Конспект практического занятия № 20 «Техника одновременного одношажного хода»

1. минут

5 мин.

Направо – раз, два!

Налево – раз, два!

1) Повороты: переступанием налево, направо, кругом.

2) Повороты прыжком налево, направо.

1. Пройти на лыжах разминочный круг, используя все изученные ранее лыжные хода.

1. Пройти на лыжах разминочный круг с максимальной скоростью.

• стоя ноги врозь вращать руками в плечевом суставе вперед, назад.

30 сек.

Все упражнения выполняются с максимальной амплитудой.

• стоя ноги врозь правая рука вверху, левая внизу. Отведение рук назад.

• стоя ноги врозь руки за голову в замок. Повороты туловища влево, вправо.

• стоя ноги врозь, туловище наклонено вперед руки в стороны. Повороты влево, вправо.

• приседание с опорой на лыжные палки.

• выпад правой вперед, опереться на палки; пружинящие движения на растяжку мышц ног.

Заключительная

5 минут

Одновременный одношажный ход (методика обучения)

Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике одновременного одношажного хода (скоростной вариант).

1. Краткий рассказ о технике одновременного одношажного хода.

Одновременный одношажный ход является одним из основных, наиболее часто применяемых при передвижении на лыжах, так как позволяет развить высокую скорость скольжения - до 8 м/с. Чаще всего ход используется на равнине при хорошем скольжении и при твердой опоре для палок. С ухудшением условий скольжения его можно применять на пологих спусках. При отличном скольжении высококвалифицированные лыжники могут проходить начало пологих подъемов (при переходе на высокой скорости от равнины в подъем), используя этот ход. Цикл одновременного хода состоит из одного скользящего шага и одновременного толчка палками с последующим скольжением на обеих лыжах.

2. Демонстрация преподавателем техники одновременного одношажного хода.

Задача 2. Обучить согласованному движению ног и рук.

Различают два варианта одновременного одношажного хода. Отличие связано с изменением согласованности в работе рук и ног. Основной вариант - руки выносят палки вперед до начала толчка ногой, толчок руками начинается сразу после окончания отталкивания ногой (два толчка следуют непрерывно один за другим). Стартовый вариант - одновременно с толчком ногой палки выносятся вперед, а отталкивание палками выполняется после небольшого проката на одной лыже. Основной вариант более экономичен (общее время цикла примерно на 0,4 с больше, чем в скоростном), так как частота движений ниже. Естественно, что скорость скольжения в основном варианте чуть меньше, чем в скоростном (на 1-2 м/с).

Рис. 1. Одновременный одношажный ход (основной вариант)

Основной вариант выполняется следующим образом (рис. 1):

1. После окончания толчка руками лыжник скользит на лыжах.

2. Медленно выпрямляясь, выводит палки вперед.

3. Предварительно перенеся вес тела на левую ногу, лыжник выполняет толчок левой ногой одновременно с постановкой палок на снег.

4. В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в других одновременных ходах.

5-6. Лыжник скользит на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной в момент окончания толчка руками.

7. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах.

Цикл движений повторяется.

Изучение этого хода начинается целостным методом по общепринятой методике (рассказ - показ - объяснение). Кроме этого, целесообразно имитировать движение в цикле хода без палок - это позволит студентам освоить ритм движений хода. Затем обучение продолжается при передвижении по учебному кругу.

В обучении этому ходу встречаются некоторые специфические трудности, заключающиеся в согласованности работы рук и ног. Овладеть согласованностью движений помогает выполнение хода под команды преподавателя "Вынос!" (палок), "Шаг!", "Толчок!" Можно проводить обучение под счет: на "раз" - палки выносятся кольцами вперед; на "два" - шаг с толчком другой ногой и с одновременной постановкой палок на снег; на "три" - толчок палками и приставление ноги. После освоения общей схемы движения переходят к совершенствованию хода в целом - усилению отталкиваний ногами и руками, удлинению скользящего шага и т.д.

Одновременный одношажный ход предъявляет довольно высокие требования к силе мышц плечевого пояса, поэтому изучение его также необходимо вести в облегченных условиях (под пологий уклон, при хорошем скольжении и твердой опоре для палок).

Вторым вариантом одновременного одношажного хода является "скоростной" (рис. 2).

Рис. 2. Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)

Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги, далее следует более длительный второй прокат. Этот вариант позволяет быстро набрать скорость, он часто применяется при старте, поэтому его иногда называют еще стартовым. Ввиду одновременности в работе рук и ног студенты довольно легко овладевают координацией этого хода.

Во втором варианте хода очень важно активно ("ударом") поставить палки на снег и сразу резко увеличить давление на них, что способствует уменьшению давления лыж на снег и увеличению скорости скольжения.

Скоростной вариант одновременного одношажного хода последние годы все шире применяется в соревнованиях по лыжным гонкам. Лыжники, перейдя при необходимости на этот ход, могут значительно повысить частоту движений и на коротком отрезке сразу заметно увеличить скорость по сравнению с основным вариантом. В таком случае движения могут даже выполняться с меньшей амплитудой. В этом варианте хода по сравнению с остальными сила отталкивания может повыситься на 20-30 кг, время отталкивания сокращается на 6-8%, скорость скольжения при прокате на двух лыжах больше на 1-2 м/с, а максимум давления на палки после начала отталкивания (постановки их на снег) достигается в 4-5 раз быстрее.

С целью быстрого освоения скоростного варианта одновременного одношажного хода в начале обучения целесообразно проимитировать движения, добиваясь согласованности в работе рук и ног (по времени). Исходное положение для выполнения этого упражнения - положение проката на двух лыжах после окончания толчка палками: на счет "раз" - шаг ногой вперед и одновременный вынос рук с палками вперед (кольца назад); на счет "два" - одновременный толчок палками (обозначение) и приставление толчковой ноги к опорной. После освоения имитации работы рук и ног студенты выполняют на лыжне весь ход в целом в медленном темпе, но слитно. Затем скорость движений увеличивается.

Быстрый маховый вынос рук и выпад другой ногой увеличивают силу отталкивания опорной ногой. Толчку ногой предшествует быстрое и короткое подседание. В любом варианте хода большое значение имеет энергичный маховый вынос толчковой ноги вперед с быстрым торможением ее около опорной.

Командная эстафета на лыжах.

Группа делится на две команды. Встают в две колонны, друг за другом. Подаётся команда старта. После старта доехать до фишки одновременным одношажным ходом, из снега сделать снежок и бросить его в щит, расположенный на расстоянии 8 метров. Возвращаемся назад к своей команде, передавая эстафету следующему.

Построение группы в одну шеренгу.

Устранение ошибок, подведение итогов, выставление оценок.

Технику хода демонстрируют без ошибок в обычном и замедленном темпе. Демонстрация сопровождается словесным комментарием с выделением основных элементов движения посредством счета или полного названия этих элементов.

Упражнение выполнять без палок и с палками. Повторить несколько раз, начиная поочередно движения то с правой, то с левой ноги. При выполнении шага толчковая нога находится сзади, она выпрямлена и составляет одну линию с туловищем. Приставление толчковой ноги к опорной выполняют резким движением.

Следует напомнить студентам известное методическое правило при выполнении данного хода: не начинать толчок ногой, пока палки не займут положение кольцами вперед.

У студентов при выполнении этого хода встречаются следующие ошибки: преждевременный толчок руками, начало цикла шагом с одной и той же ноги, а также все ошибки, присущие одновременному отталкиванию палками, аналогичные одновременному бесшажному ходу.

При изучении данного варианта хода необходимо обратить внимание на энергичный маховый вынос рук вперед и постановку палок в снег ударом кольцами к себе (назад).

Отработка одновременного одношажного хода.

Выход из стадиона.

Снять лыжи, обтереть и сдать инвентарь.