Занятия ЛФК при беременности

ЛФК ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ И В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ

ЛФК В ДОРОДОВОМ ПЕРИОДЕ

Один известный музыкант говорил, что если он один день не играет, это замечает только он один, если не играет два дня – это заметно профессионалам – коллегам, если же он не садился за музыкальный инструмент в течение трёх дней, то это уже замечают зрители.

Так и беременная женщина, с той лишь разницей, что её инструментом во время беременности является собственное тело, которое следует подготовить к важной РАБОТЕ – родам.

Самое время сказать, что во время беременности количество женских половых гормонов увеличивается в десятки раз, и в связи с этим меняется весь обмен веществ организма матери. И дело даже не в тех лишних килограммах, которые так или иначе могут появиться за время беременности. Дело в изменениях, которые претерпевают мышцы, связки и кости женщины – во время беременности тонус мышц снижается, связки и кости размягчаются. Это необходимое условие, благодаря которому голова новорождённого проходит через тазовое кольцо матери. Условие необхадимое для младенца, а для женщины? А маме нужно будет работать мышцами во время родов, и лучше, если это будут мышцы тренированные. Одним словом, чтобы к моменту родов быть в хорошей физической форме, эту форму нужно поддерживать ежедневно на протяжении всей беременности. Сохранить гибкость и силу мышц – вот основная задача, которую следует поставить перед собой беременной женщине, желающей сохранять активность в самый важный момент своей жизни – момент родов. И не только. Тренированные мышцы спины живота позволят не только благополучно родить, вернуть фигуре прежнюю стройность в кратчайшие сроки, но и заложат фундамент нормального развития малыша.

Если же во время беременности пусть мышцы спины и живота «на самотёк», то лучше заранее подготовить себя к возможным болям в пояснице, изжоге, раздражительности и, конечно, к геморрою. Выбор, как всегда, за вами.

Заниматься физическими упражнениями можно всем женщинам с неосложнённой беременностью, а также, если имеющееся сердечно – сосудистое заболевание находится в стадии компенсации.

Противопоказания к занятиям физическими упражнениями во время беременности:

1)острые инфекционные заболевания;

2) туберкулёз в стадии обострения;

3) острое заболевание почек;

4) острое расстройство кровообращения;

5) хронический аппендицит с наклонностью к обострению;

6) неукротимая рвота ( выраженный токсикоз беременности);

7) бессознательное состояние, судороги ;

8) маточное кровотечение;

9) привычные выкидыши;

10) появление схваткообразных болей после занятий.

Перед занятиями физическими упражнениями следует проконсультироваться у гинеколога (встать на учёт в женскую консультацию по месту жительства).

Наиболее эффективной формой ЛФК при беременности считается групповая работа (8 – 12 беременных в группе), так как в группе можно использовать игры, а занятия проходят на хорошем эмоциональном подъёме, с музыкальным сопровождением.

Чего нельзя делать во время беременности? Нельзя делать резкие движения. Во вторую половину беременности женщина не должна развешивать бельё на верёвки – это грозит падением! И горячую ванну лучше не принимать, а дверь в ванную лучше оставлять открытой. Во время беременности запрещается кататься на лыжах, коньках, велосипеде, заниматься верховой ездой ( плавание, лыжные прогулки и гребля допускаются только в начале беременности). Нельзя поднимать тяжести и носить их, в том числе на спине. Нельзя заниматься серфингом, подводным плаванием, прыжками с трамплина и спортивной гимнастикой. Все виды спорта, связанные с сотрясением, запрещены. Также запрещается участие в соревнованиях.

Что же можно? Спортсменкам лучший совет даст тренер, хотя необходимость снижения нагрузок на тренировках очевидна.

Однако совсем прекратить тренировки было бы ошибкой. Всем остальным женщинам (не спортсменкам) подойдут гимнастика, ходьба на свежем воздухе и посильная работа в саду или огороде ( даже на корточках сидеть можно, но в меру!).

Гимнастику лучше делать на воздухе или при открытом окне ( дышать за двоих!), при температуре воздуха в помещении 18 - 20⁰ С. Упражнения можно делать по 20 – 30 мин 3 раза в неделю вплоть до самых родов. Длительность занятий может постепенно возрастать до 40 мин, а в третьем триместре её требуется снизить до 25 мин. Исключение составляют дни, до наступления беременности: в этот период устройте себе выходные.

Конечно, можно делать упражнения и каждый день по 10 мин – здесь только одно условие, которое, однако, следует выполнять тщательно: не допуская появления усталости. Если упражнения доставляют вам радость, значит, интенсивность тренировок выбрана верно. Иногда кажется, что заниматься упражнениями просто нет сил – это не так! Вспомните: мышцы беременной женщины имеют склонность к расслаблённости, именно поэтому возникает ощущение вялости (снижение общего тонуса). Но это не лень и не усталость, это то, что легко преодолевается: усилием воли, а потом и усилием мышц. И помните: лёгкие роды и здоровый ребёнок будут вам наградой за ваши усилия!

Для того чтобы правильно дозировать физические нагрузки, следует определить уровень физической подготовки беременной женщины. Существует специальные тесты, выполнив которые и оценив результаты по специальным таблицам, можно узнать, как именно выполнять физические упражнения ( см. таблицу).

В первом триместре беременности важно приспособить сердечно – сосудистую систему к возрастающим нагрузкам, для этого используются уражнения для различных мышечных групп и из разных исходных положений, в медленном и среднем темпе они повторяются по 4 – 6 раз, с полной амплитудой движения. Важно научиться расслаблять мышцы. Упражнения на релаксацию выполняется лёжа на левом боку с подушечкой между бёдрами ( при этом расслабляются мышцы поясницы и малого таза).

Критерии распределения беременных на группы для занятий гимнастикой

( А.К. Поплавский)

Показатели		Слабая подготовка	Средняя	Сильная
Сила правой кисти, кг/кг массы тела		До 0,36	0,4 –0,5	Свыше 0,5
ЖЕЛ,мл/кг массы тела		До 36,6	36,6 - 50	Свыше 50
Сила брюшного пресса, раз		До 6	6 - 12	Больше 12
Результаты функциональной пробы
10 приседаний, учащение пульса,%		Больше 70	70 - 65	Меньше 60
Время возвращения ЧСС к исходному, мин		Больше 3,5	3,5 – 2,5	Меньше 2,5
Прирост макс. АД, мм РТ. Ст.		Больше 60 или меньше 20	50 - 40	Меньше 40
Продолжительность задержки дыхания, с на вдохе на выдохе	До18 До 12 – 14		20 – 35 14-20		Больше 35 Больше22

Во втором триместре, когда увеличивается размер матки, важно укреплять мышцы живота, промежности, улучшать гибкость позвоночника. Не рекомендуются упражнения на животе. Укрепление мышц спины и живота позволит создать хороший мышечный корсет, что уменьшит боли в пояснице, улучшит качество потуг в момент изгнания плода, а после родов сохранит фигуру ( предотвратит отвисание живота и опущение внутренних органов). Во втором триммере упражнения выполняются из положения на четвереньках, сидя, лёжа на спине.

Задача третьего триместра – устранять застой жидкости в малом тазу и ногах. Большинство упражнений выполняется из положения сидя и лёжа на спине.

Учитывая, что до 16% рожениц страдают ожирением, для увеличения энергозатрат показаны ходьба ( до 1,5 км в третьем триммере ) и плавание ( упражнения в воде ).

Упражнения, рекомендуемые во время беременности

Упражнение 1. И.п. – стоя. Делать наклоны туловища влево, затем вправо. Колени не сгибать, ступни не сдвигать.

Упражнение 2.И.п. – стоя, руки опущены вдоль туловища. Выполнять раскачивающиеся движения вперёд и назад на прямых ногах без отрыва ступней от пола.

Упражнение 3. И.п. – стоя колени выпрямлены, но не напряжены. Поднять ногу, согнув её в колене и стараясь сохранить равновесие, поставить на противоположное бедро. Руки поднять над головой, соединив ладони вместе. Глаза закрыть. Постоять в этой позе в течение 3 – 4 с. Если с закрытыми глазами трудно удержать равновесие, можно оставить глаза открытыми. Вернуться в исходное положение. Постоять, расслабившись, на двух ногах и повторить упражнение с другой ноги.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Руки согнуть в локтях перед грудью, соединив ладони пальцами вверх. Немного присесть и выполнять нижней частью тела пружинистые движения вверх – вниз.

Упражнение 5. И.п. – стоя, ноги врозь,руки за спиной соединены в замок. Вдыхая, встать на носки, запрокинуть голову назад, одновременно выполняя скользящее движение вниз соединёнными в замок руками. Вдыхая , вернуться в исходное положение.

Упражнение 6. И.п. – стоя, руки на пояс пальцами вперёд. Наклониться медленно вперёд, медленно выпрямиться и отклониться назад. Голову всё время держать на одной линии с туловищем.

Упражнение 7. И.п. – стоя. Сделать вдох, коснуться плеч кончиками пальцев, медленно свести локти перед грудью ( чтобы они коснулись друг друга ) , поднять их как можно выше. Отбросить локти назад и в верх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в И.п., выдохнуть.

Упражнение 8. И.п. – стоя перед стулом. Вдохнуть, подняться на носки и выполнить присед, опираясь руками о стул, делая выдох. Вдохнуть и развести колени, оставаясь в присяде. Сделать выдох и соединить колени. Повторить 4 – 5 раз, встать опуститься на пятки, расслабиться.

Упражнение 9. И.п. - стоя, руки на пояс. Выполнить круговые движения туловищем.

Упражнение10. И.п. – стойка ноги врозь, стопы параллельны друг другу. Подняться на носки, опуститься.

Упражнение 11. И.п. – стоя на носках. Пройтись по комнате ( 10 шагов вперёд, 10 назад ).

Упражнение 12.И.п. – стоя. Переносить тяжесть тела с внешней стороны стопы на внутреннюю, с пятки на носок.

Упражнение 13.И.п. – стоя. Представьте, что вы должны удержать между ягодицами монету в пять рублей. Держите? А теперь нужно так походить. Получилось? Вот так и ходите всегда!

Упражнение 14.И.п. – стоя перед низкой скамейкой. Поставьте одну ногу на скамейку, постойте так 40 – 60 с, затем смените ногу.

Упражнение 15. Самое доступное упражнение – ходьба по лестнице вверх. При этом рот должен быть закрыт, а спина прямая, в этом случае диафрагма начнёт работать в оптимальном режиме ( именно работа диафрагмы важна в период выталкивания плода ). Подниматься по лестнице ( а не на лифте!) во время беременности полезно, если делать это по силам, сначала понемногу, увеличивая количество ступенек каждый день.

Упражнение 16.И.п. – стоя на коленях, колени и ступни разведены в стороны (немного шире плеч ). Присесть на ягодицы между пятками. Одновременно с вдохом на два счёта вернуться в И.п., затем, одновременно с выдохом, на два счёта снова сесть между стопами.

Упражнение 17.И.п. – стоя, колени и стопы соединены вместе. На вдохе медленно наклонять туловище назад как можно дальше, прогибая спину, стараясь достать руками до пяток. На выдохе вернуться в И.п.

Упражнение 18.И.п. – стоя на коленях, руки соеденены над головой в « замок». На четыре счёта выполнять медленные наклоны сначало влево, затем вправо.

Упражнение19.И.п. – то же. Руки вытянуть вперёд на уровень плеч. Откинуть руки назад как можно дальше, стараясь не отклоняться от средней линии, вернуться в И.п.

Упражнение 20.И.п. - стоя на коленях опираясь руками о пол. Вдохнуть через рот, опустить голову ( коснуться подбородком груди ) и выгнуть спину дугой. Выдохнуть, приподнять голову и прогнуться, приподняв к верху ягодицы. Повторить 10 – 12 раз, затем походить в присяде 20 – 30 с. Сесть на пол, расслабиться и отдохнуть.

Упражнение 21.И.п. – сидя на полу со скрещенными ногами и сомкнутыми подошвами. Сидеть в течении 5 мин.

Упражнение 22.И.п. – сидя на полу с вытянутыми ногами. Вытягивать носки вперёд, затем вверх, не сдвигая пятки.

Упражнение 23.И.п. – сидя на полу с вытянутыми ногами. Взяться правой рукой за левую стопу и сгибать её во всех направлениях, описывая ею круг по часовой стрелке. Поменять И.п., повторить упражнение против часовой стрелки.

Упражнение 24.И.п. – сидя на коврике. Взять левой рукой левую стопу, согнуть ногу и потянуть стопу, по направлению к промежности, при этом коленом надо стараться достать до пола. Выпрямить левую ногу, повторить то же самое справой. Затем выполнить это упражнение одновременно обеими ногами.

Упражнение 25.И.п. – стоя на коленях с опорой на кисти рук. Ногу согнуть под прямым углом в колене, затем отвести в сторону и несколько назад. В этом положении 2 – 3 раза разогнуть и согнуть колено. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги.

Упражнение 26.И.п. – сидя с подогнутой под себя правой ногой. Перенести левую ногу через правую, поставить левую стопу на пол сбоку от правого бедра и зафиксировать её в таком положении правой рукой, обхватив левую ногу в области щиколодки. Левой рукой обхватить себя сзади за талию. Туловище, шею и голову развернуть влево и назад настолько, насколько это возможно.Голову и спину держать ровно, дышать спокойно. Медленно вернуться в И.п. Сначала повернуть туловище, затем убрать левую руку со спины и выпрямить левую ногу. Повторить упражнение с правой ноги.

Упражнение 27.И.п. – сидя между пятками, раздвинув колени и стопы как можно шире. Расслабиться. Затем лечь вперёд, касаясь грудью пола. Голову повернуть на бок. Расслабиться. Произвести несколько сжатий и расслаблений мышц заднего прохода. Вернуться в И.п. В этой позе можно отдыхать во время родов между схватками, кроме того, эта поза помогает профилактировать разрывы влагалища и промежности. Из этого положения можно делать круговые движения туловищем ( описывая круг туловищем ) или наклоняться вперёд, укладывая живот между коленей.

Упражнение 28.И.п. – упражнение Кегеля. И.п. – сидя на стуле, спина прямая. Вдохните, медленно напрягая мышцы таза, ягодиц и заднего прохода, втягивая мышцы промежности, словно удерживая выскальзывающий тампон. Задержите дыхание, напрягая мышцы живота и поясницы, сколько возможно, затем медленно выдохните, расслабляя все мышцы. Это базовое упражнение для беременных, так как укрепляет мышцы тазового дна. Можно делать только это упражнение в машине, автобусе, на работе – где угодно! ), но не менее 25 раз в день или 7 мин. Это упражнение поможет правильно тужиться во втором периоде родов. Кстати, если хотите иметь плоский живот, хороший секс и прекрасный жизненный тонус, то делайте это упражнение после родов 300 таз в день. Повысить тонус влагалища и управлять мышцами тазового дна,при этом не затратив на тренировки ни копейки, а ещё, делая это в рабочее время ( всё равно никто не поймёт!). А итог – наслаждение, которое гарантировано и вам, и вашему партнёру!

Упражнение29.И.п. – лёжа на спине. На вдохе медленно поднять ноги и таз вверх, поддерживая бёдра согнутыми в локтях руками. Вернуться в И.п., расслабиться и отдохнуть, лёжа на полу. Выполнять упражнение сначала 15 – 30 с, постепенно увеличивая время до 2 – 3 мин. Упражнение выполняют с первых месяцев беременности и до тех пор, пока выполнять его станет тяжело.

Упражнение 30.И.п. – лёжа на спине. Согнуть колени и раскачивать ими из стороны в сторону.

Упражнение31.И.п.- лёжа на спине. Медленно подтягивать к животу сначала поочерёдно (потом одновременно) то правую, то левую ноги, согнутые в коленях.

Упражнение32.И.п. – лёжа на спине. Имитировать езду на велосипеде, движения должны быть медленные и плавные.

Упражнение33.И.п. – лёжа на спине. Подтянуть колени к груди и обхватить их обеими руками. Стараться раздвинуть колени в стороны, несмотря на сопротивление рук. Положить руки между коленями и постараться сжать колени, несмотря на сопротивление рук.

Упражнение34.И.п. – лёжа на спине с согнутыми коленями. Потянуться вверх и дотронуться правой рукой до левого колена, задержаться, считая до пяти. На счёт «пять» выдохнуть, вернуться в И.п. и расслабиться. Повторить с левой рукой и правым коленом. Повторить упражнение не менее 10 раз на каждой стороне .

Упражнение35.И.п. – лёжа на спине, колени согнуты. Дотянуться обеими руками до колен одновременно ( полностью не садиться ), вернуться в И.п., расслабиться.

Упражнение36.И.п. – лёжа на спине. Вращать ступни по кругу во внешнюю сторону.

Упражнение37.И.п. – лёжа на спине. Ноги согнуть в коленях и тазобедренных суставах. Согнутые ноги тянуть в верх, одновременно поддерживая тело руками в области спины, до тех пор, пока туловище не будет находиться под углом 45⁰ по отношению к полу. Затем колени распрямить. Голени и стопы должны располагаться параллельно полу. Затем согнуть ноги и, поддерживая туловище руками, опустить его на пол.

Выберите из этих упражнений те, которые вам понравятся, и выполняйте их, составляя свой собственный комплекс. Критерий его правильности и эффективности – ваше хорошее самочувствие и желание продолжать занятия. Тем , кто до беременности не занимался физическими упражнениями , лучше выполнять их ежедневно, понемногу. После четырёх месяцев количество упражнений в положении лёжа следует сократить, а в последние месяцы снизить общее количество упражнений, оставив прогулки на воздухе в неизменном виде.

Ходить следует в хорошем темпе ( медленная ходьба может утомлять своей монотонностью ), начиная с 15 мин в день, прибавляя каждые два дня 5 мин так, якобы через неделю пешая прогулка составляла 20 – 25 мин. И, конечно, одежда должна быть удобной, сделанной из натуральных материалов. Прогулки следует совершать ежедневно, в любую погоду ( желательно с партнёром ).

Кроме того, существуют уже готовые комплексы упражнений, рекомендованные специалистами для беременных женщин.

Упражнения, рекомендуемые к выполнению в первые

16 недель беременности

Упражнение 1. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Выполнять повороты туловищем вправо – влево по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. И.п. – стойка ноги врозь , руки опущены вдоль туловища. Вдохнуть, поднимая руки вверх и отводить ногу назад, затем, выдыхая, опускать руки вниз и возвращать ногу в И.п. Повторить 7 раз с каждой ноги.

Упражнение 3. И.п. – то же. Одновременно с вдохом поднимать руки вверх, затем, выдыхая, наклоняться вперёд с вытянутыми руками. Повторить упражнение 6 раз.

Упражнение 4. И.п. – то же. Во время вдоха прогнуться в пояснице назад, одновременно отводя назад выпрямленные руки. Выдыхая, вернуться в И.п. Повторить упражнение 6 раз.

Упражнение 5. И.п. – то же. Выполнять наклоны туловища вправо – влево. Дышать спокойно. Повторить наклоны по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. И.п. – то же. Выполнять приседания, одновременно вытягивая руки вперёд. Присаживаясь, выполнить вдох, возвращаясь в И.п. – выдох. Повторить 7 раз.

Упражнение 7. И.п. – стоя около опоры (стола стула ). Взяться рукой за опору, выполнять одновременное отведение одноимённой руки и ноги в сторону 6 раз. Затем повернуться и выполнить упражнение, отводя противоположную руку и ногу, тоже 6 раз.

Упражнение 8. И.п. – стоя около опоры боком, держась одной рукой. Одновременное отведение одноимённой руки и ноги вперёд. Повторить 6 раз, повернуться другим боком и повторить ещё 6 раз.

Упражнение 9. И.п. – стоя около опоры лицом к ней. Взяться руками за опору, выполнять поочередное отведение ног назад, по 8 раз каждой ногой.

Упражнение 10. И.п. - сидя на полу, вытянув ноги, руки на бёдра. Выполнять наклоны вперёд, скользя руками по ногам. Ненадолго задержаться в этом положении и вернуться в исходную позицию. Повторить 5 раз.

Упражнение 11. И.п. – лёжа на полу, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочерёдно приподнимать каждую ногу и отводить её в сторону. Повторить 6 раз каждой ногой.

Упражнение 12. И.п. – лёжа на полу, руки за головой, ноги вытянуты. Согнуть колени так, чтобы голени располагались параллельно полу, вернуться в И.п., расслабиться. Повторить 6 раз.

Упражнение 13. И.п. – стоя на коленях, одновременно выпрямлять сначала правую руку и левую ногу 6 раз, затем левую руку и правую ногу, тоже 6 раз.

Упражнение 14. И.п. – стоя, руки на пояс, ноги врозь. Сделать широкий шаг вправо, глубоко присесть и немного попружинить на правой ноге. Вернуться в И.п. Повторить упражнение с другой ноги. Сделать уражнение по 6 раз с каждой ноги.

Упражнение 15. Выполнять ходьбу на месте или по комнате в течении 2 мин.

Упражнения, рекомендуемые к выполнению

при сроке беременности 16 – 32 недель

Упражнение 1. Ходьба на месте или по комнате в течение 1 мин.

Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги врозь руки на пояс. Выполнять наклоны туловищем в стороны. Повторить по 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. И.п. – стоя, руки опушены вдоль туловища, ноги стойка врозь. Выполнять повороты туловища вправо – влево. Выполнить упражнение по 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. И.п. – стойка ноги врозь, руки опущены вдоль туловища. Выполнять наклоны вниз, поочерёдно к правой и левой ноге, стараясь дотянуться пальцами рук до пальцев стоп. Повторить по 6 раз к каждой ноге.

Упражнение 5.И.п. – стоя кисти к плечам, ноги врозь. Выполнять вращение согнутыми руками вперёд и назад по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на пояс. Сделать глубокое приседание, одновременно выдыхая. Сделать выдох и вернуться в И.п. Повторить 6 раз.

Упражнение 7. И.п. – стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. На два счёта руки поднять вверх, на два опустить Повторить 6 раз.

Упражнение 8. И.п. – лёжа на боку, ноги вытянуты, нижняя рука под головой. Верхней рукой упереться в пол перед собой. Во время вдоха отвести выпрямленную ногу вверх, во время выдоха вернуться в И.п. Повторить 6 раз. Затем перевернуться на другой бок и повторить ьо же с другой ноги.

Упражнение 9. И.п. – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Имитировать езду на велосипеде в течение 30 с.

Упражнение 10. И.п. – лёжа на полу на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выполнять наклоны согнутых ног поочерёдно впаво и влево, по 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 11. И.п. – то же. Поднимать таз вверх 5 раз.

Упражнение 12. И.п. – лёжа на полу, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поочерёдно поднимать вытянутые ноги по 5 раз.

Упражнение 13. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены и вытянуты вперёд. Руками опереться в пол, выполнять наклоны туловища вперёд к ногам ( сильно не наклоняться ). Повторить 6 раз.

Упражнение 14. И.п. – сидя на полу, выпрямленные ноги вытянуты вперёд, руки свободно расположены около таза. Поднимать ноги, одновременно разводя руки в стороны. Повторить 6 раз.

Упражнение 15. И.п. – сидя на полу, выпрямленные ноги вытянуты вперёд и в стороны, выпрямленные ноги вытянуты вперёд и в стороны, выпрямленные руки подняты на уровень плеч. Выполнять повороты туловища поочерёдно вправо и влево по 4 раза.

Упражнение 16. И.п. – сидя на стуле. Поочерёдно сгибать ноги, подтягивая колени к груди, прижимая их руками. Выполнять по 4 раза каждой ногой.

Упражнение 17. И.п. – сидя на стуле. Руки на коленях. Развести ноги в стороны, вернуться в И.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 18. Ходить на месте или по комнате в течении 2 мин.

Упражнения, рекомендуемые к

Выполнению при сроке беременности 32 40 недель

Упражнение 1. Выполнять ходьбу на месте в течение 1 мин.

Упражнение 2. И.п. – стоя, руки опущены вдоль туловища. Выполнять наклоны поочерёдно к правой и левой ноге. Выполнить по 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 3.И.п. – стоя на коленях, колени и стопы раздвинуты. Приседать меду пятками 6 раз.

Упражнение 4. И.п. – стойка ноги врозь, руки опущены. Выполнять отведение правой ногой вперёд и правой руки в сторону 6 раз. Затем повторить то же с другой ногой и рукой 6 раз.

Упражнение 5. И.п. – лёжа на спине. Имитировать езду на велосипеде в течение 15 с.

Упражнение 6. И.п. – лёжа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Разводить и сводить ноги по 8 раз.

Упражнение 7. И.п. – лёжа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднимать таз вверх 6 раз.

Упражнение 8. И.п. – лёжа, ноги вытянуты, нижняя рука под головой, верхняя рука опирается в пол перед собой. Выполнять отведение ноги вверх 8 раз. Затем перевернуться на другой бок и повторить упраднение с другой ноги 8 раз.

Упражнение 9. И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты. Руками опереться в пол по бокам, сгибать и выпрямлять ноги поочерёдно по 8 раз.

Упражнение 10. И,п. – лёжа, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Сесть, потянуться к носкам стоп, затем снова лечь. Повторить 4 раза.

Упражнение 11.И.п. – стоя, руки на пояс. Выполнить полуприсед и в таком положении походить по комнате в течение 30 с.

Упражнение 12. И.п. – лёжа, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поочерёдно по 6 раз поднимать прямые ноги.

Упражнение 13. И.п. – стоя на коленях, выпрямить назад поочерёдно правую и левую ноги. Повторить упражнение каждой ногой по 4 раза.

Упражнение 14. И.п. – сидя на стуле, руки на пояс. Выполнить повороты туловищем вправо и влево по 4 раза.

Упражнение 15. Ходьба на месте в течение 30 сек.

ЛФК В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ

В течение 9 месяцев тело беременной женщины приспосабливается к вынашиванию ребёнка. Чтобы вернуть его к первоначальной форме, требуется значительно меньше времени. Однако следует помнить, что организм женщины после родов требует деликатного обращения и защиты от перегрузок: связки ещё размягчены (потребуется до 5 – 6 месяцев, чтобы они вернулись к обычному состоянию ), мышцы расслаблены, есть наконец, просто усталость от трудной работы – родов. Приведённые ниже упражнения распределены по периодам с учётом возможностей женщины средних физических данных. Эти упражнения подойдут женщинам любого возраста и состояния здоровья, но, если есть какие – то сомнения, лучше посоветоваться со специалистами. Особенность этих упражнений в том, что их можно выполнять дома вместе с малышом.

После родов матку можно прощупать сквозь мышцы живота немного ниже пупка – она начинает сокращаться сразу после рождения ребёнка, однако только через 6 недель возвращается к своим прежним размерам (послеродовой период составляет 6 – 8 недель.

На протяжении всей беременности мышцы живота неуклонно растягивались (талия во время родов увеличивается до 100 см и больше ), перед родами прямые мышцы живота могли разойтись в разные стороны ( это проходит безболезненно ), а потужной период родов сделал это расхождение ещё более выраженным. Тем женщинам, кто рожает не в первый раз, понадобиться больше времени, чтобы восстановить форму живота.

Есть и ещё один важный мышечный орган, который мог измениться после родов, - это тазовое дно. Под тазовым дном подразумевают мышцы, которые в виде восьмёрке окружают отверстие мочеиспускательного канала (урерту), влагалище и анальное отверстие. Мышечная ткань между влагалищем и анальным отверстием называется промежностью, именно здесь могут делать эпизиотомию (рассечение промежности) для безопасного извлечения ребёнка. В области влагалища могут быть также и разрывы. Во время родов мышцы тазового дна истончаются, растягиваются, а потому сразу после родов женщина может перестать чувствовать их сокращения.

То, насколько быстро женщина сможет восстановиться после родов, во многом зависит от её собственных усилий. Физические упражнения помогают обратному сокращению матки, возвращают к норме перерастянутые мыщцы живота, восстанавливают правильное положение органов малого таза ( кишечник и мочевой пузырь испытывали давление со стороны увеличенной матки).

Противопоказания к занятиям гимнастикой в послеродовой период:

1. Фебрильная температура тела ( выше 37,5^о С );

2. Кровотечение во время и после родов;

3. Разрывы промежности третьей степени;

4. Обострение имеющихся хронических заболеваний.

Как правило, начинают послеродовую гимнастику со второго дня(первый день после родов женщина может отдыхать), увеличивая продолжительность занятий с 15 мин до 35 мин. Однако по желанию женщины, а также если нет противопоказаний, выполнять упражнения можно и в первый день после родов.

Упражнения, выполняемые в первые 2 дня после родов

Упражнение 1. И.п. – лёжа на спине. Согнуть колени и положить руки на живот. Глубоко вдохнуть через нос, выдохнуть через слегка приоткрытые губы, втягивая при этом живот. Упражнение помогает расслабляться при помощи дыхания.

Упражнение2. И.п. – лёжа на боку, согнув колени. Выдохнуть и втянуть живот, округлив при этом спину. Расслабиться и вернуться в исходное положение. Начать с 6 повторений, увеличивая их до 20 на каждом боку.

Упражнение 3. И.п. – лёжа на спине, вытянув ноги и раздвинув пятки примерно на 30 см. Согнуть стопы и потянуть их вверх (на себя), затем вниз вытянуть носочки).Выполнять в быстром темпе в течение 30 с. После этого сделать по 8 вращений одновременно обеими стопами.

Упражнение4. И.п. – лёжа на спине, согнув колени, сведённые вместе. Выдохнуть и втянуть живот, напрячь ягодицы, поднять таз вверх, прижавшись к кровати спиной. Досчитать до 4 – х и вернуться в И.п. Постепенно увеличивать счёт до 10.

Упражнение 5. И.п. – лёжа на спине. Выдохнуть, поднять таз вверх, втянуть живот, напрягая ягодицы. Прижать подбородок к груди, поднять вверх плечи и голову, вытянуть руки вперёд (к ногам). Сохранять такое положение в течение 4 с, после этого медленно опуститься в И.п. Повторить 6 раз, постепенно увеличивая число повторений до 20.

Упражнение 6. И.п. – лёжа на животе. Подложить одну подушку под голову и плечи, другую – под живот (создать пространство для груди ). Это не упражнение, а поза отдыха. Отдыхать в таком положении можно по 15 – 30 мин каждый день. Это позволяет полностью расслабиться и восстановить форму ягодиц.

Специальные упражнения после кесарева сечения

И.п. для всех упражнений – лёжа на спине, вытянув ноги.

Упражнение 1. Энергично сгибать и выпрямлять стопы 30 раз.

Упражнение 2. И.п. Выполнять вращение стопами в каждую сторону по 10 раз.

Упражнение 3. Сильно напрягать и расслаблять ягодицы 10 раз.

Упражнение 4. Попеременно по 10 раз сгибать то одну, то другую ногу.

Упражнения, выполняемые в срок с 3 –го дня и до

6 недель после родов

Упражнение 1. И.п. – сидя на краешке стула. Расставить ноги и положить руки на колени. Расставить ноги и положить руки на колени. На вдохе втянуть живот и прогнуть спину, на выдохе расслабить мышцы и вернуться в И.п. Повторить 6 раз, постепенно увеличивая число повторений до 20.

Упражнение 2. И.п. – сидя на стуле, расставив колени и ступни в стороны. Втянуть живот, наклониться вправо, опустив руку к полу. Медленно выпрямиться и расслабить живот. Повторить упражнение влево. Начать с 4 наклонов в каждую сторону, постепенно увеличивая их до 20

Упражнение 3. И.п. – сидя на стуле, расставив ноги в стороны, сложив руки перед грудью. Втянуть живот и повернуться вправо, досчитать до 4 и сделать поворот влево. Снова досчитать до 4 и вернуться в И.п., расслабив мышцы живота. Сначала выполнить по 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов до 20.

Упражнение 4. И.п. – сидя на краешке стула, упираясь ладонями в сиденье за спиной, согнув при этом локти. Втянуть живот, прогнуть спину и поднять вверх левое колено. Поменять колени: когда левое колено идёт вниз, правое должно идти вверх. Дыхание произвольное. Начинать упражнение с 10 раз, увеличивая количество повторов до 20. Выполнив 20 раз. Сделать паузу и выполнить ещё 20 подъёмов.

Упражнение 5. И.п. – сидя на стуле, раздвинув ступни и колени. Наклониться вперёд, выдохнуть, расслабиться, опустив руки на голову. Дышать спокойно, ощущая, как из тела уходит напряжение. Медленно выпрямить сначала поясницу, потом плечи и голову. Немного отдохнуть с прямой спиной (плечи должны быть опущены). Повторить несколько раз (до появления приятной тяжести в спине ).

Упражнение 6. И.п. – стоя, ноги врозь колени согнуты, руки на бёдрах. Выдохнуть, втянуть живот и прогнуть спину. Вдохнуть, расслабиться и выпрямить спину, начиная с поясницы, Начать с 6 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 20.

Упражнение 7. И.п. – то же. Выполнить вращение коленями слева направо, вперёд влево, назад направо. При движении бёдер вперёд следует втягивать живот. Сделать 10 вращений справа налево, увеличивая количество вращений до 20 в каждую сторону.

Упражнение 8. И.п. – лёжа на спине, руки за головой, пальцы сплетены. Согнуть левое колено, сделать выдох, втянуть живот и поднять голову, упираясь подбородком в грудь. Скользя левой стопой, опуская колено, выпрямить левую ногу и опустить голову. Повторить 10 раз. Выполнить упражнение правой ногой 10 раз.

Упражнение 9. И.п. – лёжа на животе, голова на согнутых руках (руки под головой ), ноги прямые. Не сгибая колени, поднять левую ногу, задержать на весу, считая до 4, затем опустить. Повторить упражнение с правой ноги. Попеременно поднимать ноги, начиная по 5 раз на каждую ногу, доводя количестпо подъёмов до 20 для каждой ноги.

Упражнения, выполняемые в срок от 6 недель

до 3 месяцев после родов

К этому времени связки уже окрепли, а мышцы отчасти восстановили свой тонус, поэтому можно приступать к выполнению более сложных упражнений. Однако не следует отказываться от выполнения тех простых упражнений, которые были освоены в первое время после родов. Так, во время кормления малыша можно сокращать и расслаблять мышцы промежности, в положении сидя – напрягать ягодицы на счёт 10 (до 10 с и больше).

Чтобы избавиться от лишнего веса, рекомендуется возобновить аэробные упражнения (пешие прогулки). Посадите малыша в коляску, возьмите коляску за ручки и начинайте тренировки! Есть и ещё одно эффективное средство для избавления от лишнего веса – плавание. К занятиям в бассейне можно приступить сразу, как только прекратятся выделения из влагалища. Прогулки, плавание и физические упражнения – это то, что позволит вам быстро восстановить свой организм. И, конечно, приятное общение с друзьями тоже.

Упражнение 1. И.п. – лёжа на полу, колени согнуты, Можно положить малыша на живот. Следует напрячь мышцы тазового дна, живота, ягодиц, приподнять таз над полом и поднять голову так, чтобы малыш мог видеть ваше лицо. Оставаться в таком положении до 5 с, потом расслабиться и вернуться в И.п. Сначала делать по 6 подъёмов, постепенно увеличивая время одного подъёма до 10 с, а кол – во повторений – до 20.

Упражнение 2. И.п. – лёжа на спине, колени согнуты, руки на бёдрах. Втянуть живот, напрячь ягодицы и прижать подбородок к груди. Сделать выдох, медленно поднять голову и плечи, продвигая ладони в сторону коленей. Задержаться в этом положении, считая до 4, медленно вернуться в И.п. Начать упражнение с 6 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Эффективность упражнения увеличится, если во время подъёма скрестить руки на груди или положить их за голову.

Упражнение 3. И.п. – лёжа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. Втянуть живот, наклонить сомкнутые колени влево до касания пола. Не разжимая колени и не расслабляя мышцы живота, перенести ноги вправо, после чего вернуться в И.п., расслабить мышцы. Следует следить за тем, чтобы при поворотах коленей в сторону плечи оставались неподвижными, а мышцы то напрягались, то расслаблялись. Делать 6 повторений, постепенно увеличивая скорость выполнения, а также число повторений до 20.

Упражнение 4. И.п. – лёжа на полу, колени согнуты, руки по бокам вдоль туловища. Втянуть живот, выдохнуть, потянуться правой рукой к левой ноге, задержаться на 5 с, вернуться в И.п. Повторить упражнение, потянувшись левой рукой к правой ноге. Повторить 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторов до 20.

Упражнение 5. И.п. – то же. Втянуть живот, выдохнуть и начинать скользить правой рукой к правой ноге. Возвратиться в И.п., выдохнуть и расслабить мышцы. Повторить упражнение в другую сторону. Начать с 6 раз, постепенно увеличивая число поворотов до 20 в каждую сторону.

Упражнение 6. И.п. – лёжа на правом боку, подперев голову правой рукой,, левой рукой опершись о пол перед собой. Втянуть живот, поднять левую ногу вверх, задержать её на весу до счёта «четыре», вернуться в И.п. Повернуться на левый бок и повторить упражнение. Выполнить по 6 раз на каждом боку, увеличивая число подъёмов до 20.

Упражнение 7. И.п. – лёжа на животе, руки под головой. Напрячь ягодицы, сжать колени, поднять вверх обе ноги как можно выше над полом. Дыхание произвольное. Начать выполнение с 6 раз, постепенно увеличивая количество поворотов до 20. Упражнение следует отменить в случае, если появятся неприятные ощущения в спине.

Упражнение 8. И.п. – сидя на полу, колени согнуты, руки вытянуты перед собой параллельно полу. Втянуть живот, сильно напрячь ягодицы и на выдохе ложиться на пол. Не касаясь пола, остановиться, сосчитать до четырёх, начать медленный подъём до И.п. Начать выполнение с 6 раз, постепенно увеличивая число повторов до 20. Упражнение можно усложнить, если руки держать за головой и увеличить паузу перед подъёмом.

Упражнение 9. И.п. – сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты, руки перед собой параллельно полу. Передвигаться по полу без помощи рук на ягодицах, втянув живот и удерживая его в таком положении. Сделать 8 движений вперёд и 8 назад (одна серия), отдохнуть. Начать упражнение с 6 серий, увеличивая постепенно их количество до 20. Малыша можно усадить себе на колени.

Упражнение 10. И.п. – стоя на четвереньках. На выдохе выгнуть спину, втянуть живот, напрячь ягодицы, и сосчитать до четырёх. Сделать вдох, медленно расслабиться и принять И.п. Выполнить упражнение 10 раз, постепенно доводя количество поворотов до 20.

Упражнение 11. И.п. – стоя на коленях. Втянуть живот, повернуть голову направо и изогнуться в талии так, чтобы стало видно правое бедро. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, поварачивая голову влево. Всего сделать 10 поворотов для каждой стороны, постепенно увеличивая количество повторений для каждой стороны до 20.

Упражнение 12. И.п. – то же. Наклонить голову и притянуть правое колено так, чтобы дотронуться до него носом, втягивая при этом живот. После этого вытянуть правую ногу назад и в сторону и досчитать до четырёх. Вернуться в И.п. и повторить упражнение с левой ноги. Начать выполнение с 6 повторений для каждой ноги, постепенно увеличивая их количество до 12 для каждой ноги.

Упражнение 13. И.п. – стоя вплотную к стене ( опираясь о неё спиной ), ноги поставить на расстоянии 30 – 35 см от стены, немного расставить их в стороны. Втянуть живот, напрячь ягодицы, плотно прижаться к стене. Медленно сгибая колени, опускаться вниз примерно на 15 – 30 см, прижимаясь к стене от поясницы до лопаток. Остановиться, медленно досчитать до 6 и подняться, выпрямляя колени. Упражнение можно усложнить, если увеличить паузу перед подъёмом, однако при этом не следует ждать, когда в бёдрах появится дрожь. Повторить 4 – 6 раз.

Упражнение 14. И.п. – стоя лицом к стене, немного расставленные в стороны ноги на расстоянии должны располагаться на 60 см от стены. Перенести вес тела на руки ( упереться руками в стену ), при этом спина и ноги остаются прямыми. Согнуть руки в локтях, чтобы лицо почти коснулось стены, сосчитать до 4, напряч мышцы рук и отжаться (выпрямить руки ). Повторить 10 раз, постепенно увеличивая число повторений до 20. Упражнение можно усложнить, если выполнять его лёжа вниз лицом на полу, упираясь ладонями в пол на уровне плеч. При этом следует лишь слегка приподниматься, оставляя бёдра и ноги лежащими на полу. При болях в спине от выполнения усложнённого варианта упражнения лучше отказаться.

Упражнения, выполняемые в срок от 3 до 6 месяцев после родов

Если предыдущий комплекс упражнений выполнялся регулярно, то мышцы живота и тазового дна окрепли, а тело стало возвращаться к своей обычной форме. Упражнения следующего комплекса более сложные, а потому, прежде чем приступить к их выполнению, следует провести тест на состояние мышц тазового дна : сделайте несколько прыжков на месте вверх-вниз, слегка расставив ноги и одновременно покашливая. Если ваше нижнее белье осталось безупречно чистым, значит, состояние тазовых мышц отличное. Однако лучше уже сейчас выработать в себе новую полезную привычку: при подъеме тяжестей (ребенка, например), чиханье и кашле напрягать мышцы тазового дна.

Можно дополнительно укреплять мышцы тазового дна специальным упражнением.

Упражнение 1. И.п. – сидя на корточках, стопа полностью на полу (пятки не отрываются от пола). Напрячь, сжимая все мышцы вокруг анального отверстия, втянуть внутрь мышцы влагалища, сосчитать до восьми, увеличивая напряжение в мышцах, затем расслабиться. Оставаясь в таком положении, повторить напряжение мышц 10 раз. Упражнение можно повторять в любом положении (упражнение Кегеля), однако именно в положении низко на корточках нагрузка на мышцы тазового дна самая большая (гораздо больше, чем лежа, стоя или сидя)

Упражнение 2. И.п. – лежа на полу с приподнятыми ногами (стопы располагаются на низкой скамейке ). Малыша можно посадить себе на живот. Напрячь мышцы тазового дна, потянув их внутрь и вверх, напрячь ягодицы и приподнять их над полом так, чтобы тело от головы до пяток выпрямилось в одну линию. Сосчитать до четырех и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 12. Усложнить упражнение можно, если считать до десяти.

Упражнение 3. И.п. – лежа на спине. Согнуть колени и прижать их к груди (поднять как можно выше). На вдохе втянуть живот, приподнять голову над полом и выпрямить левую ногу, удерживая ее на весу (примерно на 15 см от пола), затем поменять ногу (левую согнуть, а правую выпрямить). Выполнить упражнение 6 раз для каждой ноги, вернуться в исходное положение, расслабиться и отдохнуть. Количество повторений для каждой ноги постепенно увеличивать до 20 раз. Следить, чтобы в процессе выполнения поясница была плотно прижата к полу. В случае, если это не удается сделать (поясница прогибается), это упражнение лучше отложить до тех пор, пока мышцы укрепятся.

Упражнение 4. И.п. – лежа на полу, руки за головой, ноги выпрямлены и сомкнуты по всей длине. Сделать выдох, втянуть живот, согнуть колени и подтянуть их к груди как можно ближе. Опустить согнутые колени вправо до касания пола (локти под головой должны быть плотно прижаты к полу). Сделать вдох, расслабить живот. На выдохе напрячь живот, поднять колени и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение влево. Сделать по 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторов до 24. Упражнение можно усложнить, если делать его без пауз и с большой скоростью.

Упражнение 5. И.п. – лежа на полу, ноги прямые. Вдохнуть, втянуть живот, согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Выпрямить ноги так, чтобы они составляли с телом прямой угол (спина при этом должна быть прижата к полу). Раздвинуть ноги в стороны и сводить, имитируя движение ножниц. Повторить 8 раз (одна серия), согнуть колени, прижать их к груди, затем опустить на пол. Следить, чтобы во время выполнения упражнения мышцы живота были напряжены, ноги прямые, а спина прижата к полу. Повторить серию 4 раза, постепенно увеличивая число серий до12. Усложнить упражнение можно, если приподнять голову над полом и удерживать ее в таком положении на время всего упражнения.

Упражнение 6. И.п. - лежа на боку, подперев голову рукой, вторая рука для поддерживания равновесия на полу на уровне живота. Напрячь живот и ягодицы, сделать выдох и поднять сомкнутые ноги вверх. Задержаться в таком положении на четыре счета и затем медленно опустите ноги на пол в исходное положение. Повторите 6 раз, повернуться на другой бок и выполнить упражнения еще 6 раз. Количество повторов на каждом боку постепенно увеличивается до 12.

Упражнение 7. И.п. – сидя на полу, согнув колени и вытянув руки перед собой параллельно полу. Выдохнуть, напрягая мышцы живота и ягодиц. Медленно опуститься на пол, после касания с полом расслабиться, сделать вдох, отдохнуть. Снова выдохнуть, втянуть живот и сесть. Упражнение можно повторить только в том случае, если вы не падаете на спину и не поднимаетесь затем с пола рывком. Если вам удалось выполнить упражнение медленно, можно повторить его 6 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 16. Упражнение усложняется, если руки держать за головой

Упражнение 8. И.п. – стоя на полу на коленях, спина прямая (можно держать на руках малыша). Сесть на пол сначала справа от своих ног, вернуться в исходное положение. Затем сесть слева от своих ног и снова вернуться в исходное положение следует следить за мышцами живота и ягодиц – они должны быть в напряженном состоянии. Упражнение можно повторить 8 раз только в том случае, если вы на падаете на пол (иначе будут синяки). Постепенно число повторений увеличивается до 16-24.

Упражнение 9. И.п. – стоя на полу на коленях, спина прямая, руки вытянуты вперед. Напрячь ягодицы, втянув живот, поднять тазовое дно вверх, сделать выдох и начать наклон назад до упора (максимально, как только сможете). Задержаться в этом положении на счет до четырех и вернуться в исходное положение. Начать с 6 повторений, постепенно увеличивая их количество до 20. Усложнить упражнение можно, если взять на руки малыша.

Упражнение 10. Итоговое (тест на проверку силы мышц живота). И.п. – лежа на спине, руки за головой, колени согнуты. Вдохнуть и втянуть живот, прижать подбородок к груди и потянуться левым локтем к правому колену (дотронуться до него). Задерживаться в этом положении на счет до четырех и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для другого локтя. Упражнение усложняется при увеличении счета и при положении ног, когда обе стопы плотно прижаты к полу (подъем осуществлять только корпусом)

Упражнения, выполняемые в воде

Если вы чувствуете себя достаточно уверенно, можно продолжать занятия в плавательном бассейне.

Упражнение 1. И.п. – прижавшись спиной к бортику бассейна, руки вытянуты в стороны (держась за бортик). Втянуть живот, согнуть колени и прижать их к груди. Повернуть согнутые и прижатые к груди колени направо как можно дальше, задержаться в этом положении на счет до четырех, вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону (серия). Сделать 10 серий, постепенно увеличивая их количество до 20

Упражнение 2. И.п. – на глубоком конце бассейна повернуться лицом к бортику и, взявшись за него руками (локти согнуты), вытянуть ноги (как при плавании), плотно прижаться друг к другу и начать подтягивать их к груди, сгибая колени. Задержаться с прижатыми к груди коленями на счет до четырех, расслабиться, позволив ногам опуститься вниз. Снова поднять ноги к поверхности воды и повторить упражнение 8 раз, постепенно увеличивая число повторов до 20.

Упражнение 3. И.п. – на глубоком конце бассейна повернуться к бортику спиной развести руки в стороны, взявшись за бортик. Опустить ноги вниз, расслабиться. Втянуть живот и медленно поднимать прямые ноги и бедра сначала влево, затем вправо (через среднюю линию тела, прогибаясь в талии, как маятник у часов). Плечи и вся верхняя часть туловища должны оставаться неподвижными. Сделать 10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторов до 20.

Если вы правильно и систематически будете выполнять всю программу в течении 6 месяцев, то ваше тело полностью восстановиться. Может оказаться, что ваше физическое состояние станет даже лучше, чем было до беременности. Тогда самое время подумать о тренировках: можно кататься на велосипеде, ходить в фитнес-клуб, заниматься танцами, плаванием. И понимать, что труд, вложенный в занятия гимнастикой, обернется хорошей осанкой и прекрасным самочувствием.

Тем женщинам, кто до беременности занимался спортом, с 4-го месяца после родов можно приступить к тренировкам. Интенсивность тренировок должна быть щадящей до 7-го месяца (или весь период лактации).