того, как они разовьются в «полновесный» приступ.
Метод "бумажного пакета".
Есть ещё один метод избавиться от страха: ограничить объём кислорода, поступающего в лёгкие, а объём углекислого газа увеличить, вновь вдыхая тот углекислый газ, который вы выдохнули. (Не беспокойтесь - кислорода в ваши лёгкие попадет достаточно!) Для этого метода не требуется такой усиленной тренировки, как для замедленного дыхания, но его и не применишь у всех на глазах.
• Ощутив приближение паники или неконтролируемого приступа страха, наденьте на рот и нос маленький бумажный пакет. Прижмите его к лицу руками как можно плотнее, чтобы воздух не проходил.
• Теперь медленно и ровно дышите в пакет. Дышите до тех пор, пока паника не начнёт отступать, а дышать не станет легче.
Аналогичный эффект можно получить, если сложить ладони «чашечкой» и плотно прикрыв рот и нос, медленно дышать в эту «чашечку».
Чтобы пользоваться этой методикой, вам придется носить с собой в кармане или сумке бумажный пакет. Правда, на людях порой неловко совать в него лицо. В этом смысле «чашечка» удобнее. Однако с помощью пакета вы всё-таки быстрее сумеете восстановить газовый баланс в крови и успокоить страх, поэтому лучше постараться найти уединённое местечко, чтобы воспользоваться этой техникой.
Методики отвлечения.
Концентрируя внимание на симптомах, вы только усугубляете их и обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений. Возможно, некоторые вам уже известны. Здесь мы приводим четыре, наиболее действенные. Опробуйте все и выберите для себя подходящую.
Метод резиновой ленты.
Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните её, пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.
Счёт.
Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько окон в здании напротив. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.
Воображение.
Полезно бывает вообразить себя где-нибудь в красивом тихом месте, далеко-далеко от повседневных забот. При первых же признаках страха попытайтесь припомнить что-нибудь приятное из собственной жизни, из фильма или книги. Например, теплый солнечный день на побережье или прогулку в красивом парке в хорошую погоду. Вспоминайте или представляйте что-то личное, интересное только для вас, и как можно подробнее (со звуками, запахами, светом, цветом) и реалистичнее. Чем чаще будете тренироваться, тем легче потом, в нужный момент, сможете «уйти» в воображаемую сцену.
Размышление.
Еще один способ – «обмозговать» симптомы паники. Подразумевается, что вы признаёте их как нечто объективное, реальное, существующее помимо вашего сознания. Например, ощущая страх, начинаете педантично фиксировать появление всех симптомов и по мере их появления, сухо, без эмоций оценивать их остроту. Правда такая методика больше подходит тем, кто способен посмотреть на себя и свои страхи «со стороны», проанализировать и засвидетельствовать как бы чужими глазами. Тогда приступ паники из переживания, вцепившегося в вас клещами и управляющего вашим поведением, превращается в некое постороннее событие, которое можно рассматривать издалека.
Простая, будничная деятельность – поговорить с приятелем по телефону, послушать радио, посмотреть телевизор – также может отвлечь вас от панических ощущений.
Стеклянная стена.
Если вы чувствуете приступ страха, постарайтесь расслабиться в непривычной вам позе, например, стоя, опершись на стол или подоконник обеими руками. Опустите голову низко, таким образом, чтобы подбородок касался груди, закройте глаза. Теперь начинайте отчет с цифры пятьдесят. Одновременно с этим представляйте самые неприятные моменты своей жизни. Чтобы не расстроиться и не «заразиться» тоской, сделайте так, чтобы их от вас отделяла стеклянная стена, и вы наблюдали за ними как бы со стороны. Сделайте картинку за стеклом максимально яркой, а затем постепенно снижайте яркость, пока картинка не исчезнет полностью.
Нарисуйте страх.
Положите перед собой лист белой бумаги, возьмите ручку и «отпустив» на волю воображение, изобразите то, что вы чувствуете.
Пускай это будет страшный старик или, например, облако со злыми глазами. Главное, чтобы вы почувствовали, то, что изображено – символ вашего страха. После этого одну половинку листа отделите, скомкайте, порвите, сожгите, сделайте с ней то, что хотите. А вот вторую бережно расправьте и повесьте где-нибудь в рамочке. В «ополовиненном» виде страх не будет иметь над вами никакой силы, но в то же время помешает начать бояться чего-то другого.
Тот же принцип придания образа можно применить различным моментам жизни, которые вас беспокоят.
Помните: то, что «безОбразно» – т. е. лишено образа – ужасно и обладает силой, с которой трудно соперничать. Но если вы придадите ему земной, знакомый образ, то поборитесь с ним в знакомом вам физическом мире.
Например, вам кажется, что нужно опасаться женщины, которая замышляет против вас недоброе дело с помощью магии. Представьте, что от неё к вам ползут отвратительные тараканы. Но вы, вооруженный волшебным аэрозолем, убиваете их всех, и они подыхают, подёргивая лапками. Метод действует, потому что вы представили не вездесущую, невидимую и поэтому опасную негативную энергию, а обычных земных, пусть и не слишком приятных, насекомых, которых довольно легко изничтожить.
Не бойтесь представлять своих врагов в виде маленьких безобидных существ. Если недоброжелатели и имеют силу, чтобы вредить вам, она уменьшится до незначительных размеров. Не бойтесь творить мир с помощью воображения по своим законам.
Создайте из себя героя.
Войдите в состояние глубокого расслабления, приняв удобную для вас позу. Вы можете делать данное упражнение сидя или лежа, как вам будет удобней.
После того, как вы достигните полного спокойствия сосредоточьте свои мысли на слове «БЕССТРАШИЕ». Подумаете о значении этого слова, о том, какие черты присущи человеку, обладающим бесстрашием. Затем создайте четкий образ себя смелого и умеющего управлять своим страхом. Представляйте себе, как вы будете себя вести с людьми, с животными, с самим собой, обладая бесстрашием. Как будете относиться к тем или иным ситуациям. Представляйте как можно чётче и ярче свою смелость, и вы станете смелым.
Составьте список всех ваших прошлых побед над самыми различными страхами и опасениями. Выберите из него несколько наиболее значимых для вас ситуаций и попытайтесь заново пережить состояние бесстрашия и уверенности. Вспомните также примеры бесстрашия других людей, восхищавшие вас. Постарайтесь вжиться в их образ, размышляйте о них, и через какое-то время почувствуете, что бесстрашие стало вашим естественным состоянием. Поверьте, что внутри вас скрыты огромные ресурсы.
Теперь репетируйте своё будущее поведение. В тишине, наедине с собой ярко представьте ситуацию, которая вызывает у вас страх, и посмотрите на все сопутствующие эмоции. Вы ещё раз увидите, как учащается дыхание, тело становится скованным, мысль – неуклюжей... Именно так вы чувствуете себя в реальности. Подумайте, как повёл бы себя в этой ситуации сильный, уверенный в себе человек. А теперь расслабьтесь и попробуйте представить свое бесстрашное поведение. Сделайте это несколько раз, пока образ не станет чётким и ясным, а чувство смелости – отчётливым. После такой мысленной репетиции уверенного поведения попробуйте осуществить его на практике.
Меняйте масштаб события.
Существует несколько методов отстраненного (диссоциированного) восприятия событий. Все они основаны на эффекте удаления от объекта страха и уменьшения его актуальности. Согласитесь, что злая собака, находящаяся на другой стороне улицы, не так страшна, как эта же собака в полуметре от вас. Так как наше воображение зачастую неправомерно приближает объект страха и увеличивает его, то с помощью того же воображения может проделать и обратную комбинацию – удалить пугающий нас объект на безопасное расстояние.
Первый приём диссоциации связан с изменением масштаба события. К примеру, сидящий в центре паутины большой паук, с которым человек едва не столкнулся лицом к лицу в лесу, может напугать его, но тот же паук не кажется страшным с расстояния двадцати метров, воспринимаясь лишь, как мелкая букашка.
Если вас пугает визит к начальнику, представьте себе, как эта ситуация выглядит из соседней комнаты. А как вы с начальником будете смотреться с борта самолета, летящего на высоте 10 тысяч метров. Представили? А с поверхности Марса в телескоп? Какой-то маленький человечек испытывает страх перед другим таким же маленьким человечком – смешно, да и только.
Второй приём диссоциации связан с изменением не пространственного, а временного масштаба. Подумайте, как вы будете думать о своём страхе по поводу возможного понижения в должности (экзамене, увольнении, визите к стоматологу и т.п.) через месяц? Наверное, он покажется мелкой стычкой по забытому поводу. А через год вы будете помнить, из-за чего у вас сегодня колотится сердце, подскочило давление? Вряд ли. А через пятьдесят лет? Однозначно – нет.
Третий способ связан с изменением так называемых «субмодальностей» – то есть характеристик нашего восприятия окружающего мира. Например, человек может представить ситуацию, которая вызывает у него стресс, в виде чёрно-белой неподвижной картинки. Он также может изменить пропорции картинки, сделать одних персонажей крупнее, а других мельче, чем они были на самом деле. При этом образы людей или предметов, которые являлись источником стресса, обычно уменьшают, или делают изображение нечетким и блеклым. Допустим, человек боится змей. В этом случае он обычно представляет ярко окрашенную крупную змею, которая поджидает его в зелёной траве и собирается напасть и укусить. Чтобы уменьшить такой страх следует представить себе маленькую чёрно-белую картинку как на экране телевизора – неподвижная серая змейка на фоне блеклой серой травы. Поверьте, что такой вариант змеи пугает гораздо меньше, чем первый.
Четвертый приём диссоциации может подойти для людей, затрудняющихся создавать зрительные образы. В этом случае вы можете взять несколько мелких предметов (скрепок, пуговиц, шахматных фигурок и т.д.) и смоделировать пугающую ситуацию, изобразив себя и других участников стрессовой ситуации в игровой форме. Взгляд со стороны и своё превращение в маленькую фишку сыграют своё положительное дело, и вы сможете гораздо спокойнее посмотреть на всё происходящее.
Убейте страх.
Купите коробку детского пластилина и вылепите ваш страх. Это может быть фигурка собаки или змеи (страх животных), голубая речка (страх глубины), маленький толстенький человечек (страх начальника), старушка с косой (страх смерти), ужасный микроб (страх болезни) и т.д.
После завершения работы пару минут внимательно изучайте объект своего страха, припоминая все негативные мысли, которые у вас были с ним связаны. Пусть вам хотя бы немного, но будет страшно.
После того, как вы зафиксировали свой страх, мысленно перенесите его в фигурку. Пусть объект страха и сам страх соединятся вместе.
Осознайте, что вы боялись маленькой смешной фигурки, и что теперь в вашей воле сделать со своим страхом всё, что вы хотите. Громко хлопните в ладоши и скажите фигурке и связанному с ним страху: «Вы попались!», после чего стукните по ним кулаком. Всё! Ваш страх раздавлен вместе со своей причиной.
Взгляд со стороны.
Попробуйте рассмотреть свой страх словно со стороны: вот сковываются мышцы, ноги становятся ватными, сердце бьется, в голове неразбериха... А теперь попытайтесь оторвать своё спокойное, сильное «Я» от этого хаоса. Скажите страху решительно и категорически: страх - это не Я!
Страх – всего лишь облачко.
Представьте свой страх в виде облачка, появляющегося на мысленном небосклоне. Посмотрите на него как на нечто совершенно постороннее, не имеющее к вам ни малейшего отношения. Потом дайте облачку возможность уйти из поля зрения, растворившись в пространстве. Не подпускайте его близко, оттолкните подальше от самого себя.
Прокачайте страх.
Пронаблюдайте за своим страхом и определите, где он больше всего присутствует. Какая часть тела больше всего боится, дрожит и напрягается - горло, грудь, живот, спина, ноги? Сосредоточьте на этом месте своё внимание и начните мысленно дышать через него. Можете представить, как можно ярче, что ваши лёгкие или даже ноздри находятся в этом месте тела, будь то напрягающийся живот, дрожащие колени или пересохшее горло. Энергия, которую вы таким образом накачиваете в данный участок тела, постепенно избавляет от более грубой энергии страха. Вместо неё вы наполняетесь жизненной силой, несущей в себе здоровье, спокойствие и уверенность.
Лучший способ преодоления страха - встретить его лицом к лицу и решиться на смелое действие!!!
Страх перед неудачей.
Разновидностями страха перед неудачами являются:
Страх получить отказ, из-за которого некоторые люди не просят других людей им помочь, а те порой и не догадываются о желаниях подобных «стеснительных» людей, хотя вполне могли бы сделать для них какое-то доброе дело.
Страх бедности, из-за которого люди копят деньги, отказывая себе во всём, а когда решаются тратить, то время уже упущено.
Страх быть публично осмеянным и непонятым.
Неверие в собственные силы. Развитие часто тормозится за счёт того, что люди не верят в свои силы и в свою компетентность. Здесь нужно помнить, что никто кроме вас не может заставить вас измениться. За ваше развитие отвечаете вы сами. Поэтому перед вами стоит выбор: учиться и набираться жизненного опыта или наоборот игнорировать полученные уроки, предпочесть безопасность, и дать лени и неуверенности победить себя. Ну что ж, смотрите сами, ведь это ваша жизнь, и только вы в ней хозяин. Боязнь новых ситуаций. Люди предпочитают безопасность и удобство, чем риск и новизну. Новые ситуации для них кажутся более опасными, чем те, которые уже есть.
Боязнь уязвимости. Люди часто избегают ситуаций, в которых им могут сделать больно, обидеть и нарушить их внутренний установившийся психологический комфорт.
Направляя своё основное внимание на неудачу, вы обрекаете себя на поражение. Сценарий неудачи постоянно репетируется. Сколько раз в день вы думаете о неудачах и о своей неудачливости? Называете ли вы себя неудачником в разговорах с людьми? Ловите ли вы себя на мыслях: «что я за неудачник(ца)», «я ничего не могу сделать так, как надо», «я недостаточно образован(на)» или «я не слишком привлекательна(лен)». Этот тип негативного повторения в сочетании с воспитанием, усвоенным в детстве, заставляет вас реагировать на величайшие вызовы и возможности быть беспомощным – «я не могу!».
Освобождение от страха начинается с позитивного мнения о себе. Знайте, что внутри вас находится Сила, способная преодолеть всё, что преграждает вам путь. Используйте позитивные утверждения для укрепления своего мнения, пока ваше подсознание не примет их как факт, поставив на место страха.
Следующий этап – готовность встретить неудачу лицом к лицу. Перед тем как приниматься за новое дело, спросите себя: «Что может произойти в худшем случае?» Будьте мысленно готовы к возможной неудаче. Очень важно отделить эту готовность от ожидания. Мысленно вы должны быть готовы к худшему, и только в этом случае у вас появится уверенность, помогающая вам успешно справляться с самыми сложными проблемами.
Мы беспокоимся о многом, но в итоге всё сводится к следующему: мы живём в настоящем времени. Подумайте об этом! Вы можете беспокоиться лишь в том случае, если мысленно живёте в будущем, которого вы жаждете или боитесь, либо в прошлом, где произошло что-то беспокоящее вас до сих пор.
Если вы живёте в настоящем, то беспокоиться просто невозможно. Вы преодолеваете страх и беспокойство, если живёте сегодняшним днём, а ещё лучше – текущим моментом. Просто скажите себе: «Следующие несколько минут, часов или дней я буду ... !» Сделайте позитивное утверждение и придерживайтесь его в течение определенного промежутка времени. Забудьте о будущем, которое наступит потом.
Страх перед публичными выступлениями.
Забавную, но действенную методику развития этого чувства предлагает Радислав Гандапас в своем тренинге «Учимся выступать публично». Он советует мысленно обращаться к аудитории в зале: «Родненькие вы мои». Проговори эту фразу хотя бы мысленно, и ты сразу же почувствуешь тепло на душе. С таким чувством невозможно бояться и ждать подвоха. Наоборот, оно настраивает вас на принятие и тепло. Такая вот своеобразная методика.
Еще одна методика из этой же области: чтобы растворить свои страхи –
начинайте испытывать благодарность! В момент, когда чувствуешь страх, подумай о том, за что ты сейчас в этот момент благодаришь жизнь. Поблагодари окружающий мир за подарки, которые он приготовил для тебя, за ту заботу, которую мир проявляет о твоём развитии, подбрасывая интересные и порой трудные задачки для решения. Тем самым мир показывает тебе всё новые вершины, которые можно преодолеть, открывает перед тобой всё новые и новые горизонты для самосовершенствования. А когда к горлу подступает ком, учащается дыхание и в голове мысли только о том, чего вы боитесь, то это уже не вы – умный, добрый и красивый. Страх мешает трезво оценивать ситуацию и правильно действовать. А ведь контроль над ситуацией, способность быстро принимать решение, не колеблясь, а также действовать, несмотря на трудности и неудачи - признаки настоящего лидера.
Вместо послесловия или как выбирать методику борьбы со страхами.
В первую очередь необходимо выяснить, какая из методик лучше всего подойдет именно вам, то есть благодаря какой из них вы, сможете избавиться от страха. Составьте перечень уже опробованных вами методик отвлечения и оцените степень их эффективности для вас. Система оценки - от 0 до 10. Это упражнение поможет с максимальной точностью определить «свою» методику.
Полезно будет также перечислить все техники, что помогают вам контролировать приступы паники. Сделать это лучше всего на карточке, которую можно носить с собой в кошельке или бумажнике. Тогда вы сможете, едва лишь грозный призрак страха или паники замаячит перед вами, быстро напомнить себе, что нужно делать.
Например, на такой карточке могут быть следующие инструкции:
•удержи дыхание на десять секунд;
•замедли дыхание (упражнение);
•сосредоточенно считай.
Или:
•щелкни резинкой по запястью;
•надень бумажный пакет на рот и нос;
•дыши медленно;
•представь себе что-нибудь приятное и спокойное.
Ощутив, что приступ отступает, не убегайте сразу же с этого места, а постарайтесь продолжить упражнение, но в более медленном темпе. К примеру, если страх застиг вас в торговом центре, то справившись с ним, продолжайте делать, что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы хоть и смогли отразить приступ, но рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.
Самый распространённый метод лечения фобий — постепенное «сближение» пациента с объектом его страха в сочетании с использованием методов релаксации и когнитивно - поведенческой терапии. Эта техника известна как систематическая десенсибилизация.
Например, если человек боится собак — то необходимо постепенно приближать к нему собаку, сначала — в наморднике и на поводке, потом — без намордника, а потом и без поводка. Процесс «сближения» можно начинать только после того, как психолог установил причину страха, провёл комплекс корректирующих мероприятий и обучил пациента навыкам релаксации[4]. Для лечения фобий применяется также метод имплозивной терапии. Эта методика сходна с техникой систематической десенсибилизации, но при ней не используется предварительное обучение релаксации. Данная методика является более быстрой, чем систематическая десенсибилизация, но она вызывает у пациента интенсивные неприятные ощущения, что накладывает определённые ограничения на её использование. Для устранения тревожных мыслей об объекте фобии может использоваться метод «остановки мысли»].
Алфавитный список фобий А
абаннумофобия — боязнь заброшенности
аблютофобия (аблутофобия) — боязнь умывания, купания, стирки или чистки
абортивуфобия — боязнь аборта, выкидыша
авиафобия — боязнь полетов в воздушных транспортных средствах
авидсофобия — боязнь быть превращенным в птицу
аврорафобия — боязнь полярного сияния
австралофобия — боязнь Австралии, австралийцев, всего австралийского
автокинетофобия (амаксофобия, моторофобия, охофобия) — боязнь автомобилей, мотоциклов и т. д.
агиофобия — боязнь святынь; см. также иерофобия
агирофобия (дромофобия) — боязнь улиц, пересекать улицу
агнософобия — боязнь неизвестности
агонофобия — боязнь изнасилования
агорафобия — боязнь пространства, открытых мест, площадей, толп людей, рынков
