| План-конспект занятия физической культуры с использованием элементов йоги.
Тема урока: Разучивание новых упражнений направленных на развитие гибкости, силы, выносливости и координации. Целью занятий является совершенствование физического развития девушек 10–11-х классов, повышение их функциональных возможностей нетрадиционными для школьной практики средствами современных оздоровительно-корригирующих систем, способствующих укреплению здоровья, ведению здорового образа жизни. Задачи: 1) привлечение к систематическим занятиям физическими упражнениями;
2) укрепление здоровья;
3) формирование правильной осанки;
4) совершенствование двигательных функций и повышение общей работоспособности;
5) развитие основных физических качеств;
6) воспитание культуры движений. Возраст учащихся: 15-17 лет Форма проведения занятия: групповое занятие . Место проведения занятия: МБОУ СОШ №16 г. Хабаровск , спортивный зал . Оборудование: гимнастические маты.
Особенности: В данном уроке содержится учебный материал с учетом пола и возраста учащихся Комплексы упражнений хорошо подходят к девушкам, отнесенным по состоянию здоровья к подготовительной группе, так как имеет оздоровительную направленность и включает элементы гимнастики. Можно проводить занятие под музыку, это создает особый эмоциональный фон, положительно влияющий на психологическое состояние девушек.
|
| № | Содержание урока | Дозировка |
|
| Подготовительная часть ( 9 мин ) |
| 1 | Построение, приветствие. Сообщение задач урока. | 1 мин | Построение в одну шеренгу, проверка готовности к уроку |
| 2 | Ходьба: - обычная - на носках, руки вверх. - на пятках, руки в стороны. - на внешней стороне стопы, руки на поясе. – обычная. Бег в медленном темпе | 1 мин
2 мин | Следить за осанкой, соблюдением дистанции, правильным дыханием, техничным выполнением упражнений в движении. Следить за дыханием |
| 3 | ОРУ: 1. И.п. – стойка ноги врозь, руки в нейтральном положении. наклон головы вперед, назад, влево , вправо 2. И.п. – ОС , руки к плечам 1-2-3-4 –вращение плечами назад, 1-2-3-4 – вращение плечами вперед.
3. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки перед грудью согнуты в локтях. 1-2 – рывки перед грудью с согнутыми в локтях руками, 3-4 – рывки прямыми руками в левую сторону вернуться в и.п.,
4. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки на поясе На раз – выпад правой ногой вперед, Два, три-пружинящие движения тазом, 4четыре– вернуться в и. п., Тоже с левой ноги. |
5 мин |
Упражнение выполнять в медленном темпе, плавно. С каждым новым кругом амплитуда движения плечами увеличивается. При выпрямлении рук в стороны оставляйте их немного согнутыми в локтях. Выполняйте рывки до касания лопаток друг с другом. Следите за дыханием.
Спина прямая. Движения медленные, плавные |
| Основная часть (25 минут) |
|
| Прежде чем мы начнем практику, я бы хотел процитировать основателя одной из наиболее многочисленных и известных школ йоги – айенгарйоги, Беллура Айенгара: «Йога учит нас исцелять то, что невозможно терпеть, и терпеть то, что невозможно исцелить». Беллур Айенгар преподавал и практиковал йогу более 70 лет и считался одним из самых выдающихся современных мастеров йоги в мире. |
|
|
|
| Асана № 1. Поза горы (Тадасана). 1 - Поставьте ноги вместе, пятки и большие пальцы должны соприкасаться друг с другом. 2 - Выпрямите спину, слегка разведите руки на ширину плеч и поверните кисти ладонями вперед. 3- Поднимите пальцы на ногах веером, а затем мягко опустите, создав твердую прочную основу. 4 - Покачивайтесь из стороны в сторону, пока вы равномерно не распределите вес тела на обе ступни. 5 - Пока вы распределяете свой вес, слегка напрягите мышцы ног и бедер. Повращайте 1' 10'' 5'' 5'' 5'' 5'' Если соприкосновение щиколоток причиняет неудобство, отодвиньте их на небольшое расстояние друг от друга. бедрами, тем самым создавая оптимальное равновесие. 6 - Напрягите мышцы живота для создания более устойчивой позы. 7 – Расправьте плечи, убедившись, что ваши плечи параллельны тазу. 8 – Вытяните шею так, чтобы макушка поднялась к потолку, а ваши лопатки прижались к спине. 9 – Удерживайте позу | 1.30 мин | Если соприкосновение щиколоток причиняет неудобство, отодвиньте их на небольшое расстояние друг от друга. |
|
| Асана № 2. Поза собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха Сванасана). 1 -Встаньте на колени, опираясь руками в пол на ширине плеч, немного впереди плеч. Пальцы по 50'' 10'' направлению движения. 2 - Выдохните и с силой упритесь в пол, полностью выпрямив руки. Поднимите таз вверх и выпрямите ноги. Выпрямите спину. 3 – Упритесь пятками в пол и постарайтесь не сгибать колени. Руки на ширине плеч, по-прежнему упираются в пол. Голова при этом должна смотреть вниз и находиться между руками. 4 – Удерживайте положение. | 2 мин | Не опускайте плечи и не выгибайте спину. Если ваши сухожилия и плечи не обладают достаточным растяжением, вы можете делать упражнения с полусогнутыми коленями, слегка отрывая пятки от пола. Увеличивайте постепенно нагрузку на позвоночник и плечи. |
|
| Асана № 3. Поза высокого выпада назад. 1 – Выдохните и аккуратно вытяните назад левую ногу. Основания пальцев вашей ноги должны в это время соприкасаться с полом. 2 – Согните в колене правую ногу. Медленно 1' 30'' 5'' 5'' перемещайте левую ногу дальше назад. 3 – Прижмите кончики пальцев рук или ладони к полу с обеих сторон от правой ступни. Руки должны быть прямые. 4 – Поднимите голову и смотрите вперед. Опустите плечи вниз, слегка назад. 5 – Постепенно прижимайте основания пальцев левой ноги к полу, сокращайте мышцы бедер и держите левую ногу прямой. 6 – Удерживайте позу. 7 - Медленно вернитесь в позу горы. 8 - Повторите упражнение, поменяв ноги. | 1.30 мин | Не касайтесь пола коленом вытянутой ноги Поддерживайте правильную позицию для плеч и всего тела, чтобы потянуть позвоночник. |
|
| Асана № 4. Поза дерева (Врикасана). 1 – Встаньте в позу приветствия – стопы вместе, глаза не мигают. 2 – Согните правое колено, отведя ногу в сторону. Левая нога остается в прежнем положении. Возьмитесь за щиколотку и поставьте подошву правой ноги на внутреннюю поверхность левого бедра. Пальцы ноги направлены вниз. Задняя поверхность правой ноги должна находиться в одной плоскости с левой ногой. 3 – Положите руки на бедра. Постарайтесь, чтобы ваш таз не испытывал напряжение. 4 – Соедините ладони. Направьте взгляд на какую либо точку в двух метрах от вас. Сильнее прижмите подошву правой ноги к бедру левой. 5 – Задержитесь в этом положении. 2' 5'' 10'' 5'' 10'' 30'' Не выпячивайте одно из бедер. Нога, на которой вы стоите, должна твердо упираться в пол. 6 – Выдохните, опустите сначала руки, потом правую ногу. 7 – Повторите позу для другой ноги. | 2 мин | Не выпячивайте одно из бедер. Нога, на которой вы стоите, должна твердо упираться в пол. |
|
| Асана № 5. Поза кузнечика (Салабхасана). 1 – Лягте на живот. Руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз; прижмитесь лбом к полу. Ноги вытянуты и сведены вместе. 2 – На вдохе сожмите ягодицы. Одновременно поднимите от пола прямые ноги, бедра, голову, грудь. Вытяните назад руки параллельно полу. Поднимите кверху ноги и руки насколько можете. Бедра и живот держат ваше тело. Голова в нейтральной позиции. 3 – Продержитесь в этом положении. | 2 мин | Не сгибайте колени. Не задерживайте дыхание. Вытяните шею (заднюю поверхность). Расправьте плечи для большего прогиба спины. |
|
| Асана № 6. Поза Маричиасана. 1 – Займите позу посоха (Дандасана). Согните правую ногу так, чтобы правое колено смотрело вверх. Подтяните пятку в область паха. Левая нога вытянута, плотно касается пола. Руки положите на пол. 2 – Опираясь на правую стопу и левую ногу, вдохните и выпрямите спину и грудь. Расслабьте плечи. Не отрывайте ягодицы от пола. 3 – На выдохе поворачивайтесь к своему правому колену. Возьмитесь левой рукой за наружную сторону правого бедра, подтянув колено к животу. Отведите правую руку назад и обопритесь кончиками пальцев на пол за бедрами. Поверните голову направо. 4 – С каждым выдохом изгибайтесь сильнее. Если можете, положите левый локоть снаружи правого 2' 10'' 5'' 10'' Не поворачивайтесь слишком сильно. Не сутульте спину. Не напрягайте и не поднимайте плечи. колена. Слегка отклонитесь назад. Это поможет вам повернуть весь позвоночник. 5 – Побудьте в таком положении. 6 – Осторожно выпрямитесь на выдохе и выполните асану в другую сторону, согнув левое колено и вытянув правую ногу. | 2 мин | Не поворачивайтесь слишком сильно. Не сутульте спину. Не напрягайте и не поднимайте плечи. |
|
| Асана № 7. Поза схваченного угла (Баддха Конасана). 1 -Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выпрямитесь, расслабьте плечи. 2 – Подтяните колени к груди. Стопы плотно прижаты к полу. 3 - Выдохните и раскройте бедра, приблизив их к полу. Возьмите ступни руками и сведите их. Наружные края ступней лежат на полу. 4 –-Выпрямите корпус. Держите позвоночник в 50'' 5'' 5'' 5'' Не горбите спину. Не прижимайте колени к полу руками. Если у вас напряжена область паха и внутренняя поверхность бедер, положите под ягодицы сложенное одеяло. Расправьте плечи и выпрямите спину, чтобы получилась прямая линия от костей таза до шеи. Если вам удобно в этой позе и вы хотите усилить нейтральной позиции. Распределите свой вес на ягодицы. Раскройте бедра еще шире, приблизив колени к полу. 5 – Держите позу. | 2 мин | Не горбите спину. Не прижимайте колени к полу руками. Если у вас напряжена область паха и внутренняя поверхность бедер, положите под ягодицы сложенное одеяло. Расправьте плечи и выпрямите спину, чтобы получилась прямая линия от костей таза до шеи. Если вам удобно в этой позе и вы хотите усилить растяжку, наклонитесь вперед. |
|
| Асана № 8. Наклон с широко разведенными ногами (Упавиштха Конасана). 1 – Сядьте в позу посоха (Дандасана). 2 – Разведите широко ноги, слегка выверните их в бедрах. Загните назад пальцы ног. Упритесь ладонями в пол рядом с ягодицами и разведите ноги еще шире. 3 – Вдохните и выпрямите корпус. Положите руки перед собой. 4 – Выдохните, наклонитесь вперед, держа спину прямо. Напрягите мышцы ног. Прижимайте бедра и ягодицы к полу. Вытяните руки перед собой и 2' 5'' 10'' 5'' 10'' Не наклоняйтесь вперед от талии. Не прижимайте корпус к полу. Если вам трудно наклоняться вперед от бедер или сидеть с широко разведенными ногами, положите под ягодицы свернутое одеяло. Колени должны быть всегда обращены к потолку. скользите ими по полу при наклоне. Смотрите вперед. Растягивайте тело как можно сильнее, не сгибая спины. 5 – Держите позу. | 2 мин | Не прижимайте корпус к полу. Если вам трудно наклоняться вперед от бедер или сидеть с широко разведенными ногами, положите под ягодицы свернутое одеяло. Колени должны быть всегда обращены к потолку. |
|
| Асана № 9. Поза голубя. 1 – Начните с позы собаки, смотрящей вниз (Адха Мукха Сванасана). Согните левое колено и выставите его вперед, чтобы оно оказалось между руками. Не разгибая колена, поставьте левую ногу на пол. Положите на пол голень и бедро. Левая пятка обращена в область паха. 2 – Правую ногу вытяните назад, она должна быть максимально прямой. 3 – Выпрямите спину, опираясь о пол пальцами. 4 – Правую ногу согните в колене и потянитесь ею к ягодице. Ухватитесь правой рукой за пальцы ноги. Пальцами левой руки опирайтесь о пол для равновесия. 5 – Направьте правый локоть в потолок, выпятите грудь. Откиньте назад голову, протяните через голову левую руку и схватитесь ею за пальцы ноги. Подтяните ступню к голове. 6 – Задержитесь в таком положении. 7 – Вернитесь в позу собаки, смотрящей вниз. Повторите упражнение на другой стороне. | 3 мин | Не сжимайте поясницу,компенсируя напряжение в плечах и груди. Не поворачивайте колено в ту или иную сторону. Старайтесь сидеть как можно глубже, прижимаясь ягодицами к полу. Держите бедра ровно все время. |
|
| Асана № 10. Поза моста (Сету Бандхасана). 1 – Лягте на спину, руки вдоль тела. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам. 2 – Делая выдох, опирайтесь на пятки и оторвите от пола ягодицы. Ступни параллельны бедрам. Вытяните шею. Помогая руками, поднимите бедра выше, чтобы весь корпус оторвался от пола. 3 – Зафиксируйте это положение. 4 - На выдохе опустите спину на пол, плавно, позвонок за позвонком. | 2 мин | Не прижимайте подбородок к груди. следите за тем, чтобы подошвы соприкасались с полом. |
|
| Асана № 11. Изгиб полулежа. 1 – Лягте на пол в позу трупа (Шавасана). Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Ноги согните в коленях. Ступни стоят на полу. 2 – Вдохните и вытяните позвоночник от бедер до шеи. Слегка поднимите бедра, а затем разместите их на полу ближе к пяткам, чтобы еще больше вытянуть позвоночник. 3 – Поднимите ноги вверх с согнутыми коленями. 4 – Выдохните. Опустите колени слева от туловища. Ваши бедра и позвоночник скрутятся. Держите лопатки прижатыми к полу. Поверните голову направо. Левое бедро с каждым выдохом все больше прижимается к полу. 5 – Зафиксируйте это положение. 6 – Повторите тоже самое в другую сторону. | 3 мин |
|
|
| Асана № 12. Поза трупа (Шаванасана). 1 – Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Опустите бедра и медленно ложитесь на пол. 2 – Выпрямите поочередно ноги, позвольте им лежать свободно. Ощутите центр вашего тела. 3 – Расслабьте руки, лежащие на полу ладонями кверху по обе стороны вашего тела. Между туловищем и руками оставьте небольшое расстояние. 4 – Расположитесь удобно на полу, вытяните шею, закройте глаза. Дышите ровно. Сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела и дыхании. 5 – Расслабьте каждую часть вашего тела, начиная от пальцев ног и заканчивая головой. Почувствуйте легкое погружение на дно. Расслабьте мускулы на лице и отбросьте все мысли. 2' 10'' 5'' 5'' 5'' 5'' Не двигайтесь. Не напрягайте мышцы. 6 – Держите позу. 7 – Не спеша вставайте, подтянув колени к груди и перекатившись на бок. Поднимайте голову в последнюю очередь. | 2 мин |
|
| Заключительная часть ( 6 мин). |
|
| Как ваше самочувствие? А теперь займите удобное положение, сидя на коврике, и внимательно послушайте притчу о слезливой старухе. Притча о слезливой старухе Одна старая женщина всё время плакала. Причина состояла в том, что её старшая дочь вышла замуж за торговца зонтами, а младшая — за торговца лапшой. Когда старуха видела, что погода хорошая и день будет солнечным, она начинала плакать и думала: «Ужасно! Солнце такое огромное, и погода такая хорошая, у моей дочки в лавке никто не купит зонтик от дождя! Как же быть?» Так она думала и поневоле начинала стенать и сокрушаться. Если погода была плохая и шёл дождь. то она опять плакала, на этот раз из-за младшей дочери: «Моя дочь торгует лапшой, если лапша не высохнет на солнце, её будет не продать. Как же быть?» И так она горевала каждый день при любой погоде: то из-за старшей дочери, то из-за младшей. Соседи никак не могли её утешить и в насмешку прозвали «слезливой старухой». Однажды ей встретился монах, который спросил её, почему она плачет. Тут женщина выложила все свои горести, а монах громко рассмеялся и сказал: — Госпожа, не убивайся так! Я преподам тебе урок, и ты не будешь больше плакать. «Слезливая старуха» необычайно обрадовалась и стала спрашивать, что 3'30'' это за способ. Монах сказал: — Всё очень просто. Ты только измени свой образ мыслей — когда хорошая погода и светит солнце, ты не думай о зонтиках старшей дочери, а думай о лапше младшей: «Как светит солнце! У младшей дочки лапша хорошо подсохнет, и торговля будет успешной». Когда идёт дождь, думай о зонтиках старшей дочери: «Вот и дождь пошёл! Зонтики у дочки наверняка продадутся очень хорошо». Выслушав монаха, старуха вдруг прозрела и стала поступать так, как сказал монах. С той поры она не только больше не плакала, но всё время была весела, так что из «слезливой» старухи она превратилась в «веселую». Какой урок можно извлечь из этой притчи?
Организованный уход из спортивного зала.
| 6 мин |
|
