Система упражнений, используемых на занятиях по системе круговой тренировки

Система упражнений,

   используемых  

 на    занятиях    по    системе    круговой тренировки

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса:

1)  Сгибание - разгибание рук в упоре лёжа.

2) Сгибание - разгибание рук в упоре лёжа на скамейке.

3)  Сгибание - разгибание рук в упоре лёжа с акцентом на правую (левую).

4) Сгибание - разгибание рук в упоре сидя сзади на скамейке.

5) Тяга скамейки руками к груди в наклоне вперёд.

6) Тяга скамейки руками к груди в наклоне вперёд в парах.

7)  Подтягивание на перекладине.

8) Подтягивание на низкой перекладине из виса лёжа.

Упражнения для мышц ног:

1)  Выпрыгивание вверх из упора - присев, руки вверх.

2) Выпрыгивание с подтягиванием колен к груди.

3)  Прыжки  на одной  с  подтягиванием колен  к груди  с  продвижением  вперёд ("блоха").

4) Прыжки с продвижением вперёд из упора присев ("жабка").

5) Прыжки с продвижением   из упора присев, спиной вперёд.

6) Прыжки через скамейку боком с продвижением вперёд.

7)  Прыжки на скамейку, ноги врозь скамейка между, с продвижением вперёд.

8) Правая (левая) на скамейке, прыжки со сменой мест ног.

9) Приседания на одной, другая вперёд, с помощью.

10)Прыжки в шаге ("олений бег").

Упражнения для мышц спины:

1)  Отведение  прямых  ног назад из виса на гимнастической лестнице лицом к стене, держать 2-3 с.

2) Поднимание   -   опускание  туловища  из  положения лёжа  на  скамейке  лицом вниз на бёдрах, руки за головой, ноги закреплены.

3)  Отведение   назад   прямых   рук   и   ног   из   положения   лёжа   на   животе   на гимнастическом мате, руки вверх, держать 2-3 с.

4) Отведение прямых ног назад прогнувшись из положения лёжа на животе на гимнастическом коне.

5) Тяга  скамейки  спиной   из  положения  наклон   вперёд,   руки  прямые  держат скамейку.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

1)  Вис на гимнастической лестнице, поднимание прямых ног до угла 90 гр.

2) Вис на гимнастической лестнице, поднимание ног до касания рук.

3) Вис на гимнастической лестнице, поднимание согнутых в коленях ног до угла 90 гр.

4) Поднимание   -   опускание   туловища   из   положения   сидя   на   скамейке,   ноги закреплены, руки за головой.

5)  Сидя на скамейке упор сзади, ноги врозь скамейка параллельно, поднимание -  опускание прямых ног до касания над скамейкой.

6) Сидя   на   скамейке   упор   сзади,   ноги   вместе   справа,   перенос   прямых   ног через скамейку.

7)  Сидя на скамейке упор сзади, ноги согнуты, скамейка параллельно, сгибание -  выпрямление ног.

8) Лёжа    на    спине    на    гимнастическом    мате,    руки    вверху,    одновременное поднимание прямых рук и ног до касания.

9) Лёжа  на  спине  на гимнастическом  мате,  руки  вдоль туловища,  поднимания прямых ног до касания пола за головой.

ТЕСТЫ

для комплексного измерения двигательной подготовленности

Измерение гибкости:

Испытуемый, стоя на подставке высотой   30-40 см.,  ноги вместе     выполняет наклон  вперёд и касается отметки сантиметровой шкалы, поза должна сохраняться в течение 2 с. с выпрямленными ногами. Результат   ниже  нулевой  отметки оценивается в сантиметрах со знаком  "+ ',  "-".

Измерение быстроты:

Предлагаются дистанции 60 м., 100 м.

Измерение   "взрывной" силы:

Бег 30м. из  низкого старта. Из двух попыток регистрируется лучшая.

Прыжок в длину с места толчком двух ног.

Сидя на полу ноги  врозь  метание  набивного  мяча  весом 1кг. двумя руками из-за головы.

Измерение динамической выносливости:

Сгибание  - разгибание рук в упоре лёжа (девушки   -   на скамейке).

Подтягивание на перекладине (девушки - на низкой).

Приседание на левой (правой), правая (левая) вперёд.

Наклоны   назад,   сидя   на   гимнастической   скамейке,   руки   за голову, ноги закреплены.

Измерение анаэробной (скоростной) выносливости:

Предлагаются дистанции 500м. (девушки), 1000 м.(юноши).

Измерение аэробной (общей) выносливости:

Предлагаются дистанции 2000м. (девушки), 3000 м.(юноши).

Результаты  тестирований  вносятся в  карточку учёта индивидуальных спортивных достижений.

Комплекс упражнений,

используемый при прохождении учебного материала по волейболу

1-я станция. Прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с последующим поворотом на 180° и повторением упражнения.

2-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча в стену на высоту 2,5–3,0 м.

3-я станция. В низком приседе прыжки с продвижением вперед.

4-я станция. Стоя в 1 м от стены, переход в упор на пальцах о стену с последующим отталкиванием и возвращением в и.п.

5-я станция. Стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на уровне плеч, прогибание в грудном отделе позвоночника с отведением рук вверх-назад за счет поочередного выпада вперед.

6-я станция. Подбрасывание волейбольного мяча одной рукой над головой, затем верхняя подача в стену другой рукой с последующей ловлей мяча и повторением упражнения.

7-я станция. Стоя, руки за головой, сед, перекат назад на спину с последующим возвращением в и.п.

8-я станция. Нижняя передача волейбольного мяча в стену.

9-я станция. Из о.с., не отрывая ног от пола и не сгибая коленей, упор стоя, перевод в упор лежа с последующим возвращением в и.п.

10-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча над головой стоя на месте и во время передвижения по площадке.

Комплекс упражнений

для скоростно-силовой подготовки, развития быстроты движений, используемый при прохождении учебного материала по разделу «легкая атлетика» на пришкольной площадке:

1-я станция. Стоя лицом к покрышке продольно. Толчком обеих ног последовательное перепрыгивание крестообразно стоящих покрышек.

2-я станция. Лежа на покрышке, продольно обхватив ее руками. Поднимание прямых ног назад.

3-я станция. Стоя левым боком к покрышке. Махом одной, толчком другой прыжок «пируэтом» через покрышку с опорой на обе руки.

4-я станция. Упор между двух больших покрышек. 1–3 – упор углом; 4 – и.п.

5-я станция. Опорный прыжок «согнув ноги» через покрышку продольно.

6-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на больших покрышках: руки на одной покрышке, ноги – на другой.

7-я станция. Стоя боком к большой покрышке продольно, ближняя рука на снаряде. Разноименный мах ближней ногой.

8-я станция. Стоя в упоре лицом к большой покрышке продольно. Бег на месте с высоким подниманием бедра в упоре.

9-я станция. Впрыгивание с 3–5 шагов разбега на покрышку с приземлением на согнутую толчковую ногу.

10-я станция. Бег по восьмерке с обеганием крестообразно стоящих покрышек.

Комплекс упражнений, используемых при прохождении учебного материала по баскетболу:

1-я станция. Ведение мяча правой (левой) рукой вокруг препятствия.

2-я станция. Вращение мяча вокруг туловища на месте или в движении.

3-я станция. Стоя лицом к скамейке. Впрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее с последующим поворотом на 180°.

4-я станция. В парах. Передача мяча одной рукой с отскоком от земли.

5-я станция. Упор, сидя на скамейке продольно, мяч зажат ступнями. 1 – согнуть ноги; 2 – сед углом; 3 – согнуть ноги; 4 – и.п.

6-я станция. Бросок мяча по кольцу после ведения и двух шагов.

7-я станция. Стоя ноги врозь. Передача мяча из руки в руку вокруг туловища, по восьмерке между ног.

8-я станция. Упор, лежа на скамейке, руки на снаряде. 1 – сгибая руки, мах левой назад; 2 – и.п.; 3–4 – то же правой ногой.

9-я станция. Стоя на полу. Бросок мяча из-за спины через голову и ловля его перед собой.

10-я станция. Стоя на полу. Прыжки со скакалкой.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

2-я станция. Прыжки через скакалку.

3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.

4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.

5-я станция. Отжимания от скамейки.

6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.

7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».

8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.

9-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.