Просмотр содержимого документа
«Методические разработки для учителей по профилактике профессионального выгорания»
(Методические рекомендации для педагогов по профилактике профессионального выгорания)
Павленко Наталья Владимировна
педагог- психолог МБОУ СОШ №49 г. Слюдянка
Собственная «скорая помощь» учителя
Пояснительная записка.
Перегрузки в педагогической деятельности – привычное дело, но после избыточной работы надо полноценно восстановиться. Как это сделать в современных условиях? Как вообще поправить и сохранить своё здоровье?
Многочисленные исследования последних лет показывают, что здоровье педагога имеет неблагополучное состояние, и главным болезнеобразующим фактором является профессиональный эмоциональный стресс. Именно неумение противостоять стрессам, отсутствие навыка управления своими эмоциями, частое превышение своих психических возможностей приводит к срыву, к профессиональному «выгоранию». Учитель, находясь в таком состоянии, способен серьёзно (пусть даже неумышленно) навредить ученику. К сожалению, педагоги нередко переносят на учащихся свои негативные эмоции и переживания. Те же, кто искренне старается удержать негатив в себе, как правило, сами приходят к соматическим заболеваниям (бронхиальная астма, язва двенадцатиперстной кишки, нейродермит, гипертензия, гипертериоз, ревматический артрит, язвенный неспецифический колит, рак, диабет 2 типа, аутоиммунные заболевания) и как следствие, к профессиональному несоответствию.
Чтобы избежать негативных последствий психоэмоционального напряжения, педагогам необходимо овладеть современными техниками саморегуляции, которые позволят выработать навыки адекватного поведения в стрессовых ситуациях, позволят сохранить здоровье.
Цель данного методического пособия:
профилактика эмоционального выгорания в педагогической деятельности, укрепление и сохранение здоровья педагогов.
Задачи:
Повышение сопротивляемости стрессу.
Трансформация негативных переживаний в положительные эмоциональные состояния.
Развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы.
Повышение уровня психологической культуры по отношению к своему здоровью.
Методическое пособие состоит из пяти разделов.
Первый раздел называется «Первая помощь при остром стрессе». В данном разделе даётся система приёмов эмоциональной саморегуляции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм стрессовых факторов. Данные рекомендации могут быть использованы как для стендовой информации, так и для индивидуальной или групповой работы с учителями. Для работы с детьми также можно применять эти приёмы.
Второй раздел называется «Синдром профессионального выгорания». В этом разделе даётся представление о понятии «синдром профессионального выгорания» и различных методах саморегуляции эмоциональных состояний.
Третий раздел посвящён ароматерапии, четвёртый – арт-терапии.
В пятом разделе даны несколько диагностических методик, которые позволят оценить своё психоэмоциональное состояние.
I раздел
Первая помощь при остром стрессе.
Стресс (в психологии) — состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах.
Понятие стресс было введено канадским физиологом Г. Селье (1936г.) при описании адаптационного синдрома. Стресс может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на деятельность, вплоть до ее дезорганизации. При отрицательном влиянии: снижается концентрация внимания, проявляется рассеянность и трудности в запоминании, ухудшается мышление, сужается сознание, падает работоспособность, происходит потеря самоконтроля.
В такой ситуации очень важно научиться преодолевать неприятные переживания, снимать напряжение.
Если вы оказались в стрессовой ситуации, используйте любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
Посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите.
Набрав воды в стакан, медленно, как бы сосредоточенно выпивайте ее. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
Чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятностей, необходимо дать себе усиленную физическую нагрузку ( 20-30 приседаний, бег на месте, подняться на 3-4 этаж).
Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное- плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе- слетает с вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если вы будете издавать при этом какие-нибудь звуки. Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы становитесь бодрее и веселее, будто заново родились.
Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос, затем на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. Не забывайте, что противострессовое дыхание- главная составляющая психосоматического равновесия.
Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы ( язык пусть свободно лежит во рту). Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессом состоянии.
Инвентаризация. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите семь предметов, например, красного цвета или названия которых начинаются на букву «к». Переберите все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите что-нибудь мысленно самому себе, сосредоточившись на каждом отдельном предмете.
Так вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
Расслабление. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз.
Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1-2 мин, после чего медленно - внимание: очень медленно!- поднимите голову.
Арифметика. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш, постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание.
Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный случай из вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская.
Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
Общение. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же в данный момент никого нет, позвоните по телефону подруге, родственникам. Это отвлекающая деятельность и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
II раздел.
Синдром профессионального «выгорания»
В последнее время много говорят и пишут о таком явлении, как профессиональное «выгорание».
Явление выгорания проявляется в виде целого ряда симптомов, которые образуют так называемый «синдром профессионального выгорания».
Почему он возникает?
В процессе выполнения любой работы людям свойственно испытывать физические и нервно-психические нагрузки. Но опасны нагрузки значительные и действующие продолжительное время. Важно знать различные приёмы и способы, помогающие организму восстановиться.
Работа педагога связана с большими нервно-психическими нагрузками. Действительно, условия труда далеко не комфортные. Здесь имеются в виду не только физиологические факторы, связанные с условиями труда:
гиподинамия, повышенная нагрузка на зрительный, слуховой, голосовой аппараты и т.д. Речь идёт, прежде всего, о психологических и организационных трудностях: необходимость быть всё время в «форме», невозможность выбора учащегося, большое количество контактов в течение рабочего дня. При такой работе день за днём уровень напряжённости может накапливаться. Возможным проявлением напряжённости являются: возбуждение, повышенная раздражительность, беспокойство, мышечное напряжение, зажимы в различных частях тела, учащение дыхания, сердцебиение, повышенная утомляемость. При достижении определённого уровня напряжённости организм начинает пытаться защитить себя. Это проявляется в неосознаваемом или осознаваемом желании как бы уменьшить или формализовать время взаимодействия с учащимися, коллегами, родителями учащихся.
Можно выделить три основные стадии синдрома:
Первая стадия – на уровне выполнения функций, произвольность поведения: забывание каких-то моментов, говоря бытовым языком, провалы в памяти, сбои в выполнении каких-либо двигательных действий. Обычно на эти первоначальные симптомы мало кто обращает внимание, называя это в шутку «девичьей памятью» или «склерозом». В зависимости от характера деятельности, величины нервно-психических нагрузок и личностных особенностей специалиста первая стадия может формироваться в течение 3 – 5 лет.
На второй стадии наблюдается снижение интереса к работе, потребности в общении (в том числе и дома, с друзьями); «не хочется видеть тех, с кем специалист общается по роду деятельности (школьников, родителей учащихся, коллег)»; «в четверг ощущение, что уже пятница», неделя длится нескончаемо, нарастает апатия к концу недели, появление устойчивых соматических симптомов (нет сил, энергии, особенно в конце недели, головные боли по вечерам, «мёртвый сон, без сновидений», увеличение числа простудных заболеваний); повышенная раздражительность, человек «заводится», как говорят, с пол-оборота, хотя раньше подобного он за собой не замечал. Время формирования данной стадии в среднем от 5 до 15 лет.
Третья стадия – собственно личностное выгорание. Характерна полная потеря интереса к работе и жизни вообще, эмоциональное безразличие, отупение, ощущение постоянного отсутствия сил. Человек стремится к уединению. На этой стадии ему гораздо приятнее общаться с животными и природой, чем с людьми. Стадия может формироваться от 10 до 20 лет.
Есть различные методы и способы предотвращения указанного синдрома. Эффективным средством профилактики напряжённости, предотвращения «симптома профессионального выгорания» является использование способов саморегуляции и восстановления себя. Это своего рода техника безопасности для специалистов, имеющих многочисленные и интенсивные контакты с людьми в ходе своей профессиональной деятельности.
Конечно, природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом, не зная, какими научными словами это называется. Это естественные способы саморегуляции, которые включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека, поэтому иногда их ещё называют неосознаваемыми, а также используются специальные приёмы сознательно. Иначе методы саморегуляции.
Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путём воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Таким образом, саморегуляция может осуществляться с помощью 4 основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.
В результате саморегуляции могут возникнуть три основных эффекта:
Эффект успокоения (устранение эмоциональной напряжённости);
Эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
Эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Современная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон деятельности, а так же усиливающим мобилизацию ресурсов организма.
Опрос, результаты исследования, опыт нашей работы позволяют выделить следующие естественные приёмы регуляции организма:
Смех, улыбка, юмор;
Размышления о хорошем, приятном;
Различные движения типа подтягивания, расслабления мышц;
Наблюдения за пейзажем за окном;
Рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей.
Способы саморегуляции.
I. Способы, связанные с управлением дыханием.
Глубокое дыхание- лучшее упражнение для снятия напряжения. Проводится это упражнение 2 раза в день и в ситуации стресса.
Сядьте удобно в кресло или расположитесь на кровати.
Закройте глаза. Расслабьте плечи. Глубоко вдохните на счет 1-2-3-4 через нос.
Задержите дыхание на счет 1-2-3.
Выдохните через рот на счет 3-4-5-6-7-8.
Через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Упражнение «Пушинка».
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка.
Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох,
глубоко выдохните;
задержите дыхание так долго, как сможете;
сделайте несколько глубоких вдохов;
снова задержите дыхание.
II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.
Под воздействием психологических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно- психическую напряженность, быстро восстановить силы.
Упражнение «Муха».
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, представьте, что на лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза.
Ваша задача: не отрывая глаз, согнать назойливое насекомое.
Упражнение «Лимон».
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь.
Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
III. Способы, связанные с использованием образов (визуализация).
Это методика способствует отдыху, успокоению, снятию психоэмоционального напряжения.
Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день…
Небо озарено радугой, и частица этого сияния принадлежит вам…
Оно ярче тысяч солнц…
Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно.
«Прогулка по берегу моря».
Сядьте в кресло, примите удобную позу. Спокойно вдохните и выдохните.
Ваше дыхание свободно. Представьте себе, что вы идете гулять к морю.
Перед вами простирается бесконечный белый песчаный пляж. Вы стоите босиком и чувствуете, как под вашими ногами поддается теплый мелкий песок, вы полностью расслаблены и спокойны. Вы вдыхаете полной грудью свежий, чистый морской воздух. Вы спускаетесь на колени и набираете в руки песок. Медленно, очень медленно вы просыпаете его через пальцы.
Вы сидите здесь на теплом песке и слышите только шум моря. Вы снова встаете и спокойно идете дальше. Веет легкий приятный ветерок.
Вы чувствуете, как он ласкает ваше лицо. Вам хорошо. Вы падаете в теплый песок, и он подхватывает вас. Вы лежите спокойно, не двигаясь, и ощущаете под собой тепло песка. Запомните эту картину и возьмите ее с собой обратно в комнату. Вы полностью расслаблены, спокойны, счастливы. Вы полны сил и снова готовы к работе.
VI. Способы, связанные с воздействием слова.
Известно, что «слово», может убить, слово может спасти».
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.
Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью.
«Самоприказы».
Самоприказ- это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.
«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!»- это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с людьми.
- Сформулируйте самоприказ.
- Мысленно повторите его несколько раз.
- Если это возможно, повторите его в слух.
«Самоодобрение» (самопоощрение).
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это,особенно в ситуациях повышенных нервно- психических нагрузок,- одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.
В случаях даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», « Умница!», « Здорово получилось!»
Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.
V. Звуковая гимнастика.
Встаньте прямо, выпрямите спину. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.
Припеваем следующие звуки:
А- воздействует благотворно на весь организм;
Е- воздействует на щитовидную железу;
И- воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О- воздействует на сердце, легкие;
У- воздействует на органы, расположенные в области живота;
Я- воздействует на работу всего организма;
М- воздействует на работу всего организма;
Х- помогает очищению организма;
ХА- помогает повысить настроение.
III раздел.
Ароматерапия.
Ароматерапия - это уникальная древняя культура лечения запахом, вобравшая в себя секреты столетий и достижения современной науки.
Это мир природных ароматов, дарующий человеку крепкое здоровье, стабильное положительное настроение и неповторимую красоту. Сегодня ароматерапия, в основном, базируется на действии натуральных эфирных масел растений, которые и являются источником природного аромата, средством, дарующим человеку комфорт и равновесие.
Эфирные масла даже в микродозах гармонизируют процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга, повышают умственную работоспособность и ускоряют адаптацию организма к условиям труда. Кроме того, они оказывают двухстороннее нормализующее действие на состояние вегетативной нервной системы, улучшают состояние сосудов головного мозга, способствуют нормализации артериального давления и гормонального статуса, повышают сопротивляемость организма, обладают выраженным антимикробным и противовирусным действием.
Перед применением того или иного эфирного масла в оздоровительных целях необходима консультация специалиста. Ведь основой любого лечения является правильный диагноз. Если нет уверенности в причине неприятных ощущений, обязательно посоветуйтесь с врачом. Показаниями к применению ароматерапии, чаще всего, являются:
хроническая психоэмоциональная напряженность;
посттравматические стрессовые расстройства;
повышенная тревожность и утомляемость;
нарушение сна;
снижение стойкости внимания и скорости его переключения;
ухудшение сенсомоторной реакции;
частые респираторные заболевания.
Противопоказанием для применения эфирных масел в лечебных и оздоровительных целях является индивидуальная непереносимость запаха - возникновение дискомфорта, ощущения тяжести в голове, навязчивого сухого кашля или затруднения дыхания. Редкие случаи неблагоприятного влияния эфирных масел связаны, прежде всего, с чрезмерным или неправильным их употреблением. Перед применением эфирных масел необходимо определить индивидуальную чувствительность с помощью обонятельной и кожной проб.
Для этого необходимо нанести на бумагу и подержать перед носом на расстоянии 10-15 см, избегая касания кожи, небольшое количество эфирного масла. Если при вдыхании запаха не возникает кашля или одышки, то тестируемое масло можно использовать ля ингаляций и ароматизации помещений. Можно одну каплю эфирного масла смешать с 1/3 - 1/4 чайной ложки оливкового или подсолнечного масла и втереть небольшое количество этой смеси на локтевом изгибе изнутри или на запястье. Если в течении 6-12 ч не появляются признаки раздражения, то эфирное масло можно использовать для ванн, массажей, компрессов.
Способов применения аромамасел множество. Одним из действенных является распыление - аэрофитотерапия. Это можно делать как с помощью медицинских приборов (сегодня в аптеках их множество), так и « подручных средств». В дело пойдут вентиляторы, кондиционеры,- все то, что «гоняет» воздух в помещениях. Укрепляем несложный кронштейн на решетку любого из приборов, вешаем на него салфетку из хлопчатобумажной ткани, капаем нужное количество аромамасла - и наслаждаемся! Длительность процедуры 20 мин. Периодичность, если не назначен определенный лечебный курс, может варьироваться от двух до трех сеансов в неделю.
Для индивидуального применения можно использовать аромакулоны.
Если вы хотите хорошо выспаться, достаточно 2-3 капли, скажем, масла лаванды на носовой платок, положить его у изголовья кровати - не сон, а сказка! Экспериментально доказано, что масло лаванды повышает работу функций головного мозга. Антидепрессивное его действие только помогает вниманию, памяти, восприятию, мышлению. Оно также является незаменимым для профилактики и лечения гипертонии- самого распространенного профессионального заболевания педагогов.
Если для профилактики повышенного артериального давления можно использовать масло лаванды один - два раза в неделю, то лечебным будет курс ежедневного его вдыхания на протяжении 21 дня с перерывом не менее месяца между курсами. Успокаивающим и антидепрессивным эффектом обладают и эфирные масла герани, мяты, мелиссы. Они же, как и лаванда, помогут при переутомлении, нервном напряжении, повышенной тревожности, повысят физическую и умственную работоспособность.
Из-за психоэмоционального напряжения педагоги сталкиваются с проблемой сниженного иммунитета. А отсюда частые простудные заболевания, бронхиты, тонзиллиты. В борьбе с этими недугами особенно помогут эфирные масла чайного дерева, чабреца или тимьяна, можжевельника, кедра, сосны, лимона, аниса, эвкалипта.
Занимайтесь активно собой - и будете здоровы!
IV раздел.
Арт-терапия.
Ни дня без Моцарта!
Музыка этого композитора - чемпион по оздоровительному эффекту в мире мелодий. Не слишком быстрая, но и не медленная, не слишком громкая, но и не тихая, плавная и в то же время динамичная, она наиболее созвучна биоритмам нашего с вами организма. Медики не зря называют их струнами жизни - стоит слаженному оркестру ритмических процессов расстроиться, и болезни не заставят себя ждать. Невероятно, но факт: Моцарт настраивает внутренние органы на здоровую волну, повышает иммунитет, нормализует сон и аппетит, успокаивает, снимает усталость, усиливает действие лекарств и ускоряет выздоровление.
Чтобы оставаться бодрым и полным сил, 2-3 раза в день по 30-40 минут слушайте музыку, подбирая ее по ситуации. В Японии и Китае специально для таких домашних сеансов выпускают диски с весьма неожиданными для европейца названиями: «Мигрень», «Бессонница», «Легкие» и даже «Концерт для почки с оркестром». Музыкальный «коктейль» составляется по тому же принципу, что и сбор лекарственных трав: от каждой болезни - свой индивидуальный рецепт.
У вас мигрень? Остановите свой выбор на «Весенней песне» Мендельсона, «Юморесках» Дворжака и «Американце в Париже» Джорджа Гершвина.
Задавлены стрессом? Не можете сосредоточиться? Устали от общения с посторонними людьми? Подойдут романтические мелодии Шуберта, Шумана, Шопена, Чайковского, Листа, создающие ощущение свободного пространства.
Впали в депрессию? Раздражены до крайности? Послушайте что-нибудь из темпераментной африканской музыки -джаз, блюз, диксиленд, соул, калипсо, регги, рэп. Они прекрасно поднимают настроение и разряжают накал чувств.
Устали? Нервы натянуты, как струны? Мышцы зажаты? Ноют после чрезмерной нагрузки на работе за компьютером? Вам не повредит немного рок- музыки в стиле «Роллинг Стоунз», Элвиса Пресли и Майкла Джексона.
Расстроены? Взвинчены? Испытываете боль - физическую и душевную? Страдаете бессонницей? Послушайте Беллини и прочих представителей итальянского бельканто. «Страсти по Матфею» Баха, «Аве, Мария» и другие религиозные католические песнопения.
Картина на стене:
смотрим и лечимся
У каждой картины и фотографии, выставленной на обозрение в вашем доме,- своя энергетика.
Имеет значение, с каким настроением ее писали или снимали, цветовая гамма, сочетание света и тени, характер линий и, конечно же, что именно изображено.
Психологи, например, настоятельно рекомендуют женщинам оставлять на виду наиболее удачные снимки, сделанные 5-10 лет назад. Глядя на них изо дня в день, вы ощущаете себя прежней - такой же молодой, подтянутой, стройной, сильной, решительной, красивой и счастливой, как в былые времена. Чуткое подсознание берет на вооружение этот образ и заставляет организм подстраиваться под него - сжигать жировые клетки и разглаживать морщинки на лице.
Горные вершины повышают эмоциональный тонус и иммунную защиту, пейзажные зарисовки в стиле Шишкина и Левитана создают ощущение покоя и стабильности, виды моря утоляют боль и укрепляют нервную систему. Взволнованы? Огорчены? Измотаны до предела? Возможно, ваша рука уже тянется к спасительной коробочке и успокоительными таблетками. Отложите ее в сторону! Специалисты по арттерапии утверждают: так называемый прием психической визуализации зрительных образов снижает нервное напряжение не хуже любого популярного транквилизатора.
Сядьте в кресло напротив любимой картины или возьмите в руки снимок, пусть это будет, например, морской пейзаж.
Всмотритесь в него, запоминая все детали, а затем закройте глаза и воссоздайте увиденное, вписав себя в это изображение. Представьте, что лежите у кромки прибоя, а набегающие волны слизывают вашу душевную боль, унося ее далеко в море. Встаньте и нырните в теплую волну, оставляя далеко позади все, что мешает жить. Нравится смотреть на горы? Мысленно взойдите на вершину, покрытую искрящимся снегом, и вдохните полной грудью чистый морозный воздух.
После этой психологической гимнастики унынию и простуде вас не одолеть!
Раскрашиваем мандалу
Мысли программируют нашу жизнь. Сначала они создают воображаемую реальность, которая затем постепенно осуществляется в действительности. Каждый сам рисует свою реальность.
Если вы думаете о себе, как о невезучем человеке, неудачнике, то к вам станут притягиваться неблагоприятные события. Вам действительно не будет везти, потому что вы притянули эти события своими мыслями и негативными ожиданиями.
А если вы открыты миру и считаете себя везунчиком, то в большинстве случаев события будут складываться благоприятно для вас, потому что уверены, что жизнь вас любит и приготовила для вас только самое лучшее. По сравнению с неудачником вы живете в другом мире, потому что относитесь к себе с любовью и убеждены, что он создан для вас.
От чего зависят наши мысли? С одной стороны, от темперамента и склада характера. Например, сангвиники программируют себя на позитивный исход событий, а меланхолики – на негативный.
Наши мысли также зависят от того, в какой среде мы формировались. Мы обладаем умом, значит, способны себя перепрограммировать. Мы можем стереть плохую программу и вместе нее ввести позитивную, созидательную, которая внесет в нашу жизнь совсем другие краски и откроет путь к радости и счастью.
Для того чтобы настроить себя на позитивный исход, нужно совсем немного: пара минут свободного времени, спокойная обстановка, цветные карандаши или фломастеры и мандалы.
Мандалы антистресс можно найти в Интернете.
Мандала- это геометрический рисунок, помещенный в круг. Форма круга способствует снятию психического напряжения и психофизической гармонизации.
V раздел.
Психодиагностика.
Тест « Крепкие ли у вас нервы?»
Хлопаете ли Вы дверью, выходя из квартиры?
Раздражают ли Вас расставленные в комнате вещи, задеваете ли вы их, ходя по комнате?
Теряете ли самообладание в споре?
Прерываете ли собеседника?
Разговаривая, размахиваете руками?
Не можете удержать кончиками пальцев лист бумаги так, чтобы он не дрожал?
Говорите ли Вы иногда сами с собой?
Обижаетесь ли вы по пустякам?
Долго ли не можете вечером уснуть?
Если у вас набралось 9 «да», знайте: Ваше нервное напряжение перешагнуло все границы, и Вам нужно срочно заняться своим здоровьем.
7 «да» - намечается тенденция «жить на нервах», что, очевидно, не приведёт к добру.
Если среди Ваших ответов только 3 «да» или меньше, то можете считать свои нервы в порядке.
Тест «Умеете ли Вы справляться со стрессом?»
(см.: Байер К., Шейнберг Л. Здоровый образ жизни. М. 1997 г.)
Инструкция. В левой части бланка предлагаются некоторые утверждения. Необходимо выбрать в правой части бланка наиболее характерные для Вас реакции и отметить их.
Утверждения
Часто
Редко
Никогда
1. Я чувствую себя счастливым.
0
1
2
2. Я сам могу сделать себя счастливым.
0
1
2
3. Меня охватывает чувство безнадёжности.
2
1
0
4. Я способен расслабиться в стрессовой ситуации, не прибегая для этого к успокоительным таблеткам или алкоголю.
0
1
2
5. Если бы я испытывал очень сильный стресс, я бы обязательно обратился за помощью к специалисту.
0
1
2
6. Я склонен к грусти.
2
1
0
7. Мне хотелось бы стать кем-нибудь другим.
2
1
0
8. Мне хотелось бы оказаться где-нибудь в другом месте.
2
1
0
9. Я легко расстраиваюсь.
2
1
0
Ключ к тесту:
0 – 3 очка. Вы умеете владеть собой и, вероятно, вполне счастливы.
4 – 7 очков. Ваша способность справляться со стрессом где-то на среднем уровне. Вам полезно взять на вооружение некоторые приёмы, помогающие справляться со стрессом.
8 и более очков. Вам пока трудно бороться с жизненными невзгодами. Если вы хотите сохранить свои душевные и физические силы, Вам необходимо научиться использовать более эффективные методы борьбы со стрессом.
Заключение.
Преимущество предложенных в данном методическом пособии методов снятия психоэмоционального напряжения состоит в их доступности, возможности применения на рабочем месте; педагог сам сможет отслеживать результаты, выработать навыки адекватного поведения в стрессовых ситуациях, обрести уверенность в себе. Но необходимы, конечно же, определённые усилия и тренировки, чтобы освоить способы саморегуляции и таким образом управлять своим психическим состоянием для эффективности своей педагогической деятельности.
Народная мудрость гласит: «Не чувства должны владеть человеком, а человек – чувствами».
Литература:
Н.В.Клюева «Технологии работы психолога с учителем.» - М., 2000г.
А. И. Копытин «Психодиагностика в арт-терапии»-С.-П., 2014 г.
В. А. Кулганов, М.В. Киселёва «Арт-терапия в психологическом консультировании» - С.- П., 2014 г.
В.Н.Панкратов «Саморегуляция психического здоровья» - М., 2001 г.
Е.М.Семёнова «Тренинг эмоциональной устойчивости» - изд. Института психотерапии М., 2002 г.
Н.Ю.Хрящева «Психогимнастика в тренинге» - Санкт-Петербург, 2011 г.
Н.В.Цзен, Ю.В. Пахомов «Психотренинг: игры и упражнения» - М., 2012 г.
