ЛФК для беременных

ЛФК ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Один известный музыкант говорил, что если он один день не играет, это замечает только он один, если не играет два дня – это заметно профессионалам – коллегам, если же он не садился за музыкальный инструмент в течение трёх дней, то это уже замечают зрители.

Так и беременная женщина, с той лишь разницей, что её инструментом во время беременности является собственное тело, которое следует подготовить к важной РАБОТЕ – родам.

Самое время сказать, что во время беременности количество женских половых гормонов увеличивается в десятки раз, и в связи с этим меняется весь обмен веществ организма матери. И дело даже не в тех лишних килограммах, которые так или иначе могут появиться за время беременности. Дело в изменениях, которые претерпевают мышцы, связки и кости женщины – во время беременности тонус мышц снижается, связки и кости размягчаются. Это необходимое условие, благодаря которому голова новорождённого проходит через тазовое кольцо матери. Условие необхадимое для младенца, а для женщины? А маме нужно будет работать мышцами во время родов, и лучше, если это будут мышцы тренированные. Одним словом, чтобы к моменту родов быть в хорошей физической форме, эту форму нужно поддерживать ежедневно на протяжении всей беременности. Сохранить гибкость и силу мышц – вот основная задача, которую следует поставить перед собой беременной женщине, желающей сохранять активность в самый важный момент своей жизни – момент родов. И не только. Тренированные мышцы спины живота позволят не только благополучно родить, вернуть фигуре прежнюю стройность в кратчайшие сроки, но и заложат фундамент нормального развития малыша.

Если же во время беременности пусть мышцы спины и живота «на самотёк», то лучше заранее подготовить себя к возможным болям в пояснице, изжоге, раздражительности и, конечно, к геморрою. Выбор, как всегда, за вами.

Заниматься физическими упражнениями можно всем женщинам с неосложнённой беременностью, а также, если имеющееся сердечно – сосудистое заболевание находится в стадии компенсации.

Противопоказания к занятиям физическими упражнениями во время беременности:

1)острые инфекционные заболевания;

2) туберкулёз в стадии обострения;

3) острое заболевание почек;

4) острое расстройство кровообращения;

5) хронический аппендицит с наклонностью к обострению;

6) неукротимая рвота ( выраженный токсикоз беременности);

7) бессознательное состояние, судороги ;

8) маточное кровотечение;

9) привычные выкидыши;

10) появление схваткообразных болей после занятий.

Перед занятиями физическими упражнениями следует проконсультироваться у гинеколога (встать на учёт в женскую консультацию по месту жительства).

Наиболее эффективной формой ЛФК при беременности считается групповая работа (8 – 12 беременных в группе), так как в группе можно использовать игры, а занятия проходят на хорошем эмоциональном подъёме, с музыкальным сопровождением.

Чего нельзя делать во время беременности? Нельзя делать резкие движения. Во вторую половину беременности женщина не должна развешивать бельё на верёвки – это грозит падением! И горячую ванну лучше не принимать, а дверь в ванную лучше оставлять открытой. Во время беременности запрещается кататься на лыжах, коньках, велосипеде, заниматься верховой ездой ( плавание, лыжные прогулки и гребля допускаются только в начале беременности). Нельзя поднимать тяжести и носить их, в том числе на спине. Нельзя заниматься серфингом, подводным плаванием, прыжками с трамплина и спортивной гимнастикой. Все виды спорта, связанные с сотрясением, запрещены. Также запрещается участие в соревнованиях.

Что же можно? Спортсменкам лучший совет даст тренер, хотя необходимость снижения нагрузок на тренировках очевидна.

Однако совсем прекратить тренировки было бы ошибкой. Всем остальным женщинам (не спортсменкам) подойдут гимнастика, ходьба на свежем воздухе и посильная работа в саду или огороде ( даже на корточках сидеть можно, но в меру!).

Гимнастику лучше делать на воздухе или при открытом окне ( дышать за двоих!), при температуре воздуха в помещении 18 - 20⁰ С. Упражнения можно делать по 20 – 30 мин 3 раза в неделю вплоть до самых родов. Длительность занятий может постепенно возрастать до 40 мин, а в третьем триместре её требуется снизить до 25 мин. Исключение составляют дни, до наступления беременности: в этот период устройте себе выходные.

Конечно, можно делать упражнения и каждый день по 10 мин – здесь только одно условие,которое, однако, следует выполнять тщательно: не допуская появления усталости. Если упражнения доставляют вам радость, значит, интенсивность тренировок выбрана верно. Иногда кажется, что заниматься упражнениями просто нет сил – это не так! Вспомните: мышцы беременной женщины имеют склонность к расслаблённости, именно поэтому возникает ощущение вялости (снижение общего тонуса). Но это не лень и не усталость, это то, что легко преодолевается: усилием воли, а потом и усилием мышц. И помните: лёгкие роды и здоровый ребёнок будут вам наградой за ваши усилия!

Для того чтобы правильно дозировать физические нагрузки, следует определить уровень физической подготовки беременной женщины. Существует специальные тесты, выполнив которые и оценив результаты по специальным таблицам, можно узнать, как именно выполнять физические упражнения ( см. таблицу).

В первом триместре беременности важно приспособить сердечно – сосудистую систему к возрастающим нагрузкам, для этого используются уражнения для различных мышечных групп и из разных исходных положений, в медленном и среднем темпе они повторяются по 4 – 6 раз, с полной амплитудой движения. Важно научиться расслаблять мышцы. Упражнения на релаксацию выполняется лёжа на левом боку с подушечкой между бёдрами ( при этом расслабляются мышцы поясницы и малого таза).

Критерии распределения беременных на группы для занятий гимнастикой

( А.К. Поплавский)

Показатели		Слабая подготовка	Средняя	Сильная
Сила правой кисти, кг/кг массы тела		До 0,36	0,4 –0,5	Свыше 0,5
ЖЕЛ,мл/кг массы тела		До 36,6	36,6 - 50	Свыше 50
Сила брюшного пресса, раз		До 6	6 - 12	Больше 12
Результаты функциональной пробы
10 приседаний, учащение пульса,%		Больше 70	70 - 65	Меньше 60
Время возвращения ЧСС к исходному, мин		Больше 3,5	3,5 – 2,5	Меньше 2,5
Прирост макс. АД, мм РТ. Ст.		Больше 60 или меньше 20	50 - 40	Меньше 40
Продолжительность задержки дыхания, с на вдохе на выдохе	До18 До 12 – 14		20 – 35 14-20		Больше 35 Больше22

Во втором триместре, когда увеличивается размер матки, важно укреплять мышцы живота, промежности, улучшать гибкость позвоночника.Не рекомендуются упражнения на животе. Укрепление мышц спины и живота позволит создать хороший мышечный корсет, что уменьшит боли в пояснице, улучшит качество потуг в момент изгнания плода, а после родов сохранит фигуру ( предотвратит отвисание живота и опущение внутренних органов). Во втором триммере упражнения выполняются из положения на четвереньках, сидя, лёжа на спине.

Задача третьего триместра – устранять застой жидкости в малом тазу и ногах. Большинство упражнений выполняется из положения сидя и лёжа на спине.

Учитывая, что до 16% рожениц страдают ожирением, для увеличения энергозатрат показаны ходьба ( до 1,5 км в третьем триммере ) и плавание ( упражнения в воде ).

Упражнения,рекомендуемые во время беременности

Упражнение1.И.п. – стоя. Делать наклоны туловища влево, затем вправо. Колени не сгибать, ступни не сдвигать.

Упражнение2.И.п. – стоя, руки опущены вдоль туловища. Выполнять раскачивающиеся движения вперёд и назад на прямых ногах без отрыва ступней от пола.

Упражнение3.И.п. – стоя колени выпрямлены, но не напряжены. Поднять ногу, согнув её в колене и стараясь сохранить равновесие, поставить на противоположное бедро. Руки поднять над головой, соединив ладони вместе. Глаза закрыть. Постоять в этой позе в течение 3 – 4 с. Если с закрытыми глазами трудно удержать равновесие, можно оставить глаза открытыми. Вернуться в исходное положение. Постоять, расслабившись, на двух ногах и повторить упражнение с другой ноги.

Упражнение4.И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Руки согнуть в локтях перед грудью, соединив ладони пальцами вверх. Немного присесть и выполнять нижней частью тела пружинистые движения вверх – вниз.

Упражнение5.И.п. – стоя, ноги врозь,руки за спиной соединены в замок. Вдыхая, встать на носки, запрокинуть голову назад, одновременно выполняя скользящее движение вниз соединёнными в замок руками. Вдыхая , вернуться в исходное положение.

Упражнение6.И.п. – стоя, руки на пояс пальцами вперёд. Наклониться медленно вперёд, медленно выпрямиться и отклониться назад. Голову всё время держать на одной линии с туловищем.

Упражнение7.И.п. – стоя. Сделать вдох, коснуться плеч кончиками пальцев, медленно свести локти перед грудью ( чтобы они коснулись друг друга ) , поднять их как можно выше. Отбросить локти назад и в верх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в И.п., выдохнуть.

Упражнение8.И.п. – стоя перед стулом. Вдохнуть, подняться на носки и выполнить присед, опираясь руками о стул, делая выдох. Вдохнуть и развести колени, оставаясь в присяде. Сделать выдох и соединить колени. Повторить 4 – 5 раз, встать опуститься на пятки, расслабиться.

Упражнение9.И.п. - стоя, руки на пояс. Выполнить круговые движения туловищем.

Упражнение10.И.п. – стойка ноги врозь, стопы параллельны друг другу. Подняться на носки, опуститься.

Упражнение11.И.п. – стоя на носках. Пройтись по комнате ( 10 шагов вперёд, 10 назад ).

Упражнение12.И.п. – стоя. Переносить тяжесть тела с внешней стороны стопы на внутреннюю, с пятки на носок.

Упражнение13.И.п. – стоя. Представьте,что вы должны удержать между ягодицами монету в пять рублей. Держите? А теперь нужно так походить. Получилось? Вот так и ходите всегда!

Упражнение14.И.п. – стоя перед низкой скамейкой. Поставьте одну ногу на скамейку, постойте так 40 – 60 с, затем смените ногу.

Упражнение15. Самое доступное упражнение – ходьба по лестнице вверх. При этом рот должен быть закрыт, а спина прямая, в этом случае диафрагма начнёт работать в оптимальном режиме ( именно работа диафрагмы важна в период выталкивания плода ). Подниматься по лестнице ( а не на лифте!) во время беременности полезно, если делать это по силам, сначала понемногу, увеличивая количество ступенек каждый день.

Упражнение16.И.п. – стоя на коленях, колени и ступни разведены в стороны (немного шире плеч ). Присесть на ягодицы между пятками. Одновременно с вдохом на два счёта вернуться в И.п., затем, одновременно с выдохом, на два счёта снова сесть между стопами.

Упражнение17.И.п. – стоя, колени и стопы соединены вместе. На вдохе медленно наклонять туловище назад как можно дальше, прогибая спину, стараясь достать руками до пяток. На выдохе вернуться в И.п.

Упражнение18.И.п. – стоя на коленях, руки соеденены над головой в « замок». На четыре счёта выполнять медленные наклоны сначало влево, затем вправо.

Упражнение19.И.п. – то же. Руки вытянуть вперёд на уровень плеч. Откинуть руки назад как можно дальше, стараясь не отклоняться от средней линии, вернуться в И.п.

Упражнение20.И.п. - стоя на коленях опираясь руками о пол. Вдохнуть через рот, опустить голову ( коснуться подбородком груди ) и выгнуть спину дугой. Выдохнуть, приподнять голову и прогнуться, приподняв к верху ягодицы. Повторить 10 – 12 раз, затем походить в присяде 20 – 30 с. Сесть на пол, расслабиться и отдохнуть.

Упражнение21.И.п. – сидя на полу со скрещенными ногами и сомкнутыми подошвами. Сидеть в течении 5 мин.

Упражнение 22.И.п. – сидя на полу с вытянутыми ногами. Вытягивать носки вперёд, затем вверх, не сдвигая пятки.

Упражнение23.И.п. – сидя на полу с вытянутыми ногами. Взяться правой рукой за левую стопу и сгибать её во всех направлениях, описывая ею круг по часовой стрелке. Поменять И.п., повторить упражнение против часовой стрелки.

Упражнение24.И.п. – сидя на коврике. Взять левой рукой левую стопу, согнуть ногу и потянуть стопу, по направлению к промежности, при этом коленом надо стараться достать до пола. Выпрямить левую ногу, повторить то же самое справой. Затем выполнить это упражнение одновременно обеими ногами.

Упражнение25.И.п. – стоя на коленях с опорой на кисти рук. Ногу согнуть под прямым углом в колене, затем отвести в сторону и несколько назад. В этом положении 2 – 3 раза разогнуть и согнуть колено. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги.

Упражнение26.И.п. – сидя с подогнутой под себя правой ногой. Перенести левую ногу через правую, поставить левую стопу на пол сбоку от правого бедра и зафиксировать её в таком положении правой рукой, обхватив левую ногу в области щиколодки. Левой рукой обхватить себя сзади за талию. Туловище, шею и голову развернуть влево и назад настолько, насколько это возможно.Голову и спину держать ровно, дышать спокойно. Медленно вернуться в И.п. Сначала повернуть туловище, затем убрать левую руку со спины и выпрямить левую ногу. Повторить упражнение с правой ноги.

Упражнение27.И.п. – сидя между пятками, раздвинув колени и стопы как можно шире. Расслабиться. Затем лечь вперёд, касаясь грудью пола. Голову повернуть на бок. Расслабиться. Произвести несколько сжатий и расслаблений мышц заднего прохода. Вернуться в И.п. В этой позе можно отдыхать во время родов между схватками, кроме того, эта поза помогает профилактировать разрывы влагалища и промежности. Из этого положения можно делать круговые движения туловищем ( описывая круг туловищем ) или наклоняться вперёд, укладывая живот между коленей.

Упражнение28.И.п. – упражнение Кегеля. И.п. – сидя на стуле, спина прямая. Вдохните, медленно напрягая мышцы таза, ягодиц и заднего прохода, втягивая мышцы промежности, словно удерживая выскальзывающий тампон. Задержите дыхание, напрягая мышцы живота и поясницы, сколько возможно, затем медленно выдохните, расслабляя все мышцы. Это базовое упражнение для беременных, так как укрепляет мышцы тазового дна. Можно делать только это упражнение в машине, автобусе, на работе – где угодно! ), но не менее 25 раз в день или 7 мин. Это упражнение поможет правильно тужиться во втором периоде родов. Кстати, если хотите иметь плоский живот, хороший секс и прекрасный жизненный тонус, то делайте это упражнение после родов 300 таз в день. Повысить тонус влагалища и управлять мышцами тазового дна,при этом не затратив на тренировки ни копейки, а ещё, делая это в рабочее время ( всё равно никто не поймёт!). А итог – наслаждение, которое гарантировано и вам, и вашему партнёру!

Упражнение29.И.п. – лёжа на спине. На вдохе медленно поднять ноги и таз вверх, поддерживая бёдра согнутыми в локтях руками. Вернуться в И.п., расслабиться и отдохнуть, лёжа на полу. Выполнять упражнение сначала 15 – 30 с, постепенно увеличивая время до 2 – 3 мин. Упражнение выполняют с первых месяцев беременности и до тех пор, пока выполнять его станет тяжело.

Упражнение30.И.п. – лёжа на спине. Согнуть колени и раскачивать ими из стороны в сторону.

Упражнение31.И.п.- лёжа на спине. Медленно подтягивать к животу сначала поочерёдно (потом одновременно) то правую, то левую ноги, согнутые в коленях.

Упражнение32.И.п. – лёжа на спине. Имитировать езду на велосипеде, движения должны быть медленные и плавные.

Упражнение33.И.п. – лёжа на спине. Подтянуть колени к груди и обхватить их обеими руками. Стараться раздвинуть колени в стороны, несмотря на сопротивление рук. Положить руки между коленями и постараться сжать колени, несмотря на сопротивление рук.

Упражнение34.И.п. – лёжа на спине с согнутыми коленями. Потянуться вверх и дотронуться правой рукой до левого колена, задержаться, считая до пяти. На счёт «пять» выдохнуть, вернуться в И.п. и расслабиться. Повторить с левой рукой и правым коленом. Повторить упражнение не менее 10 раз на каждой стороне .

Упражнение35.И.п. – лёжа на спине, колени согнуты. Дотянуться обеими руками до колен одновременно ( полностью не садиться ), вернуться в И.п., расслабиться.

Упражнение36.И.п. – лёжа на спине. Вращать ступни по кругу во внешнюю сторону.

Упражнение37.И.п. – лёжа на спине. Ноги согнуть в коленях и тазобедренных суставах. Согнутые ноги тянуть в верх, одновременно поддерживая тело руками в области спины, до тех пор, пока туловище не будет находиться под углом 45⁰ по отношению к полу. Затем колени распрямить. Голени и стопы должны располагаться параллельно полу. Затем согнуть ноги и, поддерживая туловище руками, опустить его на пол.

Выберите из этих упражнений те, которые вам понравятся, и выполняйте их, составляя свой собственный комплекс. Критерий его правильности и эффективности – ваше хорошее самочувствие и желание продолжать занятия. Тем , кто до беременности не занимался физическими упражнениями , лучше выполнять их ежедневно, понемногу. После четырёх месяцев количество упражнений в положении лёжа следует сократить, а в последние месяцы снизить общее количество упражнений, оставив прогулки на воздухе в неизменном виде.

Ходить следует в хорошем темпе ( медленная ходьба может утомлять своей монотонностью ), начиная с 15 мин в день, прибавляя каждые два дня 5 мин так, якобы через неделю пешая прогулка составляла 20 – 25 мин. И, конечно, одежда должна быть удобной, сделанной из натуральных материалов. Прогулки следует совершать ежедневно, в любую погоду ( желательно с партнёром ).

Кроме того, существуют уже готовые комплексы упражнений, рекомендованные специалистами для беременных женщин.

Упражнения, рекомендуемые к выполнению в первые

16 недель беременности

Упражнение 1. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Выполнять повороты туловищем вправо – влево по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. И.п. – стойка ноги врозь , руки опущены вдоль туловища. Вдохнуть, поднимая руки вверх и отводить ногу назад, затем, выдыхая, опускать руки вниз и возвращать ногу в И.п. Повторить 7 раз с каждой ноги.

Упражнение 3. И.п. – то же. Одновременно с вдохом поднимать руки вверх, затем, выдыхая, наклоняться вперёд с вытянутыми руками. Повторить упражнение 6 раз.

Упражнение 4. И.п. – то же. Во время вдоха прогнуться в пояснице назад, одновременно отводя назад выпрямленные руки. Выдыхая, вернуться в И.п. Повторить упражнение 6 раз.

Упражнение 5. И.п. – то же. Выполнять наклоны туловища вправо – влево. Дышать спокойно. Повторить наклоны по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. И.п. – то же. Выполнять приседания, одновременно вытягивая руки вперёд. Присаживаясь, выполнить вдох, возвращаясь в И.п. – выдох. Повторить 7 раз.

Упражнение 7. И.п. – стоя около опоры (столастула ). Взяться рукой за опору, выполнять одновременное отведение одноимённой руки и ноги в сторону 6 раз. Затем повернуться и выполнить упражнение, отводя противоположную руку иногу, тоже 6 раз.

Упражнение 8. И.п. – стоя около опоры боком, держась одной рукой. Одновременное отведение одноимённой руки и ноги вперёд. Повторить 6 раз, повернуться другим боком и повторить ещё 6 раз.

Упражнение 9. И.п. – стоя около опоры лицом к ней. Взяться руками за опору, выполнять поочередное отведение ног назад, по 8 раз каждой ногой.

Упражнение 10. И.п. - сидя на полу, вытянув ноги, руки на бёдра. Выполнять наклоны вперёд, скользя руками по ногам. Ненадолго задержаться в этом положении и вернуться в исходную позицию. Повторить 5 раз.

Упражнение 11. И.п. – лёжа на полу, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочерёдно приподнимать каждую ногу и отводить её в сторону. Повторить 6 раз каждой ногой.

Упражнение 12. И.п. – лёжа на полу, руки за головой, ноги вытянуты. Согнуть колени так, чтобы голени располагались параллельно полу, вернуться в И.п., расслабиться. Повторить 6 раз.

Упражнение 13. И.п. – стоя на коленях, одновременно выпрямлять сначала правую руку и левую ногу 6 раз, затем левую руку и правую ногу, тоже 6 раз.

Упражнение 14. И.п. – стоя, руки на пояс, ноги врозь. Сделать широкий шаг вправо, глубоко присесть и немного попружинить на правой ноге. Вернуться в И.п. Повторить упражнение с другой ноги. Сделать уражнение по 6 раз с каждой ноги.

Упражнение 15. Выполнять ходьбу на месте или по комнате в течении 2 мин.

Упражнения, рекомендуемые к выполнению

при сроке беременности 16 – 32 недель

Упражнение 1. Ходьба на месте или по комнате в течение 1 мин.

Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги врозь руки на пояс. Выполнять наклоны туловищем в стороны. Повторить по 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. И.п. – стоя, руки опушены вдоль туловища, ноги стойка врозь. Выполнять повороты туловища вправо – влево. Выполнить упражнение по 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. И.п. – стойка ноги врозь, руки опущены вдоль туловища. Выполнять наклоны вниз, поочерёдно к правой и левой ноге, стараясь дотянуться пальцами рук до пальцев стоп. Повторить по 6 раз к каждой ноге.

Упражнение 5.И.п. – стоя кисти к плечам, ноги врозь. Выполнять вращение согнутыми руками вперёд и назад по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на пояс. Сделать глубокое приседание, одновременно выдыхая. Сделать выдох и вернуться в И.п. Повторить 6 раз.

Упражнение 7. И.п. – стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. На два счёта руки поднять вверх, на два опустить Повторить 6 раз.

Упражнение 8. И.п. – лёжа на боку, ноги вытянуты, нижняя рука под головой. Верхней рукой упереться в пол перед собой. Во время вдоха отвести выпрямленную ногу вверх, во время выдоха вернуться в И.п. Повторить 6 раз. Затем перевернуться на другой бок и повторить ьо же с другой ноги.

Упражнение 9. И.п. – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Имитировать езду на велосипеде в течение 30 с.

Упражнение 10. И.п. – лёжа на полу на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выполнять наклоны согнутых ног поочерёдно впаво и влево, по 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 11. И.п. – то же. Поднимать таз вверх 5 раз.

Упражнение 12. И.п. – лёжа на полу, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поочерёдно поднимать вытянутые ноги по 5 раз.

Упражнение 13. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены и вытянуты вперёд. Руками опереться в пол, выполнять наклоны туловища вперёд к ногам ( сильно не наклоняться ). Повторить 6 раз.

Упражнение 14. И.п. – сидя на полу, выпрямленные ноги вытянуты вперёд, руки свободно расположены около таза. Поднимать ноги, одновременно разводя руки в стороны. Повторить 6 раз.

Упражнение 15. И.п. – сидя на полу, выпрямленные ноги вытянуты вперёд и в стороны, выпрямленные ноги вытянуты вперёд и в стороны, выпрямленные руки подняты на уровень плеч. Выполнять повороты туловища поочерёдно вправо и влево по 4 раза.

Упражнение 16. И.п. – сидя на стуле. Поочерёдно сгибать ноги, подтягивая колени к груди, прижимая их руками. Выполнять по 4 раза каждой ногой.

Упражнение 17. И.п. – сидя на стуле. Руки на коленях. Развести ноги в стороны, вернуться в И.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 18. Ходить на месте или по комнате в течении 2 мин.

Упражнения, рекомендуемые к

Выполнению при сроке беременности 32 40 недель

Упражнение 1. Выполнять ходьбу на месте в течение 1 мин.

Упражнение 2. И.п. – стоя, руки опущены вдоль туловища. Выполнять наклоны поочерёдно к правой и левой ноге. Выполнить по 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 3.И.п. – стоя на коленях, колени и стопы раздвинуты. Приседать меду пятками 6 раз.

Упражнение 4. И.п. – стойка ноги врозь, руки опущены. Выполнять отведение правой ногой вперёд и правой руки в сторону 6 раз. Затем повторить то же с другой ногой и рукой 6 раз.

Упражнение 5. И.п. – лёжа на спине. Имитировать езду на велосипеде в течение 15 с.

Упражнение 6. И.п. – лёжа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Разводить и сводить ноги по 8 раз.

Упражнение 7. И.п. – лёжа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднимать таз вверх 6 раз.

Упражнение 8. И.п. – лёжа, ноги вытянуты, нижняя рука под головой, верхняя рука опирается в пол перед собой. Выполнять отведение ноги вверх 8 раз. Затем перевернуться на другой бок и повторить упраднение с другой ноги 8 раз.

Упражнение 9. И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты. Руками опереться в пол по бокам, сгибать и выпрямлять ноги поочерёдно по 8 раз.

Упражнение 10. И,п. – лёжа, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Сесть, потянуться к носкам стоп, затем снова лечь. Повторить 4 раза.

Упражнение 11.И.п. – стоя, руки на пояс. Выполнить полуприсед и в таком положении походить по комнате в течение 30 с.

Упражнение 12. И.п. – лёжа, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поочерёдно по 6 раз поднимать прямые ноги.

Упражнение 13. И.п. – стоя на коленях, выпрямить назад поочерёдно правую и левую ноги. Повторить упражнение каждой ногой по 4 раза.

Упражнение 14. И.п. – сидя на стуле, руки на пояс. Выполнить повороты туловищем вправо и влево по 4 раза.

Упражнение 15. Ходьба на месте в течение 30 сек.