В статье дан краткий обзор физического упражнения "планка". Материал статьи можно использовать на уроках физической культуры, а также во внеурочной деятельности.
Вы уже знаете о суперспособностях современного учителя?
Тратить минимум сил на подготовку и проведение уроков.
Быстро и объективно проверять знания учащихся.
Сделать изучение нового материала максимально понятным.
Избавить себя от подбора заданий и их проверки после уроков.
Просмотр содержимого документа
«Упражнение "планка"»
Упражнение «планка»
«В здоровом теле – здоровый дух» – знакомая всем поговорка, которая актуальна во все времена.
Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для школьников, чей день бывает сильно загружен учебными занятиями.
Возможны ли эффективные тренировки дома? Или для построения красивой фигуры необходимо обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером? Первейшим и непременным условием стройной подтянутой фигуры с крепкими мышцами являются занятия физическими упражнениями, а не присутствие в зале с тренажерами. Иногда можно услышать, как люди оправдывают собственную нерешительность и лень отсутствием доступа к тренажерам. Однако у каждого из нас есть замечательный тренажер – собственное тело. Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, чтобы укрепить мышцы и поддерживать их в тонусе. А также не требуют никакого инвентаря.
Интернет предлагает много вариантов упражнений. Достаточно часто предлагается такое упражнение, как «планка», главным достоинством которого выступает доступность.
Для современного человека с его ускоренным ритмом жизни «планка» стала настоящей находкой, позволяя экономить время на походах в спортзал. Именно поэтому она пользуется такой большой популярностью.
Планка заставляет работать мышцы всего тела. Всего одно упражнение – вот и вся универсальная зарядка.
Что представляет из себя упражнение «планка»
«Поза планки» в йоге или «Phalakasana» (еще называют Кумбхакасана или верхняя Чатуранга Дандасана), представляет собой сильную тренировочную позу, которая воздействует на все основные мышцы живота, а также укрепляет плечи, мышцы груди, шею, квадрицепсы и мышцы спины. Она также известна, как «изометрическая поза».
Это асана, которая входит в любой, даже самый простой комплекс хатха-йоги, то есть является основой тренировок.
Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени - 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.
Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка».
Классическое упражнение планка относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.
Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:
- пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести;
- мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами;
- большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз;
- большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.
Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.
Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.
Основные виды «планки»
Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин.
Классическая «планка»:
- из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках:
- предплечья и кисти параллельны друг другу;
- локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности;
- ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах;
- шея, спина и ноги образуют прямую линию;
- следите за тем, чтобы таз не провисал и не поднимался вверх;
- удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях.
Боковая «планка»:
- локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу;
- шея, спина и ноги образуют ровную линию;
- боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена;
- верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию.
Обратная «планка»:
- сядьте на пол, вытянув прямые ноги, и примите упор сзади на прямых руках;
- поднимите таз таким образом, чтобы ноги и корпус образовали ровную линию;
- старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности;
- удерживайте свой вес на ладонях и пятках.
Варианты выполнения упражнения «планка»
В статической позе можно уменьшить количество точек опоры за счет поднимания руки или ноги.
Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку за счет включения в работу мышц стабилизаторов, ответственных за поддержание равновесия.
Вариант, когда точек опоры всего две – это уровень профи!
Также существует такой вариант выполнения данного упражнения, при котором добавляется динамическая работа. Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.
Динамическая планка – очень разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но поможет укрепить мышцы.
Вот несколько примеров динамической планки:
1. С отжиманиями.
2. С шагами в стороны.
3. С поворотом корпуса и отведением руки в сторону.
4. С поочерёдным подтягиванием коленей к плечам.
5. С подъёмом противоположных рук и ног.
6. С поднятием ноги.
7. С отведением ноги в сторону.
8. С подтягиванием ноги к противоположному локтю.
9. С поднятием гантели.
10. Со скручиванием.
И это далеко не полный перечень вариантов динамической планки!
Положительные стороны упражнения
Упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки – это несколько минут свободного времени и минимум места с ровной поверхностью. Для максимальной пользы нужно тренироваться в удобной спортивной одежде.
Систематическое выполнение «планки» приносит большую пользу позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.
Умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем после выполнения упражнения повышается работоспособность.
«Планку» можно выполнять с любым уровнем физической подготовленности.
Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.
Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.
«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее – огромная. Выполняя это упражнение каждый день, можно укрепить свой пресс, устранить лишние килограммы, приобрести стройную фигуру и значительно повысить общий тонус организма.
С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.
Отрицательные стороны упражнения
«Планка» – упражнение, польза и вред которого неравнозначны. Нужно учитывать возможную опасность от статических тренировок.
1. Людям с неукреплёнными в достаточной степени мышцами кора планка может навредить. В процессе её выполнения позвоночник провисает, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, поясничный отдел. Если нарушить технику, вы ощутите болезненность в шее, спине (нижняя часть).
2. Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам запрещается делать статическое упражнение, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По этой же причине обычным подготовленным людям стоит ограничиться 2 минутами, этого достаточно.
3. Не нужно повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу либо руку, затем простоять, сколько получится (не дольше 2 минут). Тогда нагрузки на сердце и повышения артериального давления не будет.
4. Если у человека наблюдается ожирение или масса тела сильно превышает границы, тогда планка реализуется с колен. Такой ход сократит давление на суставы и спину.
Многие думают, что «планка» – это безопасное упражнение. С медицинской точки зрения существует свой перечень противопоказаний.
1. Не рекомендуется проводить упражнение, если у вас имеются травмы плеч, рук и ступней.
2. Запрещается делать планку во время вынашивания плода и лактации.
3. Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточной массой тела, при гипертонии и гипотонии.
4. Упражнение категорически противопоказано, если у вас выявлены травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа и заболевания внутренних органов.
5. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
6. В период обострения хронических болезней тренировка не проводится.
Физическое упражнение «планка» – это достаточно хороший способ укрепить не только мышцы живота, но и многие другие мышечные группы, увеличить силу и выносливость мышц, сделать фигуру подтянутой и улучшить самочувствие. «Планка» имеет очень много вариаций исполнения, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение активно используется в фитнесе, йоге, пилатесе и других оздоровительных практиках.
